Milliseid toite tuleks kaalust alla võtta proovides vältida

Üks võimalus kaalust alla võtta on tervislikum toitumine. Teadmine, milliseid toite tuleks vältida ja milliseid süüa, võib aidata inimesel oma ideaalkaalu saavutada või säilitada.

Üldiselt on kehakaalu langetamisel kõige parem vähendada kaloreid sisaldavaid toite või neid vältida. Toidus olevate kalorite arv pole siiski ainus kaalutegur.

Näiteks madala kalorsusega toidud, milles puuduvad toitained, nagu kiudained ja valk, võivad siiski tekitada inimeses näljaseisu ja rahulolematuse, mis võib suupistete vastu seismise raskendada.

Selles artiklis käsitleme 14 erinevat tüüpi toitu, et vältida kaalu langetamisel söömist.

1. Suhkrujoogid

Puuviljamahlades võib olla kõrge suhkrusisaldus.

Paljud joogid, näiteks soodad, spordijoogid ja puuviljamahlad, sisaldavad väga palju suhkruid, kuid sageli vähe teisi toitaineid. Nende jookide tarbimine lisab dieedile kaloreid, kuid ei aita inimesel end täis tunda.

Aastatel 2015–2020 ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse inimestel piirata lisatud suhkrut sisaldavate kalorite sisaldust kuni 10 protsendini kogu päevasest tarbimisest, mis on umbes 2000 teelusikat sisaldava dieedi puhul umbes 12 teelusikat.

Nendes toitumisjuhistes on ka öeldud, et keskmine inimene Ameerika Ühendriikides tarbib päevas umbes 17 tl lisatud suhkrut. Peaaegu pool sellest suhkrust pärineb jookidest, sealhulgas magustatud teed ja kohvid.

2015. aasta uuringus leiti seos suhkruga magustatud jookide tarbimise ning laste ja noorukite liigse kehakaalu tõusu vahel.

2. Küpsetatud toidud

Küpsetatud toidud, nagu küpsised, saiakesed ja paljud eelvalmistatud magustoidud, sisaldavad sageli väga palju suhkruid, sealhulgas fruktoosi.

2015. aasta uuringust selgus, et fruktoosi tarvitanud osalejad kogesid suuremat nälga ja iha toidu järele kui need, kes tarbisid teist tüüpi suhkrut.

Paljud küpsetatud toidud sisaldavad ka transrasvu. 2016. aasta hiirte uuringu tulemused viitavad sellele, et kõrge transrasvade sisaldusega dieet võib suurendada rasvumise riski.

Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on töödeldud toiduainetes peamiseks transrasvade allikaks osaliselt hüdrogeenitud õlid (PHO). FDA väidab ka, et "PHO-de eemaldamine töödeldud toidust võib igal aastal ära hoida tuhandeid infarkte ja surmajuhtumeid."

3. friikartulid

Praetud toidud, sealhulgas friikartulid, sisaldavad tavaliselt palju kaloreid, soola ja ebatervislikke rasvu.

Paljud restoranid küpsetavad friikartuleid fritüüris, et anda neile krõbe tekstuur, kuid see toiduvalmistamismeetod lisab märkimisväärses koguses rasva ja kaloreid. Sellest hoolimata ei aita friikartulid, kuna neil on kiudaineid ja valke, inimesel väga kaua täiskõhutunnet.

2017. aasta uuringus uuriti praekartuli tarbimist 4440 inimesel vanuses 45–79 aastat. Teadlased teatasid, et osalejatel, kes sõid praetud kartulit vähemalt kaks korda nädalas, oli suurem enneaegse surma oht kui neil, kes neid harvemini sõid. Samuti leidsid nad, et praadimata kartuli tarbimine ei suurendanud surmaohtu.

Väljas söömas käies peaksid kaalust alla võtta soovivad inimesed friikartulite asemel valima kõrvale salati, värsked puuviljad või hapukurgi.

4. Restoranihamburgerid

Restoranide, eriti kiirtoidukohtade hamburgerites on sageli palju rasva ja kaloreid.

Alates 2013. aastast tehtud 14-aastases uuringus uuriti 19 479 Aafrika-Ameerika noore restorani toidu tarbimist. Teadlased teatasid, et osalejatel, kes sõid restorani burgereid vähemalt kaks korda nädalas, oli suurem rasvumisoht kui neil, kes neid vähem kui viis korda aastas sõid.

Lahja, jahvatatud veiseliha võib olla tervisliku toitumise osa, kui inimene valmistab seda kodus ilma rasvade või õlide lisamiseta. Aeg-ajalt omatehtud burger võib olla hea valgu-, raua- ja mõningate B-vitamiinide allikas.

Kaalu langetamisel on kõige parem vältida väljas söömise ajal hamburgereid ja praetud toite. Tervislikumate alternatiivide hulka võivad kuuluda grillitud kana, kala või grillitud lihaga salatid.

5. Kreekerid ja kiibid

Kartulikrõpsude asendamine tervislike alternatiividega, näiteks röstitud pähklitega, aitab ära hoida kaalutõusu.

Kreekerid ja laastud sisaldavad sageli palju kaloreid ning võivad sisaldada ka rasvu, sooli ja suhkrut.

Kreekerid ja laastud on töödeldud toidu tüübid. 2015. aastal Brasiilias läbi viidud uuring leidis positiivse seose ülitöödeldud toidu tarbimise ja rasvumise vahel.

Tervislikumate suupistevõimaluste hulka kuuluvad toores porgand või seller hummusega või väike osa röstitud pähkleid, millele pole lisatud soola ega suhkrut.

6. Valge pasta ja leib

Valge pasta või leib, mida inimesed valmistavad rafineeritud nisujahu kasutamisel, sisaldavad tavaliselt palju kaloreid ja süsivesikuid, kuid vähe kiudaineid, valke ja muid toitaineid.

Täistera sordi pasta ja leib on kergesti kättesaadavad.Need sisaldavad üldiselt rohkem kiudaineid ja toitaineid kui valged sordid, mis võivad muuta need täidisemaks ja tervislikumaks.

Koostisosade sildil peaks peamise jahutüübina olema kirjas täisterajahu. Mõned näited hõlmavad täisterajahu, pruuni riisijahu ja täistera-jahu.

7. Valge riis

Valge riis on väga madala rasvasisaldusega, kuid sisaldab ka minimaalselt kiudaineid ja valke.

2016. aastal Iraanis tehtud uuringus tuvastati seos valge riisi tarbimise ja naissoost noorukite rasvumise vahel. Valgel riisil on ka kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et see võib põhjustada inimese veresuhkru taseme tõusu pärast selle söömist.

Pruun riis, kinoa ja lillkapsa riis on tervislikud alternatiivid valgele riisile. Need võimalused on rikkalikumad kiudainete poolest, mis aitab inimesel end kauem täisväärtuslikumana tunda.

8. Energia- ja granola baarid

Ehkki energia- ja granoolabatoonides on sageli palju kiudaineid ja valke, võivad need mõnikord sisaldada sama palju suhkrut kui kommipulgad.

Tervislikumate suupistevõimaluste hulka kuuluvad:

• viilutatud õun maapähklivõiga
• segatud pähklid
• Kreeka jogurt marjadega
• kõvaks keedetud muna

9. Suhkrustatud kuivatatud puuviljad

Värsked puuviljad sisaldavad kiudaineid ja kasulikke toitaineid ning on üldiselt madala kalorsusega. Kuivatatud puuviljad võivad aga olla kalorsemad.

Kuna need sisaldavad palju vähem vett, on kuivatatud puuviljad kontsentreeritud fruktoosiallikad. Seetõttu sisaldab kuivatatud puuviljad grammi grammi kohta rohkem kaloreid ja suhkrut kui värsked puuviljad.

Kuivatatud puuviljad sisaldavad aga endiselt kiudaineid ja toitaineid, muutes need paremaks magusaks vahepalaks kui küpsised või kommid.

Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, saavad kuivatatud puuvilju siiski mõõdukalt nautida, kuid on oluline kontrollida, et need ei sisaldaks suhkrut. Mõni “suhkrustatud” või “magustatud” kuivatatud puuvili võib sisaldada sama palju suhkrut kui kristalliseerunud baar.

10. Magustatud jogurt

Paljudel madala rasvasisaldusega reklaamitud jogurtitel on kõrge suhkrusisaldus.

Paljud inimesed peavad jogurtit tervislikuks toiduks kehakaalu langetamiseks. Kreeka jogurt sisaldab eelkõige valku ja jogurti bakterikultuurid võivad seedimist soodustada. Kuna saadaval on nii palju erinevat tüüpi jogurtit, on oluline lugeda toitumisalaseid märke.

Parim on vältida suhkru- või meemagustatud jogurteid. Rasvavabad jogurtid sisaldavad eriti tõenäoliselt suhkruid.

Otsige Kreeka jogurtit ilma suhkrulisandita ja puistake maitsele ülevalt värskeid marju.

11. Jäätis

Jäätis on kõrge suhkrusisaldusega ja kõrge kalorsusega magustoit, mis pakub väga vähe valku ja kiudaineid. Samuti on lihtne ületada jäätise soovitatavat portsjonimahtu, mis on tavaliselt pool tassi.

Mõelge külmutatud puuviljadele külma ja magusa alternatiivina. Või segage Kreeka jogurt värskete puuviljadega ja külmutage segu popsicle-vormides omatehtud külmutatud maiustamiseks.

12. Töödeldud liha

Töödeldud liha hõlmab liha, mis tootjatel on kas:

• kuivatatud
• suitsutatud
• kääritatud
• konserveeritud
• muul viisil töödeldud ja konserveeritud

Töödeldud liha hulka kuuluvad näiteks peekon, jerky, hot dog, salaami ja sink. Seda tüüpi lihad sisaldavad sageli palju soola ja vähe toitaineid. Samuti kipuvad need olema kalorisisaldusega võrreldes lahjade valguallikatega, nagu näiteks linnuliha, kala ja oad.

Rahvusvaheline vähiuuringute agentuur (IARC) klassifitseeris liha kantserogeenidena, mis tähendab, et see võib põhjustada vähki.

13. Alkohol

Alkohoolsed joogid on kalorsusega tihedad ja üldiselt kõrge suhkrusisaldusega, kuid sisaldavad vähe või üldse mitte valke ja kiudaineid. Riikliku alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituudi andmetel:

• tavaline 12 untsi (oz) õlu sisaldab umbes 153 kalorit
• kerge 12-oz õlu sisaldab umbes 103 kalorit
• 5-oz klaas punast veini sisaldab ligi 125 kalorit
• 1,5-oz klaas 80-prooviga destilleeritud piiritust sisaldab keskmiselt 97 kalorit

Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, saavad soovi korral siiski nautida juhuslikku alkohoolset jooki. Parim on siiski alkoholi tarbida mõõdukalt. Aastatel 2015–2020 ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse naistel mitte rohkem kui ühte alkohoolset jooki päevas ja meestel maksimaalselt kahte alkohoolset jooki.

14. Kommibaarid

Kommibaarid on üldiselt ebatervislikud nende kõrge kalorsuse, suhkru ja rasvasisalduse tõttu.

Kaalu kaotada üritav inimene saab šokolaadi siiski mõõdukalt nautida. Tavaliselt on kõige parem valida üks või kaks väikest tükki tumedat šokolaadi, milles on vähemalt 70 protsenti kakaod. Tume šokolaad sisaldab tavaliselt vähem suhkrut kui piim või valge šokolaadi sordid.

Kokkuvõte

Kaalu langetamiseks või tervisliku kaalu säilitamiseks on oluline valida sobivad toidud ja vältida kalorite sisaldavaid, kuid vähe kiudaineid, valke ja muid tervislikke toitaineid sisaldavaid toite.

Inimesed, kes ei suuda dieedi ja kehalise koormusega tervislikku kaalu saavutada, võiksid kaaluda arsti või dietoloogiga rääkimist.