Mida teada kressist

Kress on tumedas leheroheline, mis kasvab looduslikus allikavees. Ajalooliselt on inimesed kasutanud vesikressi vähe kui garneeringut. Nüüd näeb see aga ühe uuema supertoiduna populaarsuse taastekkimist.

Kress on iidne roheline, mis võis olla Rooma sõdurite toidulauale kuuluv põhitoode. See on ka ristõieliste sugukonda kuuluv lehtkapsas, brokkoli, rukola ja rooskapsas.

Selle uus populaarsus on osaliselt tingitud kasvavast teadlikkusest selle tihedast toitainesisaldusest.

Selles artiklis selgitame kressi eeliseid, esitame selle toitainete jaotuse ja selgitame selle võimalikke terviseriske teatud inimestele.

Pakume ka ideid, mis aitavad inimestel lisada oma toidukorda rohkem vesikressi.

Kasu

Vesikressil võib olla vähi vastu kaitsev toime.

Igasuguste puu- ja köögiviljade, sealhulgas vesikressi tarbimine on seotud parema üldise tervisega.

Vastavalt 2019. aasta uuringute ülevaatele võib mitmesuguste puu- ja köögiviljade söömine vähendada põletikku ja krooniliste haiguste riski.

Selle tagajärjel näivad need toidugrupid vähendavat ka enneaegse suremuse ja puude riski.

Vähi ennetamine ja ravi

2019. aasta ülevaade näitas, et ristõieliste köögiviljade ühendil, mida teadlased nimetavad 3,3′-diindolüülmetaaniks (DIM), on vähi vastu kaitsev toime.

Värskeimad katseklaaside ja loomade uuringud on jõudnud järeldusele, et rohke ristõieliste köögiviljade söömine on seotud kolmekordse negatiivse rinnavähi ja põievähi riskiga.

Uuringud on näidanud, et ühend nimega sulforafaan on ka see, mis annab neile köögiviljadele kasuliku toime vähi vastu. See on ühend, mis sisaldab väävlit ja annab ristõielistele köögiviljadele mõrkja maitse.

2015. aasta katseklaasi uuringu autorid leidsid, et sulforafaan võib mõnes vähirakus pärssida ensüümi histoondeatsetülaasi (HDAC) aktiivsust. HDAC võib aidata kaasa vähi progresseerumisele.

Võime häirida HDAC-ensüüme võib tähendada, et sulforafaani sisaldavad toidud toetavad potentsiaalselt vähktõbe. Täiendav uurimine on siiski vajalik.

Vererõhu langetamine

Inimestel, kes ei tarbi oma dieedis piisavalt kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi, on kõrgem vererõhk tõenäolisem.

Arvatakse, et need mineraalid vähendavad vererõhku, vabastades kehast naatriumi ja aidates arteritel laieneda.

Oluline on märkida, et nende mineraalide tarvitamine toidulisandina ei anna sama kasu tervisele kui nende tarbimine tervisliku toitumise osana.

Kress sisaldab kõiki neid kolme tervislikku mineraali ja võib aidata tarbimist parandada.

Aastal avaldatud 2013. aasta uuringu kohaselt British Journal of Clinical Pharmacology, toidu nitraate sisaldavatel toitudel, näiteks vesikressil, on veresoontele mitmeid eeliseid.

Need eelised hõlmavad vererõhu alandamist, trombotsüütide kogunemise pärssimist ning endoteeli düsfunktsiooni säilitamist või parandamist.

Üldiselt on uuringud näidanud, et igat tüüpi puu- ja köögivilju sisaldav dieet võib aidata inimesel säilitada tervislikku vererõhku.

Tervete luude säilitamine

Vähene K-vitamiini tarbimine võib suurendada inimese luumurdude riski.

Piisav K-vitamiini tarbimine parandab luu tervist, muutes luu moodustavaid valke, parandades keha kaltsiumi omastamist ja vähendades kaltsiumi hulka, mille inimene kaotab uriinis.

Süües vaid ühe tassi vesikressi päevas, aitaks inimene täita oma igapäevast K-vitamiini vajadust.

Kress on ka hea kaltsiumiallikas, mis toetab veelgi luu arengut ja tugevust.

Diabeedi ravimine

Vesikress sisaldab antioksüdanti alfa-lipoehapet. See ühend võib:

• madalam glükoositase
• suurendada insuliinitundlikkust
• vältida oksüdatiivse stressi põhjustatud muutusi diabeetikutel

Alfa-lipoehappe uuringud on samuti näidanud, et see võib diabeetikutel vähendada närvikahjustusi. Toidu- ja ravimiamet (FDA) on diabeetilise neuropaatia raviks heaks kiitnud täiendava alfa-lipoehappe. Kuid selle mõju dieedil on endiselt ebaselge.

2019. aastal 60 rasedusdiabeediga naise uuringus leiti, et alfa-lipoehappe igapäevane lisamine vähendab selle seisundi mitmeid markereid.

2019. aastal läbi viidud uuringus, milles osales 135 II tüüpi diabeediga osalejat, leiti, et 600 milligrammi (mg) alfa-lipoehappe annus vähendas oluliselt paljusid selle seisundi tunnuseid.

Kuid enamikus alfa-lipoehappe uuringutes kasutati intravenoosseid annuseid. Pole kindel, kas alfa-lipoehappe tarbimine toidus annab samu eeliseid.

Lisateavet 10 parima toidu kohta diabeedi juhtimiseks.

Toidu nitraatide pakkumine

Vesikress koos peedi ja muude lehtköögiviljadega sisaldab väga kõrget toidunitraati, mis suurendab lämmastikoksiidi ja millel võib olla tervisele positiivne mõju.

2019. aasta rottidel läbi viidud uuring näitas, et suur toidunitraatide tarbimine võib vererõhku langetada.

Toidunitraatide suure annuse mõju uuring inimestele näitas, et see võib vähendada inimese treeningu ajal vajaminevat hapniku kogust ja parandada sportlikku jõudlust.

Kuid teises uuringus leiti, et mõõdukal toidunitraatide tarbimisel ei tundu olevat sama mõju treeningule. Teistes uuringutes leiti, et kress ei paranda treeningu sooritust.

Toidunitraatide kasulikkuse kinnitamiseks on vaja selles valdkonnas täiendavaid uuringuid teha.

Toitumine

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi FoodData Central andmebaasi andmetel sisaldab 1 tass umbes 34 grammi (g) kaaluvat värsket vesikressi vähem kui 4 kalorit.

Üks tass vesikressi pakub ka:

• 0,782 g valku
• 0,034 g rasva
• 0,439 g süsivesikuid
• 0,17 g kiudaineid

1 tassi vesikressi tarbimine võib aidata inimesel saada ka järgmisi toitaineid:

• vitamiin K
• C-vitamiin
• A-vitamiin
• kaltsium
• mangaan
• kaalium
• E-vitamiin
• tiamiin
• riboflaviin
• vitamiin B-6
• magneesium
• fosfor

Dieet

Kressi tarbivad inimesed kõige rohkem salatites. Inimene võib aga lisada kressi pastaroogadesse, pajaroogadesse ja kastmetesse.

Vesikress saab selle õrnuse tõttu kiiremini karmimaid rohelisi nagu lehtkapsas ja kaelakeed. See annab igale roogile maheda, kergelt piprase maitse.

Valige sügavate roheliste, krõbedate lehtedega kress ja närbumistunnuseid pole. Inimesed peaksid seda külmkapis hoidma ja mõne päeva jooksul pärast ostmist ära kasutama.

Kressi dieeti lisamise viisid on järgmised:

• Viska väike peotäis oma lemmikpuuviljamahlasse või smuutisse.
• Järgmisele omletile või munarakkimisele lisage vesikress.
• Valmistage vesikressiga pestot.
• Haki vesikress ja lisa see pastakastmele.
• Sauté vesikress väikeses koguses ekstra neitsioliiviõlis ja maitsesta musta jahvatatud pipra ning värskelt riivitud parmesani juustuga. Söö seda lisandina või küpsetatud kartuli lisandiks.
• Lisage vesikress igale pakile, võileivale või saiale.
• Sega vesikress supi valmistamise lõpus.

Siit leiate lisateavet lehtkapsast, mis on sarnane roheline köögivili.

Riskid

Inimestel, kes ravivad verehüübimishäireid verd vedeldavate ravimitega, näiteks varfariiniga, on oluline mitte muuta K-vitamiini tarbimist järsku.

Seda seetõttu, et K-vitamiinil on oluline osa vere hüübimises ja see võib häirida mõningaid ravimeid, sealhulgas varfariini.

Kui inimene ei jahuta nitraate sisaldavat köögiviljamahla, võib see põhjustada bakterite kogunemist. Need bakterid muudavad nitraadi nitritiks ja saastavad mahla.

Kõrge nitriti sisaldus võib olla potentsiaalselt kahjulik. 2016. aasta artikkel Ameerika Südameliidu ajakiri koostas National Heart, Lung and Blood Institute korraldatud töökoja teadlaste tõendeid. Nad tõid seoseid kõrge nitrititaseme ja maovähi riski suurenemise vahel.

Nendel põhjustel peaksid inimesed olema ettevaatlikud mahlade, sealhulgas vesikressi sisaldavate mahlade jahutamisel.

Nendest riskidest hoolimata on vesikress väga toitev ja mitmekülgne leheroheline. Inimesed saavad seda lisada tasakaalustatud toitumise osana.

Inimesed peaksid tervisliku eluviisi võtmena tarbima mitmekülgset toitu koos paljude erinevate puu- ja köögiviljadega.

K:

Kuidas sidrunit õigesti säilitada, et vähendada toidus sisalduvate nitritite võimalikke riske?

A:

Nitraatide oksüdeerumine toimub vähem kiiresti, kui inimene hoiab kressi külmkapis.

Varred mähkides märja paberrätiku sisse või varred tassitäie vee sisse, kestab kress kauem.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.