Mitu kalorit peaksin päevas sööma?
Kui enamik meist mõtleb kaloritele, mõtleme sellele, kui nuum on toit. Toitumise mõttes on kalorid toidukoguse energiahulk.
Kui võtame järjekindlalt rohkem energiat kui vaja, võtame kaalus juurde. Kui võtame liiga vähe energiat, kaotame kaalu, rasva ja lõpuks lihasmassi.
Kalorite määratlus on energiahulk, mis on vajalik 1 grammi (g) vee temperatuuri tõstmiseks kuni 1 ° C.
Söödava toidu tüüp ja kogus määravad, kui palju kaloreid me tarbime. Paljude kaalulangetamise dieedil olevate inimeste jaoks on toidus sisalduvate kalorite arv otsustavaks teguriks selle valimisel, kas seda süüa või mitte.
Kuidas ja millal me sööme, võib samuti midagi muuta, kuna keha kasutab energiat kogu päeva jooksul erinevalt. Meie keha energiakasutus sõltub sellest, kui aktiivsed me oleme, kui tõhusalt kasutab keha energiat ja meie vanusest.
Aastatel 2015–2020 ameeriklaste toitumisjuhiste kohaselt vajavad naised tõenäoliselt 1600–2400 kalorit päevas ja mehed 2000–3000. See sõltub aga nende vanusest, suurusest, pikkusest, elustiilist, üldisest tervisest ja aktiivsusest.
Kiired faktid kalorite tarbimise ja kasutamise kohta
- Soovitatav kaloraaž sõltub sellistest teguritest nagu vanus, suurus, pikkus, sugu, elustiil ja üldine üldine tervislik seisund.
- USA-s on soovitatav päevane kaloraaž umbes 2500 meestel ja 2000 naistel.
- Suure hommikusöögi söömine võib aidata kaalu langetamisel ja hooldamisel.
- Aju kasutab umbes 20 protsenti inimese kehas kasutatavast energiast.
- Ideaalset kütteväärtust mõjutavad tegurid hõlmavad vanust, luutihedust ja lihaste-rasvade suhet.
- 500-kalorsel söögiviljal, mis koosneb puu- ja köögiviljadest, on rohkem kasu tervisele ja see hoiab teid täiskõhutundena kauem kui 500-kalorine popsuupiste
Soovitatav tarbimine
The 2015-2020 toitumisjuhised ameeriklastele soovita kalorite tarbimist, mis jääb vahemikku 1000 kalorit päevas 2-aastase imiku puhul kuni 3 200 aktiivse 16–18-aastase mehe puhul.
Inimeste vananedes ainevahetuse kiirus aeglustub.
See vähendab nende energiavajadust. Vanuses 19-25 aastat on naiste soovitatav tarbimiskogus 2000 kalorit päevas, kuid 51 aasta pärast langeb see 1600ni.
Kalorite põletamine
Inimkeha elus püsimiseks on vaja energiat.
Ligikaudu 20 protsenti sissevõetavast energiast kulub aju ainevahetuseks. Enamikku ülejäänust kasutatakse põhiainevahetuses - energiaks, mida vajame puhkeseisundis - selliste funktsioonide jaoks nagu vereringe, seedimine ja hingamine.
Külmas keskkonnas vajame püsiva kehatemperatuuri säilitamiseks rohkem energiat, kuna ainevahetus suureneb, et toota rohkem soojust. Soojas keskkonnas vajame vähem energiat.
Samuti vajame mehaanilist energiat oma skeletilihastele, rühi säilitamiseks ja liikumiseks.
Rakuhingamine on ainevahetusprotsess, mille käigus rakud saavad energiat hapniku reageerimisel glükoosiga, et toota süsinikdioksiidi, vett ja energiat.
See, kui tõhusalt hingamisest saadav energia muundub füüsiliseks või mehaaniliseks jõuks, sõltub söödud toidu tüübist, füüsilise energia tüübist ja sellest, kas lihaseid kasutatakse aeroobselt või anaeroobselt.
Teisisõnu, me vajame kaloreid keha funktsioonide, näiteks hingamise ja mõtlemise, toitumise säilitamiseks ja liikumiseks.
Näpunäited
Siin on mõned näpunäited energia säästmiseks ja kehakaalu langetamiseks.
1. Söö hommikusööki: Valguline ja tervislik rasvane hommikusöök võib sind kauem täis hoida ja aitab vältida päeva jooksul suupisteid.
2. Söö regulaarselt sööki: see võib aidata teil tõhusamalt kaloreid põletada ja vältida meeletut näksimist.
3. Pidage meeles oma viis päeva päevas: puuviljad ja köögiviljad võivad olla maitsvad suupisted ja need võivad teie toidukorrad kokku panna. Neis on palju toitaineid ja kiudaineid ning vähe kaloreid ja rasva.
4. Söö aeglaselt kuluvaid kaloreid: kiudainerikkad süsivesikud, nagu kaunviljad, ja tervislikud rasvad, näiteks avokaado, võtavad energia vabastamiseks kauem aega, nii et sa ei nälga nii kiiresti.
5. Harjutus: see võib aidata kulutada lisakaloreid ja võib tekitada hea enesetunde. Kiiret igapäevast jalutuskäiku on enamikul inimestel lihtne teha ja see ei maksa midagi. Väljakutse sammulugejaga. Inimestele, kes kasutavad ratastooli, on harjutusi, mis võivad suurendada südame tervist ja jõudu.
6. Joo vett: see on tervislik, ei sisalda kaloreid ja võib sind täis saada. Vältige alkoholi ja karastusjooke, kuna need võivad anda liiga palju kaloreid. Kui ihkad magusaid jooke, vali magustamata puuviljamahlad või veel parem - hanki endale mahlategija.
7. Söö rohkem kiudaineid: kiudained, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes, võivad aidata teil end täis tunda ja soodustada tervislikku seedimist.
8. Kontrollige silti: mõnes esemes on peidetud rasvu või suhkruid. "Kümme protsenti vähem rasva" ei pruugi tegelikult tähendada palju vähem rasva ja see ei tähenda tingimata, et võite seda rohkem süüa või et see on tõesti tervislikum. Kui loete kaloreid, aitab silt jälgida.
9. Kasutage väiksemaid plaate: uuringud näitavad, et portsjonite suurus on viimase 3 aastakümne jooksul suurenenud ja see võib kaasa aidata rasvumisele. Väiksema plaadi kasutamine soodustab väiksemaid osi.
10. Aeglasem tempo: sööge aeglaselt ja puhake kuuride või lisaportsjonite vahel, kuna keha võib võtta 20–30 minutit, enne kui ta mõistab, et see on täis.
11. Koostage ostunimekiri: planeerige nädal tervislikke eineid ja suupisteid, loetlege vajalikud koostisosad ja kui lähete toidupoedesse, siis pidage sellest kinni.
12. Pisut sellest, mis sulle meeldib: Toiduainete keelustamine võib põhjustada isusid ja ahhetamist. Hõõruge end aeg-ajalt mõne lemmik maiusega, kuid väiksemas koguses.
13. Magage piisavalt: unekaotus mõjutab ainevahetust ja seda on seostatud kehakaalu tõusuga.
14. Vältige söömist 2 tundi enne magamaminekut: 2 tunni jooksul pärast magamist söömine võib häirida une kvaliteeti ja soodustada kehakaalu tõusu.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Tegevused
Siin on mõned näited tegevustest ja kaloritest, mis aitavad teil 30 minutiga kulutada. Hinnangud on inimese kohta, kes kaalub 125 naela.
Toiduvalik
Kalorite tarbimise hoidmine teatud piirides ei taga tervislikku toitumist, kuna erinevatel toitudel on kehale erinev mõju.
Pärast süsivesikute (süsivesikute) tarbimist tõuseb insuliini tase rasvade või valkude söömisega võrreldes oluliselt rohkem. Eriti mõned süsivesikud satuvad verre suhkru või glükoosi kujul palju kiiremini kui teised.
Rafineeritud jahu on kiire süsivesik, kaunviljad aga aeglasemalt. Aeglase vabanemisega süsivesikud on kehakaalu kontrollimiseks ja üldiseks tervislikuks seisundiks paremad kui kiired süsivesikud.
500-kalorine kalast või lihast koosnev söögikord, salat ja osa oliiviõlist, millele järgneb puuvili, on tervislikum ja hoiab nälga kauem kui 500-kalorine suupiste popkorni või või iirisega.
Igapäevased vajadused
Vajaliku kalorite arvutamiseks peate teadma oma põhilist ainevahetuse kiirust ja aktiivsuse tegurit.
Basaalne ainevahetuse kiirus
Üks kasulik viis BMR-i hindamiseks on Mifflin-St. Jeori võrrand:
Mehed: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (y) + 5
Naised: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (y) - 161
BMR-i automaatseks arvutamiseks järgige seda linki ja sisestage oma andmed kalkulaatorisse.
Aktiivsustegur
Pärast BMR-i arvutamist korrutage tulemus aktiivsusteguriga:
- Istuv eluviis: kui teete väga vähe treeninguid või üldse mitte, on teie päevane kalorivajadus BMR x 1,2.
- Pisut aktiivne eluviis: kui teete kergeid treeninguid üks kuni kolm korda nädalas, on teie päevane kalorivajadus BMR x 1,375.
- Mõõdukalt aktiivne eluviis: kui teete mõõdukat treeningut kolm kuni viis korda nädalas, on teie päevane kalorivajadus BMR x 1,55.
- Aktiivne elustiil: kui teete intensiivset treeningut kuus kuni seitse korda nädalas, on teie päevane kalorivajadus BMR x 1,725.
- Väga aktiivne elustiil: kui teete kaks korda päevas väga intensiivset treeningut koos eriti raskete treeningutega, on teie päevane kalorivajadus BMR x 1,9.
See annab ligikaudse ülevaate päevasest kaloraažist, mida peate oma kehakaalu hoidmiseks.
Tulemus pole endiselt täiuslik, kuna võrrand ei arvesta lihase ja rasva suhet. Väga lihaseline inimene vajab isegi puhates rohkem kaloreid.
Ideaalne kehakaal
Nagu kalorite vajaduse korral, sõltub ideaalne kehakaal mitmest tegurist, sealhulgas vanusest, soost, luutihedusest, lihaste-rasvade suhtest ja pikkusest.
Ideaalse kaalu hindamiseks on erinevaid viise.
Kehamassiindeks (KMI)
Kehamassiindeks (KMI) on üks viis, kuidas välja töötada, mida inimene peaks kaaluma. Kui teate oma pikkust ja kaalu, saate selle kalkulaatori abil oma KMI teada saada.
Kuid see ei võta arvesse lihasmassi.
Kujutage ette tippsportlast, kes kaalub 200 naela ehk 91 kilogrammi (kg) ja on 6 jalga ehk 1 meeter (m) ja 83 sentimeetrit (cm) pikk. Neil võib olla sama KMI kui sama pikkusega mitteaktiivsel inimesel. Sportlane ei ole ülekaaluline, kuid passiivne inimene on täiesti võimalik.
Talje ja puusa suhe
Teadlased on leidnud, et paljudel inimestel, kelle vööümbermõõt on alla poole pikkusest, on pikem eeldatav eluiga.
Väiksema vööst kuni pikkuseni inimestel on leitud väiksem diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja muude rasvumisega seotud terviseriskide oht.
183 cm pikkuse täiskasvanud mehe vöökoht ei tohi ületada 91 tolli.
Täiskasvanud naisel, kelle pikkus on 163 cm (5 jalga 4 tolli), peaks olema vöö, mis ei ületa 81 tolli.
Vöökoha mõõtmiseks mõõta pooleldi alumise ribi ja puusas asuva vaagnaluu vahel.
See mõõtmine võib tervisliku kaalu määramisel olla täpsem kui KMI. Kuid see on piiratud, kuna see ei mõõda inimese kogu keha rasvaprotsenti ega lihaste ja rasvade suhet õigesti.
Dieedid
Paljud dieedid väidavad, et need aitavad inimestel oma kehakaalu kaotada või säilitada.
Mõned neist on ohutud ja tõhusad ning aitavad inimestel kaalust alla võtta ja seda pikemas perspektiivis hoida. Teistest on raske kinni pidada või kui inimene lõpetab dieedi järgimise, võtab ta kaalu kiiresti tagasi.
Lisateabe saamiseks vaadake meie artiklit „Kaheksa kõige populaarsemat dieeti”.
Nende dieetide paremusjärjestus põhines sellel, kui paljudes artiklites mainiti neid soodsalt, kui populaarsed nad üldiselt olid ja millised said kõige positiivsemat tagasisidet.
Kalorite lugemisest olulisem on tervislik ja tasakaalustatud toitumine, mida saate säilitada pikaajaliselt kauem kui 6 kuud. Sama oluline on olla füüsiliselt aktiivne ja tasakaalustada tarbitavaid kaloreid iga päev kasutatud energiaga.
