Mida peaks teadma lihtsate ja keerukate süsivesikute kohta

Komplekssete süsivesikute seedimine võtab kauem aega ja on stabiilsem energiaallikas kui lihtsüsivesikud. Kompleksseid süsivesikuid leidub sellistes toitudes nagu leib ja pasta. Lihtsad süsivesikud on toidus nagu lauasuhkur ja siirupid.

Komplekssed süsivesikud sisaldavad suhkrumolekulidest pikemaid ahelaid kui lihtsüsivesikud. Keha muudab need suhkrumolekulid glükoosiks, mida ta kasutab energia saamiseks. Kuna komplekssüsivesikutel on pikemad ahelad, võtab nende lagunemine kauem aega ja annab kehas püsivama energia kui lihtsüsivesikud.

Mõlemat tüüpi süsivesikuid esineb sageli paljudes toitudes. Lisaks energia pakkumisele glükoosi kaudu on neil toitudel palju muid tervisele olulisi omadusi.

Selles artiklis käsitletakse lihtsate ja keeruliste süsivesikute erinevusi ning kui see on parem.

Mis on parem?

Lihtsate süsivesikute söömine võib põhjustada suhkrutõusu.

Süsivesikud annavad suurema osa keha energiast. Energiaallikana on keerukamad süsivesikud parem valik. Üldise toitumise osas on seda aga keerulisem öelda.

Lihtsad süsivesikud ehk suhkrud koosnevad lühematest molekuliahelatest ja on kiiremini seeditavad kui komplekssed süsivesikud.

See asjaolu tähendab, et lihtsad süsivesikud põhjustavad vere glükoosisisalduse suurenemist, pakkudes kehale lühiajalist energiaallikat.

Esialgne energiahüpe on vastutav nn suhkrutõusu eest, mida inimesed on juba ammu uskunud teatud lihtsate süsivesikute, näiteks šokolaaditahvli või suhkrulise joogi tarbimisse.

Kuid 2019. aasta ülevaade uuringutest, milles osales 1259 osalejat, ei leidnud selle kohta mingeid tõendeid ja süsivesikud ei põhjustanud meeleolu ega aktiivsuse taseme kohest tõusu. Selle asemel leiti ülevaates erksuse vähenemine ja väsimuse suurenemine 30–60 minuti pärast.

Komplekssed süsivesikud tõstavad vere glükoosisisaldust kauem ja suurendavad energia püsivamat tõusu. Süsivesikute esmane ülesanne on anda organismile energiat ja komplekssed süsivesikud teevad seda tõhusamalt.

Arvestades süsivesikuid sisaldava toidu tüüpi, on siiski oluline.

Mõned lihtsad süsivesikud on tervislikus toidus, näiteks piimas ja tervetes puuviljades, mis sisaldavad mitmesuguseid vajalikke vitamiine, mineraale ja muid toitaineid.

Kuid mõned lihtsad süsivesikud esinevad ka madala toiteväärtusega toitudes, näiteks suhkrut sisaldavates jookides.

Komplekssed süsivesikud on saadaval ka töödeldud toidus, kus pole palju toitu, näiteks rafineeritud valge jahu. Kuid paljud teised komplekssed süsivesikud on toitainerikkamates toitudes.

Hea näide selle kohta on kiudained, mis on komplekssete süsivesikute tüüp ja taimse toidu koostisosa. Kiudained on vajalikud seedesüsteemi tervena hoidmiseks.

Ehkki komplekssed süsivesikud on parem energiaallikas kui lihtsad, pole need tingimata tervislikumad.

Mõni lihtsüsivesikute vorm on tervislikum kui mõni komplekssüsivesik. Seetõttu on inimestel kasulikum kaaluda iga toidu üldist toitumisprofiili, mida nad võiksid süüa, selle asemel, et keskenduda ühele toitainele, näiteks selles sisalduvate süsivesikute tüübile.

Lihtsad süsivesikud

On palju juhtumeid, kui tervisliku toitumise jaoks sobivad lihtsad süsivesikud sisaldavad toidud. Näiteks puu- ja köögiviljad sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, kuid neis on palju mikrotoitaineid, nagu vitamiinid ja mineraalid, ning need sisaldavad mõnda toidukiudaineid.

Piim ja piimatooted sisaldavad laktoosi, mis on lihtsüsivesikute liik. Need toidud ei sisalda kiudaineid, kuid sisaldavad palju valke, kaltsiumi ja D-vitamiini.

Lihtsad süsivesikud, mida tuleb vältida, on tavaliselt töödeldud või suhkrulisandiga toidus. Toidule suhkru lisamine suurendab selle kalorsust ilma täiendavat toitumist pakkumata.

Selliste toitude näited hõlmavad järgmist:

• kommid
• magusad joogid
• siirupid
• lauasuhkur
• puuviljamahla kontsentraat
• suhkrulisandiga tooted, näiteks küpsetised või mõned teraviljad

Kui see on võimalik, peaksid inimesed proovima jääda pigem puuviljamahla kui tervete puuviljade söömisele. Terved puuviljad sisaldavad rohkem kiudaineid ja on parem variant.

Võib esineda olukordi, kus sellised vähem tervislikud ja lihtsad süsivesikud võivad olla kasulikud. Näiteks sisaldavad paljud spordijoogid suures koguses lisatud suhkrut. Tootjad turustavad neid jooke jookidena, et parandada jõudlust ja suurendada vedeliku vedelikku.

Kuid nende tõhususe kohta pole tõendeid. 17 selleteemalise uuringu süstemaatiline ülevaade ei leidnud, et pooles uuringutes oleks tulemuslikkus paranenud. Teises pooles jäid parandused vahemikku 1–13%.

Spordijoogid võivad olla tulemuslikkuse parandamiseks kasulikud, kuid mõju on tõenäoliselt väike. Pole selge, kas see võimalik kasu kompenseerib tervisele avalduvaid tagajärgi, kui dieedil on nii palju lisatud suhkrut.

Komplekssed süsivesikud

Pruun riis on suurema toiteväärtusega kui valge riis.

Terviktoitudes leiduvad komplekssed süsivesikud on tavaliselt väga toitvad.

Näiteks sisaldavad täistera toidud kliide ja idude kihti, mis annavad kiudaineid, B- ja E-vitamiini, fütokemikaale ja tervislikke rasvu.

Need võivad vähendada ka mitmete krooniliste terviseseisundite, näiteks II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja mitmete vähivormide riski.

Täistera näited hõlmavad järgmist:

• pruun riis
• oder
• tatar
• bulguri nisu
• kaer
• metsik riis
• kirjutatud

Rafineeritud terad on ka komplekssed süsivesikud, kuid ei sisalda tera kliisid ja idusid ning nende toiteväärtus on madalam kui täistera toidul.

Rafineeritud terade näited hõlmavad järgmist:

• valge jahu
• degermed maisijahu
• valge leib
• valge riis

Köögiviljad, kaunviljad ja pähklid on ka näited väga toitvatest komplekssete süsivesikute allikatest. Köögiviljadele ja puuviljadele on enne söömist lihtne nahka jätta, mis suurendab nende toiteväärtust.

Kokkuvõte

Süsivesikud on keha jaoks oluline energiaallikas. Komplekssed süsivesikud pakuvad lihtsamatest süsivesikutest püsivamat energiaallikat, kuna nende seedimine võtab kauem aega.

See aga ei tähenda, et kõik komplekssed süsivesikud oleksid tervislikumad valikud. Lihtsaid süsivesikuid leidub paljudes tervislikes toitudes, näiteks puuviljades ja piimas. Komplekssed süsivesikud võivad olla ka rafineeritud toiduained, näiteks valge leib või valge riis.

Nendel põhjustel on oluline arvestada kogu toiduga, mitte ainult selles sisalduvate süsivesikute tüübiga.