Miks stress juhtub ja kuidas seda maandada

Stress on loomulik tunne, et ei saa konkreetsete nõudmiste ja sündmustega hakkama. Stressist võib aga saada krooniline seisund, kui inimene ei võta selle juhtimiseks meetmeid.

Need nõuded võivad tuleneda tööst, suhetest, rahalisest survest ja muudest olukordadest, kuid kõik, mis seab inimese heaolule reaalse või tajutava väljakutse või ohu, võib põhjustada stressi.

Stress võib olla motivaator ja võib isegi olla ellujäämiseks hädavajalik. Keha võitlus- või põgenemismehhanism annab inimesele teada, millal ja kuidas ohule reageerida. Kui aga keha käivitub liiga lihtsalt või kui stressi tekitavaid tegureid on korraga liiga palju, võib see õõnestada inimese vaimset ja füüsilist tervist ning muutuda kahjulikuks.

Mis on stress?

Stressis inimesel võib olla suurenenud vererõhk.

Stress on keha loomulik kaitse kiskjate ja ohtude eest. See põhjustab keha üleujutamist hormoonidega, mis valmistavad tema süsteeme ohust kõrvale hiilimiseks või sellega toimetulekuks. Inimesed nimetavad seda tavaliselt võitlemise või põgenemise mehhanismiks.

Kui inimesed seisavad silmitsi väljakutse või ohuga, reageerivad nad osaliselt füüsiliselt. Keha aktiveerib ressursse, mis aitavad inimestel kas püsida ja väljakutsega toime tulla või võimalikult kiiresti ohutusse jõuda.

Keha toodab suuremates kogustes kemikaale kortisooli, adrenaliini ja noradrenaliini. Need käivitavad järgmised füüsilised reaktsioonid:

• vererõhu tõus
• suurenenud lihaste valmisolek
• higistamine
• erksus

Need tegurid parandavad inimese võimet reageerida potentsiaalselt ohtlikule või väljakutsuvale olukorrale. Norepinefriin ja adrenaliin põhjustavad ka kiiremat südame löögisagedust.

Selle reaktsiooni käivitavaid keskkonnategureid nimetatakse stressoriteks. Näidete hulka kuuluvad müra, agressiivne käitumine, kiirust ületav auto, filmide hirmutavad hetked või isegi esimesel kohtingul käimine. Stressitunne kipub tandemina koos stressitegurite arvuga suurenema.

Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni (APA) 2018. aasta iga-aastase stressiuuringu kohaselt oli USA keskmine stressitase skaalal 1–10 4,9. Uuringust selgus, et kõige levinumad stressorid olid tööhõive ja raha.

Teie ja teie lähedaste vaimse heaolu toetamiseks sel raskel ajal külastage meie spetsiaalset keskust, et leida rohkem uuringutega toetatud teavet.

Füüsilised mõjud

Stress aeglustab mõningaid normaalseid keha funktsioone, näiteks seede- ja immuunsüsteemi funktsioone. Seejärel saab keha koondada oma ressursid hingamisele, verevoolule, erksusele ja lihaste ettevalmistamiseks ootamatuks kasutamiseks.

Keha muutub stressireaktsiooni ajal järgmistel viisidel:

• vererõhk ja pulss tõusevad
• hingamine kiireneb
• seedesüsteem aeglustub
• immuunsuse aktiivsus väheneb
• lihased muutuvad pingelisemaks
• unisus väheneb kõrgendatud erksuse tõttu

See, kuidas inimene reageerib raskele olukorrale, määrab stressi mõju üldisele tervisele. Mõnedel inimestel võib tekkida mitu stressorit järjest või korraga, ilma et see põhjustaks tõsist stressireaktsiooni. Teistel võib olla tugevam reageerimine ühele stressorile.

Inimesel, kes tunneb, et tal pole piisavalt ressursse toimetulekuks, on tõenäoliselt tugevam reaktsioon, mis võib põhjustada terviseprobleeme. Stressorid mõjutavad üksikisikuid erineval viisil.

Mõned kogemused, mida inimesed üldiselt peavad positiivseks, võivad põhjustada stressi, näiteks lapse saamine, puhkusele minek, paremasse koju kolimine ja tööl edutamine.

Selle põhjuseks on see, et tavaliselt kaasnevad need oluliste muudatustega, lisapingutustega, uute kohustustega ja vajadusega kohaneda. Samuti nõuavad nad, et inimene astuks samme tundmatusse.

Inimene võib oodata näiteks ametikõrgenduse järgset kõrgemat palka, kuid ei tea, kas ta saab lisakohustustega hakkama.

Püsivalt negatiivne vastus väljakutsetele võib avaldada kahjulikku mõju tervisele ja õnnele.

Näiteks leiti 2018. aasta uuringute ülevaates seosed tööga seotud stressi ja südame isheemiatõve vahel. Vaatamata sellele ei suutnud autorid kinnitada täpseid mehhanisme, mille kaudu stress põhjustab südame isheemiatõbe.

Muu kirjandus on näidanud, et inimestel, kes tajuvad stressi kui nende tervisele negatiivset mõju, võib olla suurem risk südame isheemiatõveks kui neil, kes seda ei tee.

Stressi mõjude suhtes tähelepanelikum olemine võib aga aidata inimesel seda tõhusamalt juhtida ja paremini toime tulla.

Tüübid

Riiklik vaimse tervise instituut (NIMH) tunnistab kahte tüüpi stressi: ägedat ja kroonilist. Need nõuavad erinevat juhtimistaset.

NIMH tuvastab ka kolm stressitüüpide näidet:

• rutiinne stress, nagu lapsehoid, kodutööd või rahalised kohustused
• äkilised, häirivad muutused, näiteks pere kaotamine või töö kaotamisest teada saamine
• traumaatiline stress, mis võib tekkida tõsise trauma tagajärjel raske õnnetuse, rünnaku, keskkonnakatastroofi või sõja tagajärjel

Äge stress

Seda tüüpi stress on lühiajaline ja tavaliselt levinum stress. Äge stress tekib sageli siis, kui inimesed kaaluvad hiljuti aset leidnud sündmuste survet või lähitulevikus seisavad silmitsi eelseisvate väljakutsetega.

Näiteks võib inimene tunda stressi hiljutise vaidluse või eelseisva tähtaja pärast. Kuid stress väheneb või kaob, kui inimene on vaidluse lahendanud või tähtajast kinni pidanud.

Ägedad stressorid on sageli uued ja neil on selge ja kohene lahendus. Isegi raskemate väljakutsetega, millega inimesed silmitsi seisavad, on võimalikke viise olukorrast pääsemiseks.

Äge stress ei tekita sama palju kahju kui pikaajaline, krooniline stress. Lühiajaliste tagajärgede hulka kuuluvad pingepeavalud ja maohäired, samuti mõõdukas koguses stressi.

Pikaajalise ägeda stressi korduvad juhtumid võivad aga muutuda krooniliseks ja kahjulikuks.

Krooniline stress

Seda tüüpi stress areneb pikka aega ja on kahjulikum.

Jätkuv vaesus, mittetoimiv pere või õnnetu abielu on näited olukordadest, mis võivad põhjustada kroonilist stressi. See juhtub siis, kui inimene ei näe mingit võimalust oma stressoritest hoiduda ja lõpetab lahenduste otsimise. Varasest elust pärit traumaatiline kogemus võib samuti kaasa aidata kroonilisele stressile.

Krooniline stress raskendab organismi naasmist stressihormooni aktiivsuse normaalsele tasemele, mis võib aidata kaasa probleemidele järgmistes süsteemides:

• kardiovaskulaarne
• hingamisteede
• magama
• immuunne
• reproduktiivne

Pidev stressiseisund võib suurendada ka inimese II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu ja südamehaiguste riski. Depressioon, ärevus ja muud vaimse tervise häired, näiteks traumajärgne stressihäire (PTSD), võivad tekkida siis, kui stress muutub krooniliseks.

Krooniline stress võib märkamatult jätkuda, kuna inimesed võivad harjuda ärritunud ja lootusetuna. See võib saada osaks indiviidi isiksusest, muutes nad pidevalt stressi mõjudele vaatamata stsenaariumidele, millega nad kokku puutuvad.

Kroonilise stressiga inimesi ähvardab lõplik jaotus, mis võib põhjustada enesetappu, vägivaldseid tegevusi, südameatakk või insult.

Põhjused

Inimesed reageerivad stressisituatsioonidele erinevalt. See, mis on ühe inimese jaoks stressirohke, ei pruugi teise jaoks olla stress ja peaaegu iga sündmus võib potentsiaalselt stressi tekitada. Mõne inimese jaoks võib stressi tekitada lihtsalt päästikule või mitmele väiksemale päästikule mõeldes.

Puudub tuvastatav põhjus, miks üks inimene võib sama stressoriga silmitsi seistes tunda end vähem stressis kui teine. Vaimse tervise seisundid, nagu depressioon või pettumuse, ebaõigluse ja ärevuse tekitamine, võivad panna inimesi tundma stressi kergemini kui teised.

Varasemad kogemused võivad mõjutada seda, kuidas inimene reageerib stressoritele.

Stressi põhjustavad levinumad peamised elusündmused on järgmised:

• tööküsimused või pensionile jäämine
• aja või raha puudumine
• lein
• pereprobleemid
• haigus
• koju kolimine
• suhted, abielu ja lahutus

Teised tavaliselt teatatud stressi põhjused on:

• raseduse katkemine või raseduse kaotus
• sõitmine tihedas liikluses või hirm õnnetuse ees
• hirm kuriteo ees või probleemid naabritega
• rasedus ja lapsevanemaks saamine
• liigne müra, ülerahvastatus ja saaste
• ebakindlus või olulise tulemuse ootamine

Mõned inimesed kogevad pärast traumaatilist sündmust, näiteks õnnetust või mingit väärkohtlemist, pidevat stressi. Arstid diagnoosivad selle PTSD-ks.

Need, kes töötavad stressirohketel töökohtadel, näiteks sõjaväes või hädaabiteenistuses, peavad pärast suurt vahejuhtumit teavitamisseanssi ja töötervishoiuteenused jälgivad neid PTSD suhtes.

Sümptomid ja tüsistused

Stressi füüsilised mõjud võivad hõlmata järgmist:

• higistamine
• valu seljas või rinnus
• krambid või lihasspasmid
• minestamine
• peavalud
• närvilised tõmblused
• nõelte ja nõelte tunded

2012. aastal läbi viidud uuringust selgus, et vanemate kogetud stressorid, näiteks rahalised probleemid või üksikvanemaga leibkonna haldamine, võivad põhjustada ka nende laste rasvumist.

Emotsionaalsed reaktsioonid võivad hõlmata järgmist:

• viha
• läbi põlema
• kontsentratsiooni küsimused
• väsimus
• ebakindluse tunne
• unustamine
• ärrituvus
• küünte hammustamine
• rahutus
• kurbus

Stressiga seotud käitumine hõlmab järgmist:

• toiduisu ja liiga palju või liiga vähe söömist
• äkilised vihased puhangud
• narkootikumide ja alkoholi kuritarvitamine
• suurem tubakatarbimine
• sotsiaalne tagasitõmbumine
• sage nutt
• suhteprobleemid

Kui stress muutub krooniliseks, võib see põhjustada mitmeid komplikatsioone, sealhulgas

• ärevus
• depressioon
• südamehaigus
• kõrge vererõhk
• madalam immuunsus haiguste vastu
• lihasvalud
• PTSD
• magamisraskused
• maoärritus
• erektsioonihäired (impotentsus) ja libiido kaotus

Diagnoos

Arst diagnoosib tavaliselt stressi, küsides inimeselt nende sümptomite ja elusündmuste kohta.

Stressi diagnoosimine võib olla keeruline, kuna see sõltub paljudest teguritest. Arstid on stressi tuvastamiseks kasutanud küsimustikke, biokeemilisi meetmeid ja füsioloogilisi meetodeid. Need ei pruugi siiski olla objektiivsed ega tõhusad.

Kõige otsesem viis stressi ja selle mõju inimesele diagnoosimiseks on põhjalik, stressile orienteeritud näost näkku intervjuu.

Ravi

Ravi hõlmab eneseabi ja teatud ravimeid, kui haigusseisund põhjustab stressi.

Ravimeetodid, mis võivad aidata inimesel lõõgastuda, hõlmavad aroomiteraapiat ja refleksoloogiat.

Mõned kindlustuse pakkujad hõlmavad seda tüüpi ravi. Inimestel on siiski oluline enne selle ravi jätkamist oma teenusepakkujalt katvust kontrollida. Võimaliku ravi üksikasjade teadmine võib aidata vältida selle lisamist mis tahes pidevale stressile.

Ravimid

Arstid ei määra tavaliselt stressiga toimetulemiseks ravimeid, välja arvatud juhul, kui nad ravivad põhihaigust, nagu depressioon või ärevushäire.

Sellistel juhtudel võivad nad välja kirjutada antidepressandi. Siiski on oht, et ravim varjab ainult stressi, mitte ei aita inimesel sellega toime tulla. Antidepressandid võivad avaldada ka kahjulikke mõjusid ning need võivad süvendada mõningaid stressi tüsistusi, näiteks madal libiido.

Toimetulekustrateegiate väljatöötamine enne stressi krooniliseks või raskeks muutumist võib aidata inimesel toime tulla uute olukordadega ning säilitada oma füüsilist ja vaimset tervist.

Inimesed, kellel on juba valdav stress, peaksid pöörduma arsti poole.

Juhtimine

Regulaarne treenimine võib aidata stressi maandada.

Inimesed võivad leida, et järgmised elustiili meetmed võivad aidata neil stressist põhjustatud ülekoormatuse tundeid hallata või ära hoida.

• Harjutus: 2018. aastal läbi viidud loomkatsete süstemaatiline ülevaade näitas, et treenimine võib vähendada stressiga subjektide mäluhäireid, ehkki selle kinnitamiseks on vaja läbi viia uuringuid inimestel.
• Alkoholi, narkootikumide ja kofeiini tarbimise vähendamine: need ained ei aita stressi ära hoida ja võivad seda veelgi süvendada.
• Toitumine: tervislik ja tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju, aitab stressis immuunsust säilitada. Vale toitumine võib põhjustada halba tervist ja täiendavat stressi.
• Prioriteetne juhtimine: See võib aidata kulutada natuke aega igapäevase ülesannete loendi korrastamiseks ja keskendumiseks kiireloomulistele või ajaliselt tundlikele ülesannetele. Inimesed saavad siis keskenduda sellele, mida nad on päeva jooksul lõpetanud või saavutanud, mitte ülesannetele, mida nad peavad veel täitma.
• Aeg: Inimesed peaksid oma ajakava korraldamiseks, lõõgastumiseks ja oma huvide järgimiseks varuma natuke aega.
• Hingamine ja lõõgastus: Meditatsioon, massaaž ja jooga võivad aidata. Hingamis- ja lõdvestustehnikad võivad aeglustada südame löögisagedust ja soodustada lõõgastumist. Sügav hingamine on ka tähelepanelikkuse meditatsiooni keskne osa.
• Rääkimine: tunnete ja murede jagamine pere, sõprade ja töökaaslastega võib aidata inimestel auru välja lasta ja vähendada isolatsiooni tunnet. Teised inimesed võivad osata stressorile pakkuda ootamatuid ja toimivaid lahendusi.
• Märkide tunnistamine: inimene võib stressi tekitava probleemi pärast olla nii ärev, et ei märka mõju oma kehale. Oluline on olla tähelepanelik kõigi muudatuste suhtes.

Märkide ja sümptomite märkamine on esimene samm tegutsemiseks. Inimesed, kes kogevad pikkade tundide tõttu tööstressi, võivad vajada „sammu tagasi“. Neil võib olla aeg üle vaadata oma tööpraktikad või rääkida juhendajaga, kuidas leida võimalusi koormuse vähendamiseks.

Enamikul inimestel on mõni tegevus, mis aitab neil lõõgastuda, näiteks raamatu lugemine, jalutuskäik, muusika kuulamine või ajaveetmine sõbra, kallima või lemmikloomaga. Koori või spordisaaliga liitumine aitab mõnel inimesel ka lõõgastuda.

APA julgustab inimesi arendama sotsiaalse toetuse võrgustikke, näiteks rääkides naabrite ja teistega kohalikus kogukonnas või liitudes klubi, heategevusorganisatsiooni või usuorganisatsiooniga.

Need, kes tunnevad end sageli nii, nagu poleks neil aega ega energiat hobide jaoks, peaksid proovima mõnusaid uusi tegevusi, mis panevad neid end hästi tundma. Inimesed saavad ideede vajadusel pöörduda oma tugivõrgu poole.

Gruppi kuulumine võib vähendada stressi tekkimise ohtu ning pakkuda tuge ja praktilist abi väljakutsuvate asjaolude tekkimisel.

Inimesed, kes leiavad, et stress mõjutab nende igapäevaelu, peaksid otsima professionaalset abi. Arst või psühhiaatriaspetsialist võib sageli aidata näiteks stressi maandamise koolituse kaudu.

Stressi maandamise tehnikad

Stressi juhtimine võib aidata:

• stressiallika eemaldamine või muutmine
• muuta seda, kuidas inimene vaatab stressirohket sündmust
• stressi kehale avalduvate mõjude vähendamine
• alternatiivsete toimetulekuviiside õppimine

Stressi maandamise teraapias kasutatakse ühte või mitut neist lähenemistest.

Inimesed saavad oma stressi maandamise tehnikaid arendada eneseabiraamatute või veebiressursside abil. Teise võimalusena saavad nad osaleda stressi maandamise kursusel.

Nõustaja või psühhoterapeut saab stressi põdeva inimese siduda isikliku arengu kursuste või individuaalsete ja rühmateraapia seanssidega.