Millised on parimad ülesöömise peatamise viisid?
Paljud inimesed söövad liiga palju või neil on söögiisu kontrollimine keeruline, eriti tänapäevase üha suureneva portsjonite ja kiire eluviisiga. Siiski on mõned lihtsad võtted, mis aitavad söögiisu reguleerida ja vähendada ülesöömise ohtu.
Aeg-ajalt liiga suur eine või suupiste ei põhjusta liiga palju kahju, kuid aja jooksul võib liigsöömine põhjustada tõsiseid terviseseisundeid. Nende hulka kuuluvad 2. tüüpi diabeet, südame ja veresoonte seisundid ning rasvumine, mis võib viia metaboolse sündroomini.
Aastatel 2015–2016 oli haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel rasvumine Ameerika Ühendriikides umbes 39,8% täiskasvanutest.
Selles artiklis käsitleme mõningaid parimaid strateegiaid, mis aitavad inimestel ülesöömisest loobuda.
Näpunäiteid ülesöömise vältimiseks
Inimesed söövad üle mitmel erineval põhjusel. Mõni inimene sööb liiga palju, kui tunneb end stressis, samas kui teised söövad liiga vähe planeerimise puudumise tõttu või seetõttu, et kasutavad toitu pick-upina.
Kuigi ülesöömisel on palju erinevaid põhjuseid, on selle vältimiseks või vältimiseks sama palju võimalusi. Teadusega toetatud näpunäited ülesöömise vältimiseks on järgmised:
Segajate piiramine
Inimesed teevad söömise ajal sageli muid asju. Kuid pööramata piisavalt tähelepanu sellele, mida nad söövad, söövad paljud inimesed üle.
24 uuringu 2013. aasta ülevaates jõuti järeldusele, et häiritud söömine võib põhjustada kohese toidutarbimise mõõdukat kasvu ja märkimisväärsemat koguse kasvu, mida inimesed söövad hiljem päeva jooksul.
Söögikordade ajal häirete võimalikult piiramine võimaldab kehal keskenduda antud ülesandele, milleks on söömine. Selleks peaksid inimesed söömise ajal välja lülitama arvutid, tahvelarvutid, telefonid ja televiisorid.
Söömine aeglaselt
Teadlased pole täiesti kindlad, miks, kuid näib, et aeglaselt söövatel inimestel on madalam kehamassiindeks (KMI) ja nad söövad väiksemaid toite.
Aeglane söömine võib anda ajule rohkem aega aru saada, et kõht on täis, ja saata märguande söömise lõpetamiseks. Kui võtta rohkem aega söömiseks, võib see tekitada suuremat täiskõhutunnet ja tekitada inimestes tunde, nagu oleks nad rohkem söönud kui söönud.
2015. aasta uuringus teatasid täiskasvanud, kes sõid aeglaselt 400 milliliitrit tomatisuppi, pärast sööki end täiuslikumana kui inimesed, kes sõid sama osa kiiresti. Pärast kolmetunnist intervalli pidasid aeglaselt sööjad ka seda osa olulisemaks, kui teise rühma omad.
Aeglase söömise harjutamiseks proovige riistad alla panna või hammustuste vahel paar korda sügavalt sisse hingata. Mõnel inimesel on abiks ka taimeri seadistamine, et nad oleksid teadlikumad sellest, kui kiiresti nad söövad.
Tervislike portsjonite söömine
Kasulik on teada, millised toidukorra suurused on tervislikud ja kuidas toitu jaotada. CDC andmetel söövad inimesed, kellel on taldrikul suured portsjonid, tahtmatult rohkem kaloreid kui vaja.
Hea portsjonikontrolli proovimiseks proovige:
- einestamise ajal eelroogade või põhisöögikordade jagamine kellegi teisega
- paludes kasti ja pool söögikorda kohe poksides
- toidu asetamine üksikutele taldrikutele, selle asemel et serveerimisnõu lauale jätta
- vältides otse pakist välja söömist
- väikeste portsjonite suupistete asetamine kaussidesse või muudesse anumatesse, eriti siis, kui söömise ajal tehakse muid tegevusi
- lahtiste ostude ladustamine raskesti ligipääsetavas kohas
- kasutades väiksemaid plaate, kausse või anumaid
Kiusatuse eemaldamine
Söögikavast on raske kinni pidada, kui kapid, külmkapp või sügavkülmik sisaldavad ebatervislikke toite. CDC andmetel on kabineti avamine ja lemmik suupistete nägemine tavaline ülesöömise käivitaja.
Lemmikute suupistete või hõrgutistega lahutamine on oluline samm tervislikuma toitumise vastu. Proovige kapid ahvatlevatest suupistetest vabastada ja annetage avamata esemed heategevuseks, kui see on võimalik.
Kiudainetega täidetud toidu söömine
Toidu- ja ravimiameti (FDA) sõnul võib nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete söömine aidata inimestel kauem täiskõhutunnet tunda, mis aitab üldiselt vältida ülesöömist.
Väikeses 2015. aasta uuringus leiti, et osalejad, kes sõid hommikusöögiks kaerahelbeputru, tundsid end kauem täis ja söövad lõuna ajal vähem kui need, kes olid söönud maisihelbeid või olid lihtsalt vett võtnud.
Kiud on taimse süsivesiku tüüp, mida esineb paljudes toitudes, sealhulgas:
- täistera
- oad, herned ja läätsed
- palju köögivilju, sealhulgas lehtköögiviljad ja bataadid
- enamik pähkleid ja seemneid
- kaer ja kaerakliid
- palju terveid puuvilju, eriti marju ja kooritud puuvilju
Enamik inimesi, kes söövad 2000 kalorit päevas, peaksid püüdma saada iga päev 25 grammi (g) kiudaineid. Enamik USA-s inimesi ei söö nii palju kiudaineid.
Lisateavet kiudainete kohta leiate siit.
Valgurikka toidu söömine
Valgurikkad toidud tekitavad teistest toitudest kauem kestvat täiskõhutunnet ja rahulolu. Valgurikka toidu söömine, eriti hommikusöögi ajal, näib samuti vähendavat nälga reguleeriva hormooni greliini taset.
2012. aasta uuringus uuriti 193 istuvat meest ja naist, kellel oli rasvumine, kuid mitte diabeet. Autorid leidsid, et kõrge valgusisaldusega ja kõrge süsivesikusisaldusega hommikusöögi söömine vähendas greliini taset rohkem kui madala süsivesikute sisaldusega hommikusöök.
Suure valgusisaldusega, kõrge süsivesikusisaldusega hommikusöök näis parandavat ka täiskõhutunnet ning vähendas nälga ja isusid rohkem kui madala süsivesikute sisaldusega hommikusöök.
2014. aastal leidis väikesemahuline uuring, milles osales 20 noort naist, et kõrge proteiinisisaldusega suupistete, mis olid vähem energiakindlad, nagu kõrge valgusisaldusega jogurt, söömine parandas küllastust ja söögiisu kontrolli võrreldes rasvarikaste suupistetega. Suure valgusisaldusega toit aitas vähendada ka toidukoguseid hilisemal päeval.
Seal on palju tervislikke valgurikkaid suupisteid ja eineid. Mõned näited hõlmavad järgmist:
- kõrge valgusisaldusega jogurtid ja jogurtijoogid, näiteks keefir
- enamik pähkleid ja seemneid
- enamik piimaliike
- enamik ube, herneid ja läätsesid
- kala, linnuliha või tailiha
- valgupulbrid, mida inimesed saavad lisada smuutidele, kokteilidele või tervislikele küpsetistele
Siit leiate lisateavet tervislikest kõrge valgusisaldusega suupistetest.
Regulaarne söömine
Paljud inimesed jätavad söögikordade vahele uskudes, et see aitab neil kaalust alla võtta.
Kuid CDC andmetel võib söögikordade vahelejätmine muul ajal põhjustada ülesöömist, mis põhjustab kehakaalu tõusu. Uuringud viitavad ka sellele, et hommikusöögi söömine võib aidata söögiisu kontrollida ja vähendada ülesöömist hilisemal päeval.
Paljud eksperdid soovitavad süüa väiksemaid ja sagedamini söögikordi. Kuid Ameerika Toitumise Selts märgib, et enamus uuringuid toetab nüüd ideed süüa kolm struktureeritud toitvat toitu regulaarselt iga päev.
Stressi vähendamine
2014. aasta ülevaate kohaselt näib stress aitavat kaasa ülesöömisele ja rasvumise tekkele.
Pärast stressirohket sündmust soodustab kõrgenenud hormoonide tase nälga, et ergutada keha kaotatud energiat asendama. Seetõttu võib krooniline stress põhjustada püsivat nälga, ülesöömist ja liigset kehakaalu tõusu.
Inimesed saavad stressi piiramiseks või vähendamiseks teha palju asju, näiteks:
- regulaarselt treenides
- proovides lõõgastavaid tegevusi, nagu jooga või meditatsioon
- ühenduses püsimine ja sõprade ja pereliikmete abi palumine
- keskendumine sellele, mida on vaja kohe teha, mitte töödele, mis võivad oodata
- märkides saavutused päeva lõpuks
Siit saate lisateavet kroonilise stressi ja selle juhtimise kohta.
Dieedi jälgimine
Toidupäevikud, ajakirjad ja dieedijälgimisrakendused võivad sageli aidata vähendada ülesöömist ja võimaldada inimestel tuvastada kehvad toitumisharjumused või -mustrid.
Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi andmetel aitab toidu jälgimine inimesi paremini teadma, mida nad söövad.See teadlikkus võib aidata inimestel oma toitumiskavadest kinni pidada ja kas kaalust alla võtta või säilitada tervislik kehakaal.
Inimesed saavad hakata kasutama toidu jälgimise tööriistu, registreerides, mida nad söövad ja millal nad seda söövad. Kui see on rutiinseks muutunud, saavad nad jälgida ka muid tegureid, näiteks seda, kui palju nad söövad, ning söögikordade ja suupistete kalorsust.
On palju tasuta ressursse, mis aitavad inimestel pidada arvestust selle kohta, mida ja millal nad söövad. Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) pakuvad igapäevast toidu- ja tegevuspäevikut, mida inimesed saavad kasutada.
Sööge meelega
Tähelepanelikkust praktiseerivate inimeste eesmärk on keskenduda oma hetke-hetke kogemustele, emotsioonidele ja mõtetele hinnanguteta.
Vaja on veel veenvaid tõendeid, kuid tundub, et teadlik söömine võib aidata vältida ülesöömist. 2014. aasta 21 uuringu ülevaates leiti, et 18 teatas, et tähelepanelikud toitumisharjumused viisid suunatud söömiskäitumise, näiteks liigsöömise ja emotsionaalse söömise, paranemisele.
Tähelepaneliku söömise harjutamiseks keskenduge aistingutele, mida toit keelel tekitab, selle lõhnale, tekstuurile ja mis tahes muudele omadustele, mis tal võivad olla. Jälgi seda tehes mõtteid ja emotsioone, mida söömine tekitab.
Alkoholi tarbimise piiramine
Inimesed on sajandeid tarvitanud alkoholi söögiisu suurendamiseks ja paljud uuringud näitavad, et alkoholi tarbimine korreleerub sageli rasvumisega.
Teadlased ei tea täpselt, miks alkohol tekitab nälga ja söömist. 2017. aasta uuringus, milles kasutati säilinud ajuainet, leiti, et kokkupuude alkoholi toimeainega etanooliga võib põhjustada ajurakkudes hüperaktiivsust, mille nälg tavaliselt aktiveerib.
Juhusliku ülesöömise vältimiseks proovige alkoholi tarbimist vähendada või piirata. Alkohol on ka täis tühje kaloreid, see tähendab, et see võib põhjustada kehakaalu tõusu ilma toitumiseta.
Viimase hetke toiduvaliku vältimine
Viimase hetke söögi- ja suupistevalikute tegemine on tavaline ülesöömise käivitaja. Kui inimesed teevad impulsiivseid toiduotsuseid, võib toitumishäirete, kaloririkaste toitude valimine olla lihtne.
Ülesöömise vältimiseks valmistage ette või planeerige toidud eelolevaks nädalaks või päevadeks. Samal ajal valmistage tervislikud suupisted, näiteks hakitud köögiviljad konteinerites.
Veega niisutatuna püsimine
Hüdreeritud olek on oluline ülesöömise vältimise viis. 2016. aasta uuringust selgus, et dehüdratsiooni ja kõrgendatud KMI või rasvumise vahel oli märkimisväärne seos.
Teadlased üritavad endiselt välja selgitada seost dehüdratsiooni ja ülesöömise vahel. Üks võimalus on see, et inimesed võivad mõnikord süüa, kui nad on tegelikult janused.
Vee valimine teiste jookide asemel aitab tõenäoliselt ka ülesöömist vältida, kuna vesi on kalorivaba. Inimesed ei pruugi olla teadlikud kalorite, süsivesikute ja rasvade olemasolust muudes joogivalikutes, nagu näiteks limonaadid, mahlad, smuutid ja kohvid.
Ülesöömise põhjuste väljatöötamine ja sellega tegelemine
Paljud inimesed söövad muudel põhjustel kui nälg, näiteks stress, väsimus või kurbus. Paljud inimesed söövad üle ka teatud harjumuste tõttu, näiteks häiritud söömine või liiga kiire söömine.
Proovige koostada nimekiri asjadest, mis vallandavad ülesöömise, ja seejärel mõelge välja viisid, kuidas neid vältida või nendega tegeleda. Näiteks võib see tähendada, et kutsute sõpra rääkima, kui tunnete end ülekoormatuna või ei hoia suupisteid teleri lähedal.
Paljudel inimestel on kõige lihtsam keskenduda ühe harjumuse muutmisele korraga, selle asemel et proovida korraga mitut mustrit murda. Samuti on tavaliselt parem proovida esmalt tegeleda väiksemate probleemidega enne olulisemate probleemidega tegelemist.
Toiduharjumuste purunemine võib võtta mõnda aega. Inimesed peaksid toitumisharjumusi tehes olema enda suhtes leebed ja keskenduma asjade korraga võtmisele.
Söömine inimestega, kellel on sarnased toidueesmärgid
Tundub, et inimeste söödav kogus ja toiduvalikud kipuvad olema sarnased nende inimeste omaga, keda nad söövad. Seetõttu mõjutab söömise sotsiaalne kontekst tõenäoliselt ülesöömise ohtu.
Ülesöömise vältimiseks proovige süüa koos inimestega, kellel on sarnased söömiseesmärgid. Söömine inimeste läheduses, kes jälgivad ka oma portsjonite suurust, võib aidata vähendada liialdamise kiusatust.
Millal pöörduda arsti või dietoloogi poole
Inimesed, kellel on muret dieedi, söömisharjumuste või söögiisu kontrollimise võime pärast, peaksid rääkima arsti või dietoloogiga. Mõne inimese jaoks võib ülesöömine olla terviseseisundi osa.
Söömishäire (BED) on USA-s kõige levinum söömishäire tüüp. BED-iga inimesed tegelevad söömiskäitumisega, mis võib põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi, nagu rasvumine, II tüüpi diabeet ja südamehaigused.
BED-iga inimesed tunnevad end tavaliselt kontrolli alt väljas ja söövad üle vähemalt kord nädalas vähemalt 3 kuud. BED-ist tulenevad binged kipuvad inimesi ka:
- söö tavalisest kiiremini
- süüa, kui nad pole füüsiliselt näljased
- söö, kuni nad tunnevad end ebamugavalt
- tunnete pärast söömist vastikust, piinlikkust või masendust
- olla ülekaaluline või ülekaaluline
Arst soovitab BED-iga inimestel registreeritud dietoloogilt individuaalset toitumisnõustamist otsida. Samuti saavad psühhoteraapiast kasu BED-iga inimesed.
Mõnel juhul võib arst välja kirjutada ravimid, näiteks antidepressandid või söögiisu vähendavad ravimid, mis aitavad BED-i kontrollida.
Kokkuvõte
Ülesöömine on levinud probleem, mis võib pikas perspektiivis tervisele ohtu kujutada.
Ülesöömise piiramiseks ja söögiisu pidurdamiseks on palju näpunäiteid. Nende hulgas on toiduvalikutest teadlikum olemine, portsjonite suuruse kontrollimine ja söömisharjumuste tuvastamine.
Rääkige alati arstiga kõigist probleemidest, mis on seotud dieedi, isu ja söömisharjumustega. Mõned inimesed vajavad abi oma ebatervislike toitumisharjumuste või söögiisu juhtimiseks.
Inimestel, kes sageli üle söövad, võib olla BED, mis nõuab võimaliku terviseriski vältimiseks meditsiinilist abi. Dietoloogid või psühhoterapeudid võivad mures või küsimustega inimesele nõu või abi pakkuda.
