Toortoidudieet: kas peaksin proovima?

Toortoidu dieet hõlmab peamiselt töötlemata tervete, taimsete ja eelistatavalt orgaaniliste toitude söömist. Mõni allikas ütleb, et selle dieedi järgimisel peaks toortoit moodustama kolmveerandi dieedist.

Toortoidu dieeti järgivad inimesed usuvad, et toortoidu söömine võib parandada nende tervist, heaolu ja võib-olla vähendada meditsiiniliste seisundite riski.

Kaalukaotus ei ole tavaliselt toortoidu dieedi põhieesmärk, kuid toortoidule üleminek võib viia kaalulanguseni.

See artikkel annab ülevaate toortoidu dieedist, sealhulgas sellest, mida süüa ja vältida, toortoidu valmistamist ning selle dieedi eeliseid ja riske.

Toortoidu dieedi tüübid

Toortoidudieedil olev inimene võib juua värskelt valmistatud puu- ja köögiviljamahlu.

Enamik inimesi, kes järgivad toortoidu dieeti, söövad ainult taimset toitu, mistõttu on see teatud tüüpi vegantoitumine. Kuid mõned inimesed söövad ka toorest loomset saadust või toorest või kuivatatud liha.

Toortoidu dieeti on kolme tüüpi:

• toores vegan toitumine välistab kõik loomsed saadused, keskendudes ainult taimsele toidule
• taimetoitlane toortoit sisaldab taimseid toite, tooreid mune ja töötlemata piimatooteid
• toores kõigesööja dieet hõlmab taimset toitu, loomseid toorsaadusi ning toorest või kuivatatud liha

Mida ma süüa saan?

Toortoidudieeti ja selle tähendust tõlgendatakse erinevalt. Mõned inimesed söövad mõnda küpsetatud toitu, teised aga mitte ühtegi. Mõne inimese jaoks on see eluviis ja teise jaoks lihtsalt dieedivalik.

Järgmised toidud sobivad enamiku toortoidudieetide jaoks:

• toored puuviljad ja toored köögiviljad
• kuivatatud puu- ja köögiviljad
• värskelt valmistatud puu- ja köögiviljamahlad
• leotatud ja idandatud oad, muud kaunviljad ja terad
• toored pähklid ja seemned
• toored pähklivõid, näiteks maapähklivõi ja mandlivõi
• pähklipiimad, sealhulgas mandlipiim
• kookospiim
• külmpressitud oliiviõli või kookosõli
• toitumispärm
• vetikad
• kuivatatud puuviljad
• roheline toidupulber, näiteks kuivatatud nisuhein või vetikad
• kääritatud toidud, sealhulgas kimchi ja hapukapsas
• puhastatud vesi, kuid mitte kraanivesi
• muud orgaanilised, looduslikud või töötlemata toidud

Sõltuvalt dieedi tüübist võib toortoitumine sisaldada ka:

• toored munad
• toores kala, näiteks sushi või sashimi
• muu toores või kuivatatud liha
• pastöriseerimata ja homogeniseerimata piim ja piimatooted

Vältitavad toidud hõlmavad järgmist:

• kõik kuumtöödeldud või töödeldud toidud
• rafineeritud õlid
• lauasool
• rafineeritud suhkrud ja jahu
• kohv, tee ja alkohol
• pasta

Oliivid on toorelt söömiseks tavaliselt liiga kibedad ja vormides olevad oliivid on valmistamise käigus läbinud toiduvalmistamise protsessi. Toortoidu dieedil olevad inimesed saavad süüa oliive, kui need on päikesest kuivatatud.

Kuidas toitu valmistada

Toidu valmistamisel toortoidu dieedil kipuvad inimesed järgima teatud strateegiaid, näiteks toitude leotamine, kuivatamine ja mahlastamine. Dieet võimaldab toitu tükeldada ja segada.

Dieet välistab igasuguse toidu, mida kuumutatakse üle teatud temperatuuri, tavaliselt 104–118 ° F, kuigi arvud võivad allikate lõikes erineda. Ainus lubatud küte on dehüdraatoriga, mis on seade, mis puhub kuuma õhku üle toidu.

Inimesed saavad süüa palju puu- ja köögivilju ilma ettevalmistuseta, samas kui teised vajavad täiendavaid samme. Toortoidu valmistamise levinumate meetodite hulka kuuluvad:

• ubade ja terade leotamine vees
• süües pigem idandatud kui täisteratooteid
• puuviljade kuivatamine või kuivatamine
• puu- ja köögiviljade mahlapressimine või smuutide valmistamine

Retseptide ideed

Toortoidu dieediks sobivate toitainerikaste toitude näited hõlmavad järgmist:

• Hommikusöök: “Rawnola” on toorversioon granoolast, mis on valmistatud kreeka pähklitest, pekanipähklitest, datlitest, linaseemnetest, chia seemnetest ja vanaaegsest kaerast. Lõpeta mitmesuguste värviliste puuviljadega, nagu mustikad, mango ja kiivi. Proovige lisada mahlasid, pähklipiima või külmpressitud õli.
• Suupiste: toored rohelised smuutid on mitmekülgne valik, mida inimesed saavad kohandada. Levinumate koostisosade hulka kuuluvad banaanid, lehtkapsas, spinat, mustikad ning paljud muud puu- ja köögiviljad.
• Lõunasöök: Toores lillkapsas "praetud" riis lillkapsa, brokkoli, edamameubade ja paprikaga.
• Õhtusöök: Toores pad-Tai salat paprika, maapähklite ja suvikõrvitsaga.

Inimesed saavad tooreid koostisosi kasutades valmistada ka paljusid magustoite, näiteks toorest vegan-sidrunijuustukooki datlite, kookosvõi ja india pähklitega. Toored šokolaadiküpsised on populaarne valik, mis on valmistatud kuupäevadest, india pähklitest ja kakaonibudest.

Kasu

Paljud toortoidul olevad inimesed usuvad, et see muudab keha haiguste, eriti krooniliste haiguste ennetamiseks ja nende vastu võitlemiseks paremaks.

2019. aasta ülevaates teatatakse, et taimse (kuid mitte tingimata toore) dieedi järgimisel on füüsilise tervise ja haiguste jaoks märkimisväärne kasu.

Toortoidu järgimisel võib olla mitmeid eeliseid, sealhulgas parem tervis ja kehakaalu langus. Järgmistes jaotistes arutatakse mõningaid võimalikke eeliseid.

Toitainerikas

Toortoidudieedis on enamasti palju puuvilju, köögivilju, pähkleid ja kaunvilju, mis kõik on tervisliku toitumise põhiosad. Mitmete nende toitude söömine annab palju vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu ning valke.

Toiduvalmistamine hävitab mõned toitained, näiteks vees lahustuva B-vitamiini ja C-vitamiini, nii et toores toidu söömine tagab nende parema pakkumise.

Vähem töödeldud toite

Töödeldud toitudes on tavaliselt rohkem soola, lisatud suhkruid ja ebatervislikke küllastunud rasvu. Need võivad põhjustada veresoonte põletikku ja südame-veresoonkonna haigusi. Töödeldud toidu vähendamine või kaotamine võib seetõttu tervisele olulist kasu tuua.

Kaalukaotus

Kui inimene soovib kaalust alla võtta, võib abi olla peamiselt kuumtöötlemata toidu söömisest. Seda seetõttu, et toortoit sisaldab tavaliselt vähe kaloreid ja taimne toit sisaldab palju kiudaineid, mistõttu inimene tunneb end kauem täis.

Ensüümide säilitamine toidus

Mõnede allikate sõnul võib toiduvalmistamisprotsess hävitada või muuta toidus sisalduvaid looduslikke ensüüme, samuti mõningaid olulisi vitamiine.

Idee on selles, et loodus on andnud igale toidule oma ainulaadse täiusliku segu ja need elutähtsad ensüümid võimaldavad inimesel oma toitu täielikult seedida. Pooldajad väidavad, et ainult toortoit on seega “elus” toit.

Kuid neid toidus leiduvaid ensüüme denatureerib enamasti maos sisalduv hape. Meie keha sisaldab toidu seedimiseks vajalikke ensüüme.

Muud eelised

Mõned inimesed usuvad, et toortoitumine toob kaasa järgmised eelised, kuigi need pole teaduslikult tõestatud:

• rohkem energiat
• nahk selgem
• parem seedimine

Millised on riskid?

Mõnda toitu ei ole ohutu süüa kuumtöötlemata. Küpsetamisprotsess lagundab mõnes toidus mürgiseid kemikaale ja teistel on toidumürgituse oht.

Haiguste tõrje keskuse (CDC) andmetel põhjustavad toidumürgitust kõige rohkem kuumtöötlemata loomsed saadused. See sisaldab:

• toores ja alaküpsetatud liha, sealhulgas kana
• toored või kergelt keedetud munad
• toorpiim (pastöriseerimata) ja sellest valmistatud tooted
• toored koorikloomad

Inimesed võivad toidumürgitust saada ka toorestest puu- ja köögiviljadest. Keedetud puu- ja köögiviljade puhul on see vähem tõenäoline, sest toiduvalmistamisprotsess hävitab bakterid. CDC soovitab tooteid alati enne söömist pesta.

Toitumisspetsialistid ja dieediarstid soovitavad, et toortoidu järgijad peaksid järgmisi toite tarbima ettevaatusega:

Tatar: tatra rohelised võivad olla toored mürgised, kuigi selle mõju kohta inimesele on vähe uuritud. Mahla mahla võtmine või suures koguses söömine võib põhjustada toksilisi toimeid, näiteks tundlikkust päikesele või valgustundlikkust.

Neerubad: Neerubad sisaldavad kemikaali nimega fütohemaglutiniin. Toored aedoad ja neerude oad võivad olla mürgised. Enamik kaunvilju sisaldab fütiinhapet, mis võib takistada keha mõnede oluliste mineraalide imendumist. Toiduvalmistamine vähendab fütiinhappe taset.

Idud: Idandatud seemned, näiteks lutserni- ja oavõrsed võivad sadada Salmonella, E. colivõi Listeria bakterid ja põhjustada toidumürgitust.

Cassava: maniokk, tuntud ka kui yucca või gaplek, võib olla toores mürgine. Inimesed peaksid selle köögivilja ohutuks muutmiseks põhjalikult koorima, viilutama ja küpsetama.

Toored munad: Salmonella mõnes munas on baktereid, mis võivad põhjustada raskeid haigusi ja isegi surma. Munade keetmine tapab bakterid. CDC soovitab toores või alaküpsetatud mune nõudvate retseptide kasutamisel kasutada pastöriseeritud mune.

Mereannid ja koorikloomad: Toored, mereannid ja koorikloomad võivad levitada kahjulikke baktereid. CDC soovitab inimestel vältida tooreid mereande.

Piim: toorpiim võib sisaldada Listeria, bakterid, mis võivad põhjustada tõsiseid nakkusi ja on seotud raseduse tüsistustega. CDC andmetel sisaldab pastöriseeritud piim riskideta sama kasu tervisele.

Kas ma peaksin seda proovima?

Anekdootlikud tõendid viitavad sellele, et toortoidu dieedil olevatel inimestel võib vereanalüüsides olla selgem nahk, rohkem energiat, püsiv kaalukaotus ning kolesterooli ja lipiidide taseme langus.

Dieedil on siiski mõned puudused:

• Toiduvalmistamine muudab mõned toidud ohutumaks. Küpsetamisprotsess hävitab toidus mõned toksiinid, bakterid ja kahjulikud ühendid. Inimesed peaksid loomseid toortooteid ja mõnda toodet käsitlema ettevaatusega.
• Inimesed peaksid enne nende proovimist uurima, milliseid toite, sealhulgas ube ja köögivilju, on toores süüa ohutu.
• Toiduvalmistamine võib aidata tooredest köögiviljadest vabastada väärtuslikke toitaineid, nagu lükopeen ja beetakaroteen.
• Võib tekkida seedeprobleeme, näiteks gaasi või krampe, kuid see võib mõne aja pärast paraneda.
• Kaalulangus ei pruugi kõigile kasulik olla ja mõned inimesed peavad vaeva nägema, et vajalikke kaloreid hoida.
• Nagu teiste dieetide puhul, vajab ka toortoidudieedi järgimine organisatsiooni ja ettevalmistust, et tagada oluliste toitainete piisav tarbimine.

Mis tahes taimset dieeti järgivad inimesed peavad hoolitsema kõigi vajalike toitainete saamise eest, kuna mõned toitained on loomsetes toodetes palju tavalisemad.

Oluliste toitainete hulka, mida inimesed peaksid kaaluma, on valk, B-12-vitamiin, raud, kaltsium, mõned oomega-3-rasvhapped ja D-vitamiin. Toortoidudieedi järgijad ei lase toidulisandeid kasutada.

Ühes väikesemahulises uuringus, mis pärines 2005. aastast, leiti, et toortoitlastele mõeldud toortoidul olevatel inimestel oli luumass väiksem, kuigi nende luud tundusid muidu terved.

Teises 2005. aasta uuringus leiti, et kuigi pikaajaline toortoitumine võib vähendada üldkolesterooli ja triglütseriide, võib see vähendada ka kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) ehk “hea” kolesterooli taset ja tõsta homotsüsteiini (tHcy) taset, kuna vitamiini B-12 puudusest.

Kõrge tHcy tase võib suurendada südame-veresoonkonna probleemide riski. Naised, kes järgisid toortoidu dieeti üle 3 aasta, kogesid menstruaaltsükli rikkumisi.

Dieediarstid nõustuvad siiski, et suurem puu- ja köögivilja tarbimine ning töödeldud toidu vähendamine tooksid kasu enamusele inimestele.

Video: kuidas alustada toortoidu dieeti

See allolev video selgitab kümmet viisi, kuidas inimesed saavad elada täiesti toores elustiili.