Millal valku tarbida: faktid
Me kõik vajame valku tasakaalustatud toitumise osana ja tervena püsimiseks. Mõned inimesed tarbivad valku teatud põhjustel, näiteks selleks, et aidata neil kaalust alla võtta või lihasmassi suurendada. Siiski pole veel selge, millal on selle valgu saamiseks parim aeg.
On mõningaid tõendeid selle kohta, et valgu tarbimine aitab inimesel kaalust alla võtta, ja on selgeid tõendeid selle kohta, et see võib aidata inimestel lihasmassi kasvatada, kui nad ka trenni teevad.
Kuid teadusuuringud ei tee veel selgusetuks, millal on parim aeg valkude saamiseks. Samuti on ebaselge, kas on üldse parimat aega, miks see nii on või kas see on kõigi jaoks.
Enamik Ameerika Ühendriikide inimesi saab toidus piisavalt valku. Sellegipoolest peaksid Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium (USDA) ütlema, et paljud inimesed peaksid valku sisaldava toidu tüüpi muutma.
Kui inimene üritab lihasmassi kasvatada, võib ta võtta ka valku toidulisandite kujul, mis aitab neil pärast treeningut lihaskoe üles ehitada.
Kui proovite kaalust alla võtta
On mõningaid tõendeid selle kohta, et valgu söömine võib aidata inimest kaalust alla võtta.
Tõendid näitavad, et valk teeb seda osaliselt küllastustunde suurendamise kaudu. Küllastus on tunne, et on täis.
Praegu on vähe kindlaid tõendeid selle kohta, millal võiks olla parim aeg valkude söömiseks kehakaalu langetamise soodustamine.
Näiteks avaldasid teadlased ajakirjas uuringu Toitumise edusammud vihjates sellele, et valku sisaldavate suupistete söömine võib vähendada kalorite hulka, mida inimene järgmisel söögikorral tarbib.
Kuid uurimistöös tuuakse välja ka see, et seda tõestavad uuringud on napid ja mõnikord vastuolulised. Nad väidavad, et nende leidude kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid. See oli ka uuringu järeldus Toitumis- ja dieetiakadeemia ajakiri.
Seevastu uuring American Journal of Clinical Nutrition soovitab, et üldiselt valgusisaldusega dieet võib parandada kehakaalu reguleerimist. Kõrgema valgu klassifikatsioon uuringus oli 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Uuritakse veel valgu ja kaalulanguse suhet, sealhulgas millal on parim aeg sel eesmärgil valke süüa.
Kui proovite lihaseid kasvatada
Erinevates uuringutes on uuritud, kas inimese valgu tarbimise aja ja hüpertroofia vahel on seos, st kui palju lihaseid inimene pärast treeningut kasvatab. Tulemused on siiski ebaselged.
Kaks uuringut programmis Rahvusvaheline sporditoitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri ja Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi ajakirinäitavad, et lihaste kasvatamise ja valgu tarbimise aja vahel pole mingit seost.
Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas seos valgu tarbimise ajastuse ja inimese kasvatatava lihaskoguse vahel on olemas.
Väike, vanem uuring Füsioloogia ajakirileidis, et skeletilihased kasvasid vanematel täiskasvanud meestel, kes võtsid varsti pärast treeningut proteiinilisandit.
Hiljutine metaanalüüs Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi ajakiri soovitab, et kuigi tõendid on vastuolus selle kohta, milline on parim aeg pärast sportimist valkude tarbimiseks, kui sportlased söövad valke varsti pärast treenimist, tarbivad nad suurema tõenäosusega päeva jooksul piisavalt valku oma lihaste ehitamiseks.
Teadlased järeldavad, et enne ega pärast treeningut pole valgu söömisel teada ühtegi varjukülge. Samuti, kui see aitab sportlasel saada oma keha taastumiseks piisavalt toitaineid, pole probleemi.
Praeguste uuringute kõige selgesõnalisem sõnum on see, et kui inimene soovib lihaseid kasvatada, siis on piisavalt valku tarbimine olulisem kui valgu tarbimise aeg.
Oluline on see, et paljud neist uuringutest eeldavad, et valku tarbiv inimene on sportlane, kes teeb mitu tundi intensiivset treeningut nädalas. Tavainimese jaoks on vajalik, et nad tarbiksid tasakaalustatud toitu, täiendades seda tavapärasest suurema valgusisaldusega, kui nad keskenduvad oma harjutuses lihaste kasvatamisele.
Kokkuvõte
Uuringud näitavad, et valgu koguse suurendamine inimese dieedis on kasulik kehakaalu paremaks reguleerimiseks ja on oluline pärast treeningut lihasmassi suurendamiseks. Kuid uuringutega pole veel suudetud kindlaks teha, millal võib olla parim aeg valgu tarbimiseks või kas on parim aeg.
Professionaalsete sportlaste jaoks, kus marginaalsed erinevused lihaste arengus võivad põhjustada väikseid, kuid olulisi jõudluse paranemist, võib nende eesmärkide saavutamiseks olla valgu saamiseks erinevates aegades katsetamine väärt.
Enamiku inimeste jaoks on aga oluline see, et inimene tarbiks igapäevases tasakaalustatud toitumises piisavalt valku, et hoida teda üldises tervises.
