Kuidas saada määratletud kõhulihaseid
Kõigil on kõhulihased ehk “kõhulihased”. Täpselt määratletud kõhulahtisuse korral peab enamik inimesi kaotama osa mao ümber olevast keharasvast ja seejärel lihaseid üles ehitama.
Nii isased kui ka naised võivad saavutada täpselt määratletud abs, kuid geneetilised ja hormonaalsed tegurid võivad muuta selle emaste jaoks keerulisemaks.
Selles artiklis kirjeldame, mis on kõhulihased ja kuidas nende määratlust suurendada.
Mis täpselt on kõhulihased?
Järgmised neli peamist lihasrühma moodustavad abs:
Välised kaldu
Need on lihased ülakõhu külgedel. Nad toetavad torso keerdumist küljelt küljele.
Sisemine kaldus
Sisemised kaldu on mao alumises, välimises osas. Nad töötavad väliste viltustega, et toetada väänamist ja pööramist.
Rectus abdominis
Rectus abdominis koosneb kahest lihasribast, mis kulgevad rinnaku ümbrusest alla. Nende vahel on sidekoe ribad, mis annavad kõhulihastele nende eristava kuue või kaheksa paki välimuse.
Sirglihas on oluline rühi ja hingamise säilitamiseks.
Risti kõhu
Põiksuunalised kõhulihased on sügavad lihased, mis lähevad küljelt küljele. Kuigi neid lihaseid on raskem näha, pakuvad nad torso stabiilsust ja tugevust.
Täpselt määratletud kõhulihaste saamiseks on vaja kombineerida dieeti ja treeningut, kuigi geneetika mõjutab ka kõhulihaste kasvu ja välimust. Samuti on erinevusi meestel ja naistel.
Teatud geneetilised tegurid tähendavad, et emastel võib olla raskem kui meestel saada täpselt määratletud kõhulihaseid. Näiteks on isastel lihasmass suurem kui naistel.
Naised
Naistel on testosterooni vähem kui meestel ja rohkem östrogeeni. Testosteroon toetab lihaste kasvu, samas kui östrogeen võib raskendada keharasva põletamist.
Naistel on endiselt võimalik täpselt määratletud abs. Kuid nende saavutamine võib olla keerukam ja võib vajada madalamat keha rasvaprotsenti.
Emastel on oluline vältida keha rasva liiga madalale langemist. Artikkel ajakirjast Inimese paljunemine soovitab, et see võib mõjutada regulaarset menstruatsiooni. See võib suurendada ka väsimuse tõenäosust.
Isased
Isastel on lihasmass üldiselt suurem kui naistel.Seetõttu on neil lihtsam ehitada nähtavamaid kõhulihaseid. Ka meestel pole menstruatsiooniprobleemide ohtu.
Kuid meestel ja naistel on endiselt sama väljakutse, pidades kinni dieedist ja liikumisharjumustest, mis on vajalikud täpselt määratletud kõhulihaste korral.
Harjutused
Kõhulihaste ehitamine nõuab harjutusi, mis on suunatud mitmele kõhulihasele.
Mõned näpunäited hõlmavad järgmist.
Töö targem, mitte raskem
Uuringust, mida rahastas Ameerika treeningnõukogu, leiti, et kolm kõige tõhusamat harjutust kõhu ja kõhu lihaste tugevdamiseks olid jalgratta manööverdamine, kapteni tool ja harjutus palliga.
Nende harjutuste korrapärane sooritamine on tõhus viis kõhulihaste loomiseks.
Jalgratta manööverdamine
Jalgratta manöövri sooritamine:
- Lameda põrandal tagaküljel.
- Pange sõrmed pea taha kinni ja viige põlved rinna poole, surudes alaselja põrandale.
- Keerake keha parema külje suunas, tuues vasaku küünarnuki ja parema põlve üksteisele lähemale. Sirutage samal ajal vasak jalg.
- Pöörake liikumine tagasi, keerates vasakule küljele, tuues samal ajal parema küünarnuki ja vasaku põlve üksteise poole ja sirutades parema jala.
- Korrake seda harjutust 20 korda, puhake ja sooritage kaks täiendavat komplekti.
Kapteni tool
Inimesed teevad seda harjutust tavaliselt jõusaalis, mida treenerid nimetavad põlvitõstmisjaamaks.
- Alustuseks asetage seljaosa jaama seljatoe vastu.
- Toetage käsivarred õrnalt käetugedel ja haarake käepidemetest. Laske jalgadel jaamast vabalt rippuda.
- Painutage jalad rinna poole.
- Hoidke selles asendis 1–3 sekundit, seejärel laske jalad alla.
- Korrake 10–15 korda, puhake ja sooritage kaks täiendavat komplekti.
Teine variatsioon on sirgete jalgade tõstmine, kuni need on maapinnaga paralleelsed.
Harjutage palli krõbinaid
See harjutus nõuab harjutust või Šveitsi palli.
- Alustage palli peal istuvas asendis, seejärel astuge jalad aeglaselt välja ja libistage keha veidi alla, kuni alaselg on vastu palli.
- Asetage käed pea taha, hoides jalad põrandal lamedad.
- Kõhulihaste “krõmpsuks” kaasake kõhulihased ning tõstke õlad ja rind.
- Langetage algasendisse ja korrake 15 kuni 20 korda.
- Enne kahe täiendava komplekti sooritamist puhake.
Tehke treeningpallil põhilisi kõhuõppusi
Uuring Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri soovitab, et ebastabiilsel pinnal treenimine aktiveerib kõhulihaseid rohkem kui stabiilsel treenimine.
Seetõttu on harjutuste sooritamine, näiteks harjutuspallil krõmpsutamine, hea viis kõhulihaste sihtimiseks.
Rasvapõletusharjutused
On hädavajalik põletada piisavalt keharasva, et kõhulihased nähtavaks saaksid.
Kardiovaskulaarsed ehk südame harjutused sobivad suurepäraselt rasvade põletamiseks. Kardiharjutused hõlmavad mitmesuguseid tegevusi ja sporti, näiteks jooksu-, rattasõidu- ja aeroobikatunde.
Dieedi näpunäited
Täpselt määratletud kõhulahtisuse saamiseks võivad mõned inimesed oma dieeti muutma hakata. Järgmised näpunäited võivad neile olla kasulikud:
Hankige palju valku
Valk on üks peamisi lihaste ehituskive. Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel vajab enamik inimesi üldise tervise jaoks umbes 0,35 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Pea kinni lahjadest valkudest
Lahjades valkudes on vähe rasva. Näited hõlmavad järgmist:
- kana
- kalkun
- oad
- herned
- tofu
- munad
- seemned
- sojatooted
Sööge iga päev mitu supertoitu
Supertoidud on toitaineterikas toit, mis aitab inimestel säilitada üldist tervislikku seisundit, mis on oluline nii rasvade kaotuse kui ka lihaste ülesehitamise jaoks. Toidud, mida inimesed tavaliselt kirjeldavad kui supertoite, hõlmavad järgmist.
- mandlid
- oad
- marjad
- munad
- oliiviõli
- pähklivõi
- spinat
- kalkun
- vadakuvalgu pulber
- täisteraleib
Joo iga päev palju vett
Vesi aitab vähendada mao puhitust ja muudab kõhulahtisuse välimuse täpsemaks.
Enamik inimesi peaks päevas jooma umbes kaheksa klaasi vett. Inimesed saavad öelda, kas nad joovad piisavalt vett, kontrollides uriini värvi, mis peaks olema kahvatukollane.
Kui kaua sellega aega läheb?
Aeg, mis kulub täpselt määratletud kõhulihaste saamiseks, on inimestel erinev. Näiteks vajavad inimesed, kellel on kõhuõõnes palju rasva, rohkem aega kui vähem keharasvaga inimesed, kes järgivad sama rutiini.
Geneetilised tegurid võivad mõjutada ka nii rasva kadu kui ka lihaste kasvu ja struktuuri.
Seetõttu saavad mõned inimesed mõne nädala jooksul nähtavad kõhulihased välja töötada. Teised võivad samade tulemuste saavutamiseks vajada mitu kuud ranget treeningut ja dieedi pidamist.
Kokkuvõte
Täpselt määratletud kõhulihaste saavutamine nõuab järjepidevat dieedi pidamist ja treenimist. Kõigil on kõhulihased, kuid need on nähtavad ainult siis, kui keha rasva on piisavalt vähe.
Oluline on meeles pidada, et geneetika mõjutab kõhulihaste välimust ja nende kasvu. Mõnel inimesel on alati selgelt määratletud kõhulihaste saamine raskem kui teistel, hoolimata nende treenimisest ja toitumisest.
