Mida teada tursast
Tursk on tervislik kalatüüp, millel on palju toitumisalaseid eeliseid. Selles on palju valke ja vähe rasva, mis muudab selle suurepäraseks valguallikaks. Tursas on ka palju vitamiine ja mineraale, mis on keha toimimiseks hädavajalikud.
Mõned parimad viisid tursa tarbimiseks on aurutatud, küpsetatud või grillitud. See sobib hästi ka köögiviljade või karri sisse.
Enamik kalaliike, eriti suuremad liigid, sisaldavad elavhõbedat. Elavhõbe võib olla mürgine suurtes kogustes, seetõttu on kõige parem vältida liigset tarbimist. Kuid tursas pole palju elavhõbedat. See tähendab, et enamiku inimeste jaoks on turska võimalik ilma selle riskita tarbida.
Selles artiklis käsitletakse tursa söömise eeliseid ja riske.
Suure valgusisaldusega
Nagu muud tüüpi kalad, on ka tursas loomulikult palju valke. Täpsemalt sisaldab 100 grammi (g) keedetud turska umbes 20 g valku.
Valk on iga dieedi oluline osa. Valgud toetavad keha rakkude, kudede ja elundite “struktuuri, funktsiooni ja reguleerimist”.
Valk sisaldab aminohappeid. On hädavajalik saada osa neist aminohapetest toidust, kuna organismil pole võimalik neid ise valmistada. Paljud taimsed valguallikad ei sisalda neid asendamatuid aminohappeid, küll aga kalad.
Tursk on ka tervislik valguallikas. 100 g tursas on umbes 0,25 g rasva ja 84 kalorit.
Tõendid viitavad sellele, et valkude saamisel tervislikumatest allikatest võib olla mitmeid tervislikke eeliseid, näiteks diabeedi ja südamehaiguste riski vähendamine.
Vähem tervislikud valguallikad on toidud nagu punane liha ja juust.
Oluline on süüa valku iga päev, kuna keha salvestab valku teistmoodi kui muud makrotoitained, näiteks süsivesikud.
Riiklikud teadus-, tehnika- ja meditsiiniakadeemiad soovitavad, et täiskasvanute eesmärk oleks lisada oma igapäevasesse toidukorda vähemalt 0,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Oomega-3 rasvhape
Tursa madal rasvasisaldus koosneb peamiselt oomega-3-rasvhapetest. Keha ei saa toota oomega-3 rasvhappeid, nii et inimesed peavad neid oma dieedist saama.
Oomega-3-rasvhapped on olulised rakkude toimimiseks ja aitavad kaasa südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi ja immuunsüsteemi toimimisele.
Nendel rasvhapetel näib olevat palju kasu tervisele, näiteks kaitse südame-veresoonkonna haiguste eest.
Oomega-3-rasvhapped on vähem levinud kui muud rasvhapped, näiteks oomega-6. Kala, sealhulgas tursk, on rikkalik oomega-3-rasvhapete allikas.
Vitamiinid
Tursk on hea allikas mitmetele vitamiinidele, sealhulgas vitamiinidele E, A, C. Samuti on see paljude B-vitamiinide, eriti B-6 ja B-12 allikas.
Vitamiinid täidavad kehas mitmeid olulisi funktsioone ja vitamiinipuudusel võivad olla tervisele negatiivsed tagajärjed.
Näiteks on vitamiin B-6 oluline ainevahetusprotsesside ja aju arengu jaoks. Vitamiin B-12 toetab närvi- ja vererakke. See on oluline ka selliste terviseseisundite nagu aneemia ennetamiseks ja energiataseme säilitamiseks.
Vitamiini B-12 leidub enamasti loomsetes saadustes ja kalades. Inimene võib saada teisi B-vitamiine nii taimsetest kui ka loomsetest allikatest. Tursk sisaldab nii vitamiine B-6 kui ka B-12.
Mineraalid
Tursk sisaldab ka mitmeid mineraale, sealhulgas fosforit, kaaliumi ja seleeni.
Kaalium toetab lihaseid ja närvisüsteemi. Fosfor on oluline luude tervena hoidmiseks, südamelöögi reguleerimiseks ja neerufunktsiooni säilitamiseks. Seleen on oluline kilpnäärme talitluse, paljunemise, DNA tootmise ja immuunsüsteemi jaoks.
Keha vajab korralikuks toimimiseks mitmeid mineraale. Nagu vitamiinide puhul, on ka dieedist oluline saada mineraale.
Võimalikud riskid
Mõõdukates kogustes tursa tarbimine on ohutu ja üldiselt ilma kahjulike mõjudeta.
Tursk, nagu enamik kalaliike, sisaldab elavhõbedat. Liigne elavhõbeda tarbimine võib olla mürgine ja põhjustada neuroloogilisi ja käitumishäireid. See võib olla eriti problemaatiline lastel.
Kalad sisaldavad loomulikult elavhõbedat, osaliselt teiste kalade tarbimisel. Võib-olla tasub piirata suurte kalade, näiteks mõõkkala, tilefishi ja makrelli tarbimist. Oluline on märkida, et pikkuim-tuunis on oluliselt rohkem elavhõbedat kui kergekaalukonservides.
Tursk ei sisalda siiski suurtes kogustes elavhõbedat. Seega ei tohiks mõõdukas tursatarbimine enamikul inimestel probleeme tekitada.
Raseduse ajal
Üldiselt on tursk rasedatele naistele mõõdukas koguses ohutu tarbida.
Toidu- ja ravimiamet (FDA) soovitab rasedatel naistel tarbida madala elavhõbedasisaldusega kalasid 8–12 untsi (untsi). Liigne elavhõbeda tarbimine võib loodet kahjustada.
Tursas on elavhõbedat vähem kui paljudes teistes kalades. Söömine 8–12 untsi turska nädalas peaks olema rasedatele naistele ohutu. Teised väga madala elavhõbeda sisaldusega kalade näited on sardiinid ja räimed.
Dieedile lisamine
Dieedile lisatakse rohkem turska, näiteks tursafilee tarvitamine.
Parim meetod tursafilee söömiseks oleks selle aurutamine, grillimine või küpsetamine. Samuti on võimalik filee praadida, kuid see on vähem tervislik toiduvalmistamise viis.
Tursk sobib hästi köögiviljade ja karri sisse. Samuti on võimalik teha tursast pirukas või kasutada riivsaia kalade lisamiseks maitse lisamiseks.
Rida valmistooteid sisaldab ka turska, näiteks kalakooke ja kalakeppe. Kuid need tooted on üldiselt vähem tervislikud.
Kokkuvõte
Tursk on väga toitev toit. See on rikkalik valgu-, oomega-3-rasvhapete, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Samuti on see madala kalorsusega ja sisaldab väga väikestes kogustes rasva.
Üldiselt on ohutu süüa mõõdukates kogustes.
Rasedad naised peaksid selle elavhõbedasisalduse tõttu tarbima turska nädalas mitte rohkem kui 8–12 oz.
Kõige tervislikum viis tursa söömiseks on kala grillimine või küpsetamine ning kombineerimine köögiviljaseguga.
