11 nõuannet suitsetamisest loobumiseks
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Paljud tubakat suitsetavad inimesed soovivad sellega seotud terviseriskide tõttu loobuda. Suitsetamisest loobumine võib aga olla keeruline.
Teadlased on leidnud seoseid suitsetamise ja paljude terviseseisundite, sealhulgas vähi, südamehaiguste, insuldi ja kopsuhaiguste vahel. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel surevad suitsetajad keskmiselt 10 aastat varem kui mittesuitsetajad.
2020. aastal jõudis Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) teaduslik ülevaade järeldusele, et suitsetavate COVID-19 haiglas viibivate inimeste seas on suuremate raskete sümptomite ja surma oht võrreldes mittesuitsetajatega.
Vaatamata riskidele suitsetab Ameerika Ühendriikides peaaegu 14% täiskasvanutest. Selle peamised põhjused on see, et nikotiin tekitab sõltuvust ja harjumuse kaotamine on keeruline. Kuid tuge ja abi on palju.
Uuringud näitavad, et õige lähenemisviisi korral on võimalik see ebatervislik rutiin murda ja see harjumus lõplikult lahti lüüa.
Siin on 11 kõige tõhusamat meetodit suitsetamisest loobumiseks.
Miks on suitsetamine teie jaoks halb?
1. Varenikliin
Arstid määravad tavaliselt varenikliini (Champix või Chantix) inimestele, kes soovivad suitsetamisest loobuda.
Varenikliin käivitab dopamiini, ajus sisalduva kemikaali, mis tekitab inimestes hea enesetunde. Nikotiini suitsetamine kutsub esile sama efekti, kuid hõlmab suuremat kogust dopamiini - need rahuldavad toimed ei kesta aga kaua, mistõttu inimene soovib teist sigaretti.
Kui inimesed proovivad loobuda, kogevad nad sageli ka depressiooni ja ärevust.
Varenikliin toimib blokeerides aju nikotiiniretseptoreid, vähendades isusid ja nikotiini võõrutusnähte. Arstid soovitasid või määrasid meeleolu languse vältimiseks sageli nikotiiniplaastreid või antidepressante koos varenikliiniga.
American Thoracic Society praegused juhised soovitavad seda ravimit kasutada suitsetamisest loobumise esmavaliku ravimina vähemalt 12 nädala jooksul.
Seda ravi on eelistatavam alustada nikotiiniplaastritest, elektroonilistest sigarettidest ja muudest ravimitest. Kuid arst võib soovitada selle ravimi kõrval kasutada nikotiiniplaastreid.
Kas Medicare hõlmab Chantixi ja muid suitsetamisvastaseid ravimeid? Siit saate teada.
2. Nikotiini asendusravi
Sigarettides sisalduv nikotiin võib põhjustada sõltuvust, nii et inimesed kogevad loobumisel ebameeldivaid võõrutusnähte. Nikotiini asendusravi (NRT) annab madala nikotiinitaseme ilma teiste tubakasuitsus sisalduvate mürgiste kemikaalideta.
See võib aidata leevendada mõningaid nikotiini ärajätunähte, sealhulgas:
- intensiivne isu
- iiveldus
- käte ja jalgade kipitus
- unetus
- meeleolumuutused
- keskendumisraskused.
NRT on saadaval järgmiselt:
- kumm
- plaastrid
- pihustid
- inhalaatorid
- pastillid
Plaastreid saab apteegist ilma retseptita. Nad vabastavad aeglaselt nikotiini, mida keha imendub naha kaudu. Mitme nädala jooksul väheneb nikotiini kogus järk-järgult, kui inimene läheb üle väiksema annusega plaastritele. Lõpuks ei ihka nad enam seda ainet.
Mõned inimesed kannavad oma plaastreid pidevalt ja neil on ööpäeva jooksul kindel annus nikotiini, teised aga eemaldavad need öösel. Arst võib soovitada parimat varianti.
Inhalaatorid, kumm, pastillid ja pihustid toimivad kiiresti, kuid nende mõju kestab vaid lühikest aega. Need võivad aidata leevendada intensiivset isu, samas kui plaastrid annavad päevase annuse.
Kehtivates juhistes soovitatakse suitsetamisest loobumiseks kasutada esmavalikuna varenikliini, kuid nenditakse, et ka nikotiiniplaastrite kasutamine koos raviga võib aidata.
3. Bupropioon
Bupropioon (Zyban) on antidepressant, mis võib aidata inimestel suitsetamisest loobuda. Sarnaselt varenikliiniga vähendab see dopamiini puudujääki, mis on seotud nikotiini võõrutusnähtudega. Selle tulemusena võib see vähendada inimese ärrituvust ja keskendumisraskusi, mida inimesed sageli suitsetamisest loobumisel kogevad.
Alates 2020. aasta juhistest soovitatakse bupropiooni asemel kasutada varenikliini, kuna see näib olevat tõhusam. Kuigi bupropioon võib olla odavam, võib see olla ka vähem tasuv.
4. E-sigaretid
E-sigaret on elektrooniline seade, mis võimaldab inimestel aurus nikotiini sisse hingata ilma tubaka muude kahjulike kõrvalproduktidena, nagu tõrv ja süsinikmonooksiid.
Mõned uuringud näitavad, et e-sigaretid võivad aidata suitsetamisest loobuda, sest inimesed saavad järk-järgult vähendada e-vedeliku nikotiinisisaldust sarnaselt NRT-ga.
Elektroonilistel sigarettidel võivad olla aga muud ohud. Seetõttu kutsuvad praegused juhised arste üles soovitama e-sigarettide puhul varenikliini või NRT-d.
Paljud tervishoiutöötajad lootsid, et e-sigaretid aitavad suitsetajatel suitsetamisest loobuda, kuid praegu on selle soovitamiseks piiratud uuringud.
Lisateave e-sigarettide ja suitsetamise mõju kohta.
5. Kognitiivne käitumisteraapia
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on nõustamis- või jututeraapia meetod, mis aitab inimestel muuta harjumusi, mis pole kasulikud.
2008. aasta uuringus vaadeldi 304 täiskasvanud suitsetajat, kes said 20 nädalat CBT-d, kusjuures ravi keskendus strateegiatele, mis aitaksid neil suitsetamisest hoiduda. Tulemused viitavad sellele, et selline lähenemine võib soodustada pikaajalist karskust.
2016. aastal alustas teadlaste meeskond kliinilist uuringut, et näha, kuidas kognitiivsed käitumuslikud sekkumised mõjutavad üle 18-aastaseid täiskasvanuid, kes suitsetavad päevas vähemalt kaheksa sigaretti ja soovivad lõpetada.
Teadlased loodavad leida, et ravi - tuntud kui kognitiivne käitumuslik suitsetamisest loobumine koos käitumise aktiveerimise komponentidega (SCBSCT-BA) - aitaks suurendada karskust, vähendada tagasilanguse riski ja hallata meeleolu muutusi, mis võivad tekkida, kui inimesed suitsetamisest loobuvad .
2019. aastal teatas meeskond positiivsetest lühi- ja keskpika perioodi tulemustest. Inimesed, kes läbisid SCBSCT-BA, kogesid pärast suitsetamisest loobumist madalamat depressiooni ja hoidusid suitsetamisest suurema tõenäosusega 3, 6 ja 12 kuu pärast.
6. Hüpnoteraapia ja nõelravi
Mõned inimesed proovivad hüpnoteraapiat või nõelravi, et aidata neil suitsetamisest loobuda. Ehkki see võib aidata, on nende meetodite toetamiseks piiratud uurimisandmeid, leiab riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus (NCCIH).
Vähemalt üks ülevaade näitab, et need võivad karskust suurendada, kuid teadlased peavad selle kinnitamiseks läbi viima rohkem uuringuid.
NCCIH soovitab inimestel, kui nad soovivad suitsetamisest loobuda, otsida nende hoolduste läbiviimiseks kvalifitseeritud spetsialisti.
7. Lobelia
Anekdootlikud tõendid viitavad sellele, et lobeelia - mida nimetatakse ka India tubakaks - võib aidata inimestel suitsetamisest loobuda.
Eksperdid usuvad, et lobeelia, lobeelitaime toimeaine, seondub ajus samade retseptorite saitidega kui nikotiin. See käivitab dopamiini vabanemise, aidates kaasa meeleolu muutustele ja isudele, mis tekivad suitsetamisest loobumisel.
Lobelia võib aidata ka hingamisteedest, sealhulgas kurgust, kopsudest ja bronhide torudest liigset lima puhastada, mida suitsetajad suitsetamisest loobumisel sageli kogevad. Selle lõpliku kindlakstegemiseks on vaja aga rohkem uuringuid.
8. Vitamiinid B ja C
Erinevad uuringud näitavad, et suitsetajatel on madalam ringlevate B-vitamiinide kontsentratsioon ja madalam C-vitamiini tase võrreldes mittesuitsetajatega.
Suitsetajad märgivad sageli stressi kui ühte päästikut, mis suurendab iha sigareti järele. B-rühma vitamiinid on tuntud kui “stressivastased” vitamiinid, mis aitavad tasakaalustada meeleolu.
C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis võib aidata kopse kaitsta oksüdatiivse stressi eest, mida sigaretisuits võib põhjustada. Seetõttu võib nende vitamiinide võtmine aidata suitsetamisest loobumisel.
Kuigi B- ja C-vitamiini toidulisandid võivad aidata loobumisel inimeste tervist, ei aita nad suitsetamisest loobuda.
9. Kasutage rakendust harjumuste jälgimiseks
Harjumused, näiteks suitsetamine, vallanduvad vastuseks teatud vihjetele. Uuringud näitavad, et lihtsa toimingu kordamine ühes keskkonnas võib julgustada inimesi seda toimingut tegema sarnases keskkonnas. Näiteks võib hommikukohviga suitsetav inimene muul ajal kohvi kõrvale suitsetada.
Inimesed võivad aga samamoodi kujundada ka tervislikke harjumusi. Erinevad tasuta veebirakendused võivad aidata inimestel nende edusamme jälgida.
Need rakendused aitavad jälgida suitsetamise tarbimist ja nikotiini ihalevaid vihjeid. Inimesed saavad seda teavet kasutada selleks, et kavandada, millal ja kus tugevdada uut tervislikku harjumust vana ebatervisliku käitumise asemel.
Avastage suitsetamisest loobumiseks rohkem rakendusi.
10. Koosta nimekiri
Neile, kes kavatsevad "külmast kalkunist" loobuda, võib motivatsiooni säilitamiseks loendi koostamine aidata neil raskuste tekkimisel. Need põhjused võivad hõlmata järgmist:
- üldise tervise parandamine
- raha säästma
- näidates lastele head eeskuju
- parem välja näha ja lõhnata
- kontrolli omandamine ja sõltuvusest vabanemine
Nimekirja pidevalt üle vaadates, eriti keerulistel hetkedel, saab inimene treenida oma meelt, et keskenduda oma eesmärkide positiivsetele aspektidele ja tugevdada tahet loobuda.
11. Harjuta tai chit
2014. aasta uuring näitab, et tai chi harjutamine kolm korda nädalas on tõhus meetod, mis aitab inimestel suitsetamisest loobuda või harjumust vähendada. Tai chi võib aidata ka vererõhku parandada ja stressi vähendada.
Teised uuringud näitavad, et vaimu ja keha praktikad, nagu jooga ja meditatsioon, võivad aidata ka neid, kes üritavad loobuda.
Siit saate uurida näpunäiteid erinevat tüüpi meditatsiooni kohta.
Kokkuvõte
Suitsetamisest loobumine on inimese tervisele kasulik ja abiks võivad olla erinevad strateegiad.
Isu vähendamiseks võib arst soovitada ravimeid, samas kui rakendused ja elustiili muutused võivad motivatsiooni suurendada.
Nikotiini asendavaid plaastreid ja muid abivahendeid, mis aitavad suitsetamisest loobuda, saab osta veebis. Alustuseks võib siiski olla parim arstilt nõu küsimine.
