Parimad toidud, milles on palju tsinki

Tsink on toitaine, millel on oluline roll immuunsüsteemi reageerimisel, haavade paranemisel, valkude ja DNA sünteesimisel ning paljudel muudel keha funktsioonidel.

Inimese keha ei hoia tsinki, nii et inimene peab oma igapäevasest dieedist piisavalt saama.Vajadusel võivad nad võtta ka toidulisandeid.

Selles artiklis saate teada tsingi kasulikkusest ja sellest, milliseid toite süüa, et tagada piisav tarbimine.

Toiduained, mis sisaldavad palju tsinki

Austrid on üks kõige rohkem tsinki sisaldavaid toite.

Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) soovitavad järgmist tsingi päevas tarbimist:

• 14-aastased ja vanemad mehed: 11 milligrammi (mg)
• 14-aastased ja vanemad naised: 9 mg
• rasedad naised: 11 mg
• imetavad naised: 12 mg

On hästi teada, et kõigist toidutüüpidest sisaldavad austrid portsjoni kohta kõige rohkem tsinki. Enamik inimesi saab tsinki siiski linnulihast ja punasest lihast.

Toidutootjad võivad ka tsinkiga toiduaineid rikastada, et aidata inimesel oma igapäevaseid nõudeid täita.

Tsingirikaste toitude näited on järgmised:

• austrid, 3 untsi (oz): 74 mg
• veiseliha küpsis, 3 oz: 5,3 mg
• Alaska kuningkrabi, 3 oz: 6,5 mg
• rikastatud hommikuhelbed, 3/4 tassi portsjonit: 3,8 mg
• keedetud homaar, 3 oz: 3,4 mg
• keedetud sealiha karbiliha, 3 oz: 2,9 mg
• küpsetatud oad, 1/2 tassi portsjonit: 2,9 mg
• tume liha kana, 3 oz: 2,4 mg

Muude inimese dieedis sisalduvate tsinkiallikate hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega jogurt, kõrvitsaseemned, piim, kikerherned, kiirkaerahelbed, mandlid ja Cheddari juust.

Need kõik sisaldavad umbes 1-2 mg tsinki portsjoni kohta.

Tsingiallikad veganitele ja taimetoitlastele

Toitumispärm on veganitele ja taimetoitlastele hea tsingiallikas.

Ilma korraliku planeerimiseta võivad vegan- ja taimetoidud kaasa tuua toitainete, nagu B-12-vitamiini, raua, kaltsiumi, joodi, D-vitamiini ja tsingi puuduse.

Rohke tsingisisaldusega vegan- ja taimetoitlastele sobivate toitude näited on järgmised:

• oad
• toitumispärm
• pähklid
• kaer
• seemned
• nisuidud

Taimsed tsinkiallikad ei ole nii biosaadavad kui loomsed, mis tähendab, et keha ei ima taimetoiteallikatest saadavat tsinki nii tõhusalt.

2017. aasta uuringute kohaselt võib taimetoitlast või veganit toituv inimene tarvitada 50% rohkem tsinki kui inimesed, kes söövad regulaarselt loomseid tooteid.

See tähendab, et mees veganitel ja taimetoitlastel võib tekkida vajadus süüa päevas umbes 16,5 mg tsinki, samas kui neid söömisharjumusi järgivad naised peaksid sööma kuni 12 mg päevas.

Kui inimene otsustab oma dieeti täiendada tsingiga, võib ta soovida vältida selle kasutamist samaaegselt kaltsiumi, vase, foolhappe, raua ja magneesiumi toidulisanditega. Seda seetõttu, et need toitained võivad mõjutada keha tsingi imendumist.

Mis on tsingi eelised?

Tsink mängib rolli mitmetes keha funktsioonides, sealhulgas:

• Kasv: Inimesed vajavad füüsiliseks kasvuks ja arenguks tsinki. Tsingi puudus võib põhjustada laste ja noorukite kasvu halvenemist.
• Immuunsüsteemi funktsioon: meie keha kasutab tsinki T-lümfotsüütideks nimetatud immuunsüsteemi rakkude ehitamiseks.
• Ensüümi funktsioon: tsink mängib kehas keemiliste reaktsioonide käivitamisel keskset rolli. Nende hulka kuulub aitamine kehal foolhapet kasutada ning uute valkude ja DNA loomine.
• Silmade tervis: tsingi puudus võib aidata kaasa silmahaiguste, sealhulgas makulaarse degeneratsiooni arengule.
• Haavade paranemine: tsink aitab kaasa naha ja limaskestade tervislikule seisundile, mis suurendab haavade paranemist.

Tsingi puudus

Kõhukrambid võivad olla märk tsingi toksilisusest.

NIH andmetel tarbib enamik lapsi ja täiskasvanuid piisavalt tsinki. Vanemad täiskasvanud ei pruugi siiski soovitatud kogust saada.

Mõned tsingi puudusega seotud sümptomid on järgmised:

• mõjutatud maitse ja lõhn
• söögiisu kaotus
• kõhulahtisus
• juuste väljalangemine
• immuunvastuse kahjustus
• impotentsus
• kehv kasv

Arstidel pole hõlpsat vereanalüüsi, et teha kindlaks, kas inimesel on tsingipuudus. Selle asemel arvestavad nad tsingipuuduse määramisel sageli inimese sümptomeid ja keskmisi toidukoguseid.

Ja vastupidi, inimene võib kogeda tsingi toksilisust ka liigse tsingi lisamise tõttu. Kuid kõrge tsingi sisaldavate toitude söömine - isegi suurtes kogustes - ei põhjusta tavaliselt sümptomeid.

Tsingi toksilisuse sümptomite hulka kuuluvad:

• söögiisu kaotus
• kõhulahtisus
• peavalud
• iiveldus
• kõhukrambid
• oksendamine

Kokkuvõte

Tsinki leidub paljudes looduslikes toitudes ja paljud tootjad lisavad tsinki sellistele toitudele nagu teravili.

Lihapõhistes toodetes on biosaadava tsingi sisaldus tavaliselt suurem. Kui inimene ei söö liha, võib tal olla vaja pingutada, et suurendada oma tsingitarbimist, tarbides muude tsinki sisaldavate toitude hulgas ube, seemneid ja kaera.

Ehkki Ameerika Ühendriikides on tsingipuudust harva, peaksid inimesed toitainete tarbimise pärast muretsema alati arstiga.

Inimesed leiavad tsingipreparaate oma kohalikust apteegist või apteegist.