Mis on IIFYM-i dieet (kui see sobib teie makrotega)?

IIFYM tähendab "kui see sobib teie makrotega". See dieeditehnika hõlmab inimese poolt tarbitavate makrotoitainete, mitte kalorite loendamist.

Erinevalt toidupiirangutega dieetidest kirjeldavad pooldajad IIFYM-i kui paindlikku dieeti, mis võib aidata inimestel kaalust alla võtta ilma toitumisharjumusi drastiliselt muutmata.

Dieeti on uuritud vähe, mistõttu pole selle efektiivsust teaduslikult tõestatud.

Üldiselt võivad paljud inimesed kaalust alla võtta, süües väiksemaid portsjoneid, valides vähem energiakindlaid toite ja suurendades oma füüsilist aktiivsust. See ei pea ilmnema osana toiduhullusest.

Selles artiklis kirjeldame, kuidas IIFYM-i dieeti järgida, ja lisame võimalikke eeliseid ja riske.

Mis on IIFYM-i dieet?

IIFYM-dieeti järgivad inimesed jälgivad valke, süsivesikuid ja rasvu.

IIFYM-i dieet sõltub ideest, et vähem kalorite söömine kui keha nõuab - tarbides siiski piisavalt valke, süsivesikuid ja rasvu - põhjustab kaalukaotuse stabiilse ja prognoositava kiirusega.

IIFYM-dieeti järgivad inimesed jälgivad neid kolme makrotoitaineid:

• valgud
• süsivesikud
• rasvad

Dieet rühmitab kiudaineid süsivesikutega.

Inimene võib neid makrotoitaineid tarbida erinevates kombinatsioonides, kui kogused ei ületa keha makrotoitainete vajadusi päevas. See tähendab, et kui arvutus tasakaalustub, võib inimene süüa mis tahes tüüpi toitu, täites samal ajal oma tervise või kaalulangetamise eesmärke.

Kuidas alustada IIFYM-dieediga

IIFYM-i dieedi järgimine hõlmab:

• arvutades, kui palju kaloreid vajate oma praeguse kaalu säilitamiseks
• soovitud kehakaalu langetamiseks vajaliku kalorite määramine
• rühmitades need kalorid makrotoitainete järgi: valgud, süsivesikud ja rasvad

Eesmärgid ja arvud varieeruvad sõltuvalt sellistest teguritest nagu vanus, sugu, kaal, pikkus ja aktiivsuse tase.

Alustage IIFYM-i veebisaidil oleva kalkulaatori abil või järgige alltoodud samme:

1. samm: arvutage praegune kalorite vajadus

Inimese põhiainevahetus (BMR) ehk puhkeoleku ainevahetuse kiirus on energiahulk kaloritega, mida keha vajab 24 tunni jooksul puhkeolekus. See energia läheb oluliste funktsioonide poole, nagu hingamine, vereringe ja kehatemperatuur.

Inimene saab oma BMR-i määrata veebikalkulaatori abil, mis kasutab Mifflin-St. Jeori võrrand.

BMR-i käsitsi arvutamiseks tehke järgmist.

• meestel BMR = 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) + 5
• naiste BMR = 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastad) - 161

2. samm: reguleerige kalorite vajadust aktiivsuse taseme jaoks

Järgmine samm hõlmab keskmise kehalise aktiivsuse taseme arvestamist, kuna see mõjutab keha kasutatavate kalorite arvu. Seda mõõtmist nimetatakse kogu päeva energiakuluks (TDEE).

Inimene saab oma TDEE arvutada veebikalkulaatori abil, mis arvestab automaatselt tema BMR-i. IIFYM-i veebisaidil on ka TDEE-kalkulaator.

3. samm: reguleerige soovitud kaalu kalorite vajadust

Lahutades 15–20 protsenti TDEE-st, saate IIFYM-i veebisaidi andmetel teada, kui palju kaloreid peaks inimene päevas sööma, et saavutada oma kaalulangetamise eesmärke.

4. samm: määrake makrovajadused päevas

Viimane samm on saadud tulemus jagada väärtuseks, mida veebisait nimetab "kohandatud makrodeks". See määrab teie praeguse kehakaalu põhjal, mitu makrot inimene vajab:

• valk: arvutage see kogus umbes 0,7–1,0 grammi (g) naela (lb) kohta kehamassi kohta
• rasv: arvutage umbes 0,25–0,4 g kehakaalu kilogrammi kohta
• süsivesikud: see väärtus sisaldab ülejäänud kaloreid korrigeeritud makroskoorist

IIFYM-i järgimine pikas perspektiivis

IIFYM-dieedi järgimiseks peab inimene kindlaks määrama, mitu makrot ta tarbib igal söögikorral, ja jälgima oma igapäevast tarbimist, et see oleks lähedal tema kohandatud eesmärgile.

Täpsemate tulemuste saamiseks võib inimene kaaluda toidu kaalumiseks digitaalkaala kasutamist.

Paljud makrosõbralikud retseptid on veebis saadaval. IIFYM-i veebisait pakub mitmesuguseid söögikavasid, sealhulgas hommiku-, lõuna-, õhtusööke, suupisteid ja magustoite.

IIFYM-i eelised

IIFYM-dieedi võimalikud eelised hõlmavad järgmist:

Paindlikkus

IIFYM-dieedi eesmärk on muuta söögid nauditavaks ja stressivabaks.

IIFYM-i veebisait lubab „enam dieeti pidada” ega „enam piiranguid”. Seda reklaamitakse paindlikuma dieediga, kuna see sisaldab rohkem toite kui paljud teised dieedid.

See julgustab inimesi sööma mitmekesist toitu, kui see ei ületa makroeesmärke.

IIFYM-dieedi eesmärk on muuta toidukorrad mõnusamaks ja söögikordade planeerimine vähem stressi tekitavaks, mis võib suurendada dieedist kinnipidamise tõenäosust.

Kaalu kaotama

Inimene kaotab kaalu tavaliselt siis, kui ta põletab rohkem kaloreid kui sisse võtab. See hõlmab sageli umbes 500–750 kalori vähendamist päevas. Inimesed võivad selle saavutada, järgides IIFYM-dieeti.

Samamoodi suurendab kalorite tarbimine kaalu. Inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, võivad IIFYM-iga ka oma eesmärke täita.

Võib olla kasulik neile, kes ei saa trenni teha

Kuna IIFYM võtab makrode arvutamisel arvesse kehalise aktiivsuse taset, võib dieedist kasu olla inimesel, kelle kehaline koormus on piiratud või puudub.

IIFYMi negatiivsed küljed

IIFYM-dieedil võivad olla järgmised puudused:

Ei keskenduta mikrotoitainetele

Mikroelemendid, nagu vitamiinid ja mineraalid, on tervise ja arengu seisukohalt sama olulised kui makrotoitained, kuid IIFYM-i dieet ei arvesta nende tarbimist.

Keha ei tooda mikroelemente, seega peab inimene neid saama oma dieedist. IIFYM-dieeti järgiv inimene ei pruugi saada neist olulistest toitainetest piisavalt.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse andmetel on üle 2 miljardi inimese kogu maailmas mikrotoitainete puudus.

Makroarvutused pole paindlikud

Inimestel võib olla raskusi makronõuete kohandamisega, et võtta arvesse selliseid muutusi nagu haigus, vigastusest taastumine ja imetamine.

Näiteks näitavad uuringud, et pärast haigust vajab keha lahja kehamassi vähenemise kompenseerimiseks ja taastumise soodustamiseks rohkem kaloreid ja valke, nimelt 1,5–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Ära viima

Pooldajad reklaamivad IIFYM-dieeti kui paindlikku kaalulangetamise meetodit. See hõlmab kalorite asemel makrotoitainete - valkude, süsivesikute ja rasvade - lugemist.

Kuid selle tõhusust on uuritud vähe teaduslikke uuringuid.

Dieeti järgivad inimesed peavad kindlasti tarbima piisavalt mikroelemente, näiteks vitamiine ja mineraale.

Kui inimene kasutab rohkem kaloreid kui tarbib, langetab ta tõenäoliselt kaalu. Inimene saab seda teha tervisliku toitumise järgimisega, portsjonite vähendamise ja suurema füüsilise aktiivsusega.

Parimate tulemuste saamiseks ja tervisliku toitumiskava tagamiseks võib inimene soovida pöörduda tervishoiutöötaja poole.