Kõik, mida peate teadma rukola kohta

Rukola on vähem tuntud ristõieline köögivili, mis pakub paljusid samu eeliseid kui teised sama perekonna köögiviljad, sealhulgas brokoli, lehtkapsas ja rooskapsas.

Rukola lehed, tuntud ka kui rakett või rulett, on õrnad ja hammustuse suurused ning maitsestatud maitsega. Koos teiste lehtköögiviljadega sisaldab rukola suures koguses kasulikke nitraate ja polüfenoole.

2014. aasta ülevaatlikus uuringus leiti, et kõrge nitraadisisaldus võib alandada vererõhku, vähendada treeningu ajal vajalikku hapniku hulka ja parandada sportlikku sooritust.

Selles artiklis antakse põhjalik ülevaade rukola võimalikest tervislikest mõjudest, toitainete jaotusest, selle lisamisest dieedile ja rukola söömisega seotud võimalikest terviseriskidest.

Kasu

Rukola söömine võib aidata vähiriski vähendada.

Igasuguste puu- ja köögiviljade söömine vähendab paljude antioksüdantide, kiudainete ja fütokemikaalide sisalduse tõttu paljude ebasoodsate terviseseisundite ohtu.

Uuringud on spetsiifiliselt seostanud rukolat ja teisi ristõielisi köögivilju järgmiste tervisele kasulikega:

1. Vähendatud vähirisk

Kui üldine tervislik ja köögiviljarikas dieet vähendab inimese vähiriski, on uuringud näidanud, et teatud köögiviljarühmadel võib olla konkreetne vähivastane toime.

2017. aasta metaanalüüs seostas väiksema vähiriskiga ristõieliste köögiviljade söömise koos kõigi põhjustatud suremuse vähenemisega.

Ristõielised köögiviljad on glükosinolaatide allikas, mis on väävlit sisaldavad ained. Glükoosinolaadid võivad olla vastutavad taimede mõru maitse ja nende vähi vastu võitlemise võime eest. Keha lagundab glükoosinolaate mitmesugusteks kasulikeks ühenditeks, sealhulgas sulforafaaniks.

Teadlased on leidnud, et sulforafaan võib pärssida vähirakkude progresseerumises osalevat histooni deatsetülaasi (HDAC) ensüümi. Võime HDAC ensüüme peatada võib muuta sulforafaani sisaldavad toidud tulevikus potentsiaalselt oluliseks osaks vähiravist.

Aruanded on seostanud dieeti, kus on palju ristõielisi köögivilju, vähendatud rinnavähi, jämesoolevähi, kopsuvähi, eesnäärmevähi ja muu riskiga. Uuringud on siiski piiratud ja teadlased vajavad enne nende eeliste kinnitamist rohkem kvaliteetseid tõendeid.

Kergesti äratuntavate ristõieliste köögiviljade hulka kuuluvad brokkoli, lillkapsas, lehtkapsas, kapsas, rooskapsas ja kaalikas. Vähem tuntud tüüpide hulka kuuluvad rukola, bok choy ja vesikress.

2. Osteoporoosi ennetamine

Rukola sisaldab palju luu tervise jaoks vajalikke toitaineid, sealhulgas kaltsiumi ja K-vitamiini.

Dieedistatistika büroo teatab, et K-vitamiin osaleb luu ainevahetuses ja puudus võib suurendada luumurdude riski. Lehtköögiviljad on K-vitamiini üks peamisi toiduallikaid.

Üks tass rukolat annab 21,8 mikrogrammi (mcg) K-vitamiini, mis on suunatud täiskasvanute Toidu- ja Ravimiametile (FDA) soovitatavale päevasele väärtusele (DV) 80 mikrogrammi täiskasvanutele.

Piisav K-vitamiini tarbimine parandab luude tervist, mängides olulist rolli luude mineraliseerumises ning aitab parandada keha imendumist ja väljutamist kaltsiumi, mis on veel üks luutervise jaoks ülioluline toitaine.

Rukola aitab kaasa ka inimese igapäevasele kaltsiumivajadusele, pakkudes 32 milligrammi (mg) tassi kohta, minnes täiskasvanute DV-le 1000 mg-ni.

3. Diabeet

Mitmed ülevaatlikud uuringud on leidnud, et köögiviljade söömine vähendab inimese riski haigestuda II tüüpi diabeeti. 2016. aasta ülevaatliku uuringu kohaselt on eriti kasulikud lehtköögiviljad.

Üks katseklaasi uuring näitas, et rukolaekstraktil oli hiire skeletilihasrakkudes antidiabeetiline toime. Nad saavutasid selle efekti, stimuleerides glükoosi omastamist rakkudes.

Lisaks on rukola ja muud ristõielised köögiviljad heaks kiudaineallikaks, mis aitab reguleerida vere glükoosisisaldust ja võib vähendada insuliiniresistentsust. Kiudainerikas toit muudab inimesed kauem täisväärtuslikumaks, see tähendab, et see võib aidata ülesöömisega hakkama saada.

4. Südame tervis

Köögiviljade, eriti ristõieliste köögiviljade tarbimisel on südamele kaitsev toime.

2017. aasta metaanalüüs teatas, et ristõieliste köögiviljade, salatite ja roheliste lehtköögiviljade rikkalikul dieedil on seos vähenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Lisaks avaldati ajakirjas Ameerika Südameliidu ajakiri teatasid, et ristõieliste köögiviljade rohke dieedi tarbimine võib vähendada vanemate naiste ateroskleroosi. Ateroskleroos on levinud seisund, kus naastud kogunevad arteritesse, suurendades inimese riski kardiovaskulaarsete probleemide tekkeks.

Nende köögiviljade südamekaitsev toime võib olla tingitud nende kasulike taimeühendite, sealhulgas polüfenoolide ja väävelorgaaniliste ühendite suurest kontsentratsioonist.

Toitumine

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) toitainete andmebaasi andmetel sisaldab umbes 20 grammi (g) tass rukolat umbes 5 kalorit.

Tass rukolat sisaldab ka:

• 0,516 g valku
• 0,132 g rasva

Vastavalt täiskasvanu igapäevastele toitumisalastele eesmärkidele, mis on sätestatud FDA päevaväärtustes (DV), annab tass rukolat:

• 27,7% K-vitamiinist
• 3,2% kaltsiumi
• 2,5% C-vitamiinist

Rukola sisaldab ka veidi rauda, ​​folaati, magneesiumi, kaaliumi ja provitamiini A.

Dieet

Inimesed lisavad salatitele tavaliselt värsket rukolat, kuid see sobib hästi ka pasta, vormiroogade ja kastmete sisse, nagu ka teised lehtköögiviljad.

See kipub küpsema kiiremini kui karmimad nõod kapsas ja kaelarohelised. Oma helluse tõttu annab see roogile rohkem maitset kui spinat või Šveitsi mangold.

Piprase maitse tõttu segavad inimesed rukolat sageli teiste mahedamate rohelistega, näiteks kress ja rooma. Itaalias on tavaline, et pärast küpsetamist pannakse pitsa rukolaga peale.

Rukolat on lihtne kasvatada ja see sobib suurepäraselt aknalauale. Poest ostetuna või värskelt korjatuna peaksid inimesed hoidma rukolat külmkapis ja kasutama seda mõne päeva jooksul pärast ostmist.

Siin on mõned näpunäited, kuidas lisada rohkem rukolat päevakavasse:

• Lisage omletile või rüselusele peotäis värsket rukolat.
• Viska peotäis rukolat ja sega värskesse mahlasse või smuutisse.
• Hautage rukolat väikeses koguses extra virgin oliiviõlis ja maitsestage värskelt jahvatatud musta pipra ja värskelt riivitud parmesani juustuga. Söö lisandina või küpsetatud kartuli peale.
• Lisage rukolalehed ümbrisele, võileivale või saialeivale.

Riskid

Toiduainete valimisel haiguste ennetamiseks ja hea tervise saavutamiseks on oluline meeles pidada, et üldine toitumine ja söömisharjumused on kõige olulisemad tegurid. Parem on süüa dieeti, mis sisaldab rikkalikult erinevaid toitaineterikkaid toite, kui keskenduda üksikutele toitudele.

Inimesed, kes tarvitavad vere vedeldajaid, näiteks varfariini (Coumadin), peaksid vältima järsku rohkem või vähem K-vitamiini sisaldavate toitude söömist, kuna sellel vitamiinil on vere hüübimisel ülitähtis roll.

Nõuetekohase säilitamise korral võib nitraate sisaldav köögiviljamahl koguneda bakteriteks, mis muudavad nitraadi nitritiks ja saastavad mahla. Väga kõrge nitriti sisalduse allaneelamine võib olla kahjulik.

Pidage meeles, et suurtes annustes nitraadirikka toidu tarbimine võib suhelda teatud ravimitega, nagu orgaaniline nitraat, nitroglütseriin või stenokardiat ravivad nitritravimid, näiteks tadalafiil ja vardenafiil.

Kokkuvõte

Rukola on piprane leheroheline, mis pakub paljusid samu tervisele kasulikke omadusi nagu teised ristõielised köögiviljad. Sellel on kõrge toitainete sisaldus ning see on suurepärane ja tervislik lisand enamusele dieetidele.

Mitmekülgne lehtköögirikas toitumine aitab vältida terviseprobleeme, sealhulgas südame-veresoonkonna haigusi, rasvumist ja vähki.