Kõik, mida peate teadma rauast

Raud on mineraal, mis on oluline vere hapniku transportimiseks vajaliku valgu hemoglobiini nõuetekohaseks toimimiseks. Raud mängib rolli ka paljudes teistes olulistes kehaprotsessides.

Rauapuudus veres võib põhjustada mitmeid tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas rauavaegusaneemiat. Ameerika Ühendriikides on umbes 10 miljonil inimesel madal rauasisaldus ja umbes 5 miljonil neist on diagnoositud rauavaegusaneemia.

See MNT teadmistekeskus funktsioon on osa artiklite kogumist populaarsete vitamiinide ja mineraalide kasulikkuse kohta tervisele. See annab põhjaliku ülevaate soovitatud raua tarbimisest, selle võimalikest tervislikest mõjudest, rauasisaldusega toiduainetest ja võimalikest terviseriskidest, mis tulenevad liiga palju raua tarbimisest.

Kiired faktid rauast

• Soovitatav päevaraha (RDA) on vanuse järgi erinev, kuid rasedad naised vajavad seda kõige rohkem.
• Raud soodustab tervislikku rasedust, suurenenud energiat ja paremat sportlikku sooritust. Rauapuudus on kõige levinum naissportlastel.
• Konserveeritud karbid, rikastatud teraviljad ja valged oad on toiduraua parimad allikad.
• Liiga palju rauda võib suurendada maksavähi ja diabeedi riski.

Soovitatav tarbimine

Inimese vanus ja sugu võivad mõjutada toidus vajamineva raua hulka.

Elementaarse raua soovitatav päevaraha (RDA) sõltub inimese vanusest ja soost. Taimetoitlastel on ka erinevad rauavajadused.

Imikud:

• 0 kuni 6 kuud: 0,27 milligrammi (mg)
• 7 kuni 12 kuud: 11 mg

Lapsed:

• 1 kuni 3 aastat: 7 mg
• 4 kuni 8 aastat: 10 mg

Mehed:

• 9 kuni 13 aastat: 8 mg
• 14 kuni 18 aastat: 11 mg
• 19-aastased ja vanemad: 8 mg

Naised:

• 9 kuni 13 aastat: 8 mg
• 14 kuni 18 aastat: 15 mg
• 19 kuni 50 aastat: 18 mg
• 51 aastat ja vanemad: 8 mg
• Raseduse ajal: 27 mg
• Imetamise ajal vanuses 14 kuni 18 aastat: 10 mg
• Imetamise ajal vanemad kui 19 aastat: 9 mg

Rauapreparaadid võivad olla abiks, kui inimestel on raske piisava hulga raua võtmist ainult toitumismeetmete abil, näiteks taimse dieedi korral. Parem on proovida tarbida piisavalt ainult dieedil, eemaldades või vähendades raua imendumist takistavaid tegureid ja tarbides rauarikkaid toite.

Selle põhjuseks on asjaolu, et paljud rauarikkad toidud sisaldavad ka tervet rida muid kasulikke toitaineid, mis toetavad koos üldist tervist.

Kasu

Raud aitab säilitada organismis paljusid elutähtsaid funktsioone, sealhulgas üldist energiat ja fookust, seedetrakti protsesse, immuunsüsteemi ja kehatemperatuuri reguleerimist.

Raua eelised jäävad sageli märkamata, kuni inimene ei saa piisavalt. Rauavaegusaneemia võib põhjustada väsimust, südamepekslemist, naha kahvatust ja hingeldust.

Tervislik rasedus

Raud on tervisliku raseduse säilitamiseks oluline.

Vere maht ja punaste vereliblede tootmine suurenevad raseduse ajal dramaatiliselt, et varustada kasvavat loote hapniku ja toitainetega. Seetõttu suureneb ka nõudlus raua järele. Kui tavaliselt maksimeerib keha raua imendumist raseduse ajal, võib ebapiisav raua tarbimine või muud raua imendumist mõjutavad tegurid põhjustada rauavaegust.

Madal raua tarbimine raseduse ajal suurendab enneaegse sünnituse ja väikese sünnikaalu, samuti väikeste rauavarude ning imikute kognitiivse või käitumusliku arengu riski. Madala rauasisaldusega rasedad võivad nakatumisele altimad olla, sest raud toetab ka immuunsüsteemi.

On selge, et rauapreparaate on vaja nii rasedatel kui ka rauavaegustel naistel. Siiski jätkuvad uuringud võimaluse kohta soovitada täiendavat rauda kõigile rasedatele naistele, isegi neile, kelle rauasisaldus on normaalne. Väidetavalt peaksid kõik rasedad naised võtma igal raseduspäeval 30–60 milligrammi (mg) rauapreparaate, olenemata rauasisaldusest.

Energia

Dieedi ebapiisav rauasisaldus võib mõjutada keha energiakasutuse efektiivsust. Raud kannab hapnikku lihastesse ja ajju ning on ülioluline nii vaimse kui ka füüsilise jõudluse jaoks. Madal rauasisaldus võib põhjustada keskendumise puudumist, ärrituvuse suurenemist ja vastupidavuse vähenemist.

Parem sportlik sooritus

Rauavaegust esineb sagedamini sportlaste, eriti noorte naissportlaste seas kui inimestel, kes ei ela aktiivset eluviisi.

See paistab olevat eriti tõsi naissportlastel, näiteks pikamaajooksjatel. Mõned eksperdid soovitavad, et naissoost vastupidavussportlased peaksid praegusele raua tarbimise RDA-le lisama täiendavalt 10 mg elementaarset rauda päevas.

Sportlaste rauavaegus vähendab sportlikku sooritust ja nõrgestab immuunsüsteemi aktiivsust. Hemoglobiini puudumine võib füüsilist koormust oluliselt vähendada, kuna see vähendab keha võimet hapnikku lihastesse transportida.

Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.

Toidud

Raua biosaadavus on madal, see tähendab, et peensool ei ima kergesti suuri koguseid. See vähendab selle kättesaadavust kasutamiseks ja suurendab defitsiidi tõenäosust.

Imendumise efektiivsus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas:

• raua allikas
• dieedi muud komponendid
• seedetrakti tervis
• ravimite või toidulisandite kasutamine
• inimese üldine rauaseisund
• raua promootorite, näiteks C-vitamiini olemasolu

Paljudes riikides on nisutooted ja imiku piimasegud rauaga rikastatud.

Toidurauda on kahte tüüpi, mida nimetatakse heemiks ja mitteheemiks. Loomsed toiduallikad, sealhulgas liha ja mereannid, sisaldavad heemi rauda. Heemraud on organismis kergemini omastatav.

Taimedes leiduv mitteheemraud nõuab, et keha võtaks selle imendumiseks mitu sammu. Taimsete rauaallikate hulka kuuluvad oad, pähklid, soja, köögiviljad ja rikastatud terad.

Loomsetest allikatest pärit heemi raua biosaadavus võib olla kuni 40 protsenti. Taimsetest allikatest pärineva mitteheemi raua biosaadavus on vahemikus 2 kuni 20 protsenti. Sel põhjusel on taimetoitlaste RDA 1,8 korda kõrgem kui neil, kes söövad liha, et korvata taimse toidu madalamat imendumistaset.

C-vitamiinirikka toidu tarbimine lisaks heemita rauaallikatele võib raua imendumist dramaatiliselt suurendada.

Taimetoidu järgimisel on oluline arvestada ka toidu ja ravimite komponentidega, mis blokeerivad või vähendavad raua imendumist, näiteks:

• prootonpumba inhibiitorid ja omeprasool, mida kasutatakse maosisu happesuse vähendamiseks
• polüfenoolid teraviljades ja kaunviljades, samuti spinatis
• tanniinid kohvis, tees, veinis ja teatud marjades
• fosfaadid gaseeritud jookides, näiteks sooda
• fütaadid ubades ja terades

Mõned parimad rauaallikad on:

Karbid on suurepärane rauaallikas.

• Konserveeritud karbid: 3 untsi (oz) annab 26 milligrammi (mg) rauda.
• Tugevdatud, tavaline ja kuiv teraviljakaer: 100 g annab 24,72 mg.
• Valged oad: Üks tass annab 21.09.
• Tume šokolaad (45–69 protsenti kakaod): Üks tahvel annab 12,99 mg.
• Keedetud Vaikse ookeari austrid: 3 oz annab 7,82 mg.
• Keedetud spinat: Üks tass annab 6,43 mg.
• Veiseliha maks: 3 oz annab 4,17 mg.
• Keedetud ja nõrutatud läätsed: pool tassi annab 3,3 mg.
• Kindel tofu: pool tassi annab 2,03 mg.
• Keedetud ja nõrutatud kikerherned: pool tassi annab 2,37 mg.
• Konserveeritud, hautatud tomatid: pool tassi annab 1,7 mg.
• Lahja, jahvatatud veiseliha: 3 oz annab 2,07 mg.
• Keskmine küpsetatud kartul: see annab 1,87 mg.
• Röstitud kašupähklid: 3 oz annab 2 mg.

Kaltsium võib aeglustada nii heemi kui ka heemi raua imendumist. Enamikul juhtudel peetakse raua imendumise võimendajate ja inhibiitorite poolest tasakaalustatud tüüpilist mitmekesist lääne stiilis dieeti.

Riskid

Täiskasvanutel võivad suukaudse rauapreparaadi annused olla kuni 60 kuni 120 mg elementaarset rauda päevas. Need annused kehtivad tavaliselt rasedate ja tõsise rauavaegusega naiste puhul. Maoärritus on rauapreparaatide tavaline kõrvaltoime, mistõttu võib aidata kogu päeva jooksul annuste jagamine.

Tervisliku seedesüsteemiga täiskasvanutel on toiduga seotud raua ülekoormuse oht väga madal.

Inimestel, kellel on geneetiline häire, mida nimetatakse hemokromatoosiks, on suur raua ülekoormuse oht, kuna nad neelavad toidust palju rohkem rauda kui inimestel, kellel pole seda seisundit.

See võib põhjustada raua kogunemist maksas ja teistes elundites. See võib põhjustada ka vabade radikaalide teket, mis kahjustavad rakke ja kudesid, sealhulgas maksa, südant ja kõhunääret, suurendades ka teatud vähkkasvajate riski.

Sageli üle 20 mg elementaarset rauda sisaldavate rauapreparaatide võtmine võib põhjustada iiveldust, oksendamist ja kõhuvalu, eriti kui toidulisandit ei võeta koos toiduga. Rasketel juhtudel võib raua üledoos põhjustada elundi puudulikkust, sisemist verejooksu, koomat, krampe ja isegi surma.

Surmaga lõppeva üleannustamise riski vähendamiseks on oluline hoida rauapreparaate lastele kättesaamatus kohas.

Mürgistustõrje andmetel oli kuni 6-aastaste laste ravimite üleannustamise tõttu kõige sagedasem surmapõhjus rauapreparaatide juhuslik sissevõtmine.

Muudatused rauapreparaatide tootmises ja levitamises on aidanud vähendada juhuslikke raua üledoose lastel, näiteks rauatablettide suhkrukatete asendamine kilekatetega, lastekindlate pudelikorkide kasutamine ja suurte raua annuste eraldi pakkimine. Aastatel 1998–2002 teatati ainult ühest surmast raua üledoosi tagajärjel.

Mõnes uuringus on oletatud, et liigne raua tarbimine võib suurendada maksavähi riski. Muud uuringud näitavad, et kõrge rauasisaldus võib suurendada II tüüpi diabeedi riski.

Hiljuti on teadlased hakanud uurima liigse raua võimalikku rolli neuroloogiliste haiguste, nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi, arengus ja progresseerumises. Raual võib olla ka ajukahjustuse korral otsene kahjustav roll, mis tuleneb ajusisest verejooksust. Hiirtega tehtud uuringud on näidanud, et kõrge rauasisaldus suurendab artroosi riski.

Rauapreparaadid võivad vähendada mitmete ravimite kättesaadavust, sealhulgas levodopa, mida kasutatakse rahutute jalgade sündroomi ja Parkinsoni tõve raviks, ja levotüroksiin, mida kasutatakse madala toimega kilpnäärme raviks.

Reflukshaiguse raviks kasutatavad prootonpumba inhibiitorid (PPI) võivad vähendada raua hulka, mida organism suudab imenduda nii toidust kui ka toidulisanditest.

Arutage rauapreparaadi võtmist arsti või tervishoiutöötajaga, sest mõned raua ülekoormuse tunnused võivad sarnaneda rauavaegusega. Raua liig võib olla ohtlik ja rauapreparaate pole soovitatav kasutada, välja arvatud juhul, kui diagnoositakse puudust või kui inimesel on suur risk rauapuuduse tekkeks.

Eelistatav on optimaalne raua tarbimine ja seisund saavutada dieedi, mitte toidulisandite kaudu. See aitab minimeerida raua üleannustamise riski ja tagada toidus raua kõrval leiduvate teiste toitainete hea tarbimise.