Seitse harjutust õlaliigese artriidi korral

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Artriit võib mõjutada keha kõiki liigeseid, sealhulgas õlaliigeseid. Spetsiifiliste harjutuste korrapärane sooritamine võib aidata leevendada artriidi sümptomeid, sealhulgas valu ja turset.

Ligikaudu 54,4 miljonit inimest Ameerika Ühendriikides saavad artriidi diagnoosi igal aastal.

Artriit põhjustab põletike põletikke liigestes, mis põhjustab valu ja jäikust. Need sümptomid võivad märkimisväärselt mõjutada inimeste liikuvust kahjustatud liigestes.

Seetõttu muudab artriit treenimise keerukamaks. Liigeste aktiivsena hoidmine võib aga artriidi sümptomite raskusele võimsalt mõjuda.

Artriidi tüübid, mis tavaliselt mõjutavad õlga, hõlmavad reumatoidartriiti (RA) ja artroosi.

Selles artiklis vaatleme harjutusi, mis võivad vähendada artriidi õlaliigestele tekitatavat kahju ja aidata inimestel valu hallata.

Seitse harjutust õlaliigese artriidi korral

Venitused on õlaliigese artriidi jaoks kasulik harjutus.

Artriidi jaoks on kõige kasulikum liikumisharjutus:

• liikumisulatuse ja painduvusharjutused, näiteks venitused, mis vähendavad jäikust
• jõuharjutused, mis kasvatavad liigeste ümber lihasmassi, mis vähendab nende koormust
• aeroobsed tegevused, näiteks kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit, kuna need parandavad südame, kopsu ja lihaste tööd

Järgmised harjutused peaksid õlaliigese ümber lihaseid venitama ja tugevdama:

1. Õla kõrguse venitus

See harjutus parandab õlaliigeste liikumisulatust ja venitab lihaseid. Selle harjutuse korrapärane sooritamine peaks hõlbustama igapäevaseid tegevusi, näiteks riiulitel olevate esemete otsimist. Selle harjutuse tegemiseks:

1. Lama selili.
2. Hoidke mõlema käega harjakäepidemest või käimiskepist, hoides neid õlgade laiuses.
3. Asetage käepide või kleepige õrnalt reitele.
4. Tõstke varras aeglaselt mööda rinda ja seejärel üle pea, nii et see puudutab peaaegu põrandat pea kohal. Hoidke käed kogu ulatuses võimalikult sirged.
5. Langetage käepide või kleepige aeglaselt tagasi reide.
6. Tehke 3 komplekti 10 kordust üks kord päevas.

Kui käed liiguvad üle pea, peaksite õrnalt sirutama õlgu, selga ja rinda.

2. Õla pöörlemine väljapoole

Selle harjutuse jaoks on vaja ka harjakäepidet või jalutuskeppi. See parandab õlaliigeste paindlikkust. Järgige alltoodud samme:

1. Lama selili.
2. Hoidke õlavarre külgede kõrval, painutage küünarnukid ja hoidke pulka rinna kohal käte õlgade laiuselt välja.
3. Liigutage varda aeglaselt vasakule, kuni tunnete vasaku õla venitamist.
4. Naaske algasendisse.
5. Korrake seda keha paremal küljel.
6. Tehke 3 komplekti 10 kordust üks kord päevas.

3. Abaluu pöörlemine

See pöörlemine venitab õlgu, et edendada liikumisvõimaluste suurenemist. Selle harjutuse tegemiseks:

1. Seisa neutraalses asendis, käed külili.
2. Tõstke oma õlad kõrvade poole ja hoidke 5 sekundit.
3. Pigista õlaribad õrnalt kokku ja hoia 5 sekundit.
4. Tõmmake õlaribad allapoole ja hoidke 5 sekundit.
5. Korda 10 korda.

4. Pendliharjutus

Pendliharjutus aitab valu leevendada ja õlalihaseid lõdvestada. See hõlmab järgmisi liigutusi:

1. Kummarduge ettepoole ja toetage käsi tooli või leti peal, et saada tuge ja tasakaalu. Selleks kasutage vähem valutavat kätt.
2. Lase teisel käel riputada.
3. Kasutades jalgade ja puusade liikumist, pöörake rippuvat kätt ringikujuliselt ettevaatlikult edasi-tagasi ja küljelt küljele.
4. Korrake seda 30 korda igas suunas üks kord päevas.

5. Uks lahja

Ukse kalduvus võib aidata õlgade lihaseid venitada ja parandada liigeste vastupanuvõimet. Tehke harjutus järgmiselt:

1. Seisa näoga ukseava poole ja tõsta mõlemad käed pea kohal.
2. Asetage üks käsi ukseraami mõlemale küljele.
3. Kallutage ettevaatlikult ettepoole, kuni tunnete oma õlgadel mugavat pinget.
4. Hoidke seda asendit 15–30 sekundit.
5. Korda 3 korda.

6. Uksepressid

Uksepressi harjutused võivad aidata õlaliigestes jõudu üles ehitada. Nende harjutuste tegemiseks:

1. Seisa ukseavas ja painuta üks küünarnukk täisnurkseks, pöidla sellel käel lae poole suunatud.
2. Vajutage randme tagaosa ukseraami.
3. Hoidke 5 sekundit.
4. Korrake seda peopesaga, kasutades ukseraami teist külge.
5. Tehke mõlemal küljel 3 komplekti 10 kordust.

7. Tugevdada kehahoia lihaseid

Rühtelihaste tugevdamine parandab üldist kehahoiakut, võimaldades õlgadel hõlpsamini igas suunas liikuda. Nende harjutuste jaoks on vaja treeningriba, mida on võimalik osta spordikaupade poest või veebist.

Nende harjutuste tegemiseks:

1. Seisa sirgelt õlgadega tagasi.
2. Keerake treeningriba tahke, vertikaalse eseme taha ja hoidke ühte otsa kummastki käest.
3. Lõdvestage oma õlad ja painutage küünarnukid külgedelt.
4. Tõmmake küünarnukid tahapoole, pigistades samal ajal abaluud. Kui treeningriba ei paku mingit vastupanu, astuge samm tagasi või aasake lindide otsad ümber oma käte.
5. Hoidke 5 sekundit.
6. Tehke 3 komplekti 10 kordust üks kord päevas.

Tervisliku vananemise kohta rohkem tõenduspõhist teavet ja ressursse leiate meie spetsiaalsest keskusest.

Näpunäiteid ohutuse tagamiseks

Enne treeningut soojenemine võib hõlmata kiiret kõndimist või kerget aeroobset tegevust.

Artriit võib muuta treenimise keerukamaks, seega vigastuste vältimiseks treenige kindlasti ettevaatlikult. Artriidiga treenides järgige neid näpunäiteid.

Soojendage enne mis tahes harjutust, et stimuleerida verevoolu keha ümber. Soojendus võib hõlmata kiiret 10-minutilist jalutuskäiku või mõnda muud kerget aeroobset tegevust.

Neid harjutusi tehes peaks olema võimalik tunda õlgade venitust, kuid need ei tohiks olla valusad. Kui mõni konkreetne liikumine teeb haiget, lõpetage selle tegemine kohe. Kui valu püsib mitu tundi pärast treeningut, võib osutuda vajalikuks pöörduda arsti poole.

Kui harjutused põhjustavad õlgades turset, kasutage põletiku vähendamiseks jääkotti. Kasulikud võivad olla ka mittesteroidsed põletikuvastased ravimid.

Mida vältida

Oluline on vältida õlgade lihaseid koormavaid või neile liigset survet avaldavate harjutuste tegemist, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Teatud venitused võivad olla valusad või ebamugavad nii mõnelegi inimesele, mitte teistele, mistõttu on ülitähtis treeningu ajal alati oma keha kuulata.

Mõne inimese jaoks võivad õlgade harjutused, näiteks tõuked või raskete raskuste tõstmine, olla õlaliigeste jaoks liiga intensiivsed. Õlalihaste ülesehitamiseks on aga vajalik kerge treening.

Aeroobsed treeningud on hädavajalikud ka füüsilise tervise ja vaimse heaolu jaoks. Tõsiste sümptomitega inimesed võiksid proovida tavaliste liikumisvormide leebeid alternatiive, näiteks asendada ujumine veeteraapiaga. See treeningvorm pakub paljusid samu eeliseid kui ujumine, kuid avaldab õlgadele vähem survet.

Mõned kergemate sümptomitega inimesed võivad jätkata aeroobse treeningu traditsiooniliste vormidega.

Kõige sobivam treeningu tüüp või sagedus varieerub inimeseti. See sõltub inimese artriidi sümptomite raskusastmest ja muudest teguritest, näiteks kahjustatud liigeseid ümbritseva lihase hulgast.

Füsioterapeut peaks olema võimeline töötama koos inimesega, et luua neile kohandatud treeningkava ja selgitada mis tahes konkreetset tüüpi liikumist, mida ta peaks vältima.

Väljavaade

Artriidi väljavaated õlaliigestes on erinevad. Seisundi varajastes staadiumides on sümptomid tavaliselt kerged ega mõjuta oluliselt liikumisulatust.

Kui artriit on kaugele arenenud, võivad inimesed mõjutatud õlaliigestes tunda tugevat valu ja liikumise vähenemist.

Regulaarne treenimine hoiab õlaliigesed aktiivsed, mis võib märgatavalt mõjutada valu vähendamist ja selles kehapiirkonnas liikumisulatuse parandamist. Inimesed peaksid liikuma ettevaatlikult, et vältida liigeste või ümbritsevate kudede edasist kahjustamist.