Kuidas oma põlve tugevdada

Põlv on keha suurim liiges. Inimesed kasutavad seda kõvasti iga päev kõndides, joostes, ronides või hüpates. Seetõttu on see ka väga altid vigastustele ja valudele. Sellisel juhul võib arst soovitada harjutusi, mis aitavad inimesel põlve ümbritsevaid lihaseid tugevdada.

Igas vanuses inimesed võivad tunda põlvevalu. Ühe artikli kohaselt on põlvevalu tüüp, mida nimetatakse patellofemoraalseks valu sündroomiks või jooksja põlve, spordimeditsiinis kõige tavalisem ortopeediline seisund. Lisaks sellele, et põlvevalu on levinud sportlikel inimestel, võib see olla probleem ka artriidiga inimestele.

Ehkki põlvevalu tekkimisel võib olla ahvatlev treenimist vältida, pole see alati sobiv lahendus. Teatud tüüpi harjutused võivad aidata leevendada olemasolevat põlvevalu ja vältida tulevasi valusid või vigastusi, pakkudes põlvel täiendavat tuge.

Põlveliigese tugevdamise harjutuste eelised

Artriidi fond kinnitab, et treening võib olla kõige tõhusam viis artroosi raviks ilma operatsioonita, samas kui Ameerika ortopeediakirurgide akadeemia märgib, et tugevad ja paindlikud lihased võivad põlved tervena hoida ja vigastusi vältida.

Põlveliigese tugevdamise harjutused põlveliigest otseselt ei mõjuta, kuid tugevdavad seda ümbritsevaid lihaseid. Tugevad lihased jalgades võivad aidata põlvi toetada. See tugi võib leevendada nende liigeste survet ja koormust, mis võib leevendada valu ja aidata inimesel olla aktiivsem.

Järgmised harjutused võivad aidata põlve ümbritsevaid lihaseid tugevdada. Kui inimesel tekib nende harjutuste ajal valu, peaks ta selle lõpetama ja rääkima arstiga. Igaüks, kellel on tugev põlvevalu, peaks enne treenimist proovima arsti.

Enne põlve tugevdavate harjutuste alustamist on kõige parem soojendada kerge treeninguga. Õrna treeningu näited hõlmavad kõndimist, rattasõitu ja elliptilise masina kasutamist, mis kõik põhjustavad põlvedele minimaalset stressi. See tegevus aitab suurendada lihaste verevoolu ja võimaldab neil olla paindlikum.

1. Jalatõsted

Kaasatud lihased: nelipealihas (reie esiosa) ja kõhu (mao) lihased.

1. Heitke pikali põrandale seljaga lamedana.Kõval põrandal mugavaks kasutamiseks kasutage joogamatti, kokkuvolditud tekki või treeningmatti.
2. Hoidke vasak jalg sirgena ja painutage paremat jalga kergelt põlvest, tuues jala kehale lähemale.
3. Tõmmake kõhulihased sissepoole, kujutades ette, kuidas nööp põranda poole alla tõmbub. See peaks viima alaselja vastu põrandat ja aitama treeningu ajal lisatoetust pakkuda. Pange käsi alaselja alla, veendumaks, et seljaosa ja põranda vahel pole ruumi. Kui käe jaoks on ruumi, lükake alaselg õrnalt käe kohale.
4. Tõstke vasak jalg aeglaselt, põlve painutamata. Hoidke varbad lakke suunatud ja peatuge, kui jalg on põrandast umbes 12 tolli kaugusel. See ei tohiks olla kõrgem kui parema jala painutatud põlv.
5. Hoidke vasak jalg 5 sekundit üleval.
6. Laske jalg aeglaselt tagasi põrandale. Ärge pange seda liiga kiiresti alla ega lase maha kukkuda.
7. Korda sama jalga veel kaks korda.
8. Vaheta külgi ja korda.

Mida mitte teha

• Ärge laske harjutuse ajal seljakaarel.
• Ärge jõnksutage ega põrgatage jalga ega tõstke seda kõverdatud jala põlvest kõrgemale.
• Inimesed, kellel on osteoporoos või selja kompressioonimurd, ei tohiks seda harjutust sooritada.

2. Seisvad hamstringi lokid

Kaasatud lihased: reieluu (reie tagaosa) ja tuharalihased (tuharad).

1. Seisa sirgelt, põlved üksteisest vaid 1–2 tolli kaugusel. Tasakaalu saavutamiseks hoidke kinni stabiilsest toolist, tööpinnast või mõnest muust esemest.
2. Painutage aeglaselt ühte põlve keha taha, tõstes kanna põrandalt, hoides reied joondatud. Jätkake kanna sujuva liikumisega tõstmist, kuni põlvekõver saavutab 90-kraadise nurga. Hoidke sirget jalga kergelt painutatud, et vältida selle lukustumist.
3. Hoidke painutatud jalga 5 sekundit ülespoole ja laske seejärel aeglaselt põrandale.
4. Korda sama jalaga veel kaks korda.
5. Vaheta külgi ja korda.

Mida mitte teha

• Ärge suunake varbaid ega painutage jala üles tõstetud jalale. Laske jalal jääda neutraalsesse lamedasse asendisse.

3. Hamstring lokid kaalupingil

Kaasatud lihased: reieluu ja tuharalihased.

See harjutus on varieerumine seisva hamstringi kõverdumisest. Inimene saab seda versiooni proovida, kui tal on juurdepääs selle harjutuse jaoks spetsiaalselt loodud kaalupingile. See võib olla keerukam kui püstine reie kõverdumine, olenevalt sellest, kui palju kaalu inimene kasutab.

1. Heitke nägu allapoole pingile, põlved tihedalt kokku. Stabiilsuse tagamiseks haarake käepidemetest.
2. Pange jalad raskuse alla. Kaal peaks istuma kontsade kohal.
3. Painutage mõlemad põlved aeglaselt, kasutades raskust ülespoole tõstmiseks jalgade jõudu. Jätkake raskuse sujuva tõstmisega, kuni põlved kõverduvad 90-kraadise nurga all.
4. Hoidke raskust 5 sekundit üleval ja laske seejärel aeglaselt alla.
5. Tehke kuni 15 kordust (kordust).

Mida mitte teha

• Selle harjutuse esmakordsel proovimisel ärge kasutage rasket raskust. Algajad peaksid kasutama väikseimat kaalu ja jõud tugevnemisel liikuma suurema kaalu juurde.

4. Astmeharjutused

Kaasatud lihased: nelipealihas, reieluu, puusa painutajad ja tuharalihased.

1. Kasutage suurt, tugevat väljaheidet või treeningplatvormi, mis ei ole pikem kui 6 tolli.
2. Astu parema jalaga taburetile ja lase vasakul jalal taga minna. Vasak jalg ei tohiks olla väljaheites, vaid peaks selle taga rippuma.
3. Hoidke keharaskust paremal jalal ja hoidke seda kuni 5 sekundit.
4. Laske vasak jalg aeglaselt alla ja järgige seda parema jalaga.
5. Vaheta jalgu, astudes kõigepealt üles vasaku jalaga.
6. Korda.

Mida mitte teha:

• Ärge lukustage selle harjutuse ajal põlvi. Põlved peaksid jääma kergelt painutatud.
• Ärge laske ühelgi astuva jala osal väljaheite või platvormi küljes rippuda.
• Inimesed, kellel on probleeme tasakaaluga, ei tohiks seda harjutust sooritada.

5. Tooli dipid

Kaasatud lihased: nelipealihas, reieluu, puusa painutajad ja tuharalihased.

1. Kasutage kahte kõrge seljatoega stabiilset tooli, asetades ühe keha mõlemale küljele, tooli seljatoed käte kõrval. Tasakaalu saavutamiseks pange käsi iga tooli seljatoele.
2. Painutage mõlemad jalad põlvest, olge ettevaatlik, et põlved ei ulatuks varvastest mööda.
3. Laiendage paremat jalga keha ees aeglase löögiliigutusega. Keskenduge vasaku jala kaalu tasakaalus hoidmisele.
4. Tooge parem jalg kergelt alla, hoides seda 5 sekundit põrandast vaid mõne tolli kaugusel, jätkates samal ajal vasaku jala tasakaalustamist.
5. Langetage parem jalg aeglaselt täielikult põrandale.
6. Seisa sirgelt mõlemal jalal.
7. Vaheta külgi ja korda.

Mida mitte teha:

• Ärge tõstke jalga põrandast kõrgemale kui 45 kraadi.
• Jala tõstmisel ärge kallutage tahapoole. Hoidke selg ja ülakeha sirged.

6. Seinakükid

Kaasatud lihased: nelipealihas ja tuharalihased.

1. Seisa, pea, õlad, selg ja puusad lamedalt vastu seina.
2. Astu mõlemad jalad seinast umbes 24 tolli kaugusele, hoides selga ja õlgu selle vastu. Hoidke jalgu mitte rohkem kui puusa laiuse kaugusel.
3. Libistage seljaosa aeglaselt alla seina, kuni keha on veidi tavalisest istumisasendist kõrgemal.
4. Hoidke 5 sekundit ja libistage seejärel ülespoole.
5. Korda.

Mida mitte teha:

• Ärge kükitage liiga madalal. Põlved ei tohiks minna üle varvaste.
• Ärge kasutage kiireid tõmblevaid liigutusi. Sooritage harjutust aeglaselt ja sujuvalt.

Treeningujärgne venitus

Pärast mis tahes lihasrühma treenimist on oluline lihaseid venitada. Venitamine aitab parandada paindlikkust ning vähendada valu ja vigastusi.

Nelipealihase venitus

1. Hoidke tasakaalu hoidmiseks tooli seljatoest või pange üks käsi seinale.
2. Tõstke üks jalg keha taha ja haarake käega pahkluust.
3. Hoidke selg sirge ja põlved tihedalt üksteise lähedal.
4. Tõmmake kand tuharate lähedusse ilma seda sundimata ja valu tekitamata.
5. Hoidke kuni 30 sekundit ja laske jalg aeglaselt alla.
6. Vaheta külgi ja korda.

Varba puudutab

Sääre tagaküljel olevate reieluu venitamiseks on palju erinevaid võimalusi. Üks on läbi traditsioonilise varba puudutamise.

• Kui jalad on lähestikku, painutage aeglaselt puusade kohal ja sirutage käed allapoole. Hoidke jalad sirged, kuid ärge lukustage põlvi.
• Sirutage sõrmed varvaste ülaosani ja hoidke 30 sekundit.
• Esialgu ei pruugi varvasteni jõuda. Sellisel juhul proovige sõrmed varvastele võimalikult lähedale saada.

Mida mitte teha:

• Ärge kasutage hüppavat liikumist. Hoidke keha paigal.

Seisev reieluu venitus

Seisev reie venitus on samuti tõhus viis jalgade tagumiste osade venitamiseks ning see on alaselja jaoks vähem koormav kui varba puudutused.

1. Püsti sirgelt jalgadega mitte rohkem kui õlgade laiuselt.
2. Kummarduge veidi puusade juurest ja sirutage parem jalg välja paar sentimeetrit keha ees. Laske vasakul jalal kergelt painutada.
3. Selga sirgena hoides tooge rindkere aeglaselt allapoole.
4. Painutage nii palju kui võimalik, põhjustamata valu. Hoidke 30 sekundit.
5. Too jalg aeglaselt keha poole tagasi ja tõuse püsti.
6. Korda sama teise jalaga.

Kokkuvõte

Harjutus on mitteinvasiivne ja tervislik viis ülekoormusest, artriidist või muudest põhjustest tingitud väikeste põlvevalu korral.

Põlveliigese tugevdamise harjutused on tõhus viis vigastuste vältimiseks ja jalgade tugevaks hoidmiseks. Venitamine võib aidata lihaseid ka paindlikena hoida, mis võib valu ära hoida või leevendada.

Terviseprobleemidega inimesed peaksid enne treeningprogrammi alustamist arstiga rääkima.