Mida peaks teadma vegantoitumisest

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vegan või taimne dieet välistab kõik loomsed saadused, sealhulgas liha, piimatooted ja munad. Kui inimesed seda õigesti järgivad, võib vegantoitumine olla väga toitev, vähendada krooniliste haiguste riski ja aidata kaalulangetamist.

Tervise, loomade heaolu või keskkonnaprobleemide tõttu liigub üha rohkem inimesi vegandieedi poole. 2018. aasta Gallupi küsitlus teatas, et umbes 3% Ameerika Ühendriikide inimestest on täielikult vegan ja märgib, et taimse toidu müük kasvab.

Veganidieedid kipuvad olema toitaineterikkad ja küllastunud rasvade vähesed. Uuringud näitavad, et dieet võib parandada südame tervist, kaitsta vähi eest ja vähendada II tüüpi diabeedi riski.

Inimesed, kes söövad ainult taimset toitu, peavad olema teadlikumad sellest, kuidas saada teatud toitaineid, sealhulgas rauda, ​​kaltsiumi ja B-12-vitamiini, mis tavaliselt tulenevad kõigesööjast.

Selles artiklis vaatleme lähemalt vegantoitumist, sealhulgas selle kasulikkust tervisele ja riske ning olulisi asju, mida tuleks enne proovimist kaaluda. Pakume ka retseptide ideid ja näpunäiteid vegantoidu järgimiseks.

Mis on vegantoitumine?

Vegan dieet välistab kõik loomseid saadusi sisaldavad toidud.

Vegan dieet hõlmab ainult taimi sisaldavate toitude söömist. Need, kes järgivad seda dieeti, väldivad kõiki loomseid saadusi, sealhulgas liha, piimatooteid ja mune. Mõned inimesed väldivad ka mee söömist. Mõne jaoks on veganiks olemine dieedivalik, teise jaoks aga elustiili valik.

Inimesed, kes otsustavad elada veganlikku eluviisi, võivad vältida ka rõivaid, seepe ja muid tooteid, mis kasutavad või sisaldavad loomade osi, näiteks nahka ja loomakarva. Mõned võtavad selle elustiili keskkonnasäästlikkuse seisukohast säästva dieedina.

Veganidieedid sisaldavad enamasti palju puuvilju, köögivilju, ube, pähkleid ja seemneid. Erinevate nende toitude söömine annab laia valikut olulisi vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu ja valke.

Seda dieeti järgivad inimesed peaksid siiski hoolitsema põhitoitainete saamise eest, mida inimesed tavaliselt loomsetes toodetes tarbivad.Nende toitainete hulka kuuluvad raud, valk, kaltsium, vitamiin B-12 ja D-vitamiin.

Vegan vs taimetoitlane

Peamine erinevus taimetoitlaste ja veganite vahel on see, et kuigi taimetoitlased ei söö liha (sealhulgas lehmi, sigu, kana ja kala), tarbivad nad piimatooteid, mune või mõlemat. Vegan dieet välistab kõik tooted, mis sisaldavad loomseid koostisosi.

Vegan-dieet on piiravam, seetõttu peavad inimesed oma igapäevaste toitumisnõuete täitmise tagamiseks rohkem mõtlema nende toitainete päritolule.

Loe vegan- ja taimetoitluse kohta lähemalt siit.

Kasu

Vegandieedid võivad pakkuda kõiki inimesele vajalikke toitaineid ja need võivad kõrvaldada mõned võimalikud riskid, mida uuringud on seotud kahjulike loomsete rasvadega. Uuringud on seostanud vegantoidu mitmesuguste tervisega seotud eelistega, sealhulgas allpool tooduga.

Parem südame tervis

Veganidieedid võivad südame tervist mitmel viisil parandada.

2019. aasta suuremahuline uuring on seostanud suurema taimse toidu tarbimist ja väiksemat loomsete toitude tarbimist, vähendades täiskasvanute südamehaiguste ja surma riski.

Loomsed saadused - sealhulgas liha, juust ja või - on peamised küllastunud rasvade toiduallikad. Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel tõstab neid rasvu sisaldavate toitude söömine kolesteroolitaset. Kõrge kolesteroolitase suurendab südamehaiguste ja insuldi riski.

Taimses toidus on ka palju kiudaineid, mida AHA seob südame parema tervisega. Loomsed tooted sisaldavad kiudaineid väga vähe või üldse mitte, parimad allikad on taimsed köögiviljad ja teraviljad.

Lisaks võtavad veganidieedil olevad inimesed sageli vähem kaloreid kui tavalise lääne dieedi korral. Mõõdukas kaloraaž võib viia madalama kehamassiindeksi (KMI) ja väiksema rasvumisriskini, mis on südamehaiguste peamine riskitegur.

Madalam vähirisk

2017. aasta ülevaate kohaselt võib vegantoidu söömine vähendada inimese vähiriski 15%. See kasu tervisele võib olla tingitud asjaolust, et taimne toit sisaldab palju kiudaineid, vitamiine ja fütokemikaale - taimedes bioloogiliselt aktiivseid ühendeid -, mis kaitsevad vähi eest.

Uuringud dieedi mõju kohta konkreetsete vähivormide riskile on andnud vastakaid tulemusi.

Rahvusvaheline vähiuuringute agentuur teatas siiski, et punane liha on "tõenäoliselt kantserogeenne", märkides, et uuringud on seda seostanud peamiselt pärasoolevähiga, aga ka eesnäärmevähiga ja kõhunäärmevähiga.

Agentuur teatab ka, et töödeldud liha on kantserogeenne ja võib põhjustada pärasoolevähki.

Punase ja töödeldud liha väljajätmine toidust eemaldab need võimalikud riskid.

Kaalukaotus

Vegandieedil olevate inimeste kehamassiindeks (KMI) on tavaliselt madalam kui teistel dieetidel.

2015. aasta uuringu taga olnud teadlased teatasid, et veganidieedid olid kaalulangetamiseks efektiivsemad kui kõigesööjad, pooltaimetoitlased ja peso-taimetoitlased, samuti olid need paremad makrotoitainete pakkumiseks.

Paljud loomsed toidud sisaldavad palju rasva ja kaloreid, nii et nende asendamine madala kalorsusega taimsete toitudega võib aidata inimestel oma kaalu hallata.

Oluline on siiski märkida, et rohke töödeldud või kõrge rasvasisaldusega taimse toidu söömine - mida mõned inimesed nimetavad rämpstoidu vegandieediks - võib viia ebatervisliku kaalutõusuni.

Loe vegan toitumise ja kaalulangetuse kohta lähemalt siit.

Madalam risk II tüüpi diabeedi tekkeks

Suure 2019. aasta ülevaate kohaselt võib taimse dieedi järgimine vähendada 2. tüüpi diabeedi riski. Uuringud seostasid seda mõju tervisliku taimse toidu, sealhulgas puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, pähklite ja kaunviljade söömisega.

Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.

Vegandieedil arvestatavad toitained

Vegandieet eemaldab toidust mõned toitaineallikad, nii et inimesed peavad toitumist puudujääkide vältimiseks hoolikalt sööki planeerima. Inimesed võivad enne vegandieedi vastuvõtmist soovida rääkida arsti või dietoloogiga, eriti kui neil on olemasolevad terviseseisundid.

Peamised toitained, mida vegandieedis võib olla vähe, on järgmised:

• Vitamiin B-12: Vitamiin B-12 esineb peamiselt loomsetes saadustes. See kaitseb närve ja punaseid vereliblesid. Selle vitamiini taimsed allikad hõlmavad rikastatud teravilja ja taimepiima, toitepärmi ja pärmimääre. Lisateavet vitamiin B-12 vitamiiniallikate kohta.
• Raud: Raud on vere tervise seisukohalt oluline. Oad ja tumedad leherohelised on head allikad. Lisateave rauarikaste vegantoitude kohta.
• Kaltsium: Kaltsium on luude tervise jaoks ülioluline. Tofu, tahini ja leherohelise söömine aitab hoida kaltsiumisisaldust. Siit leiate teavet kaltsiumirikka taimse toidu kohta.
• D-vitamiin: D-vitamiin kaitseb vähki ja mõningaid kroonilisi terviseseisundeid ning aitab tugevdada luid ja hambaid. D-vitamiiniga rikastatud toidu regulaarne söömine ja päikese käes veetmine võib suurendada D-vitamiini taset.
• Oomega-3 rasvhapped: Südame, silma ja aju töö jaoks oluline on omega-3 rasvhapete kolme tüüpi: EPA, DHA ja ALA. Kreeka pähklid ja linaseemned on head ALA allikad, kuid merevetikad ja vetikad on ainsad taimsed EPA ja DHA allikad. Lugege, kuidas saada omega-3 veganina.
• Tsink: tsink on oluline immuunsüsteemi jaoks ja DNA kahjustuste taastamiseks. Oad, toitepärm, pähklid ja kaer sisaldavad palju tsinki. Lugege tsingirikaste vegantoitude kohta.
• Jood: jood on oluline kilpnäärme talitluse jaoks. Taimsed allikad hõlmavad merevetikaid ja rikastatud toite.

Isik võib soovida küsida oma arsti nõu, kas võtta toidulisandeid või tarbida rohkem rikastatud toite.

Osta toidulisandeid

Vegan dieedis võib olla vähe konkreetseid toitaineid. Teatud spetsialiseeritud toidud ja toidulisandid võivad aidata inimestel täita nende igapäevaseid vajadusi. Inimesed saavad Internetis valida erinevate kaubamärkide vahel.

• vitamiin B-12 toidulisandid
• toitev pärm ja pärmivõided, mis sisaldavad rohkesti B-12-vitamiini
• rauapreparaadid
• kaltsiumilisandid
• D-vitamiini toidulisandid
• vegan omega-3 toidulisandid
• tsingi toidulisandid
• joodipreparaadid

Taimse toidu ideed

Piiranguteta dieedilt üleminek võib tunduda hirmutav, kuid on palju lihtsaid, maitsvaid ja toitvaid viise, kuidas pakkida vegantoitumine oluliste vitamiinide ja mineraalidega.

Lehmapiima asemel saavad inimesed kasutada taimseid alternatiive. Lehmapiimaga võrreldes on taimepiim kalorite poolest madalam ja sisaldab vähem küllastunud rasva. Tootjad rikastavad neid sageli vitamiinide ja mineraalidega.

Inimesed saavad osta ka taimset juustu, jogurtit ja võid või ise valmistada. Piimatoodete alternatiivide kohta saate lugeda siit.

Mõnel inimesel võib olla muret oma valgu vajaduse rahuldamise pärast vegantoidul, kuid paljud taimsed toidud on suurepärased valguallikad. Lugege parimatest taimsetest valguallikatest.

Sojatooted - näiteks tofu, tempeh ja seitan - annavad valku ja lisavad paljudele roogadele ka lihalaadset tekstuuri. Lisateavet lihaasendajate kohta leiate siit.

Veganiretseptides kasutatakse loomsete saaduste asemel sageli järgmisi toitvaid toite:

• tofu
• tempeh
• seened
• kartul
• kikkapuu
• baklažaan
• läätsed
• oad ja kaunviljad
• lillkapsas
• pähklid
• maapähklivõi ja muud pähklivõid
• peet

Retseptide ideed

Inimesed leiavad veebist tohutult erinevaid veganretsepte. Mõned näited hõlmavad järgmist:

• vegan mac ‘n’ juust
• bataadi kikerherne Buddha kauss
• edelas tofu rabelema
• vegan falafeli burgerid
• butternut, bataat ja punase läätse hautis
• kookospähkli lillkapsa karri
• kinoa mustad oad tacod
• tervislik pastasalat

Internetis on ka palju magusaid veganiretsepte:

• vegan kaneelirullid
• õunatatrapannkoogid
• vegan avokaado küpsised
• maapähklivõi küpsised
• vegan jäätis

See võib võtta veidi katsetamist, kuid enamik inimesi suudab leida oma maitsele vastava vegantoidukava.

Kokkuvõte

Vegandieetide populaarsus kasvab. Vegan toitumine võib pakkuda palju kasu tervisele, sealhulgas paremat südame tervist, kaalulangust ja väiksemat krooniliste haiguste riski.

Uuringud viitavad ka sellele, et vegantoitumine on keskkonnale parem.

Inimesed, kes soovivad omaks võtta vegan dieeti, peavad oma sööki hoolikalt planeerima, et tagada puuduste vältimiseks piisav põhitoitainete saamine.