Kuidas kaotate kõhurasva?

On palju põhjuseid, miks inimesed saavad kõhurasva, sealhulgas vale toitumine, vähene liikumine ja stress. Toitumise parandamine, aktiivsuse suurendamine, stressi vähendamine ja muude elustiili muutmine võivad kõik aidata inimestel soovimatut kõhurasva kaotada.

Kõhurasv tähendab rasva kõhu ümber. Kõhurasva on kahte tüüpi:

• Vistseraalne: see rasv ümbritseb inimese elundeid.
• Nahaalune: see on rasv, mis istub naha all.

Vistseraalse rasva tervisega seotud tüsistused on kahjulikumad kui nahaalused rasvad. Kõhurasva kaotamiseks saavad inimesed palju elustiili ja toitumist muuta.

Miks on kõhurasv ohtlik?

Vale toitumine võib suurendada südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski.

Ülekaal on üks peamiste haiguste peamisi põhjuseid.

Liigne kõhurasv võib suurendada:

• südamehaigus
• südameatakid
• kõrge vererõhk
• insult
• 2. tüüpi diabeet
• astma
• rinnavähk
• käärsoolevähi
• Alzheimeri tõbi ja muud dementsuse tüübid

Kõhurasva põhjused

Kõhurasva liigse levinumad põhjused on järgmised:

1. Kehv toitumine

Suhkrurikas toit, nagu koogid ja kommid, ning joogid, nagu sooda ja puuviljamahl, võivad:

• põhjustada kehakaalu tõusu
• aeglustada inimese ainevahetust
• vähendada inimese võimet rasva põletada

Ka madala valgusisaldusega ja süsivesikute sisaldusega dieedid võivad kehakaalu mõjutada. Valk aitab inimesel end kauem täisväärtuslikumana tunda ja inimesed, kes ei sisalda oma dieeti lahjat valku, võivad üldiselt süüa rohkem toitu.

Eelkõige transrasvad võivad põhjustada põletikku ja põhjustada rasvumist. Transrasvad on paljudes toiduainetes, sealhulgas kiirtoit ja küpsetised, näiteks kuklid või kreekerid.

Ameerika Südameliit soovitab inimestel asendada transrasvad tervisliku tervisliku toiduga, monoküllastumata rasvhapete ja polüküllastumata rasvade vastu.

Toidumärgiste lugemine võib aidata inimesel kindlaks teha, kas tema toit sisaldab transrasvu.

2. Liiga palju alkoholi

Liigse alkoholi tarbimine võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas maksahaigusi ja põletikke.

2015. aasta aruanne alkoholitarbimise ja rasvumise kohta ajakirjas Praegused ülekaalulisuse aruanded viitab sellele, et liigse alkoholi joomine põhjustab isastel kõhupiirkonna kaalus juurde võtmist, kuigi uuringute tulemused naistel on vastuolulised.

3. Vähene liikumine

Kui inimene tarbib rohkem kaloreid kui ära kulub, võtab ta kaalus juurde.

Mitteaktiivse eluviisi tõttu on inimesel raske vabaneda liigsest rasvast, eriti kõhu ümbruses.

4. Stress

Kortisoolina tuntud steroidhormoon aitab kehal kontrolli all hoida ja stressiga toime tulla. Kui inimene on ohtlikus või kõrge rõhu all, vabastab tema keha kortisooli ja see võib mõjutada tema ainevahetust.

Inimesed otsivad stressi tundes mugavuse nimel sageli toitu ja kortisool põhjustab liigsete kalorite kasutamist kõhu ja teiste kehapiirkondade ümber, et neid hiljem kasutada.

5. Geneetika

On mõningaid tõendeid selle kohta, et inimese geenid võivad mängida rolli selles, kas nad rasvuvad või mitte. Teadlaste arvates võivad geenid mõjutada käitumist, ainevahetust ja rasvumisega seotud haiguste tekke riski.

Samamoodi mängivad rasvumise tõenäosuses rolli ka keskkonnategurid ja käitumine.

6. Kehv uni

Liiga vähene puhkus võib heaolu mõjutada.

Uuring Kliinilise unemeditsiini ajakiri seob kaalutõusu lühikese une kestusega, mis võib põhjustada kõhu rasva ülearust.

Kõhu rasva tekkimisel võib olla oma osa nii halva kvaliteediga kui ka lühikese uneaja jooksul.

Piisavalt hea une mittesaamine võib potentsiaalselt põhjustada ebatervislikku söömiskäitumist, näiteks emotsionaalset söömist.

7. Suitsetamine

Teadlased ei pea suitsetamist otseselt kõhurasva põhjuseks, kuid usuvad, et see on siiski riskifaktor.

Ajakirjas avaldatud 2012. aasta uuring PloS üks näitas, et kuigi suitsetajate ja mittesuitsetajate seas oli rasvumine sama, oli suitsetajatel kõhu ja siseelundite rasva rohkem kui mittesuitsetajatel.

Kuidas kõhurasva kaotada

Järgmisi muudatusi arvesse võttes võivad inimesed kaotada soovimatu kõhurasva:

1. Parandage oma dieeti

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib aidata inimesel kaalust alla võtta ja tõenäoliselt mõjutab see positiivselt ka tema üldist tervist.

Inimesed peaksid vältima suhkrut, rasvaseid toite ja madala toiteväärtusega rafineeritud süsivesikuid. Selle asemel peaksid nad sööma rohkelt puu- ja köögivilju, lahjaid valke ja kompleksseid süsivesikuid.

2. Vähendage alkoholi tarbimist

Inimene, kes üritab kaotada liigset kõhurasva, peaks jälgima alkoholi tarbimist. Alkohoolsed joogid sisaldavad sageli täiendavat suhkrut, mis võib kaasa aidata kaalutõusule.

3. Suurendage oma treeningut

Inimene võib kõhurasva kaotada oma igapäevase rutiini osana treenides.

Istuv eluviis toob endaga kaasa palju tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas kaalutõusu. Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, peaksid oma igapäevaellu lisama palju treeninguid.

Nii aeroobse treeningu kui ka jõutreeningu läbiviimine võib aidata inimestel kõhurasvaga toime tulla.

Liikumine on kõige tõhusam, kui inimesed ühendavad nii kardiovaskulaarse kui ka kõrge intensiivsusega treeningu koos raskuste ja vastupanutreeningutega.

4. Saage rohkem päikesevalgust

2016. aasta ülevaade Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri näitab, et kokkupuude päikesevalgusega võib loomadel põhjustada kehakaalu tõusu ja metaboolse düsfunktsiooni vähenemist.

Ülevaates tuuakse välja, et vähestes uuringutes on uuritud päikesevalguse mõju kehakaalu tõusule. Selles öeldakse, et seniste leidude toetamiseks on vaja rohkem uuringuid.

5. Vähendage oma stressi

Stress võib põhjustada inimese kehakaalu. Stressihormooni kortisooli vabanemine mõjutab inimese isu ja võib põhjustada rohkem söömist.

Stressi leevendavad taktikad hõlmavad tähelepanelikkust ja meditatsiooni ning õrnaid treeninguid, näiteks joogat.

6. Parandage oma unerežiimi

Uni on inimeste üldise tervise jaoks ülioluline ning liiga vähene puhkus võib heaolu tõsiselt mõjutada.

Une peamine eesmärk on võimaldada kehal puhata, paraneda ja taastuda, kuid see võib mõjutada ka inimese kaalu.

Piisavalt hea kvaliteediga uni on hädavajalik, kui inimene üritab kaalust alla võtta, sealhulgas kõhurasva.

7. Lõpeta suitsetamine

Suitsetamine on kõhutõve suurenemise riskitegur, samuti paljud muud tõsised terviseprobleemid. Suitsetamisest loobumine võib märkimisväärselt vähendada kõhurasva liigse riski ja parandada üldist tervist.

Ära viima

Erinevate terviseprobleemide tõenäosus on suurem, kui inimesel on kõhurasva üle. Põhjusteks on vale toitumine, vähene liikumine ja lühike või ebakvaliteetne uni.

Tervislik toitumine ja aktiivne eluviis võivad aidata inimestel kaotada liigse kõhurasva ja vähendada sellega seotud probleemide riski.