4 looduslikku viisi glutatiooni suurendamiseks
Glutatioon on antioksüdant, mida looduslikult esineb keharakkudes. Seda leidub ka mõnes toidus. Viimasel ajal on glutatioon oma väidetava tervisekasu tõttu populaarsust kogumas.
Antioksüdandina aitab glutatioon neutraliseerida vabu radikaale ja vähendada oksüdatiivset stressi, mis võib kahjustada keha rakke.
Erinevalt enamikust antioksüdantidest, mis pärinevad taimsetest allikatest, toodab inimkeha loomulikult maksas glutatiooni.
Kuid glutatiooni tase loomulikult vanusega väheneb. Tegelikult on teadlased leidnud seoseid madala glutatiooni taseme ja mõne vanusega seotud seisundi, näiteks glaukoomi ja makulaarse degeneratsiooni vahel.
Selles artiklis pakume nelja näpunäidet, mis võivad aidata inimestel glutatiooni taset tõsta. Oluline on meeles pidada, et enamus praegustest tõenditest pärinevad loomkatsetest või kliinilistest uuringutest ning et siiani on kõrvaltoimete kohta vähe teavet.
1. Söö väävlirikkaid toite
Väävlirikka toidu söömine võib suurendada glutatiooni taset kehas.
Väävel esineb mitmes aminohappes, millest kaks - metioniin ja tsüsteiin - on glutatiooni eelkäijad ja aitavad seetõttu kaasa selle sünteesile.
2017. aasta uuringu kohaselt kuuluvad seened glutatiooni ja ergotioneiini kõige olulisemate toiduallikate hulka, millest viimane on väävli aminohape. Nende ühendite tase võib sõltuvalt seeneliigist siiski väga erinev olla.
Muude väävlirikaste toitude hulka kuuluvad:
- liha, mune ja kala
- terad, sealhulgas riis, leib ja pasta
- köögiviljad, nagu sibul, küüslauk, brokkoli, lehtkapsas ja kapsas
2013. aasta pilootuuringu kohaselt suurendas üks 250-grammine aurutatud brokkoli portsjon ensüümi glutatioon-S-transferaasi aktiivsust, mis viitab glutatiooni taseme tõusule plasmas ja parandas suitsetavate 10 täiskasvanud täiskasvanud mehe oksüdatiivse stressi vastupidavust.
Siiski on vähestes ulatuslikes kliinilistes uuringutes hinnatud toidus sisalduvate väävli aminohapete efektiivsust oksüdatiivse stressi vähendamisel. Seetõttu on esialgsete ja väikesemahuliste uuringute tulemuste kinnitamiseks vaja rohkem uuringuid.
2. Tarbi rohkem piimatooteid
Piimatooted sisaldavad beeta-kaseiini valku, mis võib suurendada glutatiooni taset kehas.
Väikeses 2015. aasta uuringus leidsid teadlased seoseid suurema piimatarbimise ja kõrgema glutatiooni kontsentratsiooni vahel vanemate täiskasvanute ajus.
Kuid glutatiooni suurenemine näib varieeruvat sõltuvalt beeta-kaseiini tüübist. Piimapiim võib sisaldada beeta-kaseiinvalgu erinevaid variatsioone, mida nimetatakse A1 ja A2. Need variatsioonid näivad glutatiooni kontsentratsiooni mõjutavat erinevalt.
Ühe 2016. aasta uuringu kohaselt näitasid inimesed, kes jõid piimapiima, mis sisaldas ainult A2 beeta-kaseiini, glutatiooni kontsentratsiooni plasmas kõrgemat tõusu kui neil, kes tarbisid nii A1 kui ka A2 beeta-kaseiini.
3. Tarbige rohkem vadakuvalku
Vadak on veel üks piimatoodetes sisalduv valk. See sisaldab ka suures koguses tsüsteiini. 2012. aasta uuringus leidsid teadlased, et vadakuvalk leevendab inimese käärsoolevähirakkudes oksüdatiivset stressi, mis nende arvates oli võimalik, kuna valk suurendas glutatiooni taset.
Varasema uuringu tulemused näitavad, et vadakuvalk võib glutatiooni taseme tõstmisega vähendada oksüdatiivset stressi tsüstilise fibroosiga inimeste kopsudes. Siiski näib, et vadakuvalgu lisamine ei parandanud kopsufunktsiooni.
4. Liigu rohkem
Arstid ja muud tervishoiutöötajad soovitavad tungivalt regulaarset füüsilist tegevust, kuna see toetab nii vaimset kui ka füüsilist heaolu.
Uuringud on samuti väitnud, et treenimine võib vähendada oksüdatiivset stressi, suurendades glutatiooni taset. 2014. aasta uuringus täheldasid teadlased, et vanematel täiskasvanutel, kes olid kogu elu osalenud regulaarses kehalises tegevuses, oli glutatiooni tase kõrgem.
Nad märkisid ka, et liikumine suurendas istuva eluviisiga täiskasvanute seas glutatiooni kontsentratsiooni. Kuid teadlased täheldasid seda kasvu ainult noorematel täiskasvanutel.
Need leiud viitavad sellele, et füüsiliselt aktiivne elu võib tuua pikaajalist kasu tervisele.
Glutatiooni võimalikud eelised
Glutatioonil on üldise tervise toetamisel mitu olulist rolli. Muu hulgas võib see:
- neutraliseerida vabu radikaale
- taastada C- ja E-vitamiini
- eemaldada elavhõbe ajust
- reguleerida rakkude kasvu ja surma
- säilitada mitokondriaalne DNA
- aktiveerivad antioksüdantsed ensüümid
Tänu oma rollile rakukahjustuste ennetamisel usuvad paljud inimesed, et glutatioon võib pakkuda palju kasu tervisele. Näiteks võib see:
- vähendada põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi
- südame-veresoonkonna tervist
- vähi aeglane progresseerumine
- aeglased vananemisprotsessid
- parandada immuunfunktsiooni
- vältida neurodegeneratiivseid seisundeid
- minimeerida maksahaigusest põhjustatud rakukahjustusi
- parandada insuliiniresistentsust
Kuigi on vaja rohkem uurida, võib glutatioonil olla ka spetsiifilisi eeliseid:
Parkinsoni tõbi
2017. aasta uuringus uurisid teadlased glutatiooni toidulisandite mõju Parkinsoni tõvega inimestele.
Kuigi glutatiooni sisaldavaid toidulisandeid tarvitanud inimestel ilmnes sümptomite paranemine, ei erinenud tulemused oluliselt nende inimeste omast, kes võtsid platseebot sisaldavaid toidulisandeid.
Hüpertensioon
2007. aasta uuringu alguses oli ravimata hüpertensiooniga inimestel madal glutatiooni tase. Pärast 3-kuulist antihüpertensiivsete ravimite kasutamist kogesid samad inimesed oksüdatiivse stressi langust ja glutatiooni taseme tõusu.
Oksüdatiivne stress
2015. aasta kliinilises uuringus, milles osales 54 tervet täiskasvanud osalejat, suurendas igapäevane glutatiooni lisamine glutatiooni taset plasmas ning punastes ja valgetes verelibledes keskmiselt 30–35% ning vähendas oksüdatiivset stressi.
Kuid need tõusud sõltusid ajast ja tasemed normaliseerusid umbes ühe kuu pärast.
Glutatiooni võimalikud kõrvaltoimed
Vähesed uuringud on keskendunud just glutatioonile, seega on selle kõrvaltoimete kohta vähe teavet.
Toidu- ja ravimiamet (FDA) avaldas 2019. aastal avalduse, et hoiatada Letco Medicali levitatud glutatioonipulbri kasutamise eest.
Nad andsid selle hoiatuse pärast seda, kui nad olid saanud mitu teadet inimestest, kellel esines pärast kõnesolevat glutatioonipulbrit sisaldava süstitava ravimi saamist kõrvaltoimeid.
FDA andmetel võis glutatioonipulber sisaldada suures koguses endotoksiine. Need on ained, mis võivad põhjustada kahjulikke tervisemõjusid, näiteks:
- iiveldus
- oksendamine
- peapööritus
- keha valutab
- külmavärinad
- madal vererõhk
- hingamisraskused
Asjad, mida kaaluda
Glutatioon on elutähtis antioksüdant, mis toetab inimese tervise erinevaid elemente. Esialgsed uuringud on näidanud, et madal glutatiooni tase võib aidata kaasa erinevatele haigusseisunditele. Praegu on selle täpne roll haiguste väljatöötamisel ja ennetamisel siiski ebaselge.
Teadlased on kahtluse alla seadnud glutatiooni lisamise efektiivsuse selle madala biosaadavuse tõttu. Mida vähem on biosaadav midagi, seda raskem on kehal kasutada.
Inimese seedesüsteem lagundab kiiresti vees lahustuvaid ühendeid, näiteks glutatiooni, seega ei pruugi glutatioonirikka toidu söömine ega suukaudsete glutatiooni sisaldavate toidulisandite kasutamine kliiniliselt olulisi tulemusi anda.
Kokkuvõte
Glutatioon on looduslikult esinev antioksüdant. Inimese maks võib seda toota ja seda leidub ka mitmes toidus.
Glutatiooni tase väheneb loomulikult vanusega. Kuid vale toitumine ja istuvus võivad vähendada ka glutatiooni taset.
Inimesed saavad oma glutatiooni taset loomulikult tõsta, muutes toitumist ja elustiili.
Teadlased on leidnud mõningaid tõendeid selle kohta, et glutatiooni lisamine võib mõnedele inimestele kasulik olla, kuid see võib põhjustada kahjulikke kõrvaltoimeid.
