Vesi: Kas me tõesti vajame 8 klaasi päevas?

Sageli kuuleme, et peaksime päevas jooma kaheksa 8-untsist klaasi vett. Selle näitaja ja selle tegeliku tähenduse osas on siiski mõningaid vaidlusi.

Vesi on oluline toitaine. On vaja säilitada kõiki eluvorme ja inimesed saavad ilma selleta elada vaid paar päeva. See on ka tervislik jook.

Tervishoiuasutused ja teised julgustavad inimesi sageli tarbima 2 või enam liitrit vett päevas, kuid kas see on ainult tavaline vesi või loeb see muudest allikatest pärit vett?

Mõni allikas on neid soovitusi kirjeldanud kui müüti ja spetsialistid on suunised kahtluse alla seadnud.

Mõni viitab väidete toetuseks teaduslike tõendite puudumisele, teised aga märgivad, et kontseptsiooni edendajate hulka on kuulunud ka suur mineraalvee tootja.

Kui palju me puhast vett tegelikult vajame?

Kiired faktid vee tarbimise kohta

• Toit ja vedelikud, sealhulgas vesi, on meie kehas peamine veeallikas.
• Nõuanne juua kaheksa 8-untsist klaasi vett päevas ei põhine tõenditel.
• Vajalik veekogus sõltub individuaalsetest vajadustest ja oludest, sealhulgas aktiivsusest ja kliimast.
• Tervislik keha hoiab loomulikult vedeliku hästi häälestatud tasakaalu ja janu mehhanism annab meile teada, kui vajame rohkem.

Soovitatav päevane veetarbimine

Vesi on tervislik jook ja see on eluks hädavajalik. Aga kui palju me tegelikult vajame?

1945. aastal soovitas USA Toidu- ja Toitumisamet inimestel tarbida päevas 2,5 liitrit (84,5 vedeliku untsi (fl oz) vett, sealhulgas valmistoitudest pärinevat vedelikku.

Täna ütlevad haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC): "Puudub soovitus selle kohta, kui palju täiskasvanud ja noored peaksid tavalist vett päevas jooma." Siiski on soovitusi vedeliku kogu tarbimise kohta kõigist allikatest.

2004. aastal määras meditsiiniinstituut naiste koguseks umbes 2,7 liitrit ehk 91 vedeliku untsi (fl oz) ja meestel keskmiselt umbes 3,7 liitrit (125 fl oz) päevas.

See viitab kogu päevase vedeliku tarbimisele kõigist allikatest, mis on määratletud kui "toiduainetest tarbitud vee kogus, tavaline joogivesi ja muud joogid".

USA toitumisjuhistes 2015–2020 ei soovitata konkreetset igapäevast vee- või vedelikutarbimist, kuid siiski soovitatakse pigem suhkrulisandiga maitsestatud vee ja mahlade asemel valida tavaline.

Praegu ei ole veetarbimise jaoks kehtestatud ülemist taset, kuigi teadaolevalt on liiga suurel kogusel kahjulikke mõjusid.

Ühendkuningriigis soovitab riiklik tervishoiuteenistus (NHS) tarbida päevas 6–8 klaasi ehk 1,9 liitrit (ligi 34 fl0 oz), sealhulgas toidus sisalduvat vett. Nad märgivad, et see kogus sobib parasvöötmes. Kuumamas kliimas on nende sõnul vaja rohkem.

Soovitatav tarbimine vanuse järgi

Vanuse järgi ei ole kindlaksmääratud vedeliku kogust, kuid mõõdukates ilmastikutingimustes mõõdukalt aktiivsete inimeste puhul ilmnevad mõned mustrid.

Järgmine näitab imikute ja täiskasvanute keskmist veetarbimist:

VanuserühmKeskmine päevane vedeliku tarbimineImikudAlates 525 ml-st 3,5-kilose vastsündinu puhul kuni 1200 ml-ni 8-kilose imiku kohta päevas rinnapiima või pudelinaTäiskasvanud vanuses 19 kuni 30 aastatMeestel keskmiselt 3,7 liitrit ja naistel 2,7 liitrit, sõltuvalt kliimast, aktiivsusest, raseduse staatusest ja tervisest

Imikud

Imiku piimasegu või rinnapiima kogus võtab keskmiselt 780 milliliitrit (ml) või veidi üle 26 fl oz rinnapiima või piimasegu iga päev kuni umbes 6 kuu vanuseni. Enne kuue kuu vanust puhast vett ei soovitata.

See ulatub umbes 525 ml-st (veidi alla 18 fl oz) päevas 3,5-kilose vastsündinu puhul kuni 1200 ml-ni päevas (45 fl oz) 8-kilose imiku puhul 6 kuu jooksul või umbes 150 ml (5 fl oz) päevas kilo kaalu päevas.

See on proportsionaalselt palju rohkem kui täiskasvanu vajab. Pärast seda, kui imikud hakkavad tarbima tahkeid toite, vajavad nad rinnapiimast ja piimasegust vähem vedelikku.

Üle 12 kuu vanused lapsed

Lapsi tuleks julgustada vett jooma:

• igapäevase rutiini osana, näiteks pärast hammaste pesemist ning enne, kooli ajal ja pärast mänguaega
• kui ilm on soe
• magustatud jookide ja mahlade alternatiivina

Mahla tarbimine peaks piirduma ühe klaasiga päevas.

Vanematel soovitatakse hoida kann käepärast, et julgustada tervislikke vee joomisharjumusi, ja koolides peaksid olema purskkaevud või samaväärsed rajatised.

Palavikuga haiged lapsed

Lastele, kellel on dehüdratsiooni oht, näiteks palavikuga, soovitab CDC järgmist:

VanusVajaliku vedeliku kogusKuni 12 kuud3 tassi1 kuni 3 aastat4 tassi4 kuni 8 aastat5 tassi6 kuni 13 aastat8 tassi14 aastat ja rohkem11–13 tassi meestel ja 8–9 tassi emastel

Kui laps on palavikus haige, on oluline pöörduda arsti poole. Samuti võib arst soovitada suukaudset rehüdreerimislahust, et tagada piisav elektrolüütide tasakaal.

Täiskasvanud vanuses 19 kuni 30 aastat

CDC viitab arvudele, mis näitasid, et aastatel 2005-2010 jõid noored USA-s teatud päeval keskmiselt 0,45 liitrit ehk 15 fl oz vett, samas kui täiskasvanud jõid keskmiselt 1,2 liitrit ehk 39 fl oz.

Enamiku 19–30-aastaste täiskasvanute soovitatud piisavad kogused iga päev allikatest pärineva üldvee jaoks on:

• 3,7 liitrit (ehk umbes 130 fl oz) meestele
• 2,7 liitrit (umbes 95 fl oz) naistele

Ühe allika järgi võib mehe vajadus olla vahemikus 2,5 liitrit (84,5 fl oz), kui see on istuv, kuni 6 liitrit (203 fl oz), kui see on aktiivne ja elab soojas kliimas.

Naiste jaoks on nõuded tõenäoliselt 0,5–1 liitrit (17–34 fl oz) madalamad kui meestel, kuna kehamass on tavaliselt väiksem.

Kuid raseduse ajal vajavad naised imetamise ajal tõenäoliselt veel 0,3 liitrit (10 fl oz) ja täiendavalt 0,7–1,1 liitrit (23–37 fl oz).

Vanemad täiskasvanud

Puuviljad, köögiviljad, teed ja isegi kohv annavad tõhusat niisutust.

Eakatel täiskasvanutel võib olla tervislik seisund, ravimid, lihasmassi vähenemine, neerufunktsiooni vähenemine ja muud tegurid, mis võivad põhjustada nii dehüdratsiooni kui ka liigset vedelikku.

Vanematel täiskasvanutel, kes on hästi hüdreeritud, on leitud:

• vähem kukkumisi
• vähem kõhukinnisust
• meestel on väiksem põievähi risk

Dehüdratsiooni on seostatud suurema sagedusega:

• kuseteede infektsioonid
• segasus
• neerupuudulikkus
• aeglasem haava paranemine

Vajadus vedeliku tarbimise järele sõltub inimesest.

Vähestes uuringutes on uuritud vedeliku sisendit ja väljundit vanematel inimestel, kuid vähemalt üks on jõudnud järeldusele, et see ei erine oluliselt nooremate inimeste omast.

Vanemate inimeste eest hoolitsevaid inimesi julgustatakse regulaarselt vedelikku pakkuma ja abistama ambitsioone, eriti kui liikuvuse vähenemine raskendab vannitoa külastamist.

Kust on arvud pärit?

Kuigi vesi on teadaolevalt eluks ja dehüdratsiooni ennetamiseks ülioluline, põhinevad tarbimise soovitused peamiselt uuringutulemustel, mis näitavad inimeste keskmisi koguseid.

Järeldused põhinevad eeldusel, et optimaalse niisutamise jaoks peavad need kogused olema peaaegu õiged.

On vähe tõendeid selle kohta, et konkreetsed kogused avaldaksid tervisele erilist mõju.

Optimaalset tarbimist on võimatu määratleda, sest need erinevad suuresti vastavalt:

• aktiivsus
• keskkonnatingimused
• üksikud tegurid
• kehamass
• sugu ja vanus
• tervislik seisund, näiteks halb neerufunktsioon
• ravimid, näiteks diureetikumid
• olenemata sellest, kas inimene on rase või imetab

Soovitustes, et inimene peaks jooma kaheksa klaasi vett päevas, ei võeta arvesse ka seda, et suur osa meie vedeliku tarbimisest pärineb toidust ja muudest jookidest.

Veeallikad

Kehas olev vesi ei tulene ainult vee joomisest.

Hinnangud on erinevad, kuid ühe allika järgi:

• umbes 20–30 protsenti tuleb toidust
• umbes 60–70 protsenti tuleb vee ja muude vedelike joomisest
• väike protsent, umbes 10 protsenti, on "metaboolne vesi", mida rakud toodavad rakkude normaalse funktsioneerimise ajal

Mida aktiivsem on keha, seda rohkem toodetakse metaboolset vett.

Mõni uuring näitab, et umbes 20 protsenti veetarbimisest pärineb toiduainetest ja ülejäänu vedelikest. See sõltub dieedist. Suurem värskete puu- ja köögiviljade tarbimine tähendab toidust suurema vee tarbimist.

Ainevahetusvesi moodustab päevas umbes 250–350 ml (8,4–11,8 fl oz).

Toiduainete veesisaldus

Siin on mõned näited erinevate toitude ja vedelike veesisaldusest:

Veesisaldus protsentides (%)Toit või jook100%Vesi90-99%Rasvavaba piim, tee, kohv, mahlased puuviljad nagu maasikad ja kantalupid, köögiviljad nagu salat, seller ja spinat80-89%Puuviljamahl, jogurt, puuviljad nagu õunad, pirnid ja apelsinid, köögiviljad nagu porgandid ja keedetud brokoli70-79%Banaanid, avokaadod, ahjukartulid, kodujuust ja ricotta juustud60-69%Pasta, oad ja herned, kalad nagu lõhe, kanarinnad ja jäätis30-39%Leib, saiakesed ja cheddari juust1-9%Pähklid, šokolaadiküpsised, kreekerid, teraviljad0%Õlid ja suhkrud

Kraan või pudelivesi?

Pudelivesi ja kraanivesi niisutavad keha niisama tõhusalt.

Pudelivesi või kraanivesi niisutab keha niisama tõhusalt. Niisutuse osas pole Suurbritannias tehtud uuringud nende kahe joomise vahel märkimisväärset erinevust leidnud.

Mineraalveed sisaldavad mineraale erinevas koguses, olenevalt nende päritolust, kuid ka see pole märkimisväärne, kuna enamik mineraale pärineb teistest toiduallikatest.

Aga kohv?

Kofeiiniga joogid arvatakse olevat dehüdreerivad, mitte niisutavad, kuna arvatakse, et neil on diureetiline toime meie veetasakaalule.

Mitmed uuringud, mille eesmärk on testida, kuidas kofeiiniga vedelikud mõjutavad vedelikku, on näidanud, et tee ja kohv on tegelikult head veeallikad ega too kaasa dehüdratsiooni.

Ühes uuringus, milles osales 18 tervet meessoost täiskasvanut, leiti, et pärast mitmesuguseid kofeiini, kofeiini, kaloreid ja kaloreid mittesisaldavaid jooke ei olnud märkimisväärset erinevust hüdratsioonile avalduvas mõjus, mõõdetuna kehamassi, uriini ja vereanalüüsides.

"Inimeste soovitamine kofeiini sisaldavate jookide eiramiseks igapäevase vedeliku tarbimise osana ei ole tõestatud," ütlevad teadlased.

Teine järeldab, et mõõduka päevase kohvitarbimise korral pole dehüdratsiooni tõendeid.

Joogivee eelised

Vesi on organismile vajalik. See:

• reguleerib temperatuuri
• määrib liigeseid ja luid
• kaitseb seljaaju ja muid tundlikke kudesid
• eemaldab kehast jäätmed

Lühiajalised eelised

Tervislik vedeliku, sealhulgas vee tarbimine hoiab ära dehüdratsiooni.

Olulise dehüdratsiooni lühiajaliste sümptomite hulka kuuluvad:

• ebaselge mõtlemine
• meeleolu muutus
• ülekuumenemine
• janu ja suukuivus
• väsimus
• pearinglus
• peavalu
• suu, silmade ja huulte kuivus
• urineerimine vähem kui tavaliselt

Ülekuumenemine võib põhjustada elundikahjustusi, koomat ja surma.

CDC kutsub inimesi üles veenduma, et nad joovad enne füüsilist tööd, selle ajal ja pärast füüsilist tööd piisavalt vett, eriti kui see hõlmab tegevust kuumas kliimas. See aitab säilitada erksust ja tõhusust.

Kuumas keskkonnas võib teil olla vaja ühte 8-untsist tassi iga 15-20 minuti järel, kuid mitte rohkem kui 48 untsi ühe tunni jooksul, kuna see võib põhjustada madalat naatriumi taset hüponatreemiat.

Tavaline vesi tagab niisutuse ilma kalorite lisamiseta või hammaste tervist ohtu seadmata. Spordijoogid võivad olla kasulikud mõõdukalt, kuid liiga paljud lisavad kehale tarbetut suhkrut.

Pikaajaline kasu

Uuringud näitavad, et joogivee pikaajalised eelised võivad sisaldada väiksemat riski:

• jämesoolevähk ja kuseteede vähid
• südamehaigus
• kuseteede infektsioonid
• neerukivid
• kõhukinnisus
• kõrge vererõhk
• insult

Need võimalikud pikaajalised eelised sõltuvad aga ka paljudest muudest teguritest.

Lisaks jõid uuringus osalejad, kellel oli nende haiguste risk väiksem, ikkagi vähem kui kaheksa 8-untsist klaasi vett päevas.

Kaalukaotus

Vee joomine võib aidata ka kaalulangetamisel, kui inimene enne sööki veega „eellaadib“. See võib aidata neil end söömise ajal kiiremini täis tunda. Kui nad valivad magustatud mahla või sooda asemel vett, tarbivad nad vähem kaloreid.

Uuringus, kus 318 rasvunud või ülekaalulist inimest läks üle magusatelt jookidelt tavalisele veele, täheldati keskmiselt 2–2,5 protsenti kaalukaotust. Kuid seda võib kergesti seletada pigem kalorite kui vee enda vähenemisega.

Muud võimalikud eelised

Muude väidetavate eeliste hulka joogivee hulka kuuluvad:

• migreen
• ninaverejooks
• depressioon
• kõrge vererõhk
• astma
• kuiv köha
• kuiv nahk
• vinnid

Kuid nende väidete kinnitamiseks on vähe või üldse mitte teaduslikke tõendeid.

Lastel on suurem veetarbimine seotud parema toitumise, käitumise ja üldise tervisega.

Millal on vaja rohkem vett?

Lisavett võib vaja minna, kui inimene:

• on kuumas kliimas
• teeb füüsilist tegevust
• on kõhulahtisus või oksendamine
• on palavik

Need võivad põhjustada täiendavat veekadu.

Aga vee detox?

Samuti on väidetud, et vesi võib keha detoksifitseerida.

Need väited ei põhine teaduslikel faktidel.

Maks, neerud ja inimkeha lagundavad tavaliselt mürgiseid aineid vähem kahjulikeks või väljutavad need organismist uriini kaudu. Vesi ei oma nendes protsessides ainulaadset rolli.

Liiga palju vett võib põhjustada hüponatreemiat, mida nimetatakse ka madala naatriumisisaldusega. Madal naatriumisisaldus võib olla eluohtlik, põhjustades segadust, krampe, koomat ja surma.

Niisutamine treeningu ajal

Treeningu ajal võivad kaotatud vedeliku hulka ja täiendava tarbimise vajadust mõjutavad tegurid hõlmata järgmist:

• tegevuse liik ja intensiivsus
• keskkonnategurid, näiteks kliima
• sportlase suurus ja lihasmass

2007. aastal avaldatud Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) juhised soovitavad dehüdratsiooni vältimiseks individuaalselt hinnata treeningus osalevatele inimestele vajalikku vedeliku asendust.

Suuremad sportlased võivad suurema kehapinna ja suurema kehakaalu tõttu nõuda näiteks suurema vedeliku tarbimist kui väiksemate, kõhnate sportlastega.

ACSM soovitab tegevuse ajal joogivett, et vältida:

• dehüdratsioon, mis viib kehakaalu languseni üle 2 protsendi
• elektrolüütide tasakaalu muutused

Need muudatused võivad nende sõnul vähendada jõudlust.

Ajakirjas avaldatud uuring Briti spordimeditsiini ajakiri järeldab, et kuni 3 protsenti veekaotust ei mõjuta tegeliku spordi tulemuslikkust.

Järeldusi kinnitasid jalgrattasõidu ajasõidu tulemused 25 kilomeetri ulatuses kuumas 91,4 ° Fahrenheiti ja 40-protsendilise suhtelise õhuniiskuse tingimustes.

Tulemused ei näidanud hüdratsiooni saanud osalejate ja mitte saanud jõudluse, füsioloogiliste ja tajutavate muutujate erinevust.

Autorite sõnul on selle põhjuseks "keha kiire dehüdratsiooni järgne plasma ja veremahu kaitse".

Teisisõnu suudab keha reguleerida veetasakaalu kõrge tundlikkusega.

2002. Aastal Bostoni maratonil jooksjatele keskendunud uuringu autorid New England Journal of Medicine (NEJM), jõudis järeldusele:

"Kuna jooksjate suurus ja higistamissagedus on märkimisväärselt erinevad, on üldised soovitused vedelike konkreetse koguse ja tarbimissageduse kohta tõenäoliselt ohtlikud ja need on asendatud soovitustega, mis eelistavad janu või individuaalset higistamissagedust."

15 uuringu ülevaates leiti, et füüsilisest koormusest tingitud dehüdratsioon ei vähendanud jõudlust. Autorid julgustasid sportlasi "jooma vastavalt janu".

Vesi ja dehüdratsioon inimkehas

Veevajadus on suurem kuuma ilmaga, kehalise aktiivsuse ajal ja teatud terviseseisundite korral.

Dehüdratsiooni saab mõõta vere ja uriini osmolaalsuse järgi.

Osmolaalsus on plasma osmolaarse kontsentratsiooni hinnang. See peegeldab osakeste kontsentratsiooni lahuses.

Mis puudutab dehüdratsiooni:

• kõrge osmolaalsus näitab suuremat hüdratsioonivajadust
• madal osmolaalsus viitab sellele, et osakesi, eriti naatriumi ja elektrolüüte, on liiga vähe, mis on märk üleliisumisest

Kui palju vett on inimese kehas?

Peamine inimkeha moodustav kemikaal on vesi. See moodustab 55–75 protsenti keha koostisest ja see erineb indiviiditi.

• keskmisel noormehel on 50–70 protsenti kehakaalust vesi
• imikutel on 75 protsenti kehakaalust vesi
• vanematel inimestel on see 55 protsenti

Vanuse, soo ja aeroobse vormi erinevused mõjutavad inimese rasvase kehamassi suhet ja seega ka seda, kui palju vett nad sisaldavad.

Inimeste veevajaduse arvutamine

Tervisliku tasakaalu säilitamiseks vajaliku veekoguse otsustab see, kui palju vett kasutame ja kaotame, mis tuleb asendada.

24 tunni jooksul reguleerivad terved puhkavad täiskasvanud oma veetasakaalu umbes 0,2 protsendi ulatuses kehakaalust.

Vanemate laste ja täiskasvanute puhul peetakse vedeliku kadumise tõttu inimese kehakaalu 3 protsenti langetamiseks. Mõõdukas dehüdratsioon on siis, kui kaal langeb 6 protsenti ja raske dehüdratsioon on siis, kui see langeb 9 protsenti.

Keha kasutatud või kaotatud veekogust on raske mõõta. Uuringutes osalenud inimrühmade vahel võetud meetmed on näidanud suurt erinevust.

Kui aga inimestel ilmnevad dehüdratsiooni sümptomid, näiteks segasus või vähenenud uriinieritus, vajavad nad arstiabi.

Aga tume uriin?

Koola või tee värvi tume uriin võib olla märk terviseprobleemidest.

Levinud on arusaam, et tumedam uriin tähendab inimese dehüdratsiooni, kahvatu uriin aga näitab, et nad on piisavalt hüdreeritud.

Uriini värvi olulisust on aga raske täpselt hinnata. See sõltub kellaajast, ravimitest ja muudest terviseprobleemidest.

Tee- või koolakollane uriin, eriti pärast treeningut, võib viidata tõsisele lihaskahjustusele ja raskele dehüdratsioonile ning nõuab kiiret arstiabi.

Normaalsetes oludes võib laboratoorsetes uuringutes normaalse osmolaalsuse piirides olev uriin olla mõõdukalt kollane. See ei tähenda, et inimesel on dehüdratsioon.

Lisaks võivad muud tegurid, nagu toitumine, ravimid ja tervislikud seisundid, põhjustada inimeste uriini värvi erinevust.

Kuidas keha vett reguleerib?

Ilma veeta pole elu. Sel põhjusel on kõik elusorganismid dehüdratsiooni vältimiseks kohanenud.

Inimesed saavad ilma veeta elada vaid paar päeva. Imikutel ja vanematel inimestel, kes kaotavad haiguse tõttu vett ja ei asenda seda, võivad tekkida eluohtlikud komplikatsioonid.

Enamasti hoiavad aga meie keha tundlikud looduslikud mehhanismid sobivat vedeliku taset ehk homöostaasi seni, kuni jätkame toidu ja vee tarbimist.

Kaks peamist viisi, kuidas keha seda teeb, on:

Janu: see annab meile teada, kui peame võtma rohkem vedelikku.

Uriini väljund: neerud reguleerivad tarbitava vee ülejääki või puudust kas tühjendades selle kusepõie või hoides seda vereplasmas.

Keha väljutab uriini kujul päevas 0,5–1 liitrit (umbes 17–34 fl oz).

Neerud ka:

• reguleerida elektrolüütide, näiteks naatriumi ja kaaliumi tasakaalu kehavedelikes
• saada hormonaalseid signaale vee säilitamiseks või uriini eraldamiseks, kui aju tuvastab muutusi lahustunud ainete kontsentratsioonis veres

Aju reageerib ka nendele lahustunud ainete muutustele, mida nimetatakse plasma osmolaalsuseks. See on üks tegur, mis käivitab veejanu.

Muud viisid, kuidas vesi kaob või organismist välja visatakse, on:

Hingamine: umbes 250-350 ml (8,5 kuni 11,8 fl oz) päevas väljub kopsudest. väljahingamine

Väljaheited: umbes 100-200 ml (3,4 kuni 6,8 fl oz) päevas väljub kehast väljaheitega.

Higistamine: Istuv kaotus on vahemikus umbes 1 300–3 450 ml (44–117 fl oz) päevas, kuid füüsiliselt aktiivne inimene võib kaotada päevas 1 550–7 730 ml (52–227,5 fl oz)

Aga ‘8x8’?

Sageli öeldakse, et meil oli vaja juua vähemalt kaheksa klaasi vett päevas, kuigi teaduslikke tõendeid selle toetamiseks on vähe.

Prof. Heinz Valtin Dartmouthi meditsiinikoolist Hannoveris (NH) on üks ekspert, kes on selle nõuande kahtluse alla seadnud. Ta soovitab, et see võib olla mitte ainult tarbetu, vaid võib-olla isegi kahjulik.

2002. aastal American Journal of Physiology avaldatud artiklis järeldab ta:

"Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et peame nii palju jooma, kuid soovitus [8-st 8-ni] võib olla kahjulik nii potentsiaalselt ohtliku hüponatreemia tekitamisel ja kokkupuutel saasteainetega kui ka paljude inimeste süütunde tekitamises joomata jätmise pärast. piisav."

Prof Heinz Valtin

Õiged vedeliku tüübid

Soovitustes märgitakse nüüd tõenäolisemalt, et vett võib saada teistest jookidest ja toidust. Need tuleks siiski hoolikalt valida.

Suure rasva- või suhkrusisaldusega või alkoholi sisaldavad joogid ei ole tervisele kasulikud ning nende asemel on soovitatav kasutada puhast vett.

Naistel regulaarselt rohkem kui üks alkohoolne jook päevas ja meestel rohkem kui kaks alkohoolset jooki päevas võib põhjustada maksapõletikku ja -vigastusi, suurenenud vähiriski ning mõjutada negatiivselt kõiki kehasüsteeme.

Rasvad või magustatud joogid suurendavad kaloreid ja neil puudub toiteväärtus.

Töödeldud toidud, näiteks burgerid ja krõpsud, kõrge rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega dieedid sisaldavad vähem vett kui värsked puu- ja köögiviljad.

Peaaegu kõik toidud sisaldavad vett, kuid värsked ja tervislikud koostisosad sisaldavad kõige rohkem võrreldes töödeldud toiduainete, suhkrute ja rasvadega.

CDC märgib murega, et ka noored, kes tarbivad suures koguses rämpstoitu, joovad vähem vett ning söövad vähem värskeid puu- ja köögivilju. See võib põhjustada täiendavaid terviseprobleeme. Samuti joovad nad sageli pigem magustatud jooke kui vett.

CDC 2013. aastal avaldatud uuring näitas, et:

• Seitse protsenti täiskasvanutest ütles, et nad ei joonud vett
• 36 protsenti ütles, et nad jõid 1-3 tassi päevas
• 35 protsenti teatas, et joob 4–7 tassi
• 22 protsenti ütles, et nad jõid 8 tassi või rohkem

Need, kes jõid kõige vähem vett, tegelesid vähem tõenäoliselt ka muu tervisliku käitumisega, näiteks värskete puu- ja köögiviljade tarbimisega.

Liiga palju vett?

Mõni on tõstatanud muret, et liiga palju vee tarbimine võib olla ohtlik.

Mitte ainult vedeliku kogus kehas, vaid ka mineraalide tasakaal, mis on oluline tervise ja elu säilitamiseks.

Liiga palju vett kehas võib põhjustada hüponatreemiat või veemürgitust, kui naatriumi tase vereplasmas muutub liiga madalaks.

Sümptomite hulka kuuluvad:

• kopsude ülekoormatus
• aju turse
• peavalu
• väsimus ja letargia
• segasus
• oksendamine
• krambid
• kooma
• surm

Hüponatreemia võib olla oht inimestele, kes kasutavad meelelahutuslikku uimastit Ecstasy. Selle põhjuseks on tõenäoliselt mitmesugused põhjused, sealhulgas hormoonide taseme muutus, ajukeemia, keha funktsioon, neerufunktsioon koos suurenenud higistamise ja januga.

Samuti võivad ohtu sattuda inimesed, kes joovad treenimise ajal liiga palju vett. Näiteks Bostoni jooksjate uuringus arvati, et peaaegu 2000 osalejal on liigse vedeliku tarbimise tõttu tõenäoliselt teatav hüponatreemia ja 90 võib olla kriitilise hüponatreemiaga lõppenud.

Teine riskitegur on teatud haiguste esinemine või ravimite kasutamine. Näiteks diabeet võib põhjustada liigset janu. Tingimused, mille korral ka neerud ei suuda piisavalt vett eritada, võivad põhjustada seda tüüpi probleeme.

Kuid nii nagu keha suudab kohaneda kõrgema või madalama veetasemega ning võib janu kaudu meelde tuletada, kui peame rohkem jooma, takistavad ka sisemine mehhanism enamikku inimesi liiga palju vee joomisest.

Ära viima

Teaduslikke meetodeid selle kohta, kui palju vett vajame, on vähe.

Enamik uuringuid on keskendunud sellele, kui palju inimesi tarbib, ning oletanud, et see arv vastab meie vajadustele või ületab neid. See ei määra, kas inimene on tõhusalt hüdreeritud või mitte.

Inimese kasutatav ja kaotatav veekogus varieerub vastavalt tingimustele ja tegevustele. Kuumus, aktiivsus ja haigused, nagu kõhulahtisus ja oksendamine, võivad põhjustada dehüdratsiooni.

Enamik parasvöötme tervislikke inimesi tarbib igapäevases tegevuses piisavalt vedelikku, et püsida tervena, ja umbes viiendik kuni veerand sellest tuleb toidust. Puuduse korral reguleerib keha tavaliselt neid vajadusi.

Vahepeal ei saa need, kes töötavad õues või teevad trenni kuumas kliimas, kogu oma veevajadust toidust. Nad vajavad täiendavat vett.

Võib-olla, nagu ütleb professor Farrell Monashi ülikoolist: "Kui me lihtsalt teeme seda, mida meie keha meile ütleb, saame tõenäoliselt selle õigeks."

K:

Kas inimesed peaksid püüdma tarbida iga päev teatud koguses vett?

A:

Värskeimad uuringud toetavad teooriat, et janu on parim juhend vedeliku tarbimise määramiseks. Keskmise inimese jaoks lubage janul isegi rutiinses füüsilises tegevuses kindlaks teha, millal ja kui palju te joote.

Neil, kellel on teatud haigusseisundid, näiteks neeruhaigus või südamepuudulikkus, võib olla vaja järgida arsti nõuandeid seoses igapäevase vedeliku tarbimisega, et vältida vere madala naatriumisisalduse komplikatsioone.

Judith Marcin, MD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.