Kas banaanid aitavad kaalust alla võtta?
Banaanid on tervislik lisand tasakaalustatud toitumisele, kuna need pakuvad mitmesuguseid elutähtsaid toitaineid ja on heaks kiudaineallikaks.
Kuigi banaanide söömine ei saa otseselt kaalulanguseni viia, võivad mõned nende puuviljade omadused aidata inimesel vähendada puhitus, kontrollida söögiisu ja asendada töödeldud suhkrud.
Lisateavet banaanide söömise kohta kehakaalu langetamiseks leiate sellest artiklist. Vaatame ka nende toitumisalast teavet ja suhkrusisaldust.
Kas banaanid on kaalulangetamiseks kasulikud?
Banaan on suurepärane kiudainete allikas. Keskmine banaan sisaldab 3,07 grammi (g) kiudaineid ja soovitatav päevane tarbimiskogus täiskasvanutele on 25 g neile, kes söövad 2000 kalorit.
Uuringud näitavad, et suurem kiudainesisaldus ja alakeha kaal on omavahel seotud. See toitaine võib samuti aidata vähendada ja stabiliseerida veresuhkru taset.
Kiudained võivad aidata inimestel kauem täiskõhutunnet tunda, mis võib vähendada nende söödud kalorite koguarvu. Kehal kulub teatud tüüpi kiudainete seedimiseks palju aega, mis võimaldab toidutarbimist paremini reguleerida.
Üle 50 uuringu vaadanud ülevaate autorid väidavad, et kiudainete päevase tarbimise suurendamine 14 g võrra võib viia kogu energiatarbimise vähenemise 10% võrra ja kehakaalu languse 2 kilogrammi (4,41 naela) 4 kuu jooksul.
Hiinast pärinevad uuringud uurisid toidukiu mõju isule 100 ülekaalulisel, kuid muidu tervel täiskasvanul. Tulemused näitasid, et kiudainete sisalduse suurenemine vähendas näljatunnet ja ka seda, kui palju kaloreid osalejad tarbisid.
Kiudained võivad samuti aidata vähendada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski.
Valmimata rohelised banaanid sisaldavad resistentset tärklist. Resistentne tärklis on süsivesik, mis ei lagune peensooles kergesti.
Selle asemel läbib see jämesoole, mis tähendab, et see ei suurenda veresuhkru taset. Seejärel käärib see jämesooles, stimuleerides soolestikus heade bakterite kasvu.
Vastupidavama tärklise söömine võib aidata inimestel kaalust alla võtta, kuna see toimib sarnaselt toidukiududele. See võib vähendada inimese isu, muutes ta kauem täisväärtuslikumaks.
Uuringud näitavad, et resistentne tärklis võib aidata parandada ka insuliinitundlikkust. Soolestiku tervisele antav kasu võib aidata kõhukinnisust ja vähendada käärsoolevähi riski.
Muud eelised
Inimesed seostavad banaane kõige sagedamini nende kõrge kaaliumisisaldusega, kuid need sisaldavad rohkelt organismile olulisi toitaineid.
Kaalium
Soovitatav päevane kaaliumisisaldus on täiskasvanud naistel 2600 milligrammi (mg) ja täiskasvanud meestel 3400 mg. Rasedad või imetavad naised peavad regulaarselt tarbima rohkem.
Keskmine banaan sisaldab 422 mg kaaliumi, mis võrdub umbes 12% -ga soovitatavast päevasest tarbimisest.
Kaalium aitab reguleerida naatriumi taset kehas, mis võib alandada vererõhku ning aitab vältida südamehaigusi ja insuldi. See on elutähtis ka neerude tervisele ja võib vähendada neerukivide riski.
Magneesium
Banaanid on ka hea magneesiumiallikas. Keskmine banaan sisaldab 32 mg magneesiumi, mis on umbes 8% päevasest soovitatavast kogusest.
Magneesium on oluline energia tootmiseks, närvisüsteemi talitluseks ning vererõhu ja veresuhkru taseme reguleerimiseks.
Banaanides sisalduvad flavonoidid ja magneesium võivad samuti aidata parandada insuliinitundlikkust ja vähendada insuliiniresistentsuse riski.
Insuliin kontrollib veresuhkru taset organismis. Kui keha ei saa insuliini õigesti kasutada, võib see põhjustada selliseid haigusi nagu diabeet.
Energia
Banaanid on ka sportimisel suur energiaallikas. 2012. aasta uuringu tulemused näitasid, et küpse banaani söömine treeningu ajal avaldas vastupidavusele sarnast mõju kui süsivesikute jook.
Väikeses uuringus osales 14 meessoost treenitud jalgratturit, kes läbisid kaks 75-kilomeetrist jalgrattasõidu ajakatset ning teadlased võtsid selle mõju näitamiseks vereanalüüsid enne ja pärast treeningut.
Uuring näitas, et banaani söömine enne ja pärast vastupidavustreeninguid oli tulemuslikkuse seisukohalt tõhus, kuid mitte rohkem kui süsivesikute jook. Kuid banaanide sööjatel oli dopamiini tase kõrgem. Dopamiin on organismi kemikaal, mis vastutab motivatsioonitunde ja tasu eest.
Toitumine
Banaani täpne toiteväärtus varieerub sõltuvalt selle suurusest. Keskmine banaan, pikkusega 7–8 tolli, sisaldab:
- energia: 105 kcal
- valk: 1,29 g
- kiudained: 3,07 g
- süsivesikud: 27 g
- rasv: 0,39 g
- kaalium: 422 mg
- magneesium: 31,90 mg
- fosfor: 26 mg
- kaltsium: 5,90 mg
- C-vitamiin: 10,30 mg
- raud: 0,31 mg
- folaat: 23,60 mikrogrammi (µg)
Samuti sisaldavad banaanid väikestes kogustes A-, E- ja K-vitamiini.
Küpsus
Toidud, mille glükeemilise indeksi (GI) skoor on 55 või vähem, on madala GI-ga toidud. Need toidud aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena. Mida küpsem puu, seda kõrgem on tema geograafilise tähise skoor.
Küpse banaani kaaluga 120 g on GI skoor 51 ja alaküpse banaani GI väärtus 30.
2014. aasta uuringus värbasid teadlased 45 inimest, kellel oli kõrge kolesteroolitase või II tüüpi diabeet, et näha, kas 1-2 küpset banaani päevane tarbimine parandaks nende veresuhkru ja lipiidide taset.
Vaatamata selle puuvilja suhkrusisaldusele näitasid tulemused, et selle igapäevane söömine oli diabeetikutele kahjutu. Banaani lisamine dieedile parandas veidi ka kõrge kolesteroolitasemega inimeste veresuhkru taset ja lipiidide profiili.
Kui inimestel on mures küpsete banaanide suhkrusisalduse pärast, võib vähem küpse või väiksema banaani söömine vähendada suhkrutarbimist.
Kokkuvõte
Kuigi banaanid kaalulangust konkreetselt ei mõjuta, on neil siiski omadusi, mis aitavad inimesel oma kehakaalu hallata, näiteks kõrge kiudainesisaldus.
Valmimata banaanid sisaldavad resistentset tärklist, mis võib aidata inimestel pikemat aega täiskõhutunnet tunda. See küllastumus võib aidata kaalulangetamist, vähendades kalduvust üle süüa.
Üldiselt peaksid kaalust alla võtta soovivad inimesed kaaluma, kui palju kaloreid nad tarbivad, võrreldes nende põletatavate kalorite arvuga.
Banaanid on tervislikud ja toitvad, kui süüa tasakaalustatud toitumise ajal mõõdukalt.
