Kas punane liha on tervisele kahjulik?
Toitumisspetsialistid ja terviseeksperdid on aastaid arutanud punase liha söömise kasulikkuse ja ohtude üle, püüdes kindlaks teha, kas see on tervisele kasulik või kahjulik. Siiani on tulemused olnud erinevad.
Teadlaste sõnul sisaldab punane liha olulisi toitaineid, sealhulgas valku, vitamiini B-12 ja rauda. Siiski on tõendeid selle kohta, et rohke punase liha söömine võib suurendada inimese riski teatud vähkide, südamehaiguste ja muude terviseprobleemide tekkeks.
Selles artiklis vaadeldakse, mida uuringud ütlevad, ametlikke toitumissoovitusi ja milline punase liha kogus võib olla tervislik.
Selle artikli keskmes on punase liha tervisemõjud. Selles ei käsitleta punase liha tarbimise eetilisi ja keskkonnaalaseid argumente.
Kuidas mõjutab punane liha tervist?
Punase liha söömine võib suurendada inimese südamehaiguste või vähi tekkimise riski.
Spetsialistid liigitavad punase liha tavaliselt veise-, sea-, lamba-, kitse- või muude maisimetajate lihalihaks.
Ühelt poolt on punane liha hea teatud toitainete, eriti B-12-vitamiini ja raua allikas. Inimkeha vajab neid toitaineid uute punaste vereliblede tootmiseks.
Punases lihas on ka palju valke, mis on vajalik lihaste, luude, muude kudede ja ensüümide ehitamiseks.
Kuid mõned uuringud on punase liha regulaarset tarbimist seostanud paljude terviseprobleemidega, nagu südamehaigused, mõned vähid, neeruprobleemid, seedeprobleemid ja suremus.
Selle probleemi veelgi keerulisemaks muutmiseks viitavad mõned uuringud sellele, et kõige rohkem vahet teeb punase liha tüüp, mida inimene sööb.
Töötlemata punase liha, näiteks välisfilee praed või sealiha sisefilee, lahjemad jaotustükid võivad olla tervislikumad kui muud tüüpi. Seda seetõttu, et need on töötlemata ega sisalda liigset soola, rasva ega säilitusaineid.
Töödeldud punane liha - sealhulgas peekon, hot dogid, vorst, bologna, salaami ja muud sarnased liha - näib olevat kõige suurem terviseprobleemide oht.
Kas punane liha on toitev?
Punane liha sisaldab tervisele kasulikke toitaineid, sealhulgas rauda, vitamiini B-12 ja tsinki.
Loomsed toidud, näiteks liha ja piimatooted, on B-12 vitamiini peamised toiduallikad. Sel põhjusel võivad taimetoitlast või vegantoitu järgivatel inimestel olla vaja võtta täiendavat B-12, et vältida B-12 puudulikkuse aneemiat.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi andmetel sisaldab üks 3,5 untsi (oz) või 100 grammi (g) kuumtöötlemata jahvatatud veiseliha:
- 247 kalorit
- 19,07 g rasva
- 17,44 g valku
- 1,97 milligrammi (mg) rauda
- 274 mg kaaliumi
- 4,23 mg tsinki
- 2,15 mikrogrammi vitamiini B-12
Konkreetse lihatüki toiteväärtust võivad mõjutada paljud tegurid. Näiteks looma eri osade jaotustükkide kalorsus ja rasvasisaldus on erinevad. Samuti võib liha toiteväärtust mõjutada see, kuidas talupidaja looma kasvatas, looma toitumine ning isegi looma vanus ja sugu.
Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) loetlevad mõned punase liha tüübid hea heemi raua allikana. Heemrauda leidub ainult lihas, linnulihas ja mereandides. Mitteheemaraua esineb taimedes ja rauaga rikastatud toitudes, näiteks teraviljades ja taimepiimades.
NIH väidab, et heemraud on biosaadavam, mis tähendab, et keha saab seda hõlpsamini kasutada. Kuigi paljud inimesed saavad dieedist piisavalt rauda, väidab NIH, et teatud inimestel on rauapuuduse oht, sealhulgas:
- imikud
- väikelapsed
- raskete perioodidega inimesed
- rasedad naised
Südamehaigused ja küllastunud rasv
Paljud erinevad uuringud on näidanud, et punase liha korrapärane söömine võib põhjustada südamehaiguste suurema riski. Eksperdid on aastaid uskunud, et punase liha tarbimise ja südamehaiguste seos on tingitud küllastunud rasvast, mis on punases lihas.
Ameerika Südameliit (AHA) väidab, et punases lihas on üldjuhul küllastunud rasva rohkem kui teistes valguallikates, näiteks kana, kala või kaunviljad.
Nad soovitavad, et suures koguses küllastunud rasvade ja mis tahes koguse transrasvade söömine võib tõsta inimese kolesteroolitaset ja suurendada südamehaiguste riski. Seetõttu soovitavad nad inimestel piirata söödava punase liha hulka ja julgustada inimesi valima lahjaid lihalõike.
Nagu öeldud, pole punane liha läänemaailma dieedis esmane transrasvade allikas. Pakendatud, töödeldud ja praetud toidud sisaldavad enamasti kõige rohkem.
AHA selgitab ka, et oad ja kaunviljad on südametervislikud valguallikad. Näited hõlmavad järgmist:
- pinto oad
- aedoad
- garbanzo oad ehk kikerherned
- sojaoad
- läätsed, tükeldatud herned ja mustasilmsed herned
Metaanalüüs ajakirjas Tiraaž vaatas 36 erinevat uuringut. Selles jõuti järeldusele, et punase liha asendamine kõrgekvaliteediliste taimsete valguallikatega - kuid mitte madala kvaliteediga süsivesikutega - viis veres “soodsama” rasvakontsentratsioonini.
Metaanalüüsis leiti ka, et punase liha ja loomsete valkude dieedigruppide vahel ei olnud üldkolesterooli, madala tihedusega lipoproteiinide kolesterooli, kõrge tihedusega lipoproteiinide kolesterooli ega vererõhu olulisi paranemisi.
Teistes uuringutes on seatud kahtluse alla arvamus, et küllastunud rasv on seotud südamehaigustega. Südamehaiguste riskiarvustuse autorid väidavad, et teadlased on küllastunud rasvade rolli südamehaiguste tekkes liialdanud.
Samuti kirjutas kardioloogide meeskond artikli, milles öeldi, et küllastunud rasvade tarbimine ei ummista artereid ega suurenda südamehaiguste riski. Teises artiklis öeldakse, et arvukad analüüsid ja ülevaated ei toeta arvamust, et küllastunud rasvade söömine on seotud südamehaigustega.
Kõike arvesse võttes on tõendeid nii küllastunud rasvade poolt kui ka nende vastu, kes mängivad südamehaigustes rolli. Uuringud käivad.
Südamehaigused ja trimetüülamiin-N-oksiid
Mõned uuringud on näidanud, et lisaks küllastunud rasvade arutelule on punasel lihal endiselt muid võimalikke südamehaiguste riske.
Värskest uuringust selgus, et regulaarselt punast liha söövatel inimestel on kõrgem metaboliidi nimega trimetüülamiin-N-oksiid (TMAO). Soolestikus olevad bakterid toodavad seedimise ajal TMAO-d. See on toksiin, mida teadlased on seostanud südamehaiguste suurema surmaohuga.
See uuring näitab, et punast liha söönud inimestel oli TMAO tase kolmekordne võrreldes nendega, kes sõid valget liha või taimseid valke. Kuid nende TMAO tase normaliseerus umbes 4 nädalat pärast punase liha söömise lõpetamist.
Vähk ja suremus
Mõned hiljutised uuringud näitavad, et punase liha korrapärane söömine võib suurendada vähi või surma riski. Spetsiifiliste uuringute tulemused erinevad.
Ühes 2015. aasta dokumendis on öeldud, et punane liha on „inimesele tõenäoliselt kantserogeenne“ ja töödeldud liha on inimesele kantserogeenne. See on kooskõlas Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) klassifikatsioonidega.
Täpsemalt öeldakse artiklis, et mitme suure uuringu põhjal haigestusid kolorektaalvähk tõenäolisemalt inimestel, kes sõid rohkem punast liha. Risk oli suurem nii punase liha kui ka töödeldud liha puhul, kuigi töödeldud liha näis seda riski suurendavat.
Uuring leidis ka punase liha sööjate seas suurema pankrease- ja eesnäärmevähi riski. Lõpuks oli suurem maovähi risk ka neil, kes sõid rohkem töödeldud liha.
Autorid ütlevad, et liha töötlemismeetodid, näiteks kuivatamine ja suitsetamine, võivad tekitada kemikaale põhjustavat vähki. Seetõttu võivad teadlased seostada töödeldud liha suurema terviseriskiga kui töötlemata liha.
Teised uuringud on näidanud seoseid punase liha ja vähi vahel. Näiteks:
- Ühes uuringus jälgiti seitsme aasta jooksul üle 42 000 naise ja leiti, et suurema punase liha tarbimisega on seos suurema invasiivse rinnavähi riskiga. Seevastu naistel, kes sõid punase liha asemel linnuliha, oli väiksem risk.
- Teises uuringus, mis järgnes 53 000 naisele ja 27 000 mehele, leiti, et punase liha, eriti töödeldud liha sööjatel oli suremus 8 aasta jooksul kõrgem. Uuringu alguses ei olnud osalejatel südamehaigusi ega vähki. Punase liha "vähemalt poole portsjoni" suurendamisel päevas oli suremusrisk 10% suurem.
- Suures uuringus, mis jälgis 10 aastat rohkem kui 120 000 meest ja naist, leiti, et suurema surmariskiga on seotud ainult töödeldud punane liha, mitte töötlemata liha.
Keetmismeetodid ja vähk
Kui inimene küpsetab liha kõrgel temperatuuril, näiteks pannil praadides või grillides lahtise leegi kohal, moodustuvad lihas teatud kemikaalid. Need kemikaalid, mida nimetatakse heterotsüklilisteks amiinideks ja polütsüklilisteks aromaatseteks süsivesinikeks, võivad põhjustada DNA-s muutusi, mis põhjustavad vähki.
Nende kemikaalidega kokkupuude võib loomadel põhjustada vähki, kuid eksperdid ei tea kindlalt, et see juhtub ka inimestel.
Riiklik vähiinstituut ütleb, et inimesed saavad nende kemikaalidega kokkupuudet vähendada:
- liha, sealhulgas valget liha, küpsetamine lahtise leegi kohal või väga kuumal metallpinnal
- liha eelküpsetamine mikrolaineahjus, et vähendada aega, mida inimene vajab selle küpsetamiseks suurel kuumusel
- keetmise ajal liha regulaarselt keerates ja keerates
- söestamata lihaosade söömine
Antioksüdantiderikaste köögiviljade, näiteks tumedate leheroheliste ja küpsetatud liha pakkumine on veel üks hea viis keha toetamiseks.
Kui palju punast liha on liiga palju?
Juhised selle kohta, kui palju punast liha on tervislik, on organisatsiooniti erinevad.
Maailma vähiuuringute fond ja Ameerika vähiuuringute instituut (AICR) ütlevad, et kui inimene sööb punast liha, peaks ta piirama tarbimist 3 portsjonini nädalas. See oleks samaväärne umbes 12–18 oz nädalas. Samuti öeldakse, et söö vähe töödeldud liha, kui see on olemas.
Nad selgitavad, et liha võib olla väärtuslik toitaineallikas, kuid inimesed ei pea tervislikuks saamiseks sööma liha - punast ega muud. Tegelikult ütlevad nad, et "inimesed saavad piisava valgu kaunviljade (kaunviljad) ja teraviljade (teraviljad) segust".
AHA on oma lihasoovitustes vähem spetsiifiline. Nad ütlevad, et inimesed peaksid liha vähendama ja sööma seda ainult "üks kord samal ajal", pidades kinni lahjadest jaotustükkidest ja portsjonitest, mis ei ole suuremad kui 6 oz.
Kuid mitte kõik pole nõus, et inimesed peaksid punast liha vältima või seda piirama.
Ühes artiklis öeldakse, et punase liha piiramisele suunatud „liigne innukus” võib viia inimesed vähem toiteväärtuslike toitude söömisele, näiteks kõrgelt töödeldud rämpstoidud. Kuna teadlased on seostanud kõrgelt töödeldud toitu arvukate terviseprobleemidega, ei pruugi see olla positiivne kompromiss.
Artiklis öeldakse ka, et "töötlemata punane liha on üks parimaid kõrge kvaliteediga valguallikaid ja annab olulise panuse toitainete tarbimisse". Samuti võivad nad hoida triglütseriidide taset madalamal kui kõrge süsivesikute dieediga.
Kokkuvõte
Ühte toitu või toidugruppi on keeruline terviseprobleemidega siduda. Seda seetõttu, et mitmed muud tegurid - sealhulgas geneetika, keskkond, terviseajalugu, stressitase, une kvaliteet, elustiil ja muud toitumistegurid - võivad mängida rolli selles, kas inimesel tekib konkreetne seisund või haigus.
Siiski kasvab tõendite kogum, mis väidab, et punase liha, eriti töödeldud liha suures koguses söömine võib põhjustada terviseprobleeme.
Suuremad terviseorganisatsioonid, nagu AICR ja AHA, soovitavad haiguste vastu võitlemiseks süüa rohkem taimi ja vähem liha.
Sel põhjusel võivad inimesed soovida vähendada punast ja töödeldud liha ning keskenduda antioksüdante ja toitaineid sisaldavatele toitudele - näiteks puu- ja köögiviljad -, mis võivad aidata terviseprobleeme vältida.
Oluline on meeles pidada, et punase liha asendamine töödeldud, madala kvaliteediga süsivesikutega võib halvendada insuliinitundlikkust, triglütseriidide taset ja üldist tervist.
