8 võimalust ärevate mõtete rahustamiseks

Ärevushäired on üks levinumaid vaimse tervise seisundeid Ameerika Ühendriikides. Isegi diagnoositava ärevushäireta inimesed tunnevad mõnikord ärevust. Abiks võivad olla paljud nõuanded ja näpunäited, sealhulgas treening, jooga ja muusikateraapia.

Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioon ütleb, et ärevushäired mõjutavad praegu igal aastal umbes 40 miljonit USA kodanikku.

Selles artiklis kirjeldatakse näpunäiteid ja tehnikaid rahulikuma, vähem äreva meeleseisundi kujundamiseks. Samuti pakume teavet ravimite ja kõneteraapiate kohta raske või püsiva ärevuse raviks.

Järgmised näpunäited ja trikid aitavad inimestel stressitaset ja ärevust rahustada.

1. Joo vähem kofeiini

Kofeiiniga jookide asendamine teiste vedelikega võib aidata ärevaid mõtteid rahustada.

Adrenaliin on hormoon, mis osaleb keha võitluses või põgenemises tekkivas hirmureaktsioonis.

Kofeiin põhjustab adrenaliinitaseme hüppelist suurenemist ja see võib mõnel inimesel tekitada ärevust või muret.

Kohv on üks populaarsemaid kofeiiniallikaid. Isegi kofeiinivaba kohv sisaldab umbes 2–12 milligrammi kofeiini.

Muude populaarsete kofeiiniallikate hulka kuuluvad:

• šokolaad, eriti tume šokolaad
• šokolaadimaitselised magustoidud ja hommikuhelbed
• mõned käsimüügis olevad valuvaigistid

Inimesed, kes märkavad seost kofeiini tarbimise ja ärevuse vahel, peaksid proovima kofeiini dieedist välja jätta.

Inimesed peaksid seda tegema aeglaselt, et vältida kofeiini ärajätmist. Tühistamine võib põhjustada ärevusega sarnaseid füüsilisi sümptomeid.

2. Harjutus

Harjutus võib ärevust kahel viisil rahustada. Esiteks vähendab see stressihormoonide taset kehas. Teiseks paneb see inimesi keskenduma treenimise ülesandele ja see võib neid häirivate mõtete juurest ära juhtida.

2013. aasta ülevaates uuriti treeningu mõju ärevusele. See hõlmas kaheksat randomiseeritud kontrollitud uuringut, milles võrreldi treeningut tavapäraste ärevushooldustega.

Iseenesest oli treenimine vähem efektiivne kui tavalised ärevushäired, näiteks ravimid või rääkimisteraapia. Harjutus koos nende ravimeetoditega osutus siiski tõhusamaks kui ainult ravimeetodid.

Edasised uuringud on vajalikud selleks, et teha kindlaks treeningu tüüp, kestus ja sagedus, mis võib ärevuse kõige suurema paranemiseni viia.

3. Harjuta joogat

Jooga võib olla ärevuse jaoks eriti kasulik treeningvorm.

Ühes 2015. aasta ülevaates uuriti jooga mõju närvisüsteemi talitlusele ja meeleolule.

25 uuringu hulgas hõlmas jooga südame löögisageduse, vererõhu ja kortisooli taseme langust. Kortisool on hormoon, mis on seotud võitluse või põgenemise hirmureaktsiooniga. Liiga palju kortisooli vereringes võib ärevust süvendada.

Jooga viib ka depressiooni ja ärevuse sümptomite vähenemiseni. Samuti vähendab see tsütokiinideks nimetatud molekulide taset veres. Immuunsüsteem vabastab tsütokiinid vastusena stressile.

Krooniliselt kõrge tsütokiinide tase võib põhjustada pikaajalist põletikku ja muid negatiivseid mõjusid tervisele.

4. Kuula muusikat

Muusika kuulamine võib vähendada stressi ja ärevust.

Muusika võib ajus aktiveerida preemiasüsteeme, mis suurendavad naudingutunnet ning leevendavad stressi ja ärevust.

2013. aasta ülevaates uuriti muusika mõju vaimsele ja füüsilisele tervisele ning heaolule. Väike arv uuringuid näitas, et muusika kuulamine võib vähendada stressi ja tugevdada immuunsüsteemi funktsioone.

Hilisemas uuringus leiti, et muusika eelistamine oli stressitaseme vähendamisel kõige olulisem tegur. See viitab sellele, et lemmiklaulu või muusikažanri kuulamine võib olla tõhus lühiajaline stressiravim.

5. Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni

Mindfulness on populaarne meditatsioonivorm.

Mindfulness julgustab inimest keskenduma tunnetele, mõtetele või kehalistele aistingutele, mis toimuvad praegusel hetkel. See võib aidata inimestel häirivate mõtete ja muude negatiivsete mõttemudelite tähelepanu juhtida.

6. Kasutage visualiseerimise tehnikaid

Juhendatud kujutised (GI) on veel üks meditatsiooni tüüp. GI hõlmab rahumeelsete stseenide vaimset visualiseerimist, et soodustada lõõgastumise seisundit.

Ühes 2015. aasta uuringus uuriti GI ja muusika (GIM) koosmõju tööga seotud ärevusele. Selle uuringu jaoks jagasid teadlased 20 osalejat kahte rühma. Ühele rühmale tehti 9-nädalane GIM-programm. Teine rühm ei saanud ravi.

Võrreldes ravita grupiga näitas GIM-i rühm stressi juhtimise ja heaolu olulist paranemist. Tulemused näitasid ka vere kortisooli taseme suuremat langust GIM-rühmas.

Täiendavad uuringud on vajalikud selleks, et teha kindlaks, kas GIM on kasulik ärevuse muude vormide raviks.

7. Harjuta diafragma hingamist

Diafragma hingamine (DB) on teatud tüüpi sügava hingamise tehnika. 2017. aasta uuringust selgus, et DB vähendab kortisooli taset tervetel täiskasvanutel.

Ärevuse leevendamiseks saavad inimesed harjutada järgmist DB tehnikat 10 minutit mitu korda päevas:

1. Lama selili lamades, põlved kõverdatud ja jalatallad põrandal.
2. Pange üks käsi rinnakorvi ülaosale ja teine ​​kõhule, rinnakorvi alla.
3. Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Tõmmake hingeõhk mao suunas alla, nii et käsi kõhu peal tõuseb ülespoole. Veenduge, et käsi rinnal püsiks paigal.
4. Hingake aeglaselt läbi surutud huulte ja tõmmake naba alla põranda poole. Kõhul olev käsi peaks tagasi pöörduma oma algasendisse. Käsi rinnal peaks jääma paigale.

8. Vältige edasilükkamist

Ärevusega inimesed võivad stressi ajutiseks vältimiseks kalduda olulisi ülesandeid või projekte edasi lükkama.

Kuid viivitamine põhjustab sageli viimase hetke ülesannete täitmist enne tähtaega. See tekitab veelgi suuremat stressi ja ärevust.

Tegelikult näitavad uuringud, et seda tüüpi stress võib põhjustada mitmeid stressiga seotud terviseprobleeme.

Inimestele, kellel on kalduvus viivitada, võib kasu olla rääkimisteraapiatest, mis keskenduvad stressi maandamisele ja emotsionaalsele reguleerimisele.

Ravi

Paljud inimesed kogevad aeg-ajalt ärevust. Siiski on oluline pöörduda arsti poole, kui need tunded muutuvad raskeks, püsivad või häirivad igapäevaelu. Need võivad olla ärevushäire tunnused.

Ärevushäireid on erinevaid ja igaühe raviviis võib erineda.

Mõned võimalikud ravivõimalused on loetletud allpool.

Rääkivad ravimeetodid

Rääkimisteraapia hõlmab vaimse tervise spetsialistiga rääkimist üks-ühele või osana laiematest grupiseanssidest. Mõned levinud ärevushäirete ravimeetodid on järgmised:

Nõustamine

Nõustamine on lühiajaline ravivõimalus, mis kestab tavaliselt mitu nädalat. Nõustaja eesmärk on aidata inimestel välja töötada stressiolukordade ohjamise strateegiad.

Mõned inimesed kasutavad mõisteid nõustamine ja psühhoteraapia omavahel asendatult, kuid on mõningaid peent erinevusi.

Psühhoteraapia

Nagu nõustamine, on ka psühhoteraapia eesmärk aidata inimestel oma emotsioone reguleerida ja parandada stressi juhtimise oskusi.

Kuid psühhoteraapia kipub olema suhteliselt pikaajaline teraapia, mis võib hõlmata laiemat vaimsete terviseprobleemide ringi. Mõnel juhul võib psühhoteraapia olla lühem.

Kognitiivne käitumisteraapia

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) aitab inimestel ära tunda, kuidas negatiivsed mõttemallid võivad mõjutada nende meeleolu ja käitumist.

Näiteks seltskonnaüritustel osalemise pärast ärevil oleval inimesel võivad tekkida sellised mõtted nagu „keegi ei räägi minuga”. Mõte ise võib ärevust võimendada ja tulemus võib olla see, et inimene väldib sündmust täielikult.

CBT aitab inimestel asendada need negatiivsed mõtted ja harjumused positiivsete ja konstruktiivsete mõtetega. Aja jooksul võib see vähendada ärevust.

Ravimid

Mõned inimesed võivad ärevusevastased ravimid olla koos teiste ravimeetoditega tõhusad.

Mõnikord võib arst koos rääkivate ravimeetoditega välja kirjutada ärevusevastaseid ravimeid. Mõned levinumad ärevusevastased ravimid hõlmavad järgmist:

Buspiroon

Kuigi selle täpne toimemehhanism jääb teadmata, usuvad paljud, et Buspirone seondub teatud serotoniini retseptoritega, suurendades seeläbi selle neurotransmitteri aktiivsust. See võib tõsta inimese meeleolu ja vähendada ärevustunnet.

Bensodiasepiinid

Bensodiasepiinid on rahustid, mis tähendab, et need aeglustavad aju ja keha funktsioone. Need aitavad leevendada ärevuse sümptomeid, soodustavad und ja soodustavad stressist taastumist.

Aastal 2020 tugevdas Toidu- ja Ravimiamet (FDA) oma hoiatust bensodiasepiinide suhtes. Nende ravimite kasutamine võib põhjustada füüsilist sõltuvust ja võõrutamine võib olla eluohtlik. Nende kombineerimine alkoholi, opioidide ja muude ainetega võib põhjustada surma. Nende ravimite kasutamisel on oluline järgida arsti juhiseid.

Beetablokaatorid

Beetablokaatorid blokeerivad adrenaliini toimet, vähendades selliseid mõjusid nagu kiire pulss, mida inimesed kipuvad ärevuse korral kogema.

Kokkuvõte

Paljud inimesed tunnevad mõnikord ärevust. Kuid paljud näpunäited ja võtted võivad aidata inimestel vähendada stressitaset ja soodustada rahulikkust.

Inimesed peaksid tõsise või püsiva ärevuse korral arstiga rääkima. Nad võivad soovitada ravimeid, rääkimisteraapiat või nende kombinatsioone.