Kui palju suhkrut teie toidus ja joogis on?

Kaasaegne elu on nii tempokas, et söödavas toidus võib olla raske säilitada toitainete tervislikku tasakaalu. Suhkur on üks neist toitainetest ja keharakud sureksid ilma selleta.

Liigne suhkru tarbimine tõstab aga mitmete ohtlike terviseprobleemide riski, sealhulgas ülekaalulisus, II tüüpi diabeet, suurenenud surve südamele ja veresoontele ning hammaste lagunemine.

Hinnanguliselt tarbib keskmine inimene USA-s päevas umbes 19,5 tl ehk 82 grammi (g) suhkrut. See on üle kahekordse koguse, mida soovitas Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA), mis on 9 tl päevas meestele ja 6 tl naistele.

Suhkru taseme kontrolli hoidmiseks võib olla kasulik teada, kui palju suhkrut on kõige kättesaadavamates toitudes. See MNT teadmistekeskus artikkel on ühe peatuse ressurss, kus on loetletud nii töödeldud kui looduslike toitude suhkrusisaldus, mida USA-s inimesed söövad iga päev.

Kiired faktid suhkrusisalduse kohta

• Mehed peaksid sööma mitte rohkem kui 9 teelusikatäit suhkrut päevas ja naised mitte rohkem kui 6.
• Šokolaaditahvlid, magusad teraviljad ja sooda sisaldavad sageli suures koguses lisatud suhkrut.
• Puuviljad sisaldavad looduslikke suhkruid, mis on vähem kahjulikud kui töödeldud toidus leiduv suhkur.
• Regulaarne liigse suhkru tarbimine suurendab südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise riski.

Mis on suhkur?

Suhkur on magus lisand toidule, mis võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, kui seda tarbida pikema aja jooksul.

Suhkur on lihtne süsivesik, mis kuulub keemiliselt sarnaste magusa maitsega ainete klassi. See on saadaval mitmel erineval kujul.

Kolm suhkrutüüpi on sahharoos, laktoos ja fruktoos.

Ehkki rakud vajavad ellujäämiseks glükoosi, võib liigne tarbimine põhjustada terviseprobleeme.

AHA ütleb, et lisatud suhkrud annavad null toitaineid ja on tühjad kalorid, mis "võivad põhjustada lisakilosid või isegi rasvumist, vähendades seeläbi südame tervist".

Teadlikkus toidu ja jookide olemasolevast ja lisatud suhkrusisaldusest on üldise tervise jaoks ülioluline. Nii paljudesse toodetesse on lisatud suhkrut, et kaasaegsel toiduturul peavad inimesed astuma täiendavaid samme, et vältida soovitatud kogusest rohkem tarbimist.

2015. aasta märtsis avaldas Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) uued suunised, milles soovitatakse täiskasvanutel ja lastel vähendada lisatud suhkrute tarbimist vähem kui 10 protsendini kogu energiatarbimisest. Edasine langus alla 5 protsendi on seotud täiendava tervisega.

Mõiste „vabad suhkrud“ viitab mis tahes glükoosile, fruktoosile ja sahharoosile, mis on lisatud toitudele ja jookidele, samuti suhkrutele, mis looduslikult esinevad siirupites, mees ja puuviljamahlas. See mõiste ei kehti värsketes puuviljades, köögiviljades või piimas leiduvate looduslike suhkrute suhtes, kuna puuduvad tõendid nende suhkrute seostamiseks terviseprobleemidega.

Üks teelusikatäis suhkrut on umbes 4 g. AHA soovitus päevaseks suhkrusisalduseks, 6 tl naistele ja 9 tl meestele, on vastavalt 24 g ja 36 g lisatud suhkrut.

Allpool on toodud mõned tavalised igapäevased toidud ja joogid, loetletud nende suhkrusisaldusega.

Selle eesmärk on anda toitumisvalikute tegemisel juhiseid. Mõne järgmise toote suhkrusisaldus võib olla oodatust suurem.

Šokolaaditahvlid

Kuigi on vähem kahjulikke šokolaadivalikuid, näiteks tume või tooršokolaad, on turul saadaval lai valik šokolaaditahvleid ning suhkrusisaldus varieerub kaubamärkide ja toodete vahel.

• Snickers batoon (57 g): 5,83 tl suhkrut
• Linnutee batoon (58 g): 7,02 tl suhkrut
• 3 musketäride riba (60 g): 8,14 tl suhkrut
• Butterfinger batoon (60 g): 5,58 tl suhkrut
• Dove šokolaaditahvel (37 g): 4,16 tl suhkrut
• Hershey piimašokolaad (43 g): 4,87 tl suhkrut
• Twix batoon (57 g): 5,68 tl suhkrut
• Piimašokolaadi M&M pakk (42 g): 5,68 teelusikatäit suhkrut

Karastusjoogid

Gaseeritud, magusate jookide joomine võib lõpuks kaasa aidata suurema osa teie päevasest suhkrutarbimisest.

• Coca-Cola (üks purk, 330 ml): 7,25 tl suhkrut
• Red Bull (üks purk): 5,35 tl suhkrut
• Sprite (üks purk): 7,61 tl suhkrut
• Vana Jamaica ingveriõlu (üks purk): 10,18 tl suhkrut

Aastal avaldatud uuring Tiraaž, AHA ajakiri tõi välja seose päevas rohkem kui ühe purgitäie sooda joomise ning südamehaiguste ja suhkruhaiguse suurenenud riski vahel.

Hommikusöögihelbed

Mõni teravili on äärmiselt suhkrune.

USA-s on hommikusöögihelbed kõige sagedamini tarbitavad toidud, mille suhkrusisaldus on kõrge.

Järgmised väärtused näitavad suhkru kogust 100 g portsjoni kohta kõige populaarsemates teraviljades.

• Alpen: 4,05 tl suhkrut
• Cheerios: 0,88 tl suhkrut
• Maisihelbed: 1,93 tl suhkrut
• Kakao Krispies: 7,83 tl suhkrut
• Froot Loops: 8,46 tl suhkrut
• Rosinakliid: 6,35 tl suhkrut
• Jäätunud helbed: 7,12 tl suhkrut
• Honey Smacks: 11,4 tl suhkrut
• Rice Krispies: 2 tl suhkrut
• Spetsiaalne K: 2,57 tl suhkrut
• Wheatties: 3,08 tl suhkrut
• Trix: 6,49 tl suhkrut
• Õnnelik võlu: 7,33 tl suhkrut
• Rice Chex: 1,62 tl suhkrut
• Nisu Chex: 2,09 tl suhkrut
• Corn Chex: 2,25 tl suhkrut
• Meepähklite Cheerios: 6,67 tl suhkrut
• Reese’s Puffs: 6,3 tl suhkrut
• Kuldgrahamid: 7,1 tl suhkrut
• Kakaopuhvlid: 7,55 tl suhkrut
• Küpsise krõbe: 7,06 tl suhkrut
• Tükeldatud nisu: 0 tl suhkrut
• Kakaokivid: 7,26 tl suhkrut
• Banaanipähkli krõmps: 3,55 tl suhkrut.

2012. aasta juunis pakkusid Yale Ruddi toidupoliitika ja rasvumise keskuse teadlased välja, et kuigi mõned lastele mõeldud teraviljad on muutunud toitvamaks, on teraviljaettevõtted oma reklaamikulusid märkimisväärselt suurendanud. Lastele suunatud teraviljareklaamid kasvasid ajavahemikul 2008–2011 34 protsenti.

Ruddi keskuse asedirektor Marlene Schwartz ütles:

"Kuigi teraviljaettevõtted on oma lapsele suunatud teravilja toitumises vähe parandanud, on need teraviljad siiski palju halvemad kui täiskasvanutele turustatud tooted. Neil on 56 protsenti rohkem suhkrut, poole vähem kiudaineid ja 50 protsenti rohkem naatriumi.

Ettevõtted teavad, kuidas valmistada erinevaid hea maitsega teravilju, mis pole suhkru ja soolaga koormatud. Miks nad ei saaks vanemaid aidata ja neid otse lastele turustada? "

Puu

Puuviljad sisaldavad teatud tüüpi suhkrut, mida nimetatakse fruktoosiks. Värsketel puuviljadel pole suhkrut lisatud, kuid suhkrutasemed jäävad vahemikku 1 tl 100 grammi kohta jõhvikates ja üle 3 tl viinamarjades.

Kõik allolevad joonised näitavad looduslikult esinevat suhkrut 100 g portsjoni kohta. Pidage meeles, et puuviljade tarbimine on osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest ning puuviljas sisalduv suhkur ei ole näidanud tervisele kahjulikku mõju.

• Mangod: 2,77 tl suhkrut
• Banaanid: 2,48 tl suhkrut
• Õunad: 2,11 tl suhkrut
• Ananassid: 2 tl suhkrut
• Viinamarjad: 3,14 tl suhkrut
• Sidrunid: 0,5 tl suhkrut
• Kiivi: 1,82 tl suhkrut
• Aprikoosid: 1,87 tl suhkrut
• Maasikad: 0,99 tl suhkrut
• Vaarikad: 0,9 tl suhkrut
• Mustikad: 2,02 tl suhkrut
• Jõhvikad: 0,87 tl suhkrut
• Tomatid: 0,53 tl suhkrut

Peaaegu kõigi supermarketis leiduvate suhkrusisalduse ja üldiste toitainete arvutamiseks klõpsake siin ja sisestage otsinguribale nimi, mida sööte või kavatsete osta.

Riskid

Liigse lisatud suhkru söömine kujutab endast ohtu südame tervisele.

AHA on kutsunud inimesi üles vähendama suhkrulisandit, kuna on tõendeid selle kohta, et see võib põhjustada järgmisi terviseseisundeid:

• Rasvumine: hiljutine uuring aastal QJM leidis, et suurema suhkru söömine ja kunstlikult magustatud sooda tarbimine on seotud rasvumisega.
• Südamehaigused: uuringud avaldatud aastal JAMA sisehaigused uuriti suhkru tarbimist ja südame-veresoonkonna haigustega seotud surmajuhtumeid. Nad jõudsid järeldusele: „Enamik USA täiskasvanuid tarbib rohkem suhkrut, kui tervisliku toitumise jaoks soovitatakse. Me täheldasime olulist seost lisatud suhkru tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste suremuse suurenenud riski vahel. "
• II tüüpi diabeet: kuigi suhkur ei põhjusta otseselt diabeeti, on inimestel, kes tarbivad keskmisest rohkem suhkrut, ülekaal, mis on 2. tüüpi diabeedi riskifaktor.

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) teatavad, et liiga suur osa elanikkonnast tarbib liiga palju kaloreid lisatud suhkrutest.

2013. aastal avaldatud aruanne näitas, et peaaegu 13 protsenti täiskasvanute kogu kalorite tarbimisest pärineb riskantsetest allikatest, nagu suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.

Kardioloog dr Aseem Malhotra kirjutas BMJ 2013. aastal, et toitumisnõuanded suhkru lisamise kohta kahjustavad inimeste tervist. Dr Malhotra ütles:

"Toidutööstus pole selle nõuannetega mitte ainult manipuleerinud, vaid on ka ülekaalulisuse ja dieediga seotud haiguste riskifaktor."

Praegu sisaldavad USA ja Euroopa toidumärgid ainult teavet suhkrute üldkoguse kohta ühe portsjoni kohta ja ei anna üksikasju lisatud suhkru kohta, mistõttu on inimestel peaaegu võimatu teada saada, kui palju suhkrut toidule töötlemisel lisati.

Hea uudis on aga see, et varsti nõutakse, et toidumärgistel oleks lisatud suhkur. See hõlbustab kahjuliku suhkru koguse arvutamist toidus.

Mõned toiduettevõtted on juba kasutusele võtnud uued toidumärgised, mis rõhutavad lisatud suhkrut.

Videod

Robert H. Lustig, MD, UCSF-i endokrinoloogia osakonna pediaatriaprofessor, uurib selles videos magusate toitude põhjustatud kahjustusi. Ta väidab, et liiga palju fruktoosi ja liiga vähe kiudaineid söömine näib olevat rasvumise epideemia keskne põhjus nende mõju tõttu insuliinile.

Allolevas videos selgitab Emory ülikooli meditsiinikooli laste gastroenteroloogia dotsent dr Miriam Vos, mis on “lisatud suhkrud” ja kuidas need erinevad puuviljades või piimas leiduvatest looduslikest suhkrutest.

Olge kindlasti valvsad ja jälgige suhkrutarbimist.