Mis kasu on kõrge intensiivsusega intervalltreeningutest (HIIT)?

Kuigi on üldteada, et treenimine pakub eeliseid, võib paljudel inimestel olla raske regulaarseks füüsiliseks tegevuseks aega leida.

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kogunud populaarsust kiire ja tõhusa liikumisviisina ning see pakub paljusid samu eeliseid tervisele kui muud liiki liikumine.

Selles artiklis vaatleme, mis on HIIT, selle võimalikke eeliseid ja kuidas HIIT-treeningutega alustada.

Mis on HIIT?

HIIT-treeningud võivad aidata inimesel parandada südame-veresoonkonna ja ainevahetuse tervist.

HIIT on igasugune treeningvorm, mis koosneb lühikesest intensiivse treeningu puhangust, mis eelneb puhkeperioodile või madala intensiivsusega treeningule.

Intensiivse treeningu periood võib varieeruda vähem kui 45 sekundist mõne minutini. Inimesed puhkavad või teevad õrnat harjutust sarnase aja jooksul enne järjestuse kordamist.

Kogu HIIT-treening võib olla nii lühike kui 15–20 minutit, kuid see pakub palju erinevaid eeliseid. Selle lühike kestus võib muuta selle väga praktiliseks ja tõhusaks valikuks inimestele, kellel on raskem pikematele seanssidele pühenduda.

HIIT ei vaja ka seadmeid ega spordisaali liikmelisust, nii et inimesed saavad seda teha igal pool endale sobival ajal.

Kasu

Uuringud viitavad sellele, et HIIT-treeningud võivad olla tervisliku tulemuse maksimeerimiseks paremad kui mõõduka intensiivsusega treeningud.

HIIT pakub palju eeliseid, sealhulgas:

Keharasva vähendamine

2012. aasta uuringu kohaselt võib HIIT vähendada keharasva rohkem kui püsivamad liikumisharrastused, näiteks sörkimine.

Uuringus vaadeldi HIIT-i mõju 46 ülekaalulisele mehele. Osalejad, kelle keskmine vanus oli 25 aastat, osalesid kolmel 20-minutilisel HIIT-sessioonil nädalas.

12 nädala pärast vähenesid treeninggrupis olijad kõhu rasvas märkimisväärselt võrreldes kontrollrühma omadega.

Värskem uuring näitas, et HIIT-treeningud, kasutades hüdraulilist takistussüsteemi, võivad põletada rohkem kaloreid kui võrdsetes perioodides püsivam treening. Need leiud viitavad sellele, et HIIT võib aidata inimestel vähem aega kulutada rohkem kaloreid.

Kardiovaskulaarse ja metaboolse tervise parandamine

HIIT võib aidata parandada südame tervist nii hea tervisega kui ka kardiovaskulaarsete haigustega inimestel.

Samuti võib see aidata parandada metaboolse tervise näitajaid, sealhulgas vererõhku, veresuhkru taset ja kolesterooli.

2015. aasta uuringust selgus, et 10-nädalane HIIT-treeningute programm andis kardiovaskulaarseid ja metaboolseid eeliseid, mis olid sarnased keskmise intensiivsusega treeningutega.

Uuringus lõpetas 90 varem füüsiliselt passiivset osalejat kas HIIT-programmi või traditsioonilise keskmise intensiivsusega pideva koolituse (MICT) programmi. HIIT-programmi keskmine treeninguaeg 55 minutit nädalas oli alla poole MICT-i ajast, mis võttis osalejatel keskmiselt 128 minutit nädalas.

Vaimse tervise parandamine

Kuigi igasugune liikumine võib vaimse tervise jaoks kasulik olla, võib HIIT-treening olla eriti kasulik.

2019. aasta ülevaate autorid väidavad, et HIIT võib pakkuda mitmesuguseid eeliseid vaimuhaigustega inimestele, sealhulgas vähendada depressiooni raskust.

Kuigi ülevaates vaadeldi 12 uuringut, väitsid autorid, et nende leidude toetamiseks on vaja täiendavaid kvaliteetseid katseid.

2015. aasta uuringus vaadeldi HIIT-koolituse mõju kroonilise skisofreeniaga inimestele. Uurimistööst selgus, et paljudel psühhiaatriliste seisunditega inimestel oli motivatsioon liikumiseks madal ja nad tundsid, et treenimine on liiga aeganõudev.

Lühikesed HIIT-treeningud võivad aidata motivatsiooni ja trenni tegemiseks aega leida. Uuringus registreeriti 8-nädalase HIIT-treeningute programmi mõju psühhiaatrilise päevahoiu osakonna inimestele.

Programm koosnes kolmest treeningust nädalas, millest igaüks oli 15 minutit pikk ning 5 minutit soojendas ja jahutas mõlemat poolt.

20 osalejast lõpetas programmi 18. Tulemused näitasid järgmisi vaimseid ja füüsilisi paranemisi:

• vähenenud kehamassiindeks (KMI)
• madalam puhkepulss
• madalam pulsirõhk
• vähenenud kehakaal
• paranenud vaimse tervise skoor, sealhulgas madal depressioon ja sotsiaalne vältimine

Ajasäästlik

Vaatamata treenimise eelistele ei ole kõik huvitatud ega suuda pühenduda regulaarsetele seanssidele. Üks levinumaid takistusi on ajapuudus.

HIIT on tõhus viis treenimiseks ja seetõttu võib see olla hea valik inimestele, kellel on raske kehalist tegevust oma ajakavasse sobitada.

2014. aasta uuringu kohaselt võib kasu olla vaid 30-minutilisest pühendumisest kolm korda nädalas.

Teadlased leidsid, et igaüks neist 30-minutilistest seanssidest pidi sisaldama vaid 10 minutit intensiivset treeningut, et inimene saaks järgmisi eeliseid:

• paranenud südame ja kopsude tervis
• paranenud metaboolne tervis, mis hõlmab kolesterooli ja vererõhu taset
• lihaste hapnikuvarustuse suurenemine
• paranenud treenimistaluvus, mis on see, kui hästi süda reageerib treeningule

Teadlased nägid neid eeliseid juba mõne nädala pärast nii tervetel osalejatel kui ka südame- ja metaboolsete seisunditega inimestel.

Kuidas alustada

HIITi üks eelis on see, et inimesed saavad seda teha kõikjal, sealhulgas kodus või pargis.

Kuigi kohalikus spordisaalis pakutakse tõenäoliselt HIIT-tunde, pole seda tüüpi treeningute jaoks vaja ühtegi klassi ega varustust.

Inimesed saavad kasutada treeningu intervallide jaoks oma eelistatud treeningvormi. Nad võivad soovida jalgrattaga sõitmist, sprinti või hüppenööri kasutamist. Kui inimene kasutab treeningvarustust, võivad nad suurendada intensiivsust lisatugevuse jaoks ja seejärel seda uuesti puhkeperioodiks vähendada.

Inimesed saavad teha ka erinevaid harjutusi, kasutades ainult oma kehakaalu, näiteks:

• pressupid
• burpeed
• tungrauad
• kükitab
• situps

25-minutilise HIIT-treeningu näide on järgmine:

• 5-minutiline soojendus
• 15-minutiline HIIT-ahel:
  • intensiivne treening 15 sekundit
  • ülejäänud 10 sekundit
  • intensiivne treening 15 sekundit
  • ülejäänud 20 sekundit
  • intensiivne treening 15 sekundit
  • puhata 30 sekundit
  • intensiivne treening 15 sekundit
  • puhata 40 sekundit
  • intensiivne treening 15 sekundit
  • ülejäänud 50 sekundit
• Korrake seda voolu veel kolm korda
• 5-minutiline venitusseanss jahtumiseks

Inimesed võivad kas puhkeperioodil treenimise lõpetada või minna üle õrnale treeningule, näiteks kõndimisele või aeglasele rattasõidule.

Kokkuvõte

Paljud inimesed võivad leida, et nad ei täida soovitatud 150 minutit mõõdukat treeningut igal nädalal.

Sellel võib olla mitmesuguseid põhjuseid, kuid ajapuudus on tavaline takistus. Piisav regulaarne treenimine võib suurendada teatud terviseseisundite riski.

HIIT hõlmab lühikese intensiivse treeningu puhkemisi puhkeperioodidega. Harjutuse intensiivsus tähendab, et HIIT-seansid võivad olla lühikesed kui 15–30 minutit, kuid pakuvad võrdseid või paremaid eeliseid võrreldes pikema mõõduka intensiivsusega treeningutega.

HIIT ei vaja seadmeid, nii et inimesed saavad kodus või pargis treenida endale sobival ajal.

Uuringud on leidnud, et HIIT-treeningud võivad aidata parandada südame-veresoonkonna ja ainevahetuse tervist, vähendada keha rasva ja parandada vaimset tervist.