Ärevuse põhjused ja toimetulekutehnikad

Ärevus võib mõjutada inimese elu kõiki aspekte. See mõjutab inimeste mõtlemist ja tunnet ning sellel on füüsilisi sümptomeid.

Ärevus sarnaneb hirmuga, kuid kui inimene kogeb hirmu, teab ta, miks ta kardab. Ärevus on sageli vähem spetsiifiline.

Mõned inimesed on ärevushäired kui teised. Kerge ärevus on ebamäärane ja rahustav, samas kui tugev ärevus võib olla kurnav.

Isegi inimestele, kes kogevad sagedasi või raskeid ärevuse episoode, on selle juhtimiseks võimalusi.

Stress on üks ärevuse põhjus, kuid on ka palju teisi. Siinkohal uurime mõningaid levinumaid ärevuse põhjuseid ja tõhusaid viise selle vastu võitlemiseks.

Põhjused

Trevor Williams / Getty Images

Ärevus on normaalne inimese emotsioon, nagu ka rõõm, üllatus ja hirm. Levinud ärevuse põhjused on järgmised:

• sotsiaalne surve
• töö, õppimise või tähtajaga seotud stress
• rahalised raskused
• suhteprobleemid
• tervisemured
• sotsiaal- ja eluasemega seotud küsimused
• rassismist või soolistest eelarvamustest tingitud trauma
• väärkohtlemine ja hooletusse jätmine

Mõned ärevuse juhtimise viisid on järgmised:

• päästikute tuvastamine
• varajaste sümptomite äratundmine
• toimetulekustrateegiate kasutamine selle vältimiseks või navigeerimiseks

Mõnel inimesel on üldine ärevushäire, see seisund seisneb selles, et tunnete pidevalt muret paljude erinevate asjade pärast. See võib muuta igapäevaste ülesannete täitmise raskeks.

Lisateave ärevuse põhjuste kohta.

Sümptomid

Ärevus võib inimeses muretseda ja üle mõelda. Sellel võivad olla ka füüsilised sümptomid.

Need võivad hõlmata järgmist:

• pinges lihased
• värisedes
• tuimus või kipitus kätes, kätes või jalgades
• higistamine või õhetus
• kõhus tuksuv tunne
• iiveldus
• kõhulahtisus
• peavalud
• seljavalu
• arütmia ja südamepekslemine

Mõnikord võivad ärevuse sümptomid sarnaneda selliste haiguste sümptomitega nagu südameatakk. See võib ärevust suurendada.

Siit saate teada, kuidas ärevus keha mõjutab.

Paanikahood

Mõnedel ärevushäiretega inimestel on ka paanikahood. Need algavad äkki, saavutavad tipu 10 minuti jooksul ja mööduvad tavaliselt 30 minuti jooksul.

Need võivad juhtuda ilma hoiatuseta ja igas kohas ning need võivad muuta inimese kõhklevaks või võimetuks igapäevaelus osalema.

Siit saate teada, kuidas paanikahoog peatada.

Millal on ärevus probleem?

Ärevusest saab probleem, kui see segab elu või kui inimesed tunnevad püsivat ärevust ilma konkreetse põhjuseta.

Isik võib kaaluda professionaalse abi otsimist, kui:

• liigne ärevus püsib igapäevastes olukordades
• ärevustunne pole põhjustega proportsionaalne
• ärevus mõjutab igapäevaelu või viib paanikahoogudeni

Mis on ärevushäired?

Päästikute vältimine

See strateegia võib ärevuse lõppkokkuvõttes veelgi süvendada.

Ärevust tekitavate olukordade vältimine võib lühikese aja jooksul tunduda hea mõte, kuid see ei lahenda probleemi ja võib piirata inimese toimimisvõimet.

Näiteks hakkavad mõned seotud ärevusega inimesed vältima:

• sisseoste tegema
• loengud ja õpetused
• koosolekud ja tööolukorrad
• seltskondlikud sündmused

Pärast olukorra üks kord vältimist võib inimene muretseda, mis võib juhtuda järgmisel korral. Kui nad olukorda ikka ja jälle väldivad, võib järgmisel korral sellele raskemaks minna, ärevust süvendades.

Agorafoobia on üks näide ärevushäirest, mis võib panna inimesi igapäevaseid olukordi vältima. Lisateavet selle kohta leiate siit.

Toimetulekutehnikad

Ärevusega toimetulekuks on palju võimalusi ja mitmete lähenemisviiside kombineerimine võib aidata. Nende tõhusus võib võtta aega ja harjutamist.

Stressi maandamine

Stressi maandamise õppimine võib hõlmata järgmist:

• õppetööst või tööst vaba aja planeerimine
• ülesannete tõhus prioriseerimine ja tähtaegadel silma peal hoidmine
• tuimastavate tehnikate, näiteks enesevigastamise ning uimastite või alkoholi tarvitamise vältimine
• lõõgastumisvõtete õppimine
• aktiivsena püsimine
• tervislikult toitumine
• piisavalt puhata
• tunnete jagamine teistega

Lõikamine on teatud tüüpi enesevigastamine. Siit leiate viise, kuidas peatada või kedagi teist aidata.

Millised toidud aitavad ärevust hallata?

Lõõgastumine

Lõõgastusmeetodite näited hõlmavad järgmist:

• hingamistehnikad
• füüsiline lõõgastus
• meditatsioon
• muusikat kuulama
• pargis või muus looduskeskkonnas aja veetmine

Füüsiline heaolu

Vaimne ja füüsiline heaolu täiendavad sageli üksteist. Füüsiliselt hea püsimise võimalused hõlmavad järgmist:

• tervislikult toitumine
• regulaarselt liikuma
• tervisliku unerežiimi kehtestamine
• alkoholi ja harrastusravimite vältimine
• terviseprobleemide ilmnemisel pöörduge arsti poole

Sotsiaalne heaolu

Sageli tunnevad inimesed ärevuse korral üksi. See võib aidata rääkida pereliikme, usaldusväärse sõbra, nõustaja või psühholoogiga.

Teised inimesed võivad sageli aidata leida võimalusi stressiga toimetulemiseks. Professionaalsed nõustajad saavad õpetada uusi ärevuse juhtimise oskusi.

Sotsiaalse ärevusega inimeste jaoks võib teistega aja veetmine olla keeruline. Siit saate teada, kuidas toime tulla.

Leidke tähelepanu hajutaja

Ärevuse kogemisel on lihtne hakata mäletama. See hõlmab samu murettekitavaid mõtteid ringi ja ümber. Tundub, nagu mõtlemine tooks lahenduse, kuid sageli ei anna. Selle asemel võib see ärevust veelgi süvendada.

Tsükli katkemine võib aidata inimesel edasi liikuda, magada ja keskenduda muudele olulistele küsimustele.

Näpunäiteid selle tegemiseks on:

• muusika kuulamine või raamatu lugemine
• liitumine spordiklubiga või jalutuskäigud sõbra või naabriga
• uue hobi alustamine
• vabatahtliku töö tegemine
• tegevuskava koostamine ja probleemi lahendamiseks praktiliste sammude astumine

Sügav kõhuõõne hingamine

Ekspertide sõnul võib sügav hingamine aidata ärevust vähendada.

Siin on mõned sammud:

1. Hinga sügavalt ja aeglaselt läbi nina.
2. Tundke, kuidas õhk liigub otse kopsudesse, öeldes sõna "rahulik".
3. Hinga aeglaselt ja õrnalt suu kaudu välja, mõeldes sõnale “lõdvestu”.

Väljahingamise ajal laske lihastel floppida ja kujutage ette, kuidas mured, mured ja negatiivsed mõtted kehast väljuvad.

Hinga korraga kolm neist sügavatest hingetõmmetest, seejärel puhka ja korda. Liiga palju sügavaid hingetõmbeid võib aga põhjustada pearinglust.

Siit saate teada ärevuse juhtimise 4-7-8 hingamise kohta.

Enesevestlus

Teine strateegia on teadvustada negatiivset enesevestlust ja asendada see enesega rääkimisega toimetulekuga. Uuringud on näidanud, et positiivne enesevestlus võib oluliselt vähendada negatiivsete mõtete sissetungi.

Abi võib olla sellest, kui mõelda läbi "plaadi muutmise".

Järgnevalt on välja pakutud mõned toimingud, kuid inimene saab proovida erinevaid skripte ja ette kujutada erinevaid rahustavaid stseene, mis aitaksid lõõgastuda.

Selle asemel, et mõelda: "Ma ei saa seda teha, see on lihtsalt liiga raske", muutke see millekski positiivsemaks, näiteks: "See on raske, aga ma saan sellest läbi."

Proovige koostada nimekiri negatiivsetest mõtetest, mis sageli ette tulevad, ja kirjutage nende asendamiseks loetelu usutavatest positiivsetest mõtetest.

Muud näpunäited

Siin on veel mõned näpunäited ärevuse juhtimiseks:

• loendades aeglaselt kümneni
• laiemas kogukonnas osalemine
• vastutulelik huumor
• õppimine, mis vallandab ärevuse
• sõprade, pere või nõustajaga rääkimine
• vältides perfektsionismi
• vaadates laiemat pilti
• abi küsimine, kui ülesanded muutuvad valdavaks

Professionaalne ravi

Kui enesehooldusstrateegiad ei aita ja ärevus on tõsine, võib ravim olla lühikese aja jooksul hea mõte. Kuid see tuleks alati kombineerida psühhoteraapia või nõustamisega.

Kui arst diagnoosib paanikahood või paanikahäire, võivad nad soovitada selliseid ravimeid nagu:

• Antidepressandid: inimene võtab neid iga päev.
• Bensodiasepiinid: need võivad inimest rahustada kõrge ärevuse ajal. Tavaliselt kulub nende töötamiseks umbes 30 minutit. Kuid neil on suur sõltuvuse oht.

Need ravimid on ajutiseks kasutamiseks. Need võivad aidata inimestel end paremini tunda, kuid tõenäoliselt ei lahenda nad probleemi ise.

Samal ajal võivad psühhoteraapia, näiteks kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) aidata inimesel oma mõtteid ja käitumist uuel viisil näha. CBT üks eesmärk on välja töötada uusi lähenemisviise probleemidele, suurendades enesekindlust ja vähendades ärevust.

Teine võimalus on kokkupuuteteraapia, mis viib inimese ohutus keskkonnas ärevuse esile. Olukorraga silmitsi seistes õpib inimene uusi viise, kuidas oma ärevustundega toime tulla.

Lisateave ärevuse ravi kohta.

Väljavaade

Ärevus võib olla kurnav ja kurnav, mõjutades inimese sooritust tööl või koolis, samuti nende suhtlemist ja suhteid.

Kuid erinevad enesehooldusstrateegiad ja professionaalsed ravimeetodid võivad aidata selle mõju vähendada.