Mis on oliiviõli tervisele kasulik?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Oliiviõli on Vahemere dieedi põhikomponent. Selles on palju antioksüdante. Peamine selles sisalduv rasv on monoküllastumata rasvhapped (MUFA), mida eksperdid peavad tervislikuks rasvaks.

Oliiviõlis sisalduvad antioksüdandid võivad aidata kaitsta keha rakukahjustuste eest, mis võivad põhjustada mitmesuguseid terviseseisundeid ja haigusi. Eriti neitsioliiviõli on mõru maitsega, kuid see sisaldab rohkem antioksüdante kui muud tüüpi, kuna seda töödeldakse kõige vähem.

Siit artiklist saate teada oliiviõli tervisele kasulikest omadustest ja leida ideid selle kasutamiseks.

Mis on oliiviõli?

Inimene saab toiduvalmistamisel kasutada oliiviõli.

Oliiviõli pärineb oliividest, oliivipuu viljadest. Oliivid on Vahemere piirkonna traditsiooniline saak. Inimesed valmistavad oliiviõli tervete oliivide pressimisega.

Inimesed kasutavad oliiviõli toiduvalmistamisel, kosmeetikas, ravimites, seepides ja traditsiooniliste lampide kütusena. Oliiviõli oli algselt pärit Vahemerelt, kuid tänapäeval on see populaarne kogu maailmas.

Dieedis säilitavad inimesed oliive õlis või soolases vees. Nad söövad neid tervena või tükeldatuna ning lisatakse pitsadele ja muudele roogadele.

Nad võivad kasutada oliiviõli kastmiseks leivaküpsetamiseks, pastale tilgutamiseks, toiduvalmistamiseks või salatikastmeks. Mõned inimesed tarbivad seda meditsiinilistel eesmärkidel lusika kaupa.

Millised on kõige tervislikumad õlid? Siit saate teada.

Kasu

Paljudes uuringutes on uuritud oliiviõli kasulikkust tervisele. Ekstra neitsioliiviõli, mis on parima kvaliteediga õli, sisaldab rikkalikult antioksüdante, mis aitavad ära hoida vabade radikaalidena nimetatud molekulide tekitatud rakukahjustusi.

Vabad radikaalid on ained, mida keha toodab ainevahetuse ja muude protsesside käigus. Antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale.

Kui vabu radikaale koguneb liiga palju, võivad need põhjustada oksüdatiivset stressi. See võib viia rakukahjustuseni ja see võib mängida rolli teatud haiguste, sealhulgas teatud tüüpi vähi tekkimisel.

Oliiviõli ja kardiovaskulaarne süsteem

Oliiviõli on Vahemere dieedi peamine rasvaallikas. Inimestel, kes seda dieeti tarvitavad, näib olevat suurem eeldatav eluiga, sealhulgas väiksem tõenäosus surra südame-veresoonkonna haigustesse, võrreldes teiste dieete järgivate inimestega. Mõned eksperdid nimetavad seda "ennetava meditsiini standardiks".

2018. aasta uuringus võrreldi kardiovaskulaarsete sündmuste arvu inimeste seas, kes tarbisid Vahemere dieeti kas oliiviõli või pähklite või madala rasvasisaldusega dieediga.

Inimestel, kes tarbisid Vahemere dieeti, oliiviõli või pähklitega, oli südame-veresoonkonna haigusi vähem kui madala rasvasisaldusega dieedil.

Ühe 2018. aasta ülevaate autorite sõnul soovitavad Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ning Euroopa Toiduohutusamet kardiovaskulaarsete haiguste riski vähendamiseks tarbida iga päev umbes 20 grammi (g) või kaks supilusikatäit (neel). haigus ja põletik.

2017. aasta uuringu tulemused näitasid, et ekstra neitsioliiviõlis sisalduvad polüfenoolid võivad pakkuda kaitset südame-veresoonkonna haiguste, ateroskleroosi, insuldi, aju düsfunktsiooni ja vähi eest. Polüfenoolid on teatud tüüpi antioksüdandid.

Metaboolne sündroom

Metaboolne sündroom on seisund, mida iseloomustab rühm riskitegureid, mis suurendavad haigusriski, sealhulgas rasvumine, kõrge vererõhk ja kõrge veresuhkru tase.

2019. aasta metaanalüüsi autorid jõudsid järeldusele, et oliiviõli Vahemere dieedil võib parandada metaboolse sündroomi tunnuseid, nagu põletik, veresuhkur, triglütseriidid (veres olevad rasvad) ja madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) või "halvad" kolesterool. Seevastu näib, et see suurendab kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) ehk “hea” kolesterooli taset.

Millised toidud aitavad vererõhku langetada? Vajuta siia, et teada saada.

Depressioonirisk ja oliiviõli

2013. aastal näitas näriliste uuring, et ekstra neitsioliiviõli koostisosad võivad aidata kaitsta närvisüsteemi ning olla kasulikud depressiooni ja ärevuse raviks.

Kaks aastat varem olid teadlased leidnud tõendeid selle kohta, et inimestel, kes sõid transrasvu, mis on ebatervislik rasv, mis sisaldub kiirtoitudes ja küpsetistes, on depressioon tõenäolisem kui neil, kes tarbivad küllastumata rasvu, näiteks oliiviõli.

Kuidas võib dieet depressiooni mõjutada? Siit saate teada.

Oliiviõli ja vähirisk

Mõnes uuringus on oletatud, et oliiviõlis sisalduvad ained võivad aidata vähendada rinnavähi riski, kuid mitte kõik leiud seda ei kinnita.

2019. aastal avaldatud uuringute kohaselt sisaldab oliiviõli aineid, mis võivad aidata pärasoolevähki ennetada. Laboratoorsed testid on leidnud tõendeid selle kohta, et oliiviõlis sisalduvad antioksüdandid võivad aidata keha kaitsta põletike, oksüdatiivsete kahjustuste ja epigeneetiliste muutuste eest.

Kas dieet võib mõjutada inimese vähiriski? Siit saate teada.

Alzheimeri tõbi

2016. aastal pakkusid mõned teadlased, et extra virgin oliiviõli lisamine dieeti võib aidata vältida Alzheimeri tõbe. Selle põhjuseks võib olla selle kaitsev mõju aju veresoontele.

2019. aastal avaldatud hiireuuringu autorid pakkusid välja, et oleokantaalirikka ekstra neitsioliiviõli tarbimine võib aidata Alzheimeri tõbe aeglustada või peatada. Oleokantaal on fenoolühend, mis esineb ekstra neitsioliiviõlis.

Oliiviõli ja maks

Laboratoorsete uuringute 2018. aasta ülevaates leiti, et ekstra neitsioliiviõlis olevad molekulid võivad aidata maksakahjustusi ennetada või parandada.

Näib, et õli MUFA-d, mis on peamiselt oleiinhape, ja selle fenoolsed ühendid aitavad vältida põletikku, oksüdatiivset stressi, insuliiniresistentsust ja muid muutusi, mis võivad põhjustada maksakahjustusi.

Oliiviõli ja soolepõletik

Põletikuline soolehaigus (IBD) põhjustab seedetrakti põletikku. Haavandiline koliit ja Crohni tõbi on IBD tüübid.

2019. aasta ülevaates leiti, et oliiviõlis sisalduvad fenoolid võivad soolestiku mikroobe muutes aidata tugevdada soolestiku immuunsust ja soolestiku tervist. See võib olla kasulik koliidi ja muud tüüpi IBD-ga inimestele. Autorid märkisid, et nende tulemuste kinnitamiseks on vaja rohkem inimuuringuid.

Lisateave Vahemere dieedi kohta.

Toitumine

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel annab 1 spl või 13,5 grammi (g) oliiviõli:

• 119 kalorit
• 13,5 g rasva, millest küllastunud on 1,86 g
• 1,9 milligrammi (mg) E-vitamiini
• 8,13 mikrogrammi (mcg) K-vitamiini

See sisaldab ka jälgi kaltsiumi ja kaaliumi, samuti polüfenoole, tokoferoole, fütosteroole, skvaleeni ning terpeenhappeid ja muid antioksüdante.

Toitumisnõuanded

Oliiviõli ostmisel on kõige parem valida ekstra neitsioliiviõli, kuna seda töödeldakse vähem ja see säilitab suurema tõenäosusega antioksüdandi sisalduse. Eriti neitsioliiviõli suitsutemperatuur on 371 ° F (191 ° C), seega on seda enamiku toiduvalmistamisviiside jaoks ohutu kasutada.

USDA klassi oliiviõli sõltuvalt selle maitsest, lõhnast, defektide puudumisest ja happesusest.

USA ekstra neitsioliiviõli (EVOO): sellel on suurepärane maitse ja lõhn ning vaba rasvhapete sisaldus 100 g (0,8%) kohta on 0,8 g või vähem.

USA neitsioliiviõli: sellel on suhteliselt hea maitse ja lõhn ning vabade rasvhapete sisaldus 100 g kohta on alla 2 g (alla 2%).

USA neitsioliiviõli, mis ei sobi inimtoiduks ilma täiendava töötlemiseta: see on halva maitse ja lõhnaga neitsiõli. See ei ole ette nähtud kasutamiseks toidus.

USA oliiviõli: see on nii neitsi kui ka rafineeritud õli segu.

USA rafineeritud oliiviõli: see on rafineeritud õlidest valmistatud õli, mille töötlemisel on teatud piirangud.

Need hinded on vabatahtlikud. Tootjad ei pea oma tooteid sildistama.

Paljudes riikides, sealhulgas USA-s, töötlevad tootjad lisandite eemaldamiseks “kergeid” või “eriti kergeid” oliiviõlisid kuumuse ja kemikaalidega. Värv ja maitse on neitsioliiviõlidega võrreldes kergemad. Tootjad võivad heledat oliiviõli segada teiste õlidega.

Näpunäited kasutamiseks

Oliiviõli kasutamise näpunäited on järgmised:

• tilgutades seda salatile või lisades salatikastmele
• piserdades seda värskelt valmistatud leivale
• selle kasutamine leiva valmistamisel
• kasutades seda teiste rasvade asemel praadimisel või hautamisel

Proovige järgmisi retsepte:

• Krõbe rosmariini ja oliiviõli vormileib
• Spagetid oliiviõli, tšilli ja küüslauguga
• Vaese mehe kartul

Oliiviõlis praadimine

2017. aastal avaldatud ülevaate kohaselt võib toidu oliiviõlis praadimine aidata säilitada ja isegi parandada selle toiteväärtust. Seda seetõttu, et toit võtab antioksüdante, mis kanduvad õlist edasi.

Oliiviõli saab osta toidukaupadest ja veebis.

K:

Kunagi kuulsin, et oliiviõli kuumutamine muudab selle keemilist koostist ja muudab selle mürgiseks. Kas see on tõsi?

A:

See on levinud väärarusaam. Uuringud on näidanud, et neitsioliiviõli suitsupunkt on suhteliselt kõrge, 191 ° C (376 ° F) ja seda on ohutu kasutada enamiku toiduvalmistamismeetodite, sealhulgas praadimise jaoks.

Kui aga inimesed praadivad oliiviõlis pikka aega, võib see põhjustada rasvade lagunemist ja toksiliste ühendite, sealhulgas akroleiini tootmist. Akroleiin on ülireaktiivne toksiline ühend, mis võib inimestel seda alla neelates põhjustada rakukahjustusi. Niisiis, kui kasutate oliiviõli hautamiseks või praadimiseks, mitte pikaajaliseks praadimiseks, on see täiesti tervislik.

Mõned uuringud on näidanud, et praepannitooted, näiteks tomatid, sibulad ja küüslauk oliiviõlis, parandavad taimsete kaitsvate ühendite, näiteks karotenoidide ja polüfenooli antioksüdantide biosaadavust. Seetõttu võib oliiviõliga küpsetamine teie retsepti toitumist parandada.

Jillian Kubala, MS, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.