Oliivid: toitumine ja tervisele kasulik
Oliivid on populaarsed nii suupistete kui ka salatite, võileibade ja hautiste koostisosana. Neil on nätske tekstuur ja rikkalik soolane maitse.
Inimesed on viljelenud oliivipuid enam kui 7000 aastat ja nad on pikka aega seostanud selle vilja tervisega.
Oliiviliike on sadu ning need puuviljad ja nende õli on Vahemere dieedi lahutamatu osa, mis võib aidata inimestel haigusi ennetada ja kauem elada.
Siit artiklist saate teada oliivide võimaliku kasu tervisele, nende toiteväärtuse ja kasutamise kohta.
Kas oliivid on teile kasulikud?
Oliividel ja oliiviõlil on teadaolev kasu tervisele pika ajalooga ning nende väidete toetuseks on üha rohkem teaduslikke tõendeid.
Oliiviõli, mida tootjad valmistavad oliiviviljade purustamisel ja seejärel õli viljalihast eraldamisel, mängib Vahemere dieedil võtmerolli.
Oliivides on vähe kolesterooli ja hea toidu kiudainete allikas, mida organism vajab soolestiku hea tervise tagamiseks. Nad on ka raua ja vase rikas.
Uuringud näitavad, et dieedi järgimine võib aidata inimestel kauem elada. Ühes ligi 26 000 naise uuringus leiti, et Vahemere dieet võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekke riski kuni 28% võrreldes kontrolldieediga.
Vahemere dieet hõlmab päevaseid täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja pähkleid. Dieeti järgivad inimesed söövad mõõdukalt kala ja tailiha, kuid piiravad punast ja töödeldud liha 2–3 portsjonini kuus.
Dieedis rõhutatakse ka ebatervislike rasvade, näiteks võis ja margariinis sisalduvate trans-rasvhapete ja küllastunud rasvade, vahetamist tervislike rasvade, näiteks oliivides ja oliiviõlis sisalduvate polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade vahel.
Oliivid on hea oleaadi allikas, mis on monoküllastumata rasvhape. 2016. aastal läbi viidud uuringust selgus, et ühekordsete rasvade tarbimine vähendas haiguste tõttu enneaegse surma riski võrreldes rohkem süsivesikute söömisega.
American Heart Foundation kinnitab ka, et monoküllastumata rasvadel võib olla tervisele kasulik mõju, kui inimene tarbib neid mõõdukalt.
Neitsioliiviõlis on palju antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis aitab ära hoida südame ja veresoontega seotud haigusi.
Mõned inimesed usuvad, et need antioksüdandid võivad aeglustada neurodegeneratiivsete haiguste ja isegi vähi progresseerumist. Nende väidete kinnitamiseks on siiski vaja rohkem uuringuid.
Väärib märkimist, et toidutootjad säilitavad oliive tavaliselt soolvees, milles on palju soolasisaldust. Aja jooksul võib liigne soolasisaldus kehas põhjustada kõrge vererõhu, südameatakkide ja insuldi, mistõttu inimesed peaksid sööma oliive mõõdukalt.
Erinevat tüüpi oliivide toiteväärtus
100 grammi (g) küpsete konserveeritud mustade oliivide toiteväärtus on järgmine:
Makrotoitained:
- energia: 116 kalorit
- valk: 0,84 g
- üldrasv: 10,90 g
- süsivesikud: 6,04 g
- kiudained: 1,60 g
Mineraalid:
- kaltsium: 88 milligrammi (mg)
- raud: 6,28 mg
- magneesium: 4 mg
- kaalium: 8 mg
- naatrium: 735 mg
- tsink: 0,22 mg
- vask: 0,25 mg
Vitamiinid:
- C-vitamiin: 0,90 mg
- niatsiin: 0,04 mg
- vitamiin B-6: 0,01 mg
- A-vitamiin: 17 mikrogrammi (µg)
- E-vitamiin: 1,65 mg
- K-vitamiin: 1,4 ug
100 g konserveeritud või villitud roheliste oliivide toiteväärtus on järgmine:
Makrotoitained:
- energia: 145 kalorit
- valk: 1,03 g
- üldrasv: 15,32 g
- süsivesikud: 3,84 g
- kiudained: 3,30 g
Mineraalid:
- kaltsium: 52 mg
- raud: 0,49 mg
- magneesium: 11 mg
- kaalium: 42 mg
- naatrium: 1556 mg
- tsink: 0,04 mg
- vask: 0,12 mg
Vitamiinid:
- niatsiin: 0,24 mg
- vitamiin B-6: 0,03 mg
- folaat: 3 ug
- A-vitamiin: 20 µg
- E-vitamiin: 3,81 mg
- K-vitamiin: 1,4 ug
Supilusikatäis standardset oliiviõli sisaldab muu hulgas järgmisi toitaineid:
- energia: 119 kalorit
- üldrasv: 13,5 g (sh 9,85 g monoküllastumata rasvhappeid, 1,42 g polüküllastumata rasvhappeid ja 1,86 g küllastunud rasvhappeid)
- raud: 0,08 mg
- E-vitamiin: 1,94 mg
- K-vitamiin: 8,13 ug
Kuidas kasutada
Inimesed võivad lisada oliive ja neitsioliiviõli kõikvõimalikele toitudele, sealhulgas salatile, toorele või röstitud köögiviljale ja täisterapastale.
Ekstra neitsioliiviõli mahedamaitselised variandid võivad küpsetamisel asendada võid või muid õlisid. Inimesed saavad süüa ka oliiviõliga.
Kui oliivid ja oliiviõli sisaldavad palju kasulikke toitaineid, peaksid inimesed neid tasakaalustatud toitumise osana mõõdukalt tarbima. Oliiviõlis on palju rasva ja säilitamisprotsess tähendab, et oliivides on sageli palju soola.
Kokkuvõte
Inimeste põlvkonnad on nautinud oliive ja oliiviõli oma tervist edendavate omaduste tõttu.
Oliivides on vähe kolesterooli ja hea toidu kiudainete allikas, mida organism vajab soolestiku hea tervise tagamiseks. Neis on ka palju mineraale, mida keha vajab toimimiseks, näiteks rauda ja vaske.
Oliive on kõige parem tarbida mõõdukalt, kuna tootjad säilitavad neid tavaliselt soolasisaldusega soolvees.
Oliiviõli on Vahemere dieedi lahutamatu osa, mis aitab inimestel säilitada tervislikku kehakaalu, ennetada südamehaigusi ja elada kauem. Dieet sisaldab toite, mis sisaldavad suures koguses monoküllastumata rasvu, mis on tervislikud rasvad, mis võivad südame tervisele kasulik olla.
