Milliseid toite peaksite ketogeense dieedi ajal sööma?
Ketogeenne dieet on see, kui inimesed muudavad oma toitumiskava, nii et nende keha toodab ketooni. See toimub ketoosiks nimetatavas protsessis, mis tähendab, et inimene põletab süsivesikute asemel peamiseks energiaallikaks rasva.
Ketogeenne dieet sisaldab vähe süsivesikuid ja rohkem rasvu. Kuigi dieedil on mitu versiooni, sööb inimene tavaliselt 1–4 grammi valku ja süsivesikuid igaüks 3–4 grammi (g) rasva.
Tulemuseks on dieet, mis annab umbes 70% kaloritest rasvast, 20% valgust ja 10% süsivesikutest. See erineb traditsioonilisest madala süsivesikute sisaldusega dieedist, mis hõlmab tavaliselt valkude tarbimise suurendamist.
Vahemere ketogeenne dieet on üks näide ketogeensest dieedist, mis sisaldab palju rasva. See sisaldab kuni 30 g süsivesikuid, 1 g valku iga 2,2 naela kehakaalu kohta, mis on peamiselt pärit kaladest, ja rasvaallikaid, mis sisaldavad 20 protsenti küllastunud rasva ja 80 protsenti küllastumata rasva, peamiselt oliiviõlist.
Selles artiklis vaatleme parimaid toite, mida süüa ketogeenset dieeti järgivatele inimestele. Uurime ka seda, mida tuleks vältida ning mis on selle eelised ja riskid.
Rasvad
Rasvad on ketogeense dieedi suurim energia- ja kalorite allikas.
Kõik rasvad pole ühesugused. Näiteks ei pea arstid transrasvu tervislikeks rasvadeks. Need on hüdrogeenitud rasvad, mida lisatakse toiduainetele nende säilivusaja säilitamiseks.
Transrasvad suurendavad inimese kolesteroolitaset ja suurendavad kehas põletikku. Inimene peaks ketogeensel dieedil hoiduma transrasvadest.
Küllastunud rasvad on ketogeense dieedi oluline osa. Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked. Keha vajab mõnda neist tervisliku immuunsüsteemi edendamiseks ja muude keha funktsioonide täitmiseks.
Ketogeensõbralikud küllastunud rasvade allikad hõlmavad järgmist:
- kookosõli (0 g süsivesikuid 100 g kohta)
- rohusöödetud veiseliha (0 g süsivesikuid 100 g kohta)
- rohuga toidetud lehmade või (0 g süsivesikuid 100 g kohta)
- täispiim ja täispiimast piimatoidud (4,88 g süsivesikuid 100 g kohta)
Dietoloogid ja arstid nimetavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu “headeks” rasvadeks.
Uuringud näitavad, et keto dieedil, kus küllastumata rasvade ja küllastunud rasvade osakaal on suurem, on pikaajalised eelised. Need rasvad on toatemperatuuril vedelad ja nende allikad hõlmavad järgmist:
- mandliõli (0 g süsivesikuid 100 g kohta)
- linaseemneõli (0,39 g süsivesikuid 100 g kohta)
- makrell (0 g süsivesikuid 100 g kohta)
- oliiviõli (0 g süsivesikuid 100 g kohta)
- sardiinid (0 g süsivesikuid 100 g kohta)
- kõrvitsaseemned (8,96 g süsivesikuid 50 seemne kohta)
- säästlikult korjatud mereannid
- kreeka pähklid (13,71 g süsivesikuid 100 g kohta)
- looduslik lõhe (0 g süsivesikuid 100 g kohta)
Valgud
Ketogeenne dieet ei ole kõrge valgusisaldusega dieet. Keha muudab liigse valgu glükoosiks, kui süsivesikute tarbimine on madal, piirates seeläbi ketoosi.
Toidud, mis on ketogeensel dieedil valguallikad, on enamasti samad toidud, mis pakuvad tervislikke rasvu.
Näiteks on rohus toidetud lihatooted selle dieedi põhitoiduks. Muruga toidetud lihas on oomega-3-rasvhapete tase tavaliselt suurem kui teistes, mis on ketogeense dieedi eelis.
Pähklid, seemned ja munad on samuti ketogeense dieedi põhitoiduks.
Menüüs on ka mereannid, eriti kala ja vähese süsivesikusisaldusega koorikloomad, näiteks krevetid ja enamik krabisid.
Mõni koorikloom sisaldab ka süsivesikuid, mida ketogeensel dieedil olevad inimesed peaksid nende võimaluste söömisel sellega arvestama. Nende sortide hulka kuuluvad merekarbid, rannakarbid, austrid ja kalmaarid.
Köögiviljad
Ketogeensed köögiviljad on tärkliseta sordist. Tärkliserikkad köögiviljad sisaldavad süsivesikuid ega kuulu ketogeense dieedi hulka.
Tärklisevabad köögiviljad on näiteks:
- artišokk (10,51 g süsivesikuid 100 g kohta)
- spargel (3,88 g süsivesikuid 100 g kohta)
- beebi mais (18,7 g süsivesikuid 100 g kohta)
- brokkoli (6,64 g süsivesikuid 100 g kohta)
- Rooskapsas (8,95 g süsivesikuid 100 g kohta)
- baklažaan (5,88 g süsivesikuid 100 g kohta)
- rohelised oad (6,97 g süsivesikuid 100 g kohta)
- okra (7,45 g karbohüdritraati 100 g kohta)
- sibul (9,34 g süsivesikuid 100 g kohta)
- salatirohelised, näiteks rooma, spinat, rukola ja endiiv
- kõrvits (11,69 g süsivesikuid 100 g kohta)
- tomat (3,89 g süsivesikuid 100 g kohta)
- kaalikas (3,39 g süsivesikuid 100 g kohta)
- vesikastanid (6,34 g süsivesikuid 100 g kohta)
Puuviljad
Puuviljad ei kuulu ketogeense dieedi hulka nende suurema süsivesikute- ja suhkrusisalduse tõttu.
Kuid avokaado on dieedi osa tänu oma kõrge rasvasisaldusele. Murakad on mõnikord lisatud ka nende väga kõrge kiudainesisalduse tõttu.
Toit, mida vältida
Toite, mis on peamiselt süsivesikud, nagu leivad ja pastad, ketogeensel dieedil ei nähta.
Enamik puuvilju ei ole ka ketogeense dieediga sõbralik, nagu eespool mainitud.
Näpunäited ketogeense dieedi järgimiseks
Ketogeenne dieet erineb paljudest traditsioonilistest dieediplaanidest, kuna selles on vähe süsivesikuid. See võib muuta mõne inimese jälgimise raskeks. Siiski on võimalusi ketogeense dieedi söömiseks ja selle eeliste nautimiseks ilma puudust tundmata.
Mõned sammud, mida inimesed selle saavutamiseks saavad teha, on järgmised:
- Rüübates magustamata kohvi ja teed soodade või muude kõrge suhkrusisaldusega jookide asemel.
- Lisades ketogeenselt heakskiidetud maitseained, näiteks kollane sinep, suhkrulisandita ketšup, majonees, kuum kaste, Worcestershire'i kaste ja rasvarikkad salatikastmed. Kõigi nende valikute puhul ei tohiks neile lisada suhkrut.
- Toiduvalmistamine suhkruta lisatud ürtide ja vürtsidega, nagu basiilik, cilantro, Cayenne'i pipar, tüümian, sool, pipar või tšillipulber.
Samuti peaks inimene dietoloogiga rääkima oma individuaalsetest toitumis- ja toidulisandivajadustest ketogeensel dieedil. Enamiku süsivesikute väljajätmine võib viia selleni, et mõned inimesed ei saa piisavalt teatud toitaineid.
Võimalikud eelised
Ketogeenne dieet võib viimastel aastatel olla pealkirjastanud oma jõu aidata inimestel kaalust alla võtta või diabeediga toime tulla. Kuid epilepsiahaiged on kasutanud dieeti krampide esinemise vähendamiseks alates 1920. aastatest.
Traditsiooniliste krambiravimite suhtes resistentsed epilepsiaga lapsed võivad ketogeensele dieedile hästi reageerida.
Epilepsiafondi andmetel vähendab hinnanguliselt 50 protsenti ketogeense dieedi järgivatest lastest krampe ketogeense dieedi korral poole võrra. Hinnanguliselt 10-15 protsenti lastest ei koge pärast dieedi vastuvõtmist krampe.
Tavaliselt jätkab laps lisaks dieedi järgimisele ka ravimite võtmist.
Teadlased hakkavad üha enam uurima keto dieedi kasulikkust täiskasvanutele. 2016. aasta ülevaates leiti, et ketogeense dieedi järgimine soodustas kehakaalu langust ja parandas südame tervist.
Tundus, et dieet alandas ka hemoglobiini A1c taset, mõõtes inimese veresuhkru taset 3 kuu jooksul.
Ühes teises artiklis leiti, et ketogeenne dieet aitas söögiisu maha suruda, säilitades samal ajal püsiva ainevahetuse kiiruse ehk kiiruse, millega keha aja jooksul energiat kasutab.
Riskid ja kõrvaltoimed
Ketogeenne dieet hõlmab kõrge rasvasisalduse tarbimist. Iseenesest võib tekkida mitu kõrvaltoimet, kui inimene järgib dieeti pikaajaliselt, eriti kui ta ei söö piisavalt kiudaineid ja köögivilju.
Nende kõrvaltoimete hulka kuuluvad:
- kõhukinnisus
- kõrge kolesterool
- kahjustatud kasv
- neerukivid
Inimene võib olla ka luumurdudele altim. Sel põhjusel soovitavad dieediarstid luude tugevuse suurendamiseks sageli kasutada toidulisandeid, näiteks D-vitamiini, kaltsiumi, seleeni ja paljusid B-rühma vitamiine.
Arvestades neid võimalikke kõrvaltoimeid, ei soovita arstid dieeti rasedatele, kroonilise neeruhaigusega inimestele või neile, kellel on podagra.
Väljavaade
Ketogeense dieedi järgimine võib esialgu viia selleni, mida arstid nimetavad keto-gripiks - haiguseks, mis põhjustab mõnest päevast kuni mitme nädalani pearinglust, väsimust, unehäireid ja kõhukinnisust. Seda saab vältida või lühendada, lisades dieeti esimest korda elektrolüütidega.
Selle aja möödudes kipub inimene end paremini tundma ja kogema ketogeense dieedi positiivsemat mõju. Inimesed peavad siiski hoolikalt jälgima oma toidukoguseid, et tagada tervisele piisava hulga kalorite ja toitainete saamine.
Keto dieet ei sobi kõigile. Enne uue dieedi alustamist peaks inimene alati oma arstiga rääkima. Samuti võivad nad soovida konsulteerida dietoloogiga, et veenduda, et nad söövad piisavalt toitaineid, et tervist säilitada.
