Millised on parimad hommikusöögid kehakaalu langetamiseks?
Mõned inimesed usuvad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord ja et hommikusöögi söömine suurendab kaalulangust. Kuid kas see on tõsi? Ja kui jah, siis millised on parimad hommikusöögid kaalulangetamiseks?
On vähe tõendeid selle kohta, et hommikusöögi söömine võib kaalulangust suurendada. Hommikusöök on lihtsalt üks eine. See tähendab, et hommikusöögi söömine võib anda inimesele selleks päevaks energiat. See võib vähendada ülesöömise ohtu ja sel viisil toetada kehakaalu langetamise pingutusi.
Selles artiklis uuritakse parimat hommikusööki, mida kaalulangetuse hõlbustamiseks süüa. Samuti arutatakse hommikusöögivõimalusi, mis sobivad taimetoitlastele, veganitele ja piiratud dieedile. Loe edasi, et õppida kõike, mida on vaja teada hommikusöögi söömise ja kehakaalu langetamise kohta.
Hommikueine näpunäited
Hommikusöögist maksimumi saamiseks on kõige parem süüa toitaineid sisaldavaid toite. Need toidud pakuvad rohkem toiteväärtust ühe kalori kohta, mis võib aidata inimesel end kauem täisväärtuslikumana tunda.
Siin on mõned hommikusöögitoidu näpunäited, mis võivad kaalulangust toetada:
Söö kiudainerikast toitu
Inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta, võib kasu olla hommikueine ja terve päeva jooksul kiudainerikka toidu söömisest.
2015. aasta uuringust selgus, et kiudainerikkad dieedid aitasid inimestel rohkem kaalust alla võtta ja paranesid metaboolse sündroomi sümptomid. Metaboolne sündroom on diabeedi riskifaktor.
Teised uuringud seovad kiudaineid parema tervise ja suurema kaalulangusega. Näiteks leiti 2012. aasta uuringus, et noorukitel, kes sõid rohkem kiudaineid, oli vähem vistseraalseid rasvu ja vähem põletikke.
Söö rohkem valku
Kui sööte rohkem valku hommikusöögiks või muul ajal päeval, võib see kaalulangetamist toetada.
Paljud uuringud seovad suurema valgusisaldusega dieedid suurema kaalulangusega. 2014. aasta analüüs viitab sellele, et valk võib aidata inimestel tunda end täisväärtuslikumana, vähendades ülesöömist. Inimesed võivad valku süües põletada ka rohkem kaloreid.
Valgurikkad toidud sisaldavad tavaliselt palju muid toitaineid, mis võimaldab inimesel saada palju erinevaid toitaineid ilma palju kaloreid tarbimata.
Vältige kõrge kalorsusega võimalusi
Püüdke vältida kõrge kalorsusega ja vähe toitaineid sisaldavaid toite. Kalorite tarbimise vähendamine hommikusöögi ajal ja kogu päeva jooksul võib aidata inimesel kaalust alla võtta.
Kalorite vähendamiseks vältige suhkrute lisamist hommikusöögile. Tervislikust kaerahelbedest koosnevast hommikusöögist võib saada suhkrut sisaldav kõrge kalorsusega eine, kui inimene lisab palju fariinsuhkrut. Valige vähem suhkrut sisaldavad teraviljad ja vältige palju suhkrut sisaldavaid pannkooke ja saiakesi.
Vältige magusaid jooke
Pidage meeles jookide rolli kalorite sisalduses. Klaas apelsinimahla sisaldab tavaliselt rohkem kui 100 kalorit, kuid pakub vähe toiteväärtust. Valige mahlade joomise asemel kogu puuvilja söömine.
Söö täistoitu
Töödeldud toidu söömine töödeldud toidu asemel võib aidata inimesel kaalust alla võtta. Proovige valge leib, pasta ja bagelid asendada täistera valikutega.
Täistera pakub rohkem toiteväärtust ja võib vähendada teatud tüüpi südamehaiguste riski. Kuna täisteratoodetes on palju kiudaineid, võivad need toetada kehakaalu langust ja vähendada kõhukinnisust.
Kas peaksite sööma hommikusööki?
Kuna huvi vahelduva paastu vastu suureneb, otsustavad mõned inimesed hommikusöögi üldse vahele jätta. Kuid kas hommikusöögi vahelejätmine toetab kaalulangust?
Hommikusöögi mittesöömine võib kaalulangust toetada, sest see tähendab, et inimene läheb kauem ilma kaloreid tarbimata, mis võib viia kogu päevase kaloraaži vähenemiseni.
Hommikusöögi vahelejätmine ei pruugi siiski kõigile kaalulangetamist toetada. Mõnele inimesele toob hommikusöögi vahele jätmine lõuna ajal ülesöömise. Nii võib hommikusöögi vahelejätmine suurendada üldist kalorite tarbimist, kahjustades kehakaalu langust.
Hommikusöögi ja kaalulanguse alased uuringud pole lõplikud. BMJ 2019. aasta metaanalüüs ja süstemaatiline ülevaade näitavad, et hommikusöögi vahelejätmine võib kaalulangust toetada. Uurides 13 katset, leidsid teadlased, et hommikusöögi mittesöömine pakkus kehakaalu tagasihoidlikku langust.
Kuid uuringu autorid märgivad ka, et andmed pole tugevad. Muud erinevused võivad olla erinev. Teadlased peavad tegema rohkem uuringuid, et täielikult mõista, kas hommikusöögi vältimine on tõhus kaalulangetamisstrateegia.
Hommikusöögid veganitele
Nagu kõigi inimeste puhul, on vegandieeti järgivatel inimestel hädavajalik tarbida piisavalt valku. Valgu tarbimine aitab inimestel end täis tunda, mis võib toetada kehakaalu langust.
Vegan hommikusöök võib olla tervislik võimalus kõigile, kes soovivad piirata liha tarbimist või lisada dieedile vaheldust. Samuti suurendab rohkem köögiviljade söömine inimese kiudainete ja toitainete tarbimist.
Paljud veganhommikuvõimalused sisaldavad palju valke, kiudaineid ja muid toitaineid. Siin on mõned vegan hommikusöögid, mida proovida:
- vegan rabelemine (munade asemel tofu kasutamine) ja lehtkapsas, brokkoli või spinat
- maapähkli- või mandlivõi täistera röstsaial
- kaerahelbed mustikate, maasikate või vaarikatega ja valikuline teelusikatäis mett
- teraviljahelbed soja- või mandlipiimaga
- avokaado röstsai täisteraleival, maitsestatud sidrunimahla ja meresoolaga
- tofu omlett
- vegan BLT, mis on valmistatud soja peekonist, salatist, tomatist ja täistera kuklitest
- segatud pähklid
- valtsitud kaer maapähklivõiga
- smuuti avokaado, banaani, külmutatud marjade ja teelusika meega
Lisateave taimse dieedi järgimise kohta.
Hommikusöögid taimetoitlastele
Taimetoitlased saavad valida väga paljude maitsvate hommikusöögitoitude hulgast. Piimatoodete lisamine muudab kehakaalu langetamise toetamiseks lihtsaks valkude saamise.
2011. aastal läbi viidud uuringus võrreldi taimetoitlaste dieeti mitte-taimetoitlastega. Teadlased leidsid, et taimetoitlus oli toitumisalaselt tihedam. Selle põhjuseks võib olla see, et taimetoitlased söövad rohkem puu- ja köögivilju kui lihasööjad. Uuringu autorid viitavad ka sellele, et taimetoitlane dieet võib kaalulangetamist toetada.
Siin on mõned taimetoitlaste hommikusöögiideed:
- täistera teravili koos 1% piimaga
- Kreeka jogurt marjadega
- tavaline vanillijogurt banaanidega
- kaks viilu valget cheddari juustu peotäie segatud pähklitega
- soolaga üle puistatud kõvaks keedetud muna
- avokaado kodujuustu ja kuuma kastmega
- pošeeritud munad täistera röstsaial
- munapuder juustu või soola asemel kuuma kastmega
Lisateave taimetoidu söömise kohta.
Hommikusöögid lihasööjatele
Kuigi liha sisaldab palju toitaineid, on see oma rasvasisalduse tõttu ka kõrge kalorsusega toit. Lahja liha ja linnuliha sisaldavad vähem rasva ja kaloreid kui punane liha, seega on seda tüüpi liha valimine hea võimalus lihasööjatele, kes loodavad kaalust alla võtta.
Samuti võib aidata liha söögikoguse vähendamine igas toidukorras ja selle asendamine toitaineterikka, kiudaineterikka köögiviljaga.
Järgmised toidukorrad võivad toetada tervislikku kehakaalu langust:
- grillitud kana võileib salatiga täisteraleival
- Kanada peekon jogurti või munadega
- kalkunivorst rüselema rohke köögiviljaga
Hommikusöök toitumispiirangutega inimestele
Allergia või selle aluseks olev tervislik seisund ei pea mõjutama inimese hommikusöögi nautimist. Saadaval on palju alternatiive.
Siin on mõned hommikusöögivõimalused inimestele, kellel on toitumispiirangud:
Toiduallergia
Paljudel inimestel on toiduallergia või tundlikkus laktoosi, pähklite ja munade suhtes, mida paljud hommikusöögid sisaldavad. Õnneks on saadaval palju asendusvõimalusi:
- Laktoositalumatus: Laktoosivaba piim ja piimaasendajad, näiteks mandlipiim, võivad olla head võimalused laktoositalumatusega inimestele.
- Pähkliallergiad: läätsed, chia seemned ja kinoa võivad olla tervislikud võimalused pähkliallergiaga inimestele.
- Munade allergiad: inimesed, kes ei saa mune süüa, peaksid kaaluma selle asemel tailiha, pähklivõid ja pähkleid.
Tsöliaakia
Tsöliaakia või gluteenitalumatusega inimeste jaoks on hädavajalik leida hommikusöögivõimalusi, mis ei sisalda gluteeni.
Paljud toidupoed müüvad tavaliste hommikusöögitoote gluteenivabu versioone, sealhulgas:
- bagelid
- pannkoogid
- teraviljad
Teine gluteenivaba hommikusöögi idee hõlmab kõrge valgusisaldusega toiduainete, näiteks munade või tailiha pakkumist närtsinud spinati ja keedetud tomatitega.
Lisateave gluteenivaba dieedi ja selle kohta, kas see on tervislik.
Diabeet
Diabeediga inimesed peavad hoidma veresuhkru taset püsivana. Hommikusöögi vahele jätmine ei pruugi diabeetikutele tervislik olla, eriti kui nad võtavad oma seisundi jaoks ravimeid. Inimesed, kes võtavad diabeediravimeid, peavad veresuhkru taseme reguleerimiseks tavaliselt tarbima mõnda süsivesikut.
Siin on mõned hommikusöögivõimalused diabeetikutele:
- munapuder närtsinud spinatiga
- kõvakskeedetud munad
- peotäis pähkleid
- lahja liha spinati või lehtkapsaga
Lisateave suhkruhaigete inimeste jaoks parimate toitude kohta, mida süüa.
Kokkuvõte
Hommikusöögiharjumused võivad küll kaalulangetamist toetada, kuid kuidas see toimib, on inimeseti erinev. Hommikusöögi söömine võib aidata mõnel inimesel kaalust alla võtta, kuna nad püsivad kauem täisväärtuslikumad, mis väldib päeva jooksul suupisteid. Teiste jaoks toetab hommikusöögi vahelejätmine kaalulangust, kuna see viib neid vähem kaloreid tarbima.
Kaalu kaotamine nõuab, et inimene kulutaks vähem kaloreid kui ta sööb. Kaalulanguse säilitamiseks peab inimene järgima vähendatud kalorsusega dieeti ja siduma selle dieedi suurema aktiivsusega. Jätkusuutlike toitumisharjumuste muutmiseks on oluline, et inimene leiaks tervisliku toidu, mida ta naudib.
Väga piiravaid dieete on sageli raske järgida.Selle asemel lisage mõni maius ja leidke toitev, madala kalorsusega toit, mis maitseks hästi. Dieediarst või arst võivad aidata inimesel välja töötada oma vajadustele vastava söögikava.
