Kuidas OCD-ga toime tulla
Obsessiiv-kompulsiivne häire võib olla häiriv seisund, millega elada, kuid on olemas samme, mida saate sellega toime tulla. Selles Spotlight'is juhatame teid läbi nende.
Obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) tekib siis, kui inimesel on korduvad mõtted ja käitumine, mida ta ei suuda kontrollida.
OCD-ga isikud peavad neid mõtteid ja käitumist uuesti ja uuesti kordama.
Ligikaudu 1% Ameerika Ühendriikide inimestest on viimase aasta jooksul kogenud OCD-d.
OCD sümptomid võivad riivata inimese kõiki aspekte - sealhulgas tööd, haridust ja suhteid. OCD sümptomid jagunevad tavaliselt kahte tüüpi: kinnisideed ja sundmõtted.
OCD-ga inimesed veedavad tavaliselt iga päev vähemalt 1 tund oma kinnisideede ja sundmõtetega võitlemisel.
Kinnisideed on defineeritud kui mõtted või tungid, mis põhjustavad ärevust (näiteks hirm mikroobide ees), mõtted endale või teistele inimestele haiget teha või iha omada esemeid täiesti sümmeetrilises järjekorras. Kinnisideed võivad avalduda ka püsivate ja soovimatute vaimsete piltidena.
Sundused on spetsiifiline käitumine, mida OCD-ga inimesed tunnevad, et nad peavad seda tegema, kui neil on obsessiivne mõte. Need võivad hõlmata liigset pesemist, teatud viisil asjade tellimist või sundloendamist.
Kuigi OCD-ga inimene võib oma obsessiivsete mõtetega seotud rituaalide läbiviimisel kohest kergendust tunda, ei tunne nad sellest rõõmu. Pigem aitavad sellised mõtted ja teod kaasa ärevustunde tõusule.
OCD sümptomid võivad aja jooksul kas paraneda või süveneda. Kuid kui OCD-d põdev inimene suudab ära tunda, et ta kogeb liigseid soovimatuid mõtteid või ei suuda oma käitumist kontrollida, võib ta olla võimeline astuma samme enda aitamiseks.
OCD ravimeetodid
Kui arvate, et teil võib olla OKH, peate rääkima oma arstiga. OCD-d ravitakse tavaliselt selliste ravimitega nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid, psühhoteraapia nagu kognitiivne käitumisteraapia (CBT) või nende kahe kombinatsioon.
Mõnel OCD-ga inimesel on CBT kasulik, sest seda tüüpi ravi õpetab inimest oma kinnisideedest ja sundmõtetest erinevalt mõtlema, aidates neil soovimatutest mõtetest ja käitumisest üle saada.
Eelmisel aastal, Meditsiiniuudised täna teatas uuringust, milles kasutati funktsionaalset MRI-d, et uurida, kuidas OCD-ga inimeste aju reageeris teatud tüüpi CBT-le, mida nimetatakse kokkupuute ja reageerimise ennetamiseks (ERP).
ERP hõlmab OCD-d põdevatele inimestele nende sümptomite tekitamist ja innustab inimest sellistes olukordades tavapärasele soovile vastupanu osutama.
Uuringu taga olev meeskond leidis, et ERP-ga OCD-ga inimeste aju ühenduste arv on kaheksa ajuvõrgu vahel märkimisväärselt suurenenud.
Selle uuringu autorid väidavad, et need aju muutused võivad näidata, kuidas osalejad aktiveerivad erinevaid mõttemustreid ja õpivad uut käitumist, mis ei põhine sunnil.
Ligikaudu 30–60 protsenti OCD-ravi saavatest inimestest leiab, et see ei aita. Niisiis on oluline leida muid strateegiaid, mis aitavad OCD sümptomeid hallata.
OCD-st rääkimine võib aidata
Paljud OCD-ga elavad isikud leiavad, et eneseabi oluline esimene samm on olla oma seisundi suhtes avatud sõprade ja perega. Kui teil on OCD, aitab see teile lähedaste inimestega rääkida, mis aitab teil end selle seisundi suhtes mugavamalt tunda ja vähem isoleeritud.
Samuti võib olla kasulik veeta aega teiste OCD-ga inimestega. Tugigrupiga liitumine või suhtlemine teiste inimestega, kellel on OCD võrgus, aitab inimestel tunda end aktsepteerituna.
Samuti võib see anda neile võimaluse rääkida oma kogemustest keskkonnas, muretsemata, et nende üle kohut mõistetakse.
Rahvusvahelise OCD Sihtasutuse veebisait aitab teil leida OCD tugigrupi enda lähedalt. Nad annavad isegi nõu kõigile, kes on huvitatud oma tugigrupi loomisest.
Vahepeal on The Mighty vaid üks näide OCD veebipõhisest kogukonnast, mis põhineb antud juhul OCD-ga inimeste elulugudel.
Lõõgastumine ja stressi minimeerimine
OCD-ga inimesed leiavad, et nende sümptomid süvenevad stressis, nii et stressi juhtimine on tõeliselt oluline toimetulekustrateegia. Me kipume tundma stressi, kui oleme olukordades, kus meile avaldatakse suurt survet ja me ei tunne, nagu oleksime kontrolli all.
Järgnevalt on toodud mõned näpunäited, mis, ehkki need ei pruugi tingimata teie OCD-d ravida, võivad aidata teil mõista teie käivitajaid ja minimeerida nende mõju. Ära tundmine, kui stress tõenäoliselt kasvab, võib aidata teil sellest kinni saada enne, kui see teid üle jõu käib.
Osa stressi maandamisest seisneb nende olukordade vältimises, kui see vähegi võimalik on. Teine suur osa stressi maandamisest on rasketes olukordades toimetuleku õppimine või „emotsionaalse vastupidavuse arendamine“.
Erinevate lõdvestustehnikate proovimine võib aidata stressi leevendada - näiteks sügava hingamise tehnikad võivad olla rahustavad.
Proovige hingata nina kaudu ja suu kaudu välja. Loe neljaks sisse hingates ja jälle välja hingates.
Veel üks hea viis lõõgastumiseks võib olla seadmetest pausi võtmine. Proovige tund aega ilma mobiiltelefonita sisse lülitada. Kas see aitab? Miks mitte proovida siis terve päev minna?
Selle asemel, et televiisori ees maha keerata ja tsoneerida või õhtul Facebookis kaotada, proovige lugeda raamatut, joonistada vanni või proovida uut retsepti. Aeg maha võtmine tavapärasest rutiinist võib anda meile ruumi tunde, mida paljud inimesed peavad rahustavaks.
Loomingulised hobid - näiteks maalimine, õmblemine ja meisterdamine - võivad olla suurepärane lõõgastumisallikas. Ja muusika võib tõesti aidata meid häirida häirivatest mõtetest või ärevustundest.
Ükskõik, kas see on pillimäng, tantsimine või lihtsalt kõrvaklappide panemine ja helitugevuse suurendamine, võib muusikas enese kaotamine olla väga terapeutiline.
Mõned inimesed arvavad, et tähelepanelikkus võib OCD-d põdevaid inimesi aidata. Siiani pole veel palju lõplikke uuringuid selle kohta, kas tähelepanelikkus on OCD korral efektiivne, kuid see võib aidata inimestel oma vaimset tervist üldiselt juhtida.
Mindfulnessi tehnikad hõlmavad sügavat tähelepanu pööramist oma vaimule, kehale ja ümbrusele ning töötamist selle nimel, kuidas reageerida oma vaimse seisundi muutustele.
Uni, trenn ja dieet
Piisava une tõttu kipuvad paljud vaimse tervise probleemid ägenema ning uuringud on näidanud, et OCD pole sellest erand. Niisiis võib palju aidata tavalise magamisharjumuse järgimine.
Jällegi proovige vähemalt tund enne magamaminekut vältida mobiiltelefone, sülearvuteid, tahvelarvuteid ja telereid; need võivad takistada meil vajalikku und. Füüsiliselt aktiivsed inimesed saavad suurema tõenäosusega piisavalt toitvat und, nii et väike treening - või isegi lihtsalt jalutuskäik või kodutööde tegemine - võib imet teha.
Alkohol, kofeiin ja rohke suhkruga toidud võivad kõik und häirida, nii et olge OCD ja uneprobleemide korral ettevaatlik, et mõõdaksite nende tarbimist.
See tuttav kiire energiahoog, mis kaasneb kohvi või soodaga, võib tunduda päeva jooksul vajalikuna, kuid lisaks unega segi ajamisele võib see ka ärevust ja depressiooni suurendada, halvendades seega OCD sümptomeid.
Toidud, mis vabastavad energiat aeglaselt - näiteks pähklid, seemned, pasta, riis ja teraviljad - on eelistatav alternatiiv, kuna need aitavad tasakaalustada veresuhkru taset.
Veresuhkru taseme langus võib põhjustada depressiooni ja väsimust, mis võib OCD-d põdevatele inimestele destabiliseerida. Ja kui veendute, et joote palju vett - võtke eesmärgiks 6–8 klaasi päevas -, parandab see teie keskendumist ja aitab meeleolu tasakaalustada.
Ehkki need strateegiad ei ole sugugi kõigile sobiv ravim, võib OCD korral leida, et mõned neist meetoditest on kasulikud päästikute vältimiseks või minimeerimiseks.
Vaadake, mis teile sobib, ja pidage alati nõu oma arstiga, kuidas sümptomeid paremini hallata.
