Millised on piimapiima asendajad?
Piimapiim pärineb imetajatelt, näiteks lehmadelt, kitsedelt, lammastelt ja kaamelitelt. See sisaldab mitmesuguseid toitaineid, mis võivad tervisele palju kasu tuua. Saadaval on ka piima alternatiivid.
Paljud inimesed on loobunud loomse päritoluga piima kasutamisest erinevatel põhjustel. Mõned inimesed ei saa allergia või laktoositalumatuse tõttu piimapiima juua, teised aga järgivad vegandieeti ja neil on loomsete saaduste tarbimisega eetiline probleem.
Seetõttu on nüüd saadaval valik mittestandardseid piimapiima ja piimaväliseid piimaasendajaid.
Mõlemal on erinev toitumisprofiil, maitse, värv ja tekstuur. Mitte piimatooted pärinevad taimsetest allikatest, nagu pähklid, seemned ja terad.
Selles artiklis vaatleme saadaolevaid võimalusi ja nende toiteväärtust.
Valikud
Inimestele, kes ei soovi piimapiima tarbida, on saadaval mitu piima alternatiivi.
Sojapiim
Üks 8-untsi (või 240-grammine) tass madala rasvasisaldusega (2 protsenti) piimapiima sisaldab:
Sojapiim on populaarne piimapiima alternatiiv. Ajaloolased saavad sojapiima kasutamise jälgida Hiinas 1365. aastani. Paljud kultuurid on sojapiima toiduaineid kasutanud sajandeid.
Tänapäeval toodavad tootjad sojaoaekstraktist sojapiima protsessiga, mis sarnaneb iidsete tehnikatega. Piima on saadaval magustatud, magustamata ja maitsestatud sortides, nagu šokolaad ja vanill. Valikus on ka madala rasvasisaldusega või täisrasvased sordid.
Sojapiima tootjad rikastavad seda sageli kaltsiumi, A- ja D-vitamiini ning riboflaviiniga samamoodi nagu piimapiima tootjad. Samuti sisaldab see portsjoni kohta sarnast kogust valku kui piim, mis muudab selle toitumisprofiili poolest lehmapiimale kõige sarnasemaks alternatiiviks.
Üks tass ehk 244 grammi (g) tavalist sojapiima sisaldab järgmisi toitaineid:
- 105 kalorit
- 12 g süsivesikuid, sealhulgas 8,91 g suhkrut
- 6,34 g valku
- 3,59 g rasva
- 2,68 mikrogrammi (mcg) D-vitamiini
- 2,07 mcg vitamiini B-12
- 300 milligrammi (mg) kaltsiumi
- 298 mg kaaliumi
- 0 mg kolesterooli
- 0,488 g kiudaineid
Eri kaubamärgiga sojapiimal on veidi erinev koostis, olenevalt maitsest, olenemata sellest, kas see on magustatud või sisaldab mis tahes muid vitamiine ja mineraale, mida tootjad on rikastusprotsessis lisanud.
Sojapiim on ainulaadne selle poolest, et see sisaldab isoflavoone, mis on looduslikud antioksüdandid. Isoflavoonidel võivad olla seosed vähenenud südamehaiguste riskiga. 2014. aasta artikkel American Journal of Clinical Nutrition soovitab, et vähemalt 10 mg isoflavoonide tarbimine päevas on seotud rinnavähi taastekke 25% -lise vähenemisega. Üks portsjon sojapiima sisaldab umbes 25 mg isoflavooni.
Soja tarbimine võib olla kasulik naistele menopausi ajal ja pärast seda. Soja pakub ühendeid, mida nimetatakse fütoöstrogeenideks, mis võivad jäljendada östrogeeni aktiivsust kehas. 2015. aasta ülevaates ja metaanalüüsis leiti, et need ühendid võivad aidata leevendada mõningaid menopausi mõjusid ilma tõsiste kahjulike mõjudeta.
Ka Põhja-Ameerika menopausiühing on soovitanud, et soja tarbimine võib vähendada kuumahooge. Inimesed võivad töödelda soja fütoöstrogeene erinevalt, seega on oluline arvestada mis tahes kehamuutustega pärast soja tarbimise suurendamist. Soja võib avaldada ka antiöstrogeenset toimet.
Osa sojapiimast koosneb geneetiliselt muundatud (GMO) sojast. Orgaanilist soja ehk “geneetiliselt muundamata organismi” (GMO) sojapiima on saadaval paljudes müügikohtades. Mõlemad valikud on toitumisega samaväärsed.
Sojapiim ei sobi rinnapiima ega piimasegule.
Siit saate lisateavet soja eeliste ja toitumise kohta.
Mandlipiim
Jahvatatud mandlid, vesi ja enamikul juhtudel magusaine muudavad mandlipiima, mis on teine populaarne alternatiiv. Samuti võivad tootjad mandlipiima rikastada vitamiinide ja mineraalidega. Selle tekstuur on kreemjas, mis sarnaneb piimapiimaga.
Üks tass magustatud mandlipiima annaks ainult umbes 1,02 g valku. See on palju vähem valku kui piimapiim ja sojapiim pakuksid.
Mandlid sisaldavad suures koguses E-vitamiini. Tugevdatud mandlipiim sisaldab sageli E-vitamiini. Siiski on selles ka suurem veesisaldus kui mandlites. E-vitamiini allikana on parem süüa mandleid.
Mandlipiim annab piimapiima vitamiinide, mineraalide ja rasvhapete sisalduse, kui seda ei ole rikastatud. Seetõttu ei ole see imikutele sobiv rinnapiim ega piimasegu, kui seda pole tugevdatud.
Sõltuvalt lisatud suhkru kogusest võib mandlipiim sisaldada vähem kaloreid kui lehmapiim. Erinevad kaubamärgid sisaldavad ka erinevas koguses mandleid ja lisatud toitaineid. Parim on kontrollida pakendil olevat teavet enne selle ostmist.
Mõned inimesed kasutavad mandlipiima jäätiste ja muude esemete valmistamisel. Muude pähklipiimade hulka kuuluvad kašupähkel, sarapuupähkel ja pähklipiim.
Selle kohta, kas mandlipiim on imikutele ohutu, lugege siit.
Riisipiim
Inimesed, kes on vastuvõtlikud allergiatele või teatud toiduainete talumatusele, võivad leida sobivaks riisipiimaks. See on sageli vaba sojast, gluteenist ja pähklitest. Igaüks, kellel on allergia, peaks enne selle tarbimist silti kontrollima.
Riisipiim koosneb keedetud riisist, pruuni riisi siirupist ja pruunist riisitärklisest. Riisipiimas on piimapiimaga võrreldes palju süsivesikuid ja väga vähe valke. Kalorite arv sõltub sellest, kas tootjad on magustajaid lisanud või mitte.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab 1 tass tavalist riisipiima:
- 115 kalorit
- 2,37 g rasva
- 22,4 g süsivesikuid
- 0,68 g valku
- 288 mg kaltsiumi
- 26,8 mg magneesiumi
- 65,9 mg kaaliumi
- 154 mcg A-vitamiini
- 2,44 mcg D2- ja D3-vitamiini
- 0 mg kolesterooli
Riisipiim on sageli üsna õhuke ja vesine, nii et see pole ideaalne kasutamiseks toiduvalmistamisel ega küpsetamisel.
Seda tüüpi piim pole looduslikult kaltsiumirikas. Igaüks, kes kavatseb lehmapiima riisiga asendada, võiks kaaluda kaltsiumiga rikastatud sordi valimist.
Kookospiim
Kookospiim on tõenäoliselt piima alternatiiv, mille tekstuur on kõige lähemal täispiimale. Selles on suhteliselt palju rasva, ühe tassi portsjon annab umbes 5,08 g küllastunud rasva.
Kuna see on looduslikult soja- ja gluteenivaba, on kookospiim sageli hea alternatiiv neile, kellel on mitu toiduallergiat. Siiski on oluline kontrollida, kas piima tootev ettevõte töötab allergeenivabas keskkonnas.
Koos enamiku pähklipiimatüüpidega sobib kookospiim küpsetistes hästi pähklimaitse tõttu.
Kuigi selle tekstuur on piimapiimaga sarnane, on selle toitumisprofiil erinev. Sõltuvalt kaubamärgist ja koostisosadest sisaldab see tõenäoliselt vähem valku kui piimapiim. USDA andmetel sisaldab 1 tass kookospiima 0,21 g valku.
Lisateavet kookospiima kohta leiate siit.
Muud piimatoodetega mitteseotud alternatiivid
Muud piima alternatiivid, mis on turul uued, on:
- kinoa piim
- linapiim
- kaerapiim
- kartulipiim
- 7-teraline piim, kaerast, riisist, nisust, odrist, tritikalest, speltast ja hirsist
- päevalillepiim
- kanepipiim
Alternatiivid tavalisele piimapiimale
Kui inimesel on laktoositalumatus, kuid ta soovib siiski lehmapiima juua, on saadaval laktoosivaba piimapiim. Laktoosivaba piim on toitumisega samaväärne tavalise piimaga.
Mõnel tarbijal on mure hormoonide või antibiootikumide olemasolu pärast piimas, kuid need hirmud on alusetud. Tootjad testivad piimafarmis piimapiima võimalike hormoonide, antibiootikumide ja muude saasteainete suhtes. Kui nad avastavad mõne neist saasteainetest, ei saadeta nad toodet töötlemiseks.
Selle mure tõttu valivad paljud inimesed orgaanilise, toore ja pastöriseerimata lehmapiima.
Kuid mõned neist toodetest, näiteks toorpiim, võivad põhjustada muid terviseriske, mida tavapärases pastöriseeritud piimas ei esine.
Toitained
Lehmapiim on märkimisväärne valgu, D-vitamiini, A-vitamiini ja kaltsiumi ning muude oluliste toitainete allikas. Paljud eksperdid seostavad piimatooteid sisaldavaid dieete väiksema kardiovaskulaarsete haiguste, II tüüpi diabeedi ja kõrge vererõhu riskiga. Piima toitaineprofiil toetab luude tervist.
Üks 244 g tassi täispiima annab:
- 7,69 g valku
- 149 kalorit
- 276 mg kaltsiumi
- 24,4 mg magneesiumi
- 322 mg kaaliumi
- 112 mcg A-vitamiini
- 4,55 g rasvhappeid
- 24,4 mg kolesterooli
Piimapiimast loobuv inimene peab need toitained leidma mujalt. Mõnel piimavalikul on toitumisprofiil sarnane piimapiimaga. Paljud sisaldavad looduslikult kaltsiumi või on neid rikastatud kaltsiumi, D-vitamiini ja A-vitamiiniga. Muud piima alternatiivid ei taga sama toitumistaset.
Alternatiivsete piimaliikide kaalumisel on toiteväärtuse mõistmiseks oluline lugeda pakendeid.
Lisateavet piima toitumise ja kasulikkuse kohta leiate siit.
Ära viima
Iga inimene, kes soovib piimatooteid asendada, peaks kindlasti valima piimatoodete alternatiivi, mis on toitumisprofiililt kõige lähedasem nende praegustele toodetele.
Inimesed peaksid alati kontrollima pakendi etiketti. Tootjad rikastavad sageli nii piimapiima kui ka piima alternatiive erineva koguse lisatud toitainetega ning piima alternatiivid sisaldavad sageli suhkruid.
Ükskõik, kas valitakse piim või piimavalik, peaksid inimesed seda tarbima tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana koos värskete puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, pähklite, seemnete, kaunviljade ja kaunviljadega.
Piimatoodete kasutamine on võimalik lõpetada ja saada samu toitaineid mujalt. Hoolika planeerimise ja registreeritud dietoloogi nõuannete korral võib piimatoodeteta dieet olla tervislik igas vanuses inimestele.
K:
Kas piimavariantide kasutamine aitab kaalust alla võtta?
A:
Piima alternatiivide kasutamine ei ole kaalulangetamise strateegia. Inimese üldine toitumine ja igapäevane kehaline aktiivsus mõjutavad kaalulangust tõenäolisemalt.
Nagu artiklis rõhutatakse, on mõnel piimatoodete alternatiivil vähe toiteväärtust ja see võib sisaldada rohkem suhkrut.
Kui aga inimene tarbib piimavalikut täiskalorsete soodade või muude kõrge kalorsusega jookide asendamiseks, võib vähenenud kaloraaži tõttu kaal langeda.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
