10 E-vitamiini rikka toitu
E-vitamiin on rasvlahustuv ühend, millel on antioksüdandid. Piisava hulga E-vitamiini saamine on oluline immuunsüsteemi, veresoonte tervise ja naha nooruslikuks hoidmiseks.
E-vitamiinil on kaheksa erinevat vormi, kuid teadlaste arvates aitab inimese toitumisvajadusi rahuldada ainult üks tüüp - alfa-tokoferool.
Paljud toidud sisaldavad E-vitamiini, mis tähendab, et paljud inimesed saavad oma dieedi kaudu piisavalt vitamiini.
Pähklid, seemned ja mõned õlid sisaldavad ühe portsjoni kohta kõige rohkem E-vitamiini. Mõned tumerohelised köögiviljad, mõned puuviljad ja mõned mereandide tüübid sisaldavad ka E-vitamiini.
Paljud tootjad rikastavad nüüd teravilju ja jahu asendajaid E-vitamiiniga.
Sellest artiklist saate teada, millistes toitudes on palju E-vitamiini, samuti selle olulise vitamiini kasulikkust tervisele.
1. Päevalilleseemned
Päevalilleseemned on suurepärane suupiste. Inimesed saavad neid puista ka jogurtile, kaerahelbedele või salatile. 100-grammine (g) portsjon päevalilleseemneid sisaldab 35,17 milligrammi (mg) E-vitamiini.
Päevalilleseemned on pakitud mitmesuguste toitainetega ja võivad aidata inimesel saada piisavalt kiudaineid, et hoida seedesüsteemi tervena. 100 g portsjon sisaldab:
- 8,6 g kiudaineid
- 20,78 g valku
- 645 mg kaaliumi
- 325 mg magneesiumi
- 5 mg tsinki
2. Mandlid
Iga 100 g mandli portsjoni kohta on E-vitamiini 25,63 mg. Inimesed saavad röstitud mandleid suupisteid lisada, lisada teravilja- ja küpsetistesse või juua mandlipiima.
Mandlid sisaldavad ka:
- 21,15 g valku
- 12,5 g kiudaineid
- 733 mg kaaliumi
- 270 mg magneesiumi
3. Maapähklid
Maapähklid on populaarne suupiste. 100 g kuivas röstitud maapähklites on 4,93 mg E-vitamiini.
Inimesed peaksid kindlasti ostma tavalisi, kuiv-röstitud maapähkleid, mitte neid, millel oleks lisasoola ja lõhna- ja maitseaineid.
Sama suur portsjon sisaldab ka:
- 24,35 g valku
- 8,4 g kiudaineid
- 634 mg kaaliumi
- 14,355 mg niatsiini
4. Mõned õlid
Mõnes õlis on väga palju E-vitamiini, kuigi peale rasva ja kalorite sisaldab enamik toitumises vähe muud.
Järgmiste õlide supilusikatäis sisaldab:
- Nisuiduõli: 20,32 mg E-vitamiini
- Riisikliide õli: 4,39 mg E-vitamiini
- Viinamarjaõli: 3,92 mg E-vitamiini
- Saflooriõli: 4,64 mg E-vitamiini
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
5. Avokaadod
Avokaadod on mitmekülgsed puuviljad, mis sisaldavad väga vähe suhkrut ja palju toitaineid. 100 g avokaados on 2,07 mg E-vitamiini.
Sama suur portsjon sisaldab ka 10 mg C-vitamiini, muutes selle tervislikuks lisandiks paljudele söögikordadele ja suupistetele. Avokaado sisaldab ka kaaliumi rohkem kui banaan.
6. Spinat
100g toores spinati portsjon sisaldab 2,03 mg E-vitamiini.
Sama portsjon sisaldab ka:
- 9377 rahvusvahelist ühikut (RÜ) A-vitamiini
- 28,1 mg C-vitamiini
- 2,2 g kiudaineid
- 558 mg kaaliumi
7. Šveitsi mangold
Šveitsi mangold on tumeroheline lehtköögivili, mis sisaldab 1,89 mg E-vitamiini 100 g portsjonis.
Nagu paljud lehtköögiviljad, sisaldab ka Šveitsi mangold mitmesuguseid täiendavaid toitaineid, sealhulgas:
- 6116 RÜ A-vitamiini
- 81 mg magneesiumi
- 30 mg C-vitamiini
- 1,80 mg rauda
- 379 mg kaaliumi
- 1,6 g kiudaineid
8. Butternut squash
Butternut squash on maitsev köögivili, mis on levinud paljudes sügis- ja talvistes roogades. 100 g küpsetatud butternut squashis on 1,29 mg E-vitamiini.
Sama suur portsjon sisaldab ka palju muid vitamiine ja toitaineid, sealhulgas:
- 11155 RÜ A-vitamiini
- 15,1 mg C-vitamiini
- 3,2 g kiudaineid
- 284 mg kaaliumi
9. Peedirohelised
Kuigi peedimaitse on paljudele tuttav, ei tea kõik, et on võimalik süüa rohelisi või lehti. Inimesed saavad peedirohelist salatites kasutada või õlis hautada.
100 g portsjon keedetud peedirohelist sisaldab 1,81 mg E-vitamiini.
Peedirohelised sisaldavad palju täiendavaid toitaineid, sealhulgas:
- 7654 RÜ A-vitamiini
- 24,9 mg C-vitamiini
- 909 mg kaaliumi
- 2,9 g kiudaineid
- 1,90 mg rauda
- 114 mg kaltsiumi
10. Forell
100 g forelli portsjon sisaldab 2,15 mg E-vitamiini.
Forell sisaldab ka palju tervislikke oomega-3-rasvhappeid ja sama suur portsjon sisaldab 21,11 g valku.
Mida teeb E-vitamiin?
E-vitamiin on teatud tüüpi antioksüdant, mis tähendab, et see aitab kaitsta keha vabade radikaalide eest.
Vabad radikaalid on väga energilised molekulid, millel on jagamata elektron. Keha toodab neid loomulikult paljude protsesside käigus, näiteks toidu muundamine energiaks.
Vabad radikaalid võivad organismi sattuda ka keskkonnategurite, näiteks reostuse, päikesevalguse või suitsu tõttu.
Vabad radikaalid võivad põhjustada oksüdatiivset stressi, mis on protsess, mis käivitab rakukahjustused ja vananemise. Seni on teadlaste arvates oksüdatiivsel stressil ja rakukahjustustel teatud roll mitmetes tingimustes, sealhulgas:
- vähk
- Parkinsoni tõbi
- Alzheimeri tõbi
- diabeet
- südame-veresoonkonna haigus
- vanusega seotud kollatähni degeneratsioon ja katarakt
Teadlaste arvates võivad antioksüdandid, sealhulgas E-vitamiin, aidata vabu radikaale ja nende mõju neutraliseerida, andes neile elektroni ja muutes need vähem reaktiivseks.
2015. aasta uuringute kohaselt võib E-vitamiin parandada ka naha tervist, vähendades kollageeni lagunemist ja vabade radikaalide kahjustusi nahas.
Lisaks antioksüdandi rollile aitab E-vitamiin ka immuunsust toetada.
Samuti näitavad mõned uuringud, et E-vitamiin võib suurendada teatud veresooni laiendavate ensüümide ekspressiooni. Laiematel veresoontel tekivad vähem ohtlikud verehüübed.
E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, seetõttu peaksid inimesed imendumise parandamiseks kindlasti tarbima E-vitamiini rikkaid rasva sisaldavaid toite.
Kui palju vajate?
E-vitamiini soovitatav dieeditoetus ehk RDA sõltub inimese vanusest:
Kokkuvõte
E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis võib aidata rakke kaitsta vabade radikaalide kahjustuste eest.
Piisav E-vitamiini saamine võib samuti aidata vähendada mitmesuguste seisundite, sealhulgas vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja kognitiivse languse riski.
Uuringud aga ei toeta E-vitamiini toidulisandite kasutamist krooniliste haiguste riski vähendamiseks. Toit on parim E-vitamiini allikas.
Paljud toidud sisaldavad mõnda E-vitamiini, kuid pähklid, seemned ja mõned õlid on enamasti kõige kõrgemad. Igaüks, kes tunneb muret oma E-vitamiini taseme pärast, võib oma tarbimise suurendamise kohta rääkida arsti või dietoloogiga.
