Näpunäited ohutuks kehakaalu tõstmiseks ja asjad, mida tuleks vältida
Kuigi rasvumine on muutumas oluliseks rahvatervise riskiks, võib alakaalulisus põhjustada ka terviseprobleeme. Kuid ohutule kehakaalu tõstmise õigete meetodite osas on endiselt palju arusaamatusi.
Mõnedel kehakaalu tõusmise meetoditel võib olla tervisele tõsine lühi- ja pikaajaline mõju. See esitab väljakutse inimestele, kes vajavad kehakaalu, ja neile, kes on tervisliku kehakaaluga, kuid soovivad lihaseid kasvatada.
Selles artiklis antakse näpunäiteid ohutuks ja tervislikuks kehakaalu tõstmiseks, sealhulgas ka sellest, mida tuleks kaalust alla võtta.
Kuidas tervislikult kaalus juurde võtta
Alakaalulisel inimesel võib kehakaalu suurenemine olla vajalik. See võib olla ka mõõdetav eesmärk inimesele, kelle eesmärk on lihaseid kasvatada.
Üldiselt põhjustab kehakaalu suurenemine rohkem kaloreid kui keha põletab. Selle saavutamiseks vajalik kaloraaž on inimeseti erinev.
Suunisena piisab püsiva kaalutõusu saavutamiseks 300–500 kalori tarbimisest rohkem kui keha igapäevane põletamine. Kiirema kaalutõusu saavutamiseks võib inimesel olla vaja päevas tarbida kuni 1000 kalorit rohkem.
Paljud inimesed hindavad iga päev tarbitavate kalorite arvu ebatäpselt. Võib olla kasulik jälgida igapäevast kalorite tarbimist 2-3 nädala jooksul. See võib aidata inimesel mõista, kuidas oma dieeti piisavas tempos kaalus juurde võtta. Internetis on saadaval mitu rakendust, mis võivad aidata kalorite jälgimist.
Inimesed, kes üritavad kaalus juurde võtta, peaksid olema tähelepanelikud ka seda tüüpi toitude suhtes, mida nad tarbivad. Näiteks kõrge suhkrusisaldusega toitude söömine on lihtne viis kalorite tarbimise suurendamiseks, kuid see võib suurendada ka inimese riski haigestuda II tüüpi diabeeti.
Üldised näpunäited ohutuks kehakaalu tõstmiseks
Järgmised näpunäited aitavad inimesel kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta:
Söö kolm kuni viis söögikorda päevas
Süües vähemalt kolm söögikorda päevas, on lihtsam kaloraaži suurendada. Söögikordade vaheline suupiste võib samuti aidata suurendada toidus sisalduvate kalorite arvu.
Jõutreening
Kaalutreening vähemalt kolm korda nädalas on tervisliku kaalutõusu jaoks hädavajalik. See aitab kaasa lihasmassi kasvatamisele ja säilitamisele.
Lahja kehamassi jätkamiseks peab inimene treeninguid muutma ja arendama, suurendades kas tõstetavat kaalu või korduste või komplektide arvu.
Liitliigutused on üks viis, kuidas inimene saab lihaseid tõhusalt üles ehitada. Nende hulka kuuluvad raskustõsted, mis hõlmavad mitut lihasrühma, näiteks surnukehad, kükid ja pingipressid.
Regulaarselt treenivad inimesed peavad pöörama tähelepanu oma kaloraažile, et tagada keha piisav kütusevaru.
Söö piisavalt valke
Õige valgu kogusega dieet toetab lihaste kasvu. Koos tavalise jõutreeninguga suurendab inimese lihasmassi 0,8–2,0 grammi valgu tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta. See on tervisliku kaalutõusu jaoks hädavajalik.
Suure valgusisaldusega toidu hulka kuuluvad munad, liha, kala, pähklid ja kaunviljad.
Sööge kiudaineid sisaldavate süsivesikute ja tervislike rasvadega
Kiuliste süsivesikute ja tervislike rasvade sisaldavate toitude lisamine igasse söögikorda aitab suurendada nii kalorite kui ka toitainete hulka toidus.
Need toidud pakuvad olulist energiaallikat regulaarse treeningrežiimi säilitamiseks ja lihaste kasvu toetamiseks. Inimesed peaksid rafineeritud ja töödeldud allikate asemel kasutama süsivesikute täistoiduallikaid, näiteks pruuni riisi ja ube.
Tervislike ja ebatervislike rasvade eristamine on ülioluline. Tervislikud rasvad on tavaliselt monoküllastumata või polüküllastumata rasvad, mida esineb sellistes toiduainetes nagu pähklid, avokaado, taimeõlid ja kala.
Ebatervislike rasvade hulka kuuluvad küllastunud ja transrasvad. Tervislik toitumine peaks piirama küllastunud rasvu ja vältima transrasvade lisamist. Seda tüüpi rasvu leidub nii praetud ja küpsetatud toitudes kui ka rasvases lihas nagu veiseliha, sealiha ja lambaliha.
Joo kaloririkkaid smuutisid või raputusi
Väikese isuga inimestele võib kõrge kalorsusega kokteil või smuuti olla atraktiivsem kui suur eine. Need annavad toitaineterikkaid kaloreid, ilma et inimene tunneks end liigselt täis.
Sobivad smuutid võivad sisaldada järgmisi koostisosi:
- pähklivõi
- puuviljad
- piim
- jogurt
- pähklid
- seemned
- rohelised, näiteks spinat
Otsige abi, kui vaja
Tervise- ja treeningtöötajad pakuvad motivatsiooni ja kasulikke nõuandeid dieedi- ja treeningplaanide väljatöötamiseks, et toetada tervislikku kehakaalu.
Samamoodi saab registreeritud dieediarst pakkuda toidukavasid, et suurendada kalorite tarbimist. Samuti võivad need aidata tagada inimese turvalise kehakaalu.
Asjad, mida tuleb kaalutõusmisel vältida
Kaalu tõusmisel peaks inimene olema ettevaatlik, vältides järgmist:
Ebapiisav kardiovaskulaarne treening
Mõned inimesed lõpetavad kardiovaskulaarse treeningu, kui nad üritavad kaalus juurde võtta, kuid see on südame, kopsude ja aju tervise säilitamiseks hädavajalik. Jooksmine, ujumine ja rattasõit on kõik head viisid kardiovaskulaarse treeningu saamiseks.
Inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, võivad proovida piirata kardiovaskulaarset treeningut umbes 20 minutiga kolm korda nädalas, selle asemel, et seda täielikult vältida.
Dieet, milles on vähe köögivilju
Paljud köögiviljad täidavad, kuid on madala kalorsusega. Siiski on ülioluline mitte kaalustõusu huvides neid dieedist välja jätta. Köögiviljad on elutähtis vitamiinide ja mineraalainete allikas ning nende mittesöömine võib põhjustada alatoitumist.
Liiga kiiresti alla andmas
Ohutu kaalutõus võib vajada kannatlikkust ja otsustavust. Alati pole võimalik tulemusi kohe näha. Kõik on erinevad ja mõnel inimesel võib see võtta kauem aega kui teisel.
Mis on alakaalulisuse määratlus?
Kehamassiindeksi (KMI) kasutamine on levinud viis kindlaks teha, kas inimene jääb tervisliku kehakaalu piiridesse või mitte. Inimesed saavad oma KMI arvutada pikkuse ja kaalu järgi.
Inimene, kelle KMI on 18,5–24,9, jääb tervislikku vahemikku. Suuniste kohaselt on inimene, kelle KMI on alla 18,5, alakaaluline ja võib-olla peab ta oma tervise tõttu kaalus juurde võtma. Mõnel juhul on aga võimalik, et inimesel on madal KMI, kuid ta jääb terveks.
Samuti on mõned tegurid, mida KMI ei arvesta, näiteks lihasmass. See võib viia selleni, et tervislikul inimesel on kaal, mis jääb väljapoole ideaalset vahemikku. Näiteks võib neil olla väga kõrge KMI lihaslikkuse tõttu, mitte seetõttu, et neil on suur keha rasv.
Üldiselt annab inimese KMI mõistliku ülevaate selle kohta, kas ta on tervislik kaal või mitte.
KMI saate määrata ühe meie KMI kalkulaatorite või graafikute abil.
Millised on alakaalulisuse riskid?
Madala kehakaaluga on seotud palju terviseriske. Paljudel juhtudel on alakaaluline kehv toitumine. See võib põhjustada alatoitumist, millel on oma riskid. Näiteks võib D-vitamiini puudus negatiivselt mõjutada luude tervist.
Keha korrektseks toimimiseks peab inimene tarbima iga päev piisavas koguses kaloreid. Liiga madala kalorsusega dieet võib põhjustada:
- väsimus
- iiveldus
- juuste ja nahaga seotud probleemid
Alakaal võib põhjustada ka:
- nõrgenenud immuunsüsteem
- osteoporoos
- viljatus
- söömishäire
- arenguküsimused
- suurenenud nakkusoht
Väljavaade
Alakaal võib põhjustada terviseprobleeme, nii et mõnedel inimestel võib tekkida vajadus kaalus juurde võtta. Kuigi on tavaline soov kiiresti kaalus juurde võtta, on oluline ka seda ohutult teha.
Inimesed, kes üritavad kaalus juurde võtta, peaksid ikkagi võtma eesmärgiks tasakaalustatud toitumise, jõutreeningu ja piisavalt kardiovaskulaarse treeningu.
