Mida peaks teadma taimetoidust
Taimetoitlust järgivad inimesed ei söö liha ega kala, kuid võivad jätkuvalt süüa mune ja piimatooteid.
Kõigi hea tervise jaoks vajalike toitainete saamiseks ei pea inimene sööma liha. Lihavaba dieet võib parema tervise tuua mitmel põhjusel.
Üks põhjus on see, et paljud taimetoitlust järgivad inimesed tarbivad suures osas värsket, tervislikku taimset toitu, mis annab antioksüdante ja kiudaineid. Kui inimene otsustab järgida lihavaba dieeti, muutub ta sageli aktiivsemaks üldiste tervislike valikute tegemisel.
Paljud uuringud nõustuvad, et taimetoitlus võib pakkuda mitmeid tervisele kasulikke eeliseid.
Uuringud näitavad, et vegan või taimetoit võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja erinevat tüüpi vähi riski.
Lihavaba dieet võib vähendada ka metaboolse sündroomi riski, mis hõlmab rasvumist ja II tüüpi diabeeti.
2019. aasta Gallupi küsitluse kohaselt kirjeldab 5% Ameerika Ühendriikide inimestest end taimetoitlastena, sealhulgas 2% 55-aastastest ja vanematest inimestest, 8% 18–34-aastastest ja 7% 35–54-aastastest inimestest.
See artikkel keskendub lakto-ovo-taimetoidule, mis sisaldab piimatooteid ja mune.
Mõne muu populaarse dieedi kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin.
Milliseid toite taimetoitlased söövad?
Taimetoit võib pakkuda väga erinevaid tervislikke ja toitvaid toite, kuid see, mida inimene sööb, sõltub järgitava dieedi tüübist ja isiklikust toiduvalikust.
Taimetoitlaste katusmõiste alla kuuluvad erinevad dieedid:
- Lakto-ovo-taimetoitlased väldivad nii liha kui kala, kuid tarbivad piimatooteid ja mune.
- Lakto-taimetoitlased tarbivad piimatooteid, kuid mitte mune.
- Ovo-taimetoitlased tarbivad mune, kuid mitte piimatooteid.
Mõned inimesed, kes liha ei söö, söövad kala. See on pigem peskaatlik dieet kui taimetoitlane dieet.
Vegan dieet välistab kõik loomsed toidud.
Taimetoitlust järgivad inimesed peavad toitumisvajaduste täitmiseks hoolikalt valima, mida nad söövad. Mõned inimesed võivad vajada toidulisandeid.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
Kasu
Nagu näitab Gallupi küsitlus, on üha enam nooremaid inimesi taimetoidul.
Nad võivad seda teha, kuna:
- see toob kasu tervisele
- see on ökoloogiliselt säästlikum variant
- neil on loomade kohtlemise pärast mure
- see on osa laiemast elustiili valikust
Mõned inimesed väldivad liha ja loomseid saadusi ka religioossetel põhjustel.
Siin on mõned viisid, kuidas lihatoodete vältimine võib inimese tervist parandada.
Kaal: taimetoidule üleminek võib aidata inimesel vähemalt lühiajaliselt kaalu kaotada, selgub 2016. aasta metaanalüüsist. Teadlased peavad läbi viima pikemaajalisi kontrollitud uuringuid, et mõista, kuidas taimetoitlane toit võib kehakaalu mõjutada.
Kolesterool: 2015. aastal avaldatud süstemaatilises ülevaates jõuti järeldusele, et taimetoitu järgivatel inimestel on tõenäoliselt madalam üldine kolesteroolitase.
Vähk: Ligi 70 000 inimese kohta läbi viidud uuringus leiti tõendeid selle kohta, et taimetoitlaste seas oli vähi esinemissagedus üldiselt väiksem kui mittetaimetoitlastel. Autorid pakkusid välja, et lihavaba dieet võib pakkuda vähi eest kaitset.
Südametervis: 2014. aasta uuringu autorid leidsid Indias taimetoidu järginud inimestel väiksema südame-veresoonkonna haiguste riski. Uuringud lääneriikides olid juba andnud sarnaseid tulemusi.
Suhkurtõbi: taimetoidu järgivatel inimestel võib olla vähem tõenäoline II tüüpi diabeet. Selle üheks põhjuseks võib olla suurem täisteraviljade, puuviljade, köögiviljade, kaunviljade ja pähklite tarbimine ning väiksem kahjulike rasvade tarbimine.
Neid eeliseid ei juhtu automaatselt, kui inimene lõpetab liha söömise. Taimetoitluse kõrval peavad inimesed veenduma, et nad:
- saada õige arv kaloreid
- keskenduge erinevatele puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele
- piirata nende töödeldud toidu ja alkoholi tarbimist
- vältige ebatervislikke rasvu ning lisatud suhkrut ja soola
- tegeleda üldise tervisliku eluviisiga, kus on palju liikumist
- väldi suitsetamist
Mis kasu on vegantoitumisest tervisele?
Jätkusuutlikkus
Lisaks kasu tervisele on ekspertide sõnul taimne toitumine jätkusuutlikum, kuna see kahjustab keskkonda vähem kui lihapõhine dieet.
Mis muudab dieedi veel jätkusuutlikuks? Siit saate teada.
Näpunäiteid alustamiseks
Siin on mõned näpunäited taimetoidule üleminekuks:
- Alustage vajalike toitainete ja nende hankimise tundmaõppimist.
- Hankige näpunäiteid ja retsepte taimetoitlaste veebisaitidelt, kohalikust tervisekaupade poest või toitumisspetsialistilt.
- Tehke iganädalane ostude ja söögikava.
- Keskenduge erinevatele lihavabadele roogadele, mis annavad täieliku valgu, nii et te ei sööks nagu varem, vaid jätaks lihtsalt liha välja.
- Kaaluge muutuse tegemist järk-järgult, näiteks kuu aja jooksul.
- Alustage tuttavatest lihavabadest toitudest, nagu mac ja juust ning salat, ja lisage aja jooksul oma repertuaari.
Järk-järguline muutus võib paremini toimida kahel põhjusel:
Tõenäoliselt saab sellest elustiil ja pikaajaline liikumine.
Äkilised muutused toitumises, näiteks ubade või köögiviljade tarbimise suurenemine, võivad põhjustada ajutisi seedeprobleeme, nagu puhitus.
Toitumis- ja dieetiakadeemias on mitmeid näpunäiteid inimestele, kes soovivad liha söömise lõpetada:
Valige täisteratooteid, näiteks täisteraleib, looduslik või pruun riis ja täistera teraviljad, kuna need võivad anda B-vitamiine.
Dieet varieerub koos täisteratoodete, puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, pähklite ja muuga.
Kasutage mune ja piimatooteid mõõdukalt või proovige lisada sojapiima.
Küsige tervishoiutöötajalt toidulisandite, eriti vitamiini B-12 kohta.
Tagage piisav D-vitamiini tarbimine, eriti kui päikesevalgus on vähe.
Kontrollige "tervislike" taimetoitlaste suupistete silte ja veenduge, et need ei sisaldaks palju suhkrut, soola ega muid lisaaineid.
Pidage meeles, et rämpstoit ja kiirtoit võivad olla ebatervislikud ja kaloririkkad, olenemata sellest, kas need on taimetoitlased või mitte.
Samuti soovitavad nad vähendada kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toidu tarbimist.
Siit saate lisateavet selle kohta, kuidas alustada taimset dieeti.
Vajalikud toitained
Mõned teadlased väidavad, et taimetoitlus on kasulik igas vanuses inimestele, kuid nad märgivad vajadust asjakohaste plaanide järele, et saada kogu vajalik toitainete valik.
Allolevas tabelis on loetletud mõned toitained, millest taimetoitlast järgiv inimene võib puududa, kui palju neid täiskasvanu vajab, ja mõned näited neid sisaldavatest toitudest. Mõnedel inimestel võib nende toitainete taseme tõstmiseks vaja minna ka toidulisandeid. Vajadused võivad raseduse ja imetamise ajal suureneda.
Taimetoitlus ei taga head tervist, kuid võib aidata kaasa tervislikule toitumisele. Inimene peab ikkagi tegema tervislikke valikuid, näiteks vältima lisatud suhkru ja kõrge rasvasisaldusega töödeldud toitude kasutamist.
Taimetoitlust järgivate laste vanemad ja hooldajad peaksid tagama, et laps saaks oma vanuse ja kasvufaasi jaoks vajalikke toitaineid. See võib hõlmata veendumust, et laps ei söö ainult peretoitu, millest on lahutatud liha.
Millised on peamised toitained, mida inimene vajab? Siit saate teada.
The 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele esitage toitumismudel, mis aitab inimestel tervislikult toituda taimetoidul. Ta annab nõu sobivate koguste kohta:
- tumerohelised köögiviljad
- punased ja oranžid köögiviljad
- kaunviljad
- tärkliserikkad ja muud köögiviljad
- terved ja rafineeritud terad
- Piimatooted
- valgutoidud, näiteks munad, kaunviljad, sojatooted, pähklid ja seemned
- õlid
Vegandieeti järgivad inimesed võivad vajada toidulisandeid. Klõpsake siin, et teada saada, millised neist on kasulikud.
Retseptid ja ideed
Paljud ettevalmistatud tooted on saadaval neile, kes on hõivatud või ei tunne end toiduvalmistamise oskustes kindlalt. Nad sisaldavad:
- eeltöödeldud toidud (kõige tervislikumate võimaluste valimiseks lugege alati silte)
- lihaasendajatest valmistatud burgerid ja vorstid (need võivad sisaldada palju naatriumi ja rasva)
Enamik restorane pakub nüüd taimetoitlast ja veganit.
Kodus söögitegemine on aga sageli ökonoomsem ning inimene saab tagada, et ta kasutab värskeid ja tervislikke koostisosi.
Siin on mõned dieediarstide soovitused lihata söögikordade ja suupistete kohta:
Lillkapsa kooreta quiche retsept
Spagetikõrvitsa orecchietti seenesupp
Kokkuvõte
Toitumis- ja dieetiakadeemia andmetel võib hästi planeeritud taimetoitlane või vegantoitumine olla tervislik inimestele kõigil eluetappidel.
Taimsed dieedid võivad aidata vähendada südamehaiguste, vähi, II tüüpi diabeedi, rasvumise ja muude haiguste riski. Ka taimne toit on keskkonnasäästlikum kui loomne.
Tasub siiski meeles pidada, et köögiviljaga käimine ei tee inimest üleöö terveks. Tervise paranemise nägemiseks on oluline hästi planeerida, lisada erinevaid koostisosi ja muuta dieet üldise tervisliku eluviisi osaks.
Inimestele, kes soovivad vähendada liha tarbimist, kuid arvavad, et see on liiga keeruline, võib sobivaks võimaluseks olla järkjärguline või osaline vahetamine.
Ameerika Südameliit (AHA) pakub näpunäiteid lihavabaks muutmiseks, eriti inimestele, kes sooviksid vähendada kolesteroolitaset ja vähendada südamehaiguste riski.
K:
Minu 14-aastane tütar on otsustanud hakata taimetoitlaseks, kuid mul on see keeruline, sest tema isa armastab liha. Valmistan nüüd igal õhtul kaks eraldi sööki. Kas teil on näpunäiteid?
A:
Pärast pikka tööpäeva kahe erineva söögikorra valmistamine on tõesti raske!
Võib-olla võiksite nädalavahetusel grillida, küpsetada või küpsetada mitmeid erinevaid lihatooteid, mida kogu nädala jooksul kasutada? Isal võib olla tükk kana kõrvuti ubade, riisi või köögiviljarooga, mille olete oma tütrele valmistanud.
Teine idee võib olla enne taime valmistamist segatud taimetoidud, mida saate uuesti soojendada ja koos sama köögiviljaga, mille olete isale valmistanud.
Olen alati olnud fänn, et nädal aega ette valmistada ja isegi koduseid toite külmutada, mitte aga valmistooteid osta.
Vastupidiselt levinud arvamusele võite kasutada värskeid, külmutatud või konserveeritud köögivilju ja saada sarnast toiteväärtust.
Aurutavad mikrolaineahju köögiviljad on suurepärane aja kokkuhoid.
Oakonservide lisamine mis tahes riisirooga või salatisse on suurepärane võimalus toidule täieliku valgu lisamiseks.
Äkki oleks isa nõus ka ühe lihavaba ööga nädalas?
Kathy W. Warwick, RD, CDE Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
