Mida peaks treenimise kohta teadma ja kuidas alustada

Harjutus hõlmab kehalise aktiivsusega tegelemist ja südame löögisageduse suurendamist üle puhkeseisundi. See on oluline osa füüsilise ja vaimse tervise säilitamisel.

Sõltumata sellest, kas inimesed tegelevad kergete treeningutega, näiteks jalutuskäiguga, või suure intensiivsusega tegevustega, näiteks ülesmäge rattasõidu või jõutreeninguga, pakub regulaarne treenimine kehale ja vaimule tohutut kasu.

Iga päev igasuguse intensiivsusega treeningutes osalemine on paljude haiguste ja muude terviseprobleemide ennetamiseks hädavajalik.

Selles artiklis selgitame erinevat tüüpi treeninguid ja nende eeliseid ning kaalutlusi treeningrežiimi kujundamisel.

Tüübid ja eelised

Inimesed jagavad treeningu kolme suurde kategooriasse:

• aeroobne
• anaeroobne
• agilitytreening

Kõiki neid kategooriaid kirjeldame allpool.

Aeroobne treening

Harjutusi on mitut tüüpi ning need pakuvad tervisele ja heaolule mitmeid eeliseid.

Aeroobse treeningu eesmärk on parandada keha hapniku kasutamist. Enamik aeroobseid treeninguid toimub pikema perioodi jooksul keskmise intensiivsusega.

Aeroobse treeningu seanss hõlmab soojendamist, vähemalt 20-minutist võimlemist ja seejärel jahutamist. Aeroobne treening kasutab enamasti suuri lihasgruppe.

Aeroobsed treeningud pakuvad järgmisi eeliseid:

• parandab kopsude, südame ja kogu keha lihasjõudu
• alandab vererõhku
• parandab vereringet ja verevoolu lihastes
• suurendab punaste vereliblede arvu, et tõhustada hapniku transportimist
• vähendab diabeedi, insuldi ja südame-veresoonkonna haiguste (CVD) riski
• parandab südame isheemiatõvega inimeste eluiga ja sümptomeid
• stimuleerib luude kasvu ja vähendab kõrge intensiivsusega osteoporoosi riski
• parandab unehügieeni
• suurendab vastupidavust, suurendades keha võimet säilitada energiamolekule, näiteks rasvu ja süsivesikuid, lihastesse

Anaeroobne treening

Anaeroobne treening ei kasuta energia saamiseks hapnikku. Inimesed kasutavad seda tüüpi harjutusi jõu, jõu ja lihasmassi suurendamiseks.

Need harjutused on kõrge intensiivsusega tegevused, mis ei tohiks kesta kauem kui umbes 2 minutit. Anaeroobsed harjutused hõlmavad järgmist:

• raskuste tõstmine
• sprintimine
• intensiivne ja kiire nööriga vahele jätmine
• intervalltreening
• isomeetria
• kiire intensiivse tegevuse puhang

Kuigi kogu treening toob kasu südamele ja kopsudele, annab anaeroobne treening südame-veresoonkonna tervisele vähem kasu kui aeroobne treening ja kulutab vähem kaloreid. Kuid see on lihaste ülesehitamiseks ja jõu parandamiseks tõhusam kui aeroobne treening.

Lihasmassi suurenemine põhjustab keha rohkem rasva põletamist isegi puhates. Lihas on kõige tõhusam kude rasva põletamiseks kehas.

Agility treening

Agilitytreeningu eesmärk on parandada inimese võimet kontrolli säilitada, kiirendades, aeglustades ja muutes suunda.

Näiteks tennises aitab agilitytreening mängijal pärast iga lasku hea taastumisega säilitada kontrolli oma väljaku positsioneerimise üle.

Inimesed, kes tegelevad spordiga, mis tugineb tugevalt positsioneerimisele, koordinatsioonile, kiirusele ja tasakaalule, peavad regulaarselt tegelema agilitytreeningutega.

Järgmised spordialad on näited nendest, mis nõuavad väledust:

• tennis
• Ameerika jalgpall
• hoki
• sulgpall
• võrkpall
• korvpall
• jalgpall
• võitluskunstid
• poks
• maadlus

Venitamine ja paindlikkus

Jooga aitab parandada inimese paindlikkust ja leevendada stressi.

Mõnes harjutuses on ühendatud venitamine, lihaste konditsioneerimine ja tasakaalu treenimine. Populaarne ja tõhus näide on jooga.

Joogaliigutused parandavad tasakaalu, paindlikkust, rühti ja vereringet.

Praktika sai alguse Indiast tuhandeid aastaid tagasi ja selle eesmärk on ühendada vaim, keha ja vaim. Kaasaegne jooga kasutab samade eesmärkide saavutamiseks meditatsiooni, kehahoia ja hingamisharjutuste kombinatsiooni.

Joogaharjutaja saab kursuse kohandada individuaalsetele vajadustele.

Inimene, kes soovib artriiti juhtida, võib vajada liikuvuse ja funktsionaalsuse parandamiseks õrnu venitusi. Depressiooniga inimene võib seevastu vajada suuremat rõhku jooga lõdvestusele ja sügavatele hingamistele.

Pilates on veel üks venitusvõimalus, mis soodustab paindlikkust ja südamiku tugevust. Tai chi on ka tõhus võimalus treenimiseks, mis soodustab pigem rahulikku venitamist kui intensiivsust.

Siit saate lisateavet jooga kohta.

Liikumisharrastuse ohud

Istuv eluviis võib suurendada järgmiste terviseprobleemide riski:

• südame-veresoonkonna haigus
• 2. tüüpi diabeet
• vähk
• osteoporoos

See võib aidata kaasa ka enneaegse surma suurenenud riskile kõigil põhjustel, kaasa arvatud ülekaalulisuse ja rasvumise tüsistused.

Paljudes maailma paikades, sealhulgas Ameerika Ühendriikides, jätkub ülekaaluliste ja rasvunud inimeste arv kiiresti.

Viimase riikliku tervise- ja toitumisalase uuringu järgi, mida teadlased tegid aastatel 2013–2014 kogu USA-s, on enam kui 2 täiskasvanust ülekaalulised või rasvunud.

Samast uuringust selgus, et umbes ühel täiskasvanul 13-st on ülekaalu ja neil on suurem oht ​​raskete tervisekomplikatsioonide tekkeks.

Siit saate teada, kuidas südame-veresoonkonna haigusi ennetada.

Aega leidmine treenimiseks

Trepi juurest lifti asemel liikumine võib olla hõivatud inimeste jaoks suurepärane võimalus treeningjuhiste täitmiseks.

Harjutuse sobitamine tihedasse ajakavasse võib takistada edukat režiimi. Kuid kasu saamiseks ei pea inimesed treenimiseks eraldama suuri summasid lisaaega.

Siin on mõned näpunäited füüsilise tegevuse sobitamiseks tihedas ajakavas:

• Vaadake, milliseid autosõite saate asendada kõndimise või rattasõiduga. Kas tööle sõitmine on vajalik? Kui jah, proovige parkida kontorist poole miili kaugusele ja kõndida viimast tükki.
• Inimesed, kes sõidavad tööle ühistranspordiga, võiksid proovida mõni peatus varem bussist või rongist maha tulla ja ülejäänud tee kõndida.
• Kaaluge liftide või eskalaatorite asemel kontoris trepist üles ja alla kõndimist.
• Proovige mõelda televiisori vaatamisele kulutatud ajale ja vältige telesaadete vaatamist. Pikemat aega televiisorit vaadates võivad kerged harjutused, näiteks kõhukrambid või tungrauad hüpata, aidata inimesel oma päevale rohkem füüsilist tegevust lisada.
• Kui inimene naudib videomänge, võiks ta kaaluda kehalist aktiivsust soodustavate mängude mängimist, näiteks Nintendo Wii-s treeningrutiini.
• Jõulised majapidamistööd, aiatööd ja majapidamistöid tehes trepist üles-alla liikumine kvalifitseerub samuti füüsilise koormusena ja aitab inimestel produktiivselt juhiseid täita.

Inimesed saavad tõenäoliselt kõige rohkem kasu oma elustiilile vastavatest harjutustest.

• Mõningaid allpool toodud näiteid on kõige lihtsam päevakavasse sobitada:
• Käige viis korda nädalas kiirel 30-minutilisel jalutuskäigul.
• Jalutage oma koera sagedamini või minge sõpradega jalutama ja sörkima.
• Proovige oma nädalakavasse lisada ujumine, isegi kui see pole iga päev.
• Liituge mõne lõbusate, koostööl põhinevate ja harivate treeningtundidega.
• Hakka võitluskunstide klubi liikmeks. Algajate seansid võivad olla õrnad ja lõbusad.

Harjutus on mõnikord järkjärguline õppimiskõver. Inimene peaks kogu nädala jooksul seansse jaotama ja intensiivsust aeglaselt suurendama.

Inimestele on oluline tagada, et nad joovad treeningu ajal ja pärast seda palju vett. Arsti poole pöördumine on hea ettevaatusabinõu, kui kellelgi on tervislik seisund või vigastus, mis võib mõjutada treeningu taset või see võib halvendada.

Ehkki aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon annab kõige rohkem kasu, on kõik passiivse eluviisiga inimeste treeningud paremad kui ükski.

Suunised

Kehtivad USA suunised soovitavad inimestel teha ühte järgmistest.

• vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas
• vähemalt 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust
• kahe liiki harjutuse kombinatsioon

Nende eesmärkide saavutamiseks tasub meeles pidada, et isegi 10-minutised kehalise aktiivsuse pursked päeva jooksul pakuvad kasu tervisele.

Näpunäiteid alustamiseks

Treeningut võib mõnel inimesel olla raske säilitada. Pikaajalise edu saavutamiseks kaaluge järgmisi näpunäiteid:

• Teil on selge eesmärk: kas tervislikel põhjustel või muul viisil, proovige alati meeles pidada põhjust, miks alustasite treeningu taseme tõstmist.
• Töö omas tempos: liiga kiiresti liiga palju tehes võib suureneda vigastuste oht ja võimalus töötada välja stabiilne rutiin. Pange eesmärgid põhinema raviskeemi alguses püstitatud eesmärkidel ja tähistage enesekindluse suurendamiseks väikseid võite.
• Naudi ennast: režiim on jätkusuutlikum, kui inimene naudib sellega seotud füüsilisi tegevusi.
• Liituge sõbraga klubiga: kui liitute sõbraga spordiklubis või treenite sõbraga, võite sessioone rohkem nautida. Mõned inimesed eelistavad, et kellegi teise stress ei oleks ümber. See sõltub sinust.
• Treenerid ja õpetajad võivad olla abiks: Inimesed, kes alles alustavad režiimi või soovivad oma rutiini kiirendada, võivad isiklikust treenerist või õpetajast kasu olla. Nad võivad pakkuda motivatsiooni ja juhiseid, aidates inimestel oma eesmärke jälgida ja pühendumuseks jääda.
• Harjutuste muutmine: muutke treeningprogrammi iga paari nädala tagant. Selle segamine võib aidata inimesel töötada erinevate lihasrühmade kallal ja suurendada eeliste ulatust. Kui teile meeldib üks kindel harjutus, näiteks jooksmine, proovige muuta jooksu kiirust ja vahemaad või järgige erinevat mäge rohkem marsruutidega.
• Tehke see harjumuseks: pärast mõnenädalast regulaarsust hakkab treeningrutiin muutuma harjumuseks, isegi kui teie arvates on see alguses keeruline või igav.

Regulaarse kehalise tegevuse eelised on ulatuslikud ja peaksid moodustama osa iga inimese päevast, et aidata neil tervena püsida.

K:

Mul on keelav füüsiline takistus, mis takistab mul tavapärasel viisil treenimist. Milline on parim viis alustamiseks?

A:

See sõltub sellest, millist tüüpi takistus see on. Julgustaksin teid esmalt esmase tervishoiuteenuse osutajalt tervisekontrolli saama ja seejärel otsima sertifitseeritud personaaltreeneri teenuseid, eriti kui te pole kunagi varem trenni teinud.

Ilma teadmisteta, kuidas erinevaid harjutusi korralikult läbi viia, võib inimene endale täiendavaid vigastusi tekitada.

Samuti võib selle olukorra parandamisele kaasa aidata treeningute õige kasutamine, sõltuvalt füüsiliste takistuste tüübist.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II taseme CSS Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.