Milliseid süsivesikuid peaksite vältima?
Süsivesikud on teadlaste seas pikka aega olnud arutelude objektiks, eriti selle üle, mis need on ja kas need on tervislikud.
Süsivesikud, rasv ja valk moodustavad kolm makrotoitainete rühma, mis on mis tahes dieedi olulised komponendid.
Süsivesikuid on siiski erinevat tüüpi ja on oluline teada nende erinevust, et mõista, milliseid süüa ja milliseid on kõige parem vältida.
Lihtsad vs komplekssed süsivesikud
Süsivesikud on keha üks peamisi energiaallikaid ja moodustavad tervisliku toitumise olulise osa.
Eri tüüpi süsivesikud erinevad inimese tervisele avaldatava mõju poolest.
Kiudained, tärklis ja suhkur on kõik süsivesikud.
On kolm suurt süsivesikute rühma:
- Monosahhariidid: see on kõige põhilisem süsivesikute vorm. Monosahhariidide näited hõlmavad glükoosi ja fruktoosi.
- Disahhariidid: Need on kaks omavahel ühendatud monosahhariidmolekuli. Näited hõlmavad laktoosi ja sahharoosi.
- Polüsahhariidid: see viitab enam kui kahe omavahel ühendatud monosahhariidmolekuli ahelatele. Näidete hulka kuuluvad kiudained ja tärklis.
Monosahhariidid ja disahhariidid koosnevad erinevat tüüpi suhkrutest ja on tuntud kui lihtsüsivesikud. Need pakuvad kiiret energiaallikat.
Kiud ja tärklis on valmistatud polüsahhariididest ja neid nimetatakse komplekssüsivesikuteks. Need sisaldavad pikemaid molekulide ahelaid, mille keha lagunemine ja seedimine võtab kauem aega.
Keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud on üldjuhul toitainerikkamad kui lihtsüsivesikuid sisaldavad toidud. Komplekssüsivesikute näited hõlmavad täisteratoite ja köögivilju. Lihtsüsivesikute näited hõlmavad maisisiirupit, soodat ja küpsiseid.
Kuidas süüa süsivesikuid tervislikult
Paljud inimesed otsustavad säilitada madala süsivesikusisaldusega dieedi või lõigata süsivesikud täielikult välja.
Vähene või süsivesikutevaene dieet ei ole siiski hea, kui arst ei soovita spetsiaalselt, kuna see ei pruugi mõnele inimesele kasulik olla.
Süsivesikud on oluline makrotoitainete ja väärtuslik energiaallikas.
Tervislik toitumine peaks siiski sisaldama rohkem toitvaid komplekssüsivesikuid kui lihtsüsivesikuid, mis sisaldavad vähe või üldse mitte toiteväärtust.
Paljusid tavalisi lihtsüsivesikute tüüpe on lihtne asendada tervislikumate alternatiividega. Näiteks:
- Kontsentraadist valmistatud kihisevad joogid või puuviljamahlad asendage veega või looduslike puuviljamahladega.
- Valige suhkrurikka toidu (nt koogid või küpsised) asemel terved puuviljad.
- Söö pigem täistera pasta, täistera kuskuss või kinoa kui valge pasta.
- Vahetage valge leib täisteraleiva või mähiste vastu.
- Suupiste pähklite asemel kartulikrõpsudest.
Paljud toidutootjad pakuvad oma toodetest madala süsivesikusisaldusega versioone. Kuid pidage meeles, et mõned neist võivad olla väga töödeldud ja sisaldavad kunstlikke magusaineid, emulgaatoreid ja muid ebatervislikke lisaaineid.
Mõni neist toodetest sisaldab palju kaloreid ja puudub toitumisalane kasu. Seda seetõttu, et tootjad eemaldavad sageli terved terad ja asendavad need teiste täiteainetega.
Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama looduslikke töötlemata kompleksseid süsivesikuid, mis sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas:
- köögiviljad
- pähklid
- kaunviljad
- oad
- täistera
Paljud neist toitudest sisaldavad palju kiudaineid. Kiudained on tervisliku seedesüsteemi säilitamiseks hädavajalikud toitained ja võivad mõnel inimesel vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi tekkimise riski. Rohke küllastunud rasva või suhkru sisaldavate toitude asendamine kiudainerikaste komplekssüsivesikutega on samuti tõhus viis vähem kaloreid tarbida.
Hoolimata fruktoosi sisaldamisest, mis on lihtne süsivesik, on puuviljad väga toitvad ja sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Kuigi looduslik puuviljamahl sisaldab palju vitamiine ja mineraale, on selles vähe kiudaineid. Sel põhjusel on kõige parem tarbida puuviljamahla mõõdukalt ja süüa selle asemel terveid puuvilju.
Vältige kontsentraadist valmistatud puuviljamahla, kuna see sisaldab suures koguses lisatud suhkrut.
Ära viima
Süsivesikud on väga toitvad ja väärtuslikud energiaallikad.
Siiski on hädavajalik teada, mis vahe on lihtsatel ja komplekssetel süsivesikutel.
Piirake lihtsaid süsivesikuid, kuna need ei rahulda eriti nälga ja esinevad tavaliselt madala toiteväärtusega toitudes.
Suurendage komplekssete süsivesikute arvu, kuna need võivad muuta inimese kauem täisväärtuslikumaks ja on tavaliselt väga toitev.
