Mida süüa valgu kokteili dieedis kehakaalu langetamiseks
Valgu kokteilidieedi järgimine soodustab kehakaalu langetamist, vähendades söögiisu ja vähendades inimese päevas tarbitavate kalorite üldkogust. Ehkki need dieedid võivad olla lühikese aja jooksul tõhusad, ei soovita tervishoiutöötajad elada ainult või peamiselt toidukorra asendajatega.
Valk aitab lihaseid kasvatada ja mängib kogu keha rakkude toimimisel üliolulist rolli.
Valguvajadus varieerub inimeselt kehakaalu ja aktiivsuse taseme järgi. Üldiselt näitavad ameeriklaste toitumisjuhised 2015–2020, et üle 18-aastased mehed tarbivad päevas 56 grammi (g) valku ja naised 46 g.
Inimene saab selle koguse dieedist kergesti kätte, tarbides ube, läätsesid, pähkleid, liha, mune ja piimatooteid.
Valgurikaste eesmärk on pakkuda sama palju valku kui toitu, kuid vähem kaloreid. Mõni võib anda isegi rohkem valku kui toit. Idee on selles, et söögikordade asendamine valgu kokteilidega võib parandada kehakaalu langust ja lihaste kasvu.
Selles artiklis selgitame, kuidas toitumine toimib, kuidas seda ohutult järgida ja milliseid valgu raputusi saab teha tervisele kasulikuks.
Kuidas toimib valgu raputamise dieet?
Valgu kokteilid pakuvad mitte ainult valku. Tootjad rikastavad neid tavaliselt mitmesuguste vitamiinide ja mineraalidega. Need võivad sisaldada ka puuvilju, köögivilju ja muid toitaineid.
2016. aasta metaanalüüs seostas valgu tarbimise suurenenud täiskõhutundega. Inimestel, kes lisavad oma dieeti piisavalt valke, võib seetõttu olla vähem toitu ja nad söövad vähem. Mõni võib otsustada saada seda valku raputuste abil.
Allpool toodud jaotistes käsitletakse valke üksikasjalikumalt.
Valgu eelised
Enamik valgurikkaid toite pakub väga erinevaid vitamiine ja mineraale. Mitmeid neist toitainetest - sealhulgas B-kompleksi vitamiine, rauda, koliini ja tsinki - on muudest allikatest keerulisem saada piisavas koguses.
Muud olulised toitained, mida mõned valgurikkad toidud pakuvad märkimisväärses koguses, hõlmavad järgmist:
- E-vitamiin
- magneesium
- oomega-3 rasvhapped
Kuidas valk kehas toimib?
Valk toetab kehas arvukalt elutähtsaid funktsioone, sealhulgas luude, lihaste ja naha ehitamist ja parandamist.
Samuti aitab see kehal luua hormoone ja ensüüme ning metaboliseerida vitamiine. See on oluline osa tasakaalustatud ja toitaineterikkas dieedis, mis soodustab head tervist.
Lisateavet valgu kohta leiate siit.
Mida saab inimene valgurakeedieedil süüa?
Mitmed ettevõtted pakuvad dieete, mis sisaldavad peamiselt valgu kokteile. Sel põhjusel on iga programmi nõuded ja pakkumised erinevad. Mõned dieedid on ekstreemsemad, julgustades osalejaid sööma ainult või peamiselt valgu kokteile.
Kuid kõige tasakaalustatum valgu kokteili sisaldav dieet sisaldab valgu kokteile osana dieedist, mis sisaldab palju teisi toiduallikaid.
Näiteks võib dieet soovitada asendada üks või kaks söögikorda valgu kokteiliga, seejärel süüa üks või kaks erinevat sööki, mis pakuvad ka toitumisalaseid eeliseid, samuti suupisteid.
Hästi tasakaalustatud toitumine peaks alati sisaldama sobivas koguses valke, toitaineterikkaid süsivesikuid ja tervislikke rasvu.
Riskid ja kõrvaltoimed
Söögikorra asendajad ei tohiks tervislikku ja tasakaalustatud toitumist täielikult asendada. Seda seetõttu, et kõiki toitaineid on raske saada ühest toiduallikast.
Veelgi enam, kehal, mis ei saa piisavalt toitaineid, võib tekkida probleeme ainevahetusega. See võib kaalulangetamise kava aeglustada või häirida. Tegelikult leiti ühes 2015. aasta uuringus, et inimestel, kes söövad mitmekesiselt, on rasvumine vähem tõenäoline.
Mõnedes valgu kokteilides kasutatakse maitse parandamiseks ka suures koguses magusainet, mis võib põhjustada veresuhkru kasvu.
Samuti on oluline vältida liiga palju valgupulbri tarbimist ühe päeva jooksul. 2013. aasta uuringute ülevaates leiti, et valgutarbimisest rohkem kui igapäevane tarbimine võib põhjustada probleeme neerudes ja luudes, samuti suurendada vähiriski.
Consumer Reports'i analüüsist selgus ka, et mõnedes valgujookides on saasteainete tase ohtlik. Kolmel tarbijavalvekoera testitud joogil oli teiste seas kõrge järgmiste saasteainete sisaldus:
- elavhõbe
- arseen
- kaadmium
Inimesed, kes joovad neid jooke iga päev kolm portsjonit, võivad kogeda tõsiseid tervisekahjustusi.
Veel kaheksas testitud joogis oli pliisisaldus piisavalt kõrge, et vajaks Californias tarbija hoiatust.
Toidulisanditena reguleeritakse valgu kokteile USA-s vähem kui ravimeid. Consumer Reports väidab, et ka nende toodete turundusmaterjalid võivad olla eksitavad.
Valgu kokteilide asemel soovitavad nad süüa valgurikkaid toite nagu piim, tailiha ja munad.
Ohutus
Valk koosneb aminohapetest ja parimad valgud on "täielikud". See tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
Enamik valgu kokteile kasutab ühte või mitut järgmistest kuuest sordist:
- vadakuvalk
- kaseiinvalk
- munavalguvalk
- sojavalk
- taimne valk
- veiseliha valk
Valgu kokteili dieedist maksimumi võtmiseks on parem kõigepealt rääkida arsti või registreeritud dietoloogiga. Inimesed peaksid päevas ja ainult lühikest aega tarbima ainult ühte või kahte valgu kokteili.
Parim on valida ka valgu kokteil, mis täidab osa tervislikust toitumisest. Näiteks võib inimene, kes ei söö palju köögivilju, valida köögivilju sisaldava toidukorra asendava valgu kokteili.
Parim viis kaalulanguse suurendamiseks, kui järgite valgu kokteili sisaldavat dieeti, on toitainete tihedate, madala kalorsusega toitude söömine loksutuste vahel. Munad, lahja liha, läätsed, puuviljad ja köögiviljad on suurepärased toidud, mida valgurikka dieedi lõpetamiseks süüa.
K:
Kas ma võin juua rohkem valgu kokteile, kui olen ka trenni teinud, või kas igapäevane valguvajadus on tervisele kahjulik?
A:
Inimese proteiinivajadus põhineb tema kehakaalul ja aktiivsusel. Seetõttu on vajadused järjekindlalt töötava inimese järele suuremad kui istuva inimese vajadused.
Dieet peaks olema aga hästi tasakaalustatud ning sisaldama lisaks õigele valkude kogusele vajadustest lähtuvalt ka tervislikke rasvu ja kiulisi süsivesikuid. Liigse valgu tarbimine võib tervisele siiski negatiivselt mõjuda.
Parim on lisada dieeti mitmesuguseid terveid toiduaineid, mitte liiga palju valgu kokteile.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
