DASH-dieet: kuidas see töötab?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
DASH-dieedi peamine eesmärk on kõrge vererõhu langetamine. Inimene sööb puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kodulinde, kala, pähkleid ja ube, kuid nad piiravad punase liha, rasva, suhkru ja soola tarbimist.
DASH-dieedi täielik nimetus on Dietary Approaches to Stop Hypertension. Riikliku tervishoiuinstituudi (NIH) eksperdid lõid dieedi, et aidata inimestel oma vererõhku hallata.
See on siiski üldine tervisliku toitumise kava ja see võib aidata inimestel kaalust alla võtta.
Selles artiklis saate teada, mis on DASH-dieet, mida see hõlmab ja kuidas see võib inimese tervisele kasu tuua.
Kõrge vererõhk on USA-s suur terviseprobleem. Siit saate teada.
Mis on DASH-dieet?
DASH-dieedi peamine eesmärk ei ole kaalust alla võtta, vaid vähendada vererõhku. Kuid see võib aidata ka neid, kes soovivad kaalust alla võtta, kolesterooli langetada ja diabeedi juhtida või ennetada.
Oluliste aspektide hulka kuuluvad:
- portsjoni suurus
- tarbides mitmesuguseid tervislikke toite
- toitainete õige tasakaalu saavutamine
DASH julgustab inimest:
- söö vähem naatriumi (soola peamine koostisosa)
- suurendada magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi tarbimist
Need strateegiad aitavad vähendada vererõhku.
DASH ei ole taimetoitlane dieet, kuid see lisab rohkem puu- ja köögivilju, madala rasvasisaldusega või rasvavabasid piimatoite, ube, pähkleid ja muid toitvaid tooteid.
See annab ettepanekuid tervisliku alternatiivi kohta rämpstoidule ja julgustab inimesi hoiduma töödeldud toitudest.
Teie juhend vererõhu langetamiseks DASH-iga, mille avaldas NIH, annab kasulikku teavet DASH-dieedile ülemineku kohta. Samuti antakse proovid söögikavadest ja nende toiteväärtusest.
Millised toidud võivad aidata vererõhku langetada? Siit saate teada.
Kasu tervisele
Kõrge vererõhk või hüpertensioon võib suurendada südameataki, südamepuudulikkuse, insuldi ja neeruhaiguste riski.
Eksperdid, kes vaatasid DASH-dieeti üle 2017. aastal, 20 aastat pärast selle käivitamist, kirjeldasid seda kui sekkumist, mis võib elanikkonna tervist märkimisväärselt parandada.
Ülevaate kohaselt võib kõrge vererõhuga inimesed DASH-dieeti täpselt järgides vältida 10 aasta jooksul umbes 400 000 surma kardiovaskulaarsetest haigustest.
Kes saavad sellest kasu?
2019. aasta artikli kohaselt võivad DASH-dieeti järgivad inimesed vähendada:
- vererõhk
- veresuhkur
- triglütseriidid ehk rasv veres
- madala tihedusega lipoproteiin (LDL) ehk “halb” kolesterool
- insuliiniresistentsus
Need kõik on metaboolse sündroomi tunnused, seisund, mis hõlmab ka rasvumist, II tüüpi diabeeti ja suuremat kardiovaskulaarsete haiguste riski.
2013. aasta uuringus vaadeldi DASH-i mõju metaboolse sündroomiga ja ilma selleta inimestele, kes järgisid dieeti 8 nädalat.
Tulemused näitasid, et keskmiselt:
Metaboolse sündroomiga inimestel langes süstoolne rõhk 4,9 millimeetri elavhõbeda (mm Hg) võrra ja diastoolne langes 1,9 mm HG võrra.
Metaboolse sündroomita inimestel langes süstoolne rõhk 5,2 mm Hg ja diastoolne 2,9 mm Hg.
Teisisõnu võib DASH olla efektiivne vererõhu langetamisel metaboolse sündroomiga või ilma. Samuti on tõendeid selle kohta, et see võib vähendada jämesoolevähi riski ja parandada üldist eluiga.
Riiklik neerufond soovitab DASH-i neeruhaigusega inimestele.
Millised toidud võivad aidata vähendada veresuhkrut? Siit saate teada.
Vererõhu mõistmine
Süstoolne rõhk on vererõhk, kui süda verd pumpab, samas kui diastoolne on rõhk, kui süda puhkab löögi vahel. Inimesel, kelle süstoolne rõhk on 120 mm Hg ja diastoolne rõhk 80 mm Hg, on näidud 120/80 mm Hg.
Ameerika Kardioloogiakolledži praegused suunised kirjeldavad vererõhku järgmiselt:
Normaalne: alla 120/80 mm Hg.
Kõrgendatud: süstoolne on 120–129 ja diastoolne alla 80.
1. astme hüpertensioon: süstoolne on 130–139 ja diastoolne - 80–89.
2. astme hüpertensioon: süstoolne on 140 või rohkem; diastoolne on 90 või rohkem.
Hüpertensiivne kriis: süstoolne on üle 180; diastoolne on üle 120.
Kas ma kaotan kaalu?
DASH-dieedil võivad inimesed kaalust alla võtta, kuid nad ei pea seda tegema. Kui inimene soovib kaalust alla võtta, soovitab Riiklik Südame Kopsu- ja Vereinstituut (NHLBI) kaloreid järk-järgult vähendada.
Muud näpunäited kaalu kaotamiseks DASH-is on:
- väikeste portsjonite võtmine päeva jooksul sageli
- süües vähem liha ja rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid
- suupisteks puuviljade või köögiviljade valimine kommide või krõpsude asemel
- kasutades riikliku diabeedi- ning seede- ja neeruhaiguste instituudi (NIDDK) kehakaalu planeerijat
- kasutades NHLBI DASH-i söögiplaani kaloritabelit
Millised hommikueine toidud võivad inimesel kaalust alla võtta?
Toitumine
DASH-dieedi eesmärk on pakkuda toitaineid, mis võivad aidata vererõhku langetada.
Siin on mõned funktsioonid:
- See keskendub toitumisharjumustele, mitte üksikutele toitainetele.
- Selles rõhutatakse antioksüdantide rikkaid toite.
Inimene peaks püüdma tasakaalustada oma toitainete tarbimist järgmiselt:
Toidud peaksid olema:
- vähe küllastunud ja transrasvu
- rikkalikult kiudaineid, valke, magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi
- vähe naatriumi
Küllastunud rasvad esinevad enamasti rasvases lihas, rasvarikastes piimatoodetes, kookosõlis, palmiõlis ja palmituumaõlis.
DASH-dieet keskendub suures osas taimsetele toitudele, millest paljud sisaldavad antioksüdante. Eksperdid usuvad, et antioksüdandid mängivad rolli mitmesuguste terviseprobleemide, sealhulgas südamehaiguste, insuldi, II tüüpi diabeedi ja vähi ennetamisel.
Naatrium
DASH-dieet julgustab inimesi vähem naatriumi sööma. Naatrium on lauasoola peamine koostisosa ja seda esineb loomulikult paljudes toitudes. Inimkeha vajab soola, kuid soola lisamine toidule võib naatriumi taseme liiga kõrgeks muuta. See võib mõnel inimesel tõsta vererõhku.
Kaks tüüpi DASH-dieeti
DASH-dieedil on kaks versiooni:
Standardne DASH-dieet: Inimesed tarbivad iga päev kuni 2300 milligrammi (mg) naatriumi.
Madala naatriumisisaldusega dieet DASH: maksimaalne naatriumi tarbimine on 1500 mg päevas.
Paljud inimesed tarbivad USA-s iga päev 3600 mg või rohkem naatriumi, seega on DASH-dieedi mõlema versiooni eesmärk vähendada naatriumi tarbimist.
Dieedi mõju hindamiseks tehtud kliinilises uuringus leidsid eksperdid, et DASH-dieedi kombineerimine madala naatriumisisaldusega mõjutab vererõhku rohkem kui ainult ühe sellise toimingu tegemine.
Kuna inimesed vähendavad soola tarbimist, peaksid nad sööma ka rohkem kaaliumi sisaldavaid toite. Kaalium aitab veresoontel lõõgastuda ja see võib alandada vererõhku. Inimesed peaksid võtma eesmärgiks iga päev tarbida 4700 mg kaaliumi.
Kaaliumi sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
- kuivatatud puuviljad, näiteks aprikoosid, ploomid ja rosinad
- läätsed ja aedoad
- kõrvits
- kartul
- apelsinimahl
- banaan
Pool tassi kuivatatud aprikoose katab umbes 30% inimese päevasest kaaliumi vajadusest. Tass keedetud läätsesid annab 21%.
Vahemere dieet võib olla kasulik ka südamele ja üldisele tervisele. Leia rohkem.
Mida saab süüa
DASH-dieet rõhutab:
- värsked puu- ja köögiviljad
- madala rasvasisaldusega piimatooted
- täistera
- mõned kaunviljad, kodulinnud ja kalad
- väikestes kogustes punast liha, rasvu ja maiustusi
Selles on vähe küllastunud rasva, üldrasva ja kolesterooli.
Tüüpilisel päeval 2000 kalorit päevas DASH-dieedil võib inimene süüa:
Terad: 6–8 portsjonit. Näited hõlmavad pastat, riisi, teravilja ja leiba. Üks portsjon võib olla viil täistera leiba, pool tassi keedetud pastat, riisi või teravilja või 1 unts (oz) kuiva teravilja.
Köögiviljad, sealhulgas kiudainerikkad ja vitamiinirikkad köögiviljad: 4–5 portsjonit. Näiteks võib tuua brokkoli, bataadi, rohelise, porgandi või tomati. Üks portsjon võib olla pool tassi tooreid või keedetud köögivilju või tass tooreid, rohelisi, lehtköögivilju.
Puu: 4–5 portsjonit. Need sisaldavad palju kiudaineid, magneesiumi, kaaliumi, vitamiine ja muid mineraale. Üks portsjon võib sisaldada pool tassi värskeid, konserveeritud või külmutatud puuvilju või ühte keskmist värsket puuvilja.
Rasvavaba või rasvavaba piimatoit: 2–3 portsjonit: need annavad kaltsiumi, valke ja D-vitamiini.Üks portsjon võib sisaldada 1 tass kooritud piima või piima, mis on 1% rasva, 1,5 oz juustu või 1 tass jogurtit.
Kala, linnuliha või tailiha: kuni kuus 1-untsi portsjonit. Liha sisaldab palju valke, B-vitamiine, tsinki ja muid toitaineid, kuid DASH-dieeti järgivad inimesed peaksid piirama oma liha tarbimist ja sööma peamiselt puu- ja köögivilju. Üks portsjon võib sisaldada 1 untsi keedetud, nahata kodulinde, tailiha või mereande, 1 muna, 1 untsi tuunikala, pakendatud vette, soola lisamata.
Pähklid, seemned ja kaunviljad: 4–5 portsjonit. Need annavad valku, kaaliumi, magneesiumi, kiudaineid, fütokemikaale ja muid olulisi toitaineid. Näidete hulka kuuluvad päevalilleseemned, oad, herned, läätsed, mandlid, maapähklid ja pistaatsiapähklid.
Tervislikud rasvad ja õlid: 2–3 portsjonit. Rasv aitab kehal muude rollide kõrval omastada olulisi vitamiine ja muid toitaineid ning säilitada immuunsüsteemi. Üks portsjon võib sisaldada 1 tl (tl) margariini, 1 lusikatäis (spl) madala rasvasisaldusega majoneesi või 2 spl kerget salatikastet.
Maiustused: kuni 5 portsjonit nädalas. DASH-dieet ei välista maiustusi, kuid soovitab piirata nende tarbimist. Üks portsjon võib sisaldada 1 tass limonaadi, pool tassi sorbetti, 1 spl suhkrut, moosi või želeeti.
DASH-dieet soovitab meestele mitte rohkem kui kahte alkohoolset jooki iga päev.
Toidu kogus sõltub ka inimese energiavajadusest ning see sõltub tema vanusest, soost ja aktiivsusest.
Näiteks:
- 51-aastane naine, kes pole eriti aktiivne, vajab päevas vaid 1600 kalorit.
- Väga aktiivne 25-aastane mees vajab 3000 kalorit.
Alustamine
DASH-dieedi üks tõmme on see, et see võimaldab mitmekesisust.
Dieediarstid on koostanud dieedile vastavaid spetsiaalseid retsepte, näiteks aiahõngukana, vapustav frittata ja lihakaste spagettide kohal.
Internetis saab osta erinevaid DASH-dieedi kokaraamatuid.
Siin on mõned üldised näpunäited:
- Veenduge, et plaadil oleks palju värve.
- Kaasa puuviljad, köögiviljad ja rasvata või madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Võtke vähemalt kaks köögivilja lisandit.
- Valmistage puuviljapõhised magustoidud, mitte saiakesed.
- Erinevate toitainete saamiseks keskenduge konkreetsetele roogadele, mitte üldisele söömiskavale.
NHLBI soovitab DASH-dieedile üle minna paariks päevaks või nädalaks, lisades järk-järgult rohkem köögivilju ja vähendades rasvaseid tooteid, nii et sellest saaks igapäevane rutiin.
K:
Ma tahan seda dieeti järgida, kuid mu ülejäänud pere ei pea vererõhku langetama. Kas DASH on hea valik, mida me kõik järgime?
A:
Jah! DASH-dieet pole hea ainult kõrge vererõhuga patsientidele, vaid see on kasulik ka ennetamiseks ja tervise säilitamiseks.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
