Mis on praadimiseks kõige tervislikum õli?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kui tervislik on õli süüa, sõltub enamasti sellest, kuidas see kuumutamisel reageerib. Üldiselt on oliiviõli, avokaadoõli ja rapsiõli tervislikud toiduvalmistamiseks.
Õli jõuab suitsetamispunkti, kui see hakkab suitsetama ja lagunema. Kui see on suitsetamispunkti ületanud, vabastab see vabu radikaale, mis võivad kahjustada keha rakke.
Kõrgete suitsupunktidega õlid võivad olla stabiilsemad ja tervislikumad süüa teha kui madalate suitsupunktidega. Õli stabiilsus sõltub sellest, kui tihedalt on neis sisalduvad rasvhapped. Mida tihedamalt pakitud, seda raskem on neid kuumutamisel lahti murda.
Küllastunud ja monoküllastumata rasvad on kõige stabiilsemad õlid, millega süüa teha. Kõrgem küllastunud õli sisaldus tähendab, et see on oksüdeerumisele vastupidavam - protsess, mille käigus happed lagunevad.
Polüküllastumata õlid sisaldavad lühikese ahelaga rasvhappeid ja lagunevad kuumutamisel kergemini, vabastades rohkem vabu radikaale. Polüküllastumata õlisid on kõige parem kasutada kuumutamata, näiteks tilgutades neid üle toidu või kasutades neid kastmetes.
Selles artiklis heidame pilgu õlidele, mis on kõige kasulikumad praadimiseks, madalaks praadimiseks ja röstimiseks, ning muudest asjadest, mida toiduõli valimisel arvestada.
Enamik tervislikke õlisid praadimiseks
Ühes uuringus leiti, et ekstra neitsioliiviõli ja kookosõli olid kaks kõige stabiilsemat õli. Teadlased kuumutasid fritüüris 3 tundi õli temperatuuril 356 ° F (180 ° C) 6 tundi. See viitab sellele, et need võivad olla kõige sobivamad õlid praadimiseks.
Oliiviõlil on põletikuvastane toime ning selles on palju antioksüdante ja rasvhappeid. See muudab selle kõrgel temperatuuril kuumutamisel stabiilsemaks.
Kookosõli sisaldab 92% küllastunud rasva ja selle vastupidavus oksüdeerumisele muudab selle stabiilseks toiduõliks. Üks uuring näitas, et kookosõli oli pärast 8 tundi kestnud sügavat praadimist endiselt stabiilne.
Suure küllastunud rasvasisalduse tõttu on kõige parem kasutada kookosõli mõõdukalt. Uuringud on väitnud, et kookosõli tõstab nii suure tihedusega lipoproteiini (HDL) ehk “head” kui ka madala tihedusega lipoproteiini (LDL) ehk “halva” kolesterooli taset rohkem kui küllastumata õlides, kuid vähem kui võid.
Samas ülevaates pakuti, et kookosõli ei pruugi madala suitsupunkti tõttu sügavpraadimiseks sobida. Seetõttu võib see olla madalama praadimise jaoks parem.
Samuti on uuringuid, mis viitavad sellele, et suitsupunkt ei pruugi kuumutamisel olla õlide ohutuse kõige olulisem tegur.
2018. aasta uuringu autorid väidavad, et oksüdatiivne stabiilsus on suitsupunktist olulisem, kui vaadata, kui tervislikud on toiduõlid. Selles uuringus oli kookosõli pärast kuumutamist kõrge stabiilsusega.
Enamik tervislikke õlisid madalal praadimisel
Koos kookosõli ja oliiviõliga on avokaadoõli hea õli, mida kasutada madalal praadimisel. Avokaadoõli sisaldab suures koguses monoküllastumata rasva, mis tähendab, et see püsib kuumutamisel üsna stabiilne.
Avokaadoõli tõstab organismis hea kolesterooli taset ja vähendab halba. See sisaldab ka E-vitamiini, mis on antioksüdant, mis võib aidata vabu radikaale kehas vähendada.
Inimesed saavad kasutada päevalilleõli madalal praadimisel. Sellel on kõrge suitsupunkt ja see on ka hea E-vitamiini allikas.
Päevalilleõli sisaldab aga suures koguses oomega-6. Liiga palju oomega-6-rasvhapete tarbimine võib põhjustada kehas põletikku. Seetõttu võib olla parim kasutada päevalilleõli mõõdukalt.
Rapsiõli on veel üks kõrge suitsupunktiga õli, mistõttu sobib see madalaks praadimiseks.
Enamik tervislikke õlisid röstimiseks
Röstimiseks kasutatava õli valimisel võib olla kõige parem valida kõrge suitsupunktiga õli.
Suhteliselt kõrge suitsupunktiga õlide hulka kuuluvad kookosõli, maapähkliõli ja päevalilleõli.
Oliiviõli on üks tervislikumaid õlisid, kuid selle suitsupunkt on veidi madalam kui ülaltoodud õlidel. Seetõttu võib olla kõige parem kasutada röstimisel temperatuuril alla 374 ° F (190 ° C).
Avokaadoõli on sellel kuumusel sarnane oliiviõliga.
Muud tervislikud õlid
Järgmistel õlidel on üsna tervislik toitumisprofiil. Mõned sobivad siiski toiduvalmistamiseks kasutamiseks kui teised.
Maapähkliõli
Maapähkliõlis, mida nimetatakse ka maapähkliõliks, on palju monoküllastumata rasvu, mis muudab selle toiduvalmistamiseks sobivaks. Kuid see sisaldab ka polüküllastumata rasvu.
Sellel on ka antioksüdandid ja põletikuvastased omadused.
Rapsiõli
Rapsiõli sobib praadimiseks. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada insuliinitundlikkust ja aidata vähendada kolesteroolitaset võrreldes teiste rasvaallikatega.
Linaseemneõli
Linaseemneõli on täis oomega-3 rasvhappeid, mis on keha jaoks olulised rasvad ja mis võivad aidata vältida selliseid terviseseisundeid nagu südamehaigused.
Linaseemneõli oksüdeerub kergesti, nii et kõige parem on seda pärast keetmist salatite või toidu kohal niristada. Parem on hoida külmkapis pimedas õhukindlas anumas, et vältida rääsumist.
Toiduõli valimisel arvestatavad asjaolud
Praadimiseks sobivad paremini õlid, mis sisaldavad madalamat linoolhappetaset, näiteks oliivi- ja rapsiõli.
Polüküllastumata õlid, nagu mais, päevalill ja safloor, on kõige parem kasutada kastmetes, mitte koos nendega süüa teha.
American Heart Association (AHA) soovitab inimestel valida õlid, mis sisaldavad vähem kui 4 grammi küllastunud rasva supilusikatäie kohta. Samuti soovitavad inimesed vältida osaliselt hüdrogeenitud õlisid ja transrasvu.
Õlid ja rasvad, mida vältida
Transrasvad suurendavad LDL-i ehk “halba” kolesterooli organismis ja suurendavad põletikku. See võib suurendada südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski.
Transrasvad on töödeldud toitudes, näiteks mõned poest ostetud koogid, sõõrikud, küpsised ja kiirtoidud. Kaubanduslikud praetud toidud võivad sisaldada transrasvu, kui tootjad on neid keetnud osaliselt hüdrogeenitud õlides.
Transrasvhappeid esineb loomulikes väikestes kogustes loomsetes rasvades, näiteks piimas ja lihas.
Inimesed peaksid vältima ka õlide kuumutamist temperatuuril 375 ° F (190,5 ° C) või kõrgemal, kuna see võib suurendada 4-hüdroksü-2-trans-nonenaali (HNE) mürgise ühendi tekkimise tõenäosust. HNE võib suurendada selliste terviseseisundite riski nagu maksahaigus, Parkinsoni tõbi ja insult.
HNE võib hakata kogunema juba pärast ühte kasutuskorda ja sama õli kuumutamine kõrgele temperatuurile võib põhjustada HNE veelgi kuhjumist.
Tervislikud alternatiivid rasvade ja õlide kasutamisele
Inimesed saavad ka paljusid toite valmistada ilma rasvu ega õlisid kasutamata. Mõned alternatiivsed võimalused hõlmavad järgmist:
- väike kogus puljongit või vett toitude praadimiseks või röstimiseks
- mittepulgaga pannid
- pihustusõli, mis aitab inimesel toiduvalmistamisel vähem õli kasutada
Muude vedelike kasutamine toiduvalmistamisel võib lisada maitset ja luua roogile lihtsa kastme, näiteks:
- šerri keetmine
- vein
- tomatimahl
- sidrunimahl
- piim
- äädikas
Kokkuvõte
Rasvhapete monoküllastumata rasvade õlid sobivad kõige paremini toiduvalmistamiseks tänu nende stabiilsusele kuumutamisel ja potentsiaalsele tervisele. Näiteks võib tuua oliivi-, avokaado- ja rapsiõli.
Kookosõli on ka stabiilne rasv, millega süüa teha. Kõrge küllastunud rasvasisalduse tõttu võib seda siiski olla mõistlik kasutada.
Polüküllastumata õlid ei sobi toiduvalmistamiseks nende kõrge oksüdeerumise määra tõttu, kuid need võivad tervisele kasu tuua, kui inimene kasutab neid toorelt.
Parim on vältida transrasvu ja suures koguses küllastunud rasvu, kuna need võivad suurendada selliste terviseseisundite riski nagu südamehaigused ja diabeet.
Selles artiklis olevaid toiduõlisid saab osta veebis.
Osta neitsioliiviõli.
Osta kookosõli.
Osta avokaadoõli.
Osta rapsiõli.
K:
Mis on kõige tervislikum praadimisviis?
A:
Inimesed saavad aeg-ajalt nautida praetud toite, kuid nad peaksid olema mõnes asjas tähelepanelikud, kui nad otsustavad endale lubada.
Esiteks peaksid nad toidud oma köögis praadima, et nad saaksid kontrollida, kui palju õli nad kasutavad. Valige värske, puhas ja südamele kasulik kõrge suitsupunktiga õli ja hoidke termomeetri abil vastavat temperatuuri. Kasutage vähe või mitte ühtegi taigna ja tühjendage alati liigne õli. Lõpuks proovige praetud toitu siduda tervisliku lisandiga.
Katherine Marengo LDN, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
