20 võimalust ohutult kaalust alla võtta
Paljud inimesed ei tea, kuidas ohutult ja loomulikult kaalust alla võtta. See ei aita, kui paljud veebisaidid ja reklaamid, eriti need, mis kuuluvad dieetravimeid või muid kaalulangetustooteid müüvatele ettevõtetele, propageerivad kehakaalu alandamise kohta valeteavet.
2014. aasta uuringute kohaselt satub enamik inimesi, kes otsivad näpunäiteid, kuidas kaalust alla võtta, kaalulangetamise kohta vale või eksitavat teavet.
Hullumeelsed dieedid ja treeningrežiimid võivad mõnikord olla ohtlikud, kuna need võivad takistada inimestel oma toitumisvajadusi rahuldamast.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse andmetel on nädalas ohutum kaalust alla võtta 1–2 naela. Need, kes kaotavad nädalas palju rohkem või proovivad moehullu dieete või programme, taastavad hiljem suurema tõenäosusega kaalu.
Eksisteerib mitmesuguseid uuringutega toetatud meetodeid, mis aitavad inimesel tervislikult kehakaalu ohutult saavutada. Nende meetodite hulka kuuluvad:
1. Tervislike suupistete hoidmine kodus ja kontoris
Inimesed otsustavad sageli süüa toite, mis on mugavad, seetõttu on kõige parem vältida pakendatud suupistete ja kommide käepärast hoidmist.
Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes hoidsid kodus ebatervislikku toitu, oli kaalu säilitamine või kaotamine raskem.
Tervislike suupistete hoidmine kodus ja tööl võib aidata inimesel rahuldada tema toitumisvajadusi ning vältida liigset suhkru ja soola tarbimist. Head suupistevõimalused hõlmavad järgmist:
- pähklid, millele pole lisatud soola ega suhkrut
- puuviljad
- eelnevalt tükeldatud köögiviljad
- madala rasvasisaldusega jogurtid
- kuivatatud vetikad
2. Töödeldud toiduainete lõikamine
Töödeldud toitudes on palju naatriumi, rasva, kaloreid ja suhkrut. Need sisaldavad sageli vähem toitaineid kui terved toidud.
Esialgse uuringu kohaselt põhjustavad töödeldud toidud palju tõenäolisemalt kui teised toidud sõltuvust tekitava söömiskäitumise, mille tagajärjeks on inimeste ülesöömine.
3. Söö rohkem valku
Suure valgusisaldusega dieet aitab inimesel kaalust alla võtta. Ülevaates olemasolevatest valgusisaldusega dieetide uuringutest jõuti järeldusele, et need on edukas strateegia rasvumise ennetamiseks või raviks.
Kokkuvõttes näitasid andmed, et suurema valgusisaldusega dieedid 25–30 grammi valku toidukorra kohta parandasid söögiisu, kehakaalu reguleerimist, kardiometaboolseid riskitegureid või kõiki neid tervisetulemusi.
Inimene peaks sööma rohkem mune, kana, kala, tailiha ja ube. Kõigis neis toitudes on palju valke ja suhteliselt vähe rasva. Lean valkude hulka kuuluvad:
- kala
- oad, herned ja läätsed
- valge kodulind
- madala rasvasisaldusega kodujuust
- tofu
4. Lisatud suhkru lõpetamine
Suhkrut pole alati lihtne vältida, kuid töödeldud toiduainete kaotamine on esimene positiivne samm.
Riikliku vähiinstituudi andmetel tarbivad 19-aastased ja vanemad mehed päevas keskmiselt üle 19 tl lisatud suhkrut. Sama vanuserühma naised tarbivad päevas üle 14 tl lisatud suhkrut.
Suur osa inimeste tarbitavast suhkrust pärineb fruktoosist, mille maks lagundab ja rasvaks muudab. Pärast seda, kui maks muudab suhkru rasvaks, vabastab see need rasvarakud verre, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.
5. Musta kohvi joomine
Kui inimene hoidub suhkru ja rasva lisamisest, võib sellel olla tervisele positiivne mõju. Ülevaate artikli autorid märkisid, et kohv parandas keha süsivesikute ja rasvade ainevahetust.
Sama ülevaade tõi välja seose kohvi tarbimise ning diabeedi ja maksahaiguste väiksema riski vahel.
6. Niisutatud
Vesi on parim vedelik, mida inimene saab kogu päeva jooksul juua. See ei sisalda kaloreid ja pakub palju kasu tervisele.
Kui inimene joob vett kogu päeva, aitab vesi suurendada tema ainevahetust. Vee joomine enne sööki võib samuti vähendada nende söömist.
Ja kui inimesed asendavad magusad joogid veega, aitab see vähendada kogu päeva jooksul tarbitavate kalorite koguarvu.
7. Jookides sisalduvate kalorite vältimine
Sodikad, puuviljamahlad ning spordi- ja energiajoogid sisaldavad sageli liigset suhkrut, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ja raskendada kehakaalu langetamist.
Muude kaloririkaste jookide hulka kuuluvad alkohol ja spetsiaalsed kohvid, näiteks latte, mis sisaldavad piima ja suhkrut.
Inimesed võivad proovida vähemalt ühe sellise joogi asendamist iga päev veega, vahuveini sidruniga või taimeteega.
8. Vältige rafineeritud süsivesikuid
Tõendid aastal American Journal of Clinical Nutrition soovitab, et rafineeritud süsivesikud võivad keha ainevahetust kahjustada rohkem kui küllastunud rasvad.
Vastuseks rafineeritud süsivesikute suhkruvoolule tekitab maks rasva vereringesse ja vabastab selle.
Kaalu vähendamiseks ja eemal hoidmiseks võib inimene süüa hoopis täisteratooteid.
Rafineeritud või lihtsad süsivesikud sisaldavad järgmisi toite:
- valge riis
- valge leib
- valge jahu
- kommid
- mitut tüüpi teravilja
- lisatud suhkrud
- mitut sorti pastat
Riis, leib ja pasta on kõik saadaval täistera sortidena, mis võib aidata kaalulangetamisel ja kaitsta keha haiguste eest.
9. Paastumine tsüklitena
Lühikeste tsüklite korral paastumine võib aidata inimesel kaalust alla võtta. 2015. aasta uuringu kohaselt võib vahelduv paastumine või asenduspäevane paast inimesel aidata kaalust alla võtta ja kaalulangust säilitada.
Kõik ei tohiks siiski paastuda. Paastumine võib olla ohtlik lastele, arenevatele teismelistele, rasedatele naistele, eakatele inimestele ja terviseprobleemidega inimestele.
10. Kalorite lugemine ja toidupäeviku pidamine
Kalorite lugemine võib olla tõhus viis ülesöömise vältimiseks. Kaloreid lugedes saab inimene täpselt teada, kui palju ta tarbib. See teadlikkus aitab neil tarbetuid kaloreid välja lõigata ja dieedivalikuid paremini teha.
Toidupäevik võib aidata inimesel mõelda, mida ja kui palju ta iga päev tarbib. Seda tehes saavad nad ka tagada, et nad saavad piisavalt igast tervislikust toidugrupist, näiteks köögiviljadest ja valkudest.
11. Hammaste pesemine söögikordade vahel või varem õhtul
Lisaks hambahügieeni parandamisele võib hammaste pesemine vähendada söögikordade vahelisel ajal suupiste kiusatust.
Kui sageli öösel suupisteid harjab hambaid varem õhtul, võib tal tekkida vähem kiusatus tarbetuid suupisteid süüa.
12. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljarikas dieet aitab inimesel kaalust alla võtta ja kaalulangust säilitada.
Süstemaatilise ülevaate autorid toetavad seda väidet, väites, et puu- ja köögivilja tarbimise suurendamise edendamine ei põhjusta tõenäoliselt kehakaalu tõusu isegi siis, kui ta ei soovita inimestel teiste toiduainete tarbimist vähendada.
13. Süsivesikute tarbimise vähendamine
Dieedid, milles on vähe lihtsaid süsivesikuid, võivad aidata inimesel oma kehakaalu vähendada, piirates söödava täiendava suhkru kogust.
Tervislik madala süsivesikusisaldusega dieet keskendub tervete süsivesikute, heade rasvade, kiudainete ja lahjade valkude tarbimisele. Selle asemel, et piirata kõiki süsivesikuid lühikese aja jooksul, peaks see olema jätkusuutlik ja pikaajaline toitumise korrigeerimine.
Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikute piiramine on inimesele kasulik ka halva kolesterooli taseme vähendamise kaudu organismis ja ainevahetuse riskitegurite parandamise kaudu.
14. Söö rohkem kiudaineid
Kiudained pakuvad kaalust alla võtta soovivale inimesele mitmeid potentsiaalseid eeliseid. Uuringud aastal Toitumise ülevaated väidab, et kiudainete tarbimise suurenemine võib aidata inimesel end täiuslikumana tunda kiiremini.
Lisaks soodustavad kiudained kehakaalu langust, soodustades seedimist ja tasakaalustades soolestikus olevaid baktereid.
15. Regulaarse kardiovaskulaarse ja resistentsustreeningu suurendamine
Paljud inimesed ei tee regulaarselt trenni ja neil võib olla ka istuv töö. Oluline on lisada nii kardiovaskulaarsed (kardiotreeningud), nagu jooksmine või kõndimine, kui ka vastupanutreeningud tavalisse treeningprogrammi.
Kardio aitab kehal kiiresti kaloreid põletada, samal ajal kui vastupanutreening kasvatab lihasmassi. Lihasmass võib aidata inimestel puhata rohkem kaloreid põletada.
Lisaks on uuringud leidnud, et inimesed, kes osalevad kõrge intensiivsusega intervalltreeningutes (HIIT), võivad kaotada rohkem kaalu ja näha oma südame-veresoonkonna tervises suuremat paranemist kui inimesed, kes kasutavad muid populaarseid kehakaalu langetamise meetodeid.
16. Vadakuvalgu tarbimine
Vadakuvalku kasutavad inimesed võivad suurendada oma lahja lihasmassi, vähendades samal ajal keharasva, mis võib aidata kaalulangetamisel.
2014. aasta uuringud näitasid, et vadakuvalk koos treenimise või kehakaalu langetamise dieediga võib aidata vähendada kehakaalu ja keharasva.
17. Söömine aeglaselt
Aeglane söömine võib aidata inimesel vähendada ühe istungi jooksul tarbitavate kalorite koguarvu. Selle põhjuseks on see, et aju võib võtta aega, et mõista, et kõht on täis.
Üks uuring näitas, et söömine korreleerub kiiresti ülekaaluga. Kuigi uuring ei saanud soovitada sekkumisi, mis aitaksid inimesel aeglasemalt süüa, näitavad tulemused siiski, et aeglasemas tempos söömine võib vähendada kalorite tarbimist.
Toidu põhjalik närimine ja koos teistega lauas söömine võivad aidata inimesel söömise ajal tempot aeglustada.
18. Tšilli lisamine
Vürtside lisamine toitudele võib aidata inimesel kaalust alla võtta. Kapsaitsiin on kemikaal, mida esineb tavaliselt vürtsides, näiteks tšillipulbris, ja sellel võib olla positiivne mõju.
Näiteks näitavad uuringud, et kapsaitsiin võib aidata rasva põletada ja suurendada ainevahetust, kuigi väga madalal tasemel.
19. Rohkem magada
Rasvumise ja kvaliteetse une puudumise vahel on seos. Uuringud näitavad, et piisav uni võib kaalulangetamisele kaasa aidata.
Teadlased leidsid, et naised, kes kirjeldasid oma unekvaliteeti halvaks või õiglaseks, langetavad kehakaalu vähem tõenäoliselt kui need, kes väitsid, et unekvaliteet on väga hea.
20. Väiksema plaadi kasutamine
Väiksemate plaatide kasutamisel võib olla positiivne psühholoogiline mõju. Inimesed kipuvad oma taldrikut täitma, nii et taldriku suuruse vähendamine võib aidata vähendada toidukogust, mida inimene ühel istumisel sööb.
2015. aasta süstemaatilises ülevaates jõuti järeldusele, et plaadi suuruse vähendamine võib mõjutada portsjonite reguleerimist ja energiatarbimist, kuid oli ebaselge, kas see on kohaldatav kogu portsjonite suuruse vahemikus.
Samuti väärib märkimist, et paljude ülevaatesse kaasatud uuringute autor on akadeemik Brian Wansink, kes on sellest ajast alates ajakirjadest vigade ja valeandmete esitamise tõttu palju uurimusi tagasi võtnud.
Kokkuvõte
Inimesed, kes soovivad ohutult ja loomulikult kaalust alla võtta, peaksid ajutiste meetmete võtmise asemel keskenduma püsivate elustiili muutmisele.
Inimeste jaoks on ülitähtis keskenduda muudatuste tegemisele, mida nad suudavad säilitada. Mõnel juhul võib inimene eelistada muudatuste järkjärgulist rakendamist või proovida neid ükshaaval juurutada.
Kõigil, kel on kaalust alla võtmine keeruline, võib olla kasulik rääkida arsti või dietoloogiga, et leida neile sobiv kava.
