Mis on kaalika eelised?
Naeris on kreemjavalge värvi ja lillaka ülaosaga köögiviljad. Inimesed rühmitavad selle populaarse põhitoidu sageli juurvili, näiteks kartuli ja peediga. Kuid kaalikas on tegelikult brokoli, rooskapsaste, rukola ja lehtkapsast nõbu.
Sarnaselt teiste ristõieliste köögiviljadega annavad kaalikad rohkelt toitaineid ja on madala kalorsusega.
Nii kaalikas kui ka selle lehtköögiviljad on maitsvad ja toitvad. See artikkel keskendub siiski peamiselt juuri toitumisega seotud eelistele.
Selles artiklis leiate lisateavet kaalika tervisele kasulike omaduste, nende toiteväärtuse kohta ja mõned näpunäited selle kohta, kuidas neid dieeti lisada.
Kasu
Paljud teadlased ja tervishoiutöötajad usuvad, et kaalikas sisalduvad toitained pakuvad laia valikut tervisele kasulikke omadusi, näiteks:
Sooleprobleemide leevendamine
Üks tass toorest kaalikat kaaluga 130 grammi (g) annab 2,34 g kiudaineid. Kiudained aitavad vähendada käärsoole survet ja põletikku.
Täpsemalt seostatakse kiudainerikast dieeti madalama sooleprobleemide, sealhulgas divertikuliidi, riskiga.
Naeris ja muud kiudainerikkad toidud võivad aidata vähendada divertikuliidi ägenemiste levimust, imades jämesooles vett ja hõlbustades soole liikumist. Kuid arstid ei soovita divertikuliidiga inimestele alati kiudaineterikast dieeti. Enne kiudainerikka toidu söömist pidage nõu arstiga.
2014. aastal leiti suures prospektiivses uuringus, et erinevatel kiudainetel oli inimese divertikuliidi riskile erinev mõju. Üldiselt vähendas kiud aga riski.
See tähendab, et ühes 2012. aasta uuringus leiti, et suur kiudainesisaldus ei muutnud inimese divertikuliidi riski, kui see on asümptomaatiline.
Edasised uuringud aitavad selgitada kiudainete eeliseid divertikuliidi ennetamisel. Enne kiudainete tarbimise olulist suurendamist peaksid inimesed pöörduma arsti poole.
Vererõhu langetamine
2013. aasta uuringu kohaselt British Journal of Clinical Pharmacology, toidus sisalduvaid nitraate sisaldavad toidud - näiteks kaalikas ja kaelaroheline - võivad anda veresoonte tervisele mitmeid eeliseid.
Nende hulka kuuluvad vererõhu alandamine ja trombotsüütide kokkukleepumise pärssimine veres.
Suure nitraadisisaldusega dieedi pikaajalised riskid ja selle mõju südame-veresoonkonna tervisele on siiski ebaselged.
Üldiselt on puu- ja köögiviljarikkal dieedil vererõhule positiivne mõju. Neil on oluline roll riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi DASH-dieedil, mille meditsiinieksperdid on välja töötanud vererõhu langetamiseks.
Naeris annab ka kaaliumi, mis võib aidata vererõhku langetada, vabastades kehast naatriumi ja aidates arteritel laieneda.
Siit leiate lisateavet kõrge vererõhu kohta.
Vähiriski vähendamine
Ristõieliste köögiviljade - sh kaalika, lillkapsa ja kapsa - rohke tarbimine on seotud väiksema vähiriskiga.
Need köögiviljad sisaldavad mitut ühendit, millel võib olla teatud vähivastane toime. Üks neist on 3,3′-diindolüülmetaan, vastavalt 2016. aasta ülevaatele.
Toidul, mis sisaldab ühendit nimega sulforafaan, võib potentsiaalselt olla vähiravis oluline osa. Ristõielised köögiviljad sisaldavad suures koguses sulforafaani.
2015. aasta uuringust selgus, et sulforafaan võib häirida histoondeatsetülaasi - ensüümi - rolli, mis mängib rolli vähirakkude progresseerumises.
Kaalulanguse ja seedimise abistamine
Naeris ja muud kiudainerikkad ristõielised köögiviljad aitavad inimestel kauem täiskõhutunnet tunda ja neis on vähe kaloreid. Kiudainerikaste toitude söömine aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena.
Kaalika kiudainesisaldus võib takistada ka kõhukinnisust ja soodustada tervisliku seedetrakti regulaarsust. Regulaarne ja piisav väljaheide on sapi ja väljaheite kaudu toksiinidest vabanemiseks ülioluline.
Toitumine
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi FoodData Central andmebaasi andmetel sisaldab üks tass toore kaalika kuubikuid umbes:
- 36,4 kalorit
- 1,17 g valku
- 0,13 g rasva
- 8,36 g süsivesikuid, sealhulgas 4,66 g suhkrut
- 2,34 g kiudaineid
- 39 milligrammi (mg) kaltsiumi
- 0,39 mg rauda
- 14,3 mg magneesiumi
- 35,1 mg fosforit
- 0,13 mikrogrammi (mcg) K-vitamiini
- 87,1 mg naatriumi
- 0,351 mg tsinki
- 27,3 mg C-vitamiini
- 19,5 mcg folaati
Dieedi näpunäited
Kaalikaid ostes valige need, mis on oma suuruse järgi väikesed ja rasked.
Kaalika koristamine noorena ja väikesena jätab neile magusa, maheda maitse. Nende kasvades või vananedes muutub maitse vürtsikamaks ning tekstuur muutub karedaks ja puiseks.
Otsige erksavärviliste ja värskete roheliste pealsetega naeris. Inimesed saavad rohelisi kasutada toiduvalmistamiseks või salatites.
Hoidke kaalikat alati jahedas ja hämaras kohas ning enne kasutamist peske, lõigake ja koorige.
Kiired näpunäited ja retseptide ideed
Naeris on karge, valge sisemine liha ja maitsekas, piprane maitse.
Inimesed saavad neid süüa toorelt või keedetult. Kaalika röstimine kipub siiski esile tooma nende parimad maitsed ja omadused.
Siin on mõned lihtsad viisid kaalika lisamiseks söögikordadesse:
- Kartulipudrule maitsva alternatiivina keetke ja puderige kaalikas.
- Tükelda või haki toores kaalikas ja kasuta salati pealisena.
- Kartulite lisamisega lisage kaalikat supile või hautisele.
- Lisage kuubitud kaalikas aeglaselt küpsetatud rösti.
- Lisage hakitud kaalikas lemmikkapsasalatiretseptile.
Registreeritud dieediarstid on välja töötanud järgmised maitsvad kaalika retseptid:
- röstitud kaalikas aed-tüümianiga
- kaalika laastud
- kiirelt marineeritud kaalikas
Naeris võib olla tervislik lisand igale tasakaalustatud toitumisele. Mitmekesise toitumise söömine on tervislikum kui konkreetsetele toitudele keskendumine.
K:
Kas kaalikarohi on tervislikum kui kaalikas?
A:
Raske on kindlaks teha, kumb on tervislikum, kuna kaalika rohelistel on juurte toitainete koostis erinev.
Naeris rohelised on suurepärane K-vitamiini, A-vitamiini, C-vitamiini, folaadi, vase ja mangaani allikas. Nii rohelised kui ka juured on suurepärased kiudaineallikad.
Toiduvalmistamisel on kõige parem segada nii juured kui ka rohelised.
Miho Hatanaka, RDN, LD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
