Millised toidud pakuvad biotiini?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu.Siin on meie protsess.
Biotiin on vees lahustuv vitamiin ja oluline toitaine. Seda vitamiini B-7 nimetatakse ka biotiiniks, mis muudab toidu keha kütuseks.
Biotiini puudus võib põhjustada närvisüsteemi, naha, juuste ja küünte probleeme, väidab toidulisandite büroo (ODS). See võib toetada ka immuunsüsteemi.
Paljud inimesed võtavad juuste ja küünte seisundi parandamiseks biotiini, kuid enamasti kinnitavad seda kasutamist vähe tõendeid.
Biotiin on vees lahustuv, mis tähendab, et keha ei saa seda säilitada - inimene peab selle saama oma dieedist. Soolestikus võib tekkida biotiini, kuid eksperdid ei tea, kui palju seda keha suudab omastada.
Biotiini leidub paljudes toitudes, sealhulgas munakollases, maksas, avokaados ja mõnedes köögiviljades. See on saadaval ka lisana.
Selles artiklis saate teada rohkem biotiini pakkuvate toitude kohta ja ideid nende lisamiseks dieeti.
Biotiinirikkad toidud
Mitmekesise dieedi söömine võib enamasti pakkuda piisavalt biotiini enamiku inimeste vajaduste rahuldamiseks.
Allpool on toodud mõned head biotiini toiduallikad.
Maks ja muu liha
Maksa lisamine dieeti võib suurendada inimese biotiini tarbimist.
3-untsi keedetud veiseliha maks sisaldab umbes 31 mikrogrammi (mcg) biotiini.
Heaks allikaks on ka muu elundi liha, näiteks neer.
Erinevat tüüpi liha sisaldab vähem biotiini, kuid need on siiski suhteliselt head allikad. Näiteks annab 3-untsine sealiha karbonaad peaaegu 4 mcg, nagu ka keedetud hamburgeriküpsis.
3-untsine liha portsjon on umbes kaardipaki suurune.
Maks on ka hea rauaallikas. Siit saate teada, miks me rauda vajame.
Munakollane
Munakollane on hea biotiini allikas. Terve keedetud muna annab kuni 10 mcg.
Biotiini tarbimise maksimeerimiseks ja ohutuse huvides küpseta munad alati enne nende söömist.
Toores munavalge sisaldab valku, mida nimetatakse toidu avidiiniks, mis seondub biotiiniga ja raskendab selle omastamist kehal. Keetmine eraldab biotiini avidiinist, aidates seedetraktil vitamiini omastada.
Mida on veel munakollasest teada? Lisateavet leiate siit.
Pärm
Nii õllepärm kui ka toitumispärm on head biotiini allikad. Kuid biotiini sisaldus võib kaubamärgiti erineda.
Õllepärm on aktiivne pärm, mida inimesed kasutavad õlle ja leiva valmistamiseks. Toitumispärm on passiivne. Inimesed kasutavad seda toitudele juustu- või pähklimaitse lisamiseks.
Kuidas saab toitev pärm inimese tervist parandada? Siit saate teada.
Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on üldiselt head biotiini allikad, kuigi vitamiini kogus on erinev. Näiteks mandlid, maapähklid, kreeka pähklid ja pekanipähklid annavad kõik biotiini.
Veerand tass röstitud mandleid sisaldab 1,5 mcg biotiini. Veerand tassi röstitud päevalilleseemneid sisaldab 2,6 mcg.
Millised pähklid on kõige tervislikumad? Siit saate teada.
Lõhe
3-untsi keedetud lõhe portsjon sisaldab 5 mcg biotiini.
Lõhe sisaldab ka rohkesti oomega-3-rasvu, mis võib huvi pakkuda inimestele, kes soovivad juuste tervist kaitsta. Lisandina võivad need tervislikud rasvad aidata vältida juuste väljalangemist.
Mis kasu on lõhe söömisest tervisele? Siit saate teada.
Piima
Piim, juust ja jogurt sisaldavad kõik erinevates kogustes biotiini.
ODS-i kohaselt:
- unts cheddari juust annab 0,4 mcg biotiini
- tass 2% piima sisaldab 0,3 mcg
- tass tavalist jogurtit sisaldab 0,2 mcg
Millised on tervisega seotud plussid ja miinused juustu söömisel? Siit saate teada.
Avokaadod
100-grammine avokaado portsjon sisaldab 3,2 kuni 10 mcg biotiini.
Avokaadod võivad olla heaks võimaluseks inimestele, kes soovivad naha tervist kaitsta, sest sarnaselt pähklite ja seemnetega on avokaado rikkalikult E-vitamiini.
Lisateavet avokaadode kohta leiate siit.
Magusad kartulid
Bataat sisaldab rohkesti biotiini. Pool tassi keedetud maguskartulit sisaldab umbes 2,4 mcg vitamiini.
Maguskartul sisaldab ka beetakaroteeni, mille organism muudab A-vitamiiniks. A-vitamiin võib samuti naha tervist tugevdada, kuna see mängib rolli naharakkude asendamises.
Milliseid tervisele kasulikke külgi võib maguskartul pakkuda? Siit saate teada.
Brokkoli
Pool tassi värsket brokolit annab 0,4 mcg biotiini.
- Siin on mõned näpunäited brokoli kasutamiseks:
- Auruta seda 5 minutit ja serveeri lisandina.
- Murdke see õisikuteks ja lisage kõikidele segudele.
Siit saate teada brokoli nõbu - lillkapsa tervislikest omadustest.
Kui palju biotiini vajame?
Teadlased ei tea täpselt, kui palju peaks inimene päevas biotiini tarbima.
Kuid ODS-i kohaselt on täiskasvanute päevane piisav tarbimine 30 mcg. Imetamise ajal soovitavad nad 35 mcg.
Uuringud näitavad, et lääne elanikkonna keskmine toitumine annab 35–70 mcg biotiini päevas.
Inimesed, kellel võib olla puudujäägi oht, hõlmavad neid, kes:
- olete rase või toidate last rinnaga
- tarbivad regulaarselt suures koguses alkoholi
- teil on biotinidaasi puudus, see tähendab, et keha ei suuda toiduvalkudest biotiini vabastada
Puudus võib põhjustada juuste ja naha probleeme, tõsine puudus võib põhjustada neuroloogilisi probleeme ja paljusid muid sümptomeid.
Värsked toidud võivad olla paremad biotiini allikad kui töödeldud toidud. Näiteks konserveerimine võib vähendada biotiini taset. Biotiini kogus mis tahes toidus võib sõltuda ka aastaajast.
Lisandid
Kui inimesel on puudus, võib biotiinilisand kehas taset tõsta. Igaüks, kes kaalub toidulisandi võtmist, peaks kõigepealt nõu pidama arstiga.
Siit leiate lisateavet biotiini võimaliku kasu kohta tervisele.
Biotiini toidulisandeid saab apteekidest ja veebipoodidest.
Võimalikud riskid
Biotiini tarbimine toidus tõenäoliselt ohtu ei kujuta. Isegi toidulisandeid võtvatel inimestel pole tõendeid selle kohta, et biotiini kõrge tase oleks mürgine.
Biotiinilisandid võivad aga häirida teisi ravimeid, sealhulgas krampe ravivaid ravimeid.
Naised, kes võtavad biotiini sisaldavaid sünnieelseid toidulisandeid, vajavad tõenäoliselt täiendavat biotiinilisandit.
Enne mis tahes toidulisandi proovimist rääkige arstiga. See on eriti oluline rasedatele või imetavatele naistele ning inimestele, kes võtavad mingeid ravimeid.
Ära viima
Enamik inimesi tarbib toidus piisavalt biotiini. Biotiinipuudus on haruldane, kuigi rasedus, imetamine ja mõned muud tegurid võivad riski suurendada.
Vitamiinirikka toidu tarbimisega saavad inimesed tagada piisava biotiini tarbimise. Mõned näited hõlmavad maksa, mune, avokaadosid, pähkleid ja seemneid.
K:
Kas biotiin aitab tõesti parandada minu juukseid, nahka ja küüsi? Kuulen vastuolulisi lugusid.
A:
Vastus: Biotiin on oluline toitaine, mis mängib rolli rasvade, süsivesikute ja valkude ainevahetuses.
Enamik inimesi saab dieedi kaudu rohkem kui piisavalt biotiini. Kuid paljud võtavad naha, juuste ja küünte tervise parandamiseks biotiinilisandeid.
Paljud ütlevad, et toidulisand teeb imesid, kuigi uuringud näitavad, et see aitab ainult siis, kui inimesel on tervislik seisund, näiteks biotiinipuudus või habras küünte sündroom.
Kuna biotiini lisamine on enamiku inimeste jaoks ohutu, ei põhjusta juuste, naha ja küünte toidulisandi proovimine tõenäoliselt kahjustusi. Kuid võite lõpuks kulutada raha millelegi, mis on ebaefektiivne.
Parim viis oma juuste, naha ja küünte tervise - samuti üldise tervise - parandamiseks on toitev ja põhjalik toitumine.
Jillian Kubala, MS, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
