Millised on parimad jalarasva kaotamise viisid?
Paljud inimesed soovivad jalgade ümber rasva kaotada. Selle saavutamine võib hõlmata kombineeritud harjutusi, mis toonivad jalalihaseid, ja üldisi muutusi kaalulanguse toetamiseks.
Kõigil on jala rasva, kuid selle kogus on inimeselt erinev.
Ainult ühes kehapiirkonnas pole võimalik kaalust alla võtta, kuid teatud harjutused võivad jalgu toniseerida ja tugevdada. Samal ajal võivad need harjutused ja muud strateegiad vähendada keha rasva üldist taset.
Selles artiklis uurime võimalusi jalalihaste toonimiseks ja keha rasva vähendamiseks. Järgmiste tehnikate kombinatsiooni kasutamine on kõige tõhusam.
Peamised strateegiad jalgade rasva vähendamiseks
Liikumine on üks parimaid viise keharasva, sealhulgas jalgade rasva vähendamiseks.
Näiteks ühes väikeses uuringus palusid teadlased vabatahtlikel teha 1260 nädala jooksul kolm korda nädalas 960–1200 jala vajutamist, kasutades selleks ainult ühte jalga. Tulemused näitasid, et treening vähendas kogu keha rasvamassi, mitte ainult kasutatud jala.
Tervise- ja inimteenistuste osakond soovitab inimesel kõige rohkem kasu saamiseks teha jõutreeningu ja aeroobse treeningu kombinatsiooni.
Jõutreening
Jõutreening hõlmab harjutuste sooritamist vastupidavuse ja lihasvastupidavuse suurendamiseks.
Inimene võib näiteks kasutada hantleid või vastupanu ribasid. Jõutreening suurendab kehamassi ja võib aidata vähendada keha rasva.
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitab kaks või kolm korda nädalas teha 8–10 mitme liigesega harjutust. Mitme liigesega harjutused töötavad korraga mitmel lihasel, põletades rohkem kaloreid ja soodustades kehakaalu langetamist.
Mitme liigese jõutreeningu harjutused, mis aitavad jalalihaseid toonida ja määratleda, hõlmavad järgmist:
- kükitab
- ummistused
- kopsud
- säärepressid
- hamstringi lokid
Aeroobne treening
Aeroobne treening on südame-veresoonkonna treening, mis suurendab südame löögisagedust ja hingamissagedust. See hõlmab järgmisi tegevusi:
- jooksmine
- jalgrattaga sõitmine
- ujumine
- tantsimine
- kõndides
See võib hõlmata treenimist ühtlases tempos või kõrge ja madala intensiivsusega.
Aeroobsed treeningud põletavad kaloreid, mis võib soodustada üldist rasva kadu ning tugevdada südant ja kopse.
Ühes väikeses uuringus hinnati sprindi intervallijooksu efektiivsust rasvamassi vähendamisel. Nad leidsid, et see oli eriti efektiivne noortel naissoost osalejatel, kes vähendasid oma keharasva keskmiselt 8%, pärast seda, kui jooksid sprinte kolm korda nädalas 6 nädala jooksul.
Toitumise muutused
Jalarasva vähendamiseks pole parim ükski konkreetne dieet. Üldiselt kaotab inimene kehakaalu, kui põletab rohkem kaloreid kui sisse võtab, ja tervislikes toitudes, näiteks puu- ja köögiviljades, on tavaliselt vähem kaloreid.
Riiklikud tervishoiuasutused (NIH) soovitavad süüa:
- erinevaid puu- ja köögivilju
- täisteratooted, näiteks pruun riis ja täisteraleib
- valk erinevatest allikatest, mille hulka võivad kuuluda oad, pähklid, seemned, tailiha ja munad
- tervislikud õlid, näiteks oliiviõli ja pähkliõlid
Ka rohke kiudainerikka toidu söömine võib aidata kaalulangetamisel. Kehal võtab nende toitude seedimine kauem aega, nii et need muudavad inimese kauem täisväärtuslikumaks.
Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, pöörduvad madala süsivesikusisaldusega dieedi poole, kus rõhutatakse toite, milles on vähe süsivesikuid ning mis on rikas valkude ja tervislike rasvade poolest.
Uuringud selle kohta, kas madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulanguse edendamisel teistest tõhusamad, on andnud vastakaid tulemusi, kuid mõned uuringud toetavad nende tõhusust.
Ühes randomiseeritud kontrolluuringus leiti näiteks, et madala süsivesikusisaldusega dieeti järgivate inimeste kehakaalu langus oli märkimisväärsem kui madala rasvasisaldusega dieedil.
Väärib märkimist, et tervislik toitumine suurendab heaolu mitmel viisil. Lisateavet tervisliku toitumise eeliste kohta leiate siit.
Alkoholi tarbimine
Alkoholi tarbimine võib kaasa aidata kaalutõusule, kuna alkohoolsed joogid sisaldavad sageli palju kaloreid ja ei anna toiteväärtust.
Lisaks võib suures koguses alkoholi joomine põhjustada ebatervislikke toiduvalikuid, näiteks ülesöömist. Liigtarbimise vältimine võib aidata vältida kehakaalu tõusu ja vähendada soovimatut jalgade rasva.
Stress
Suur stressitase võib kahjustada tervist mitmel viisil, sealhulgas põhjustada söögiisu muutusi, ülesöömist ja liigset kaalutõusu.
Ühes 2017. aasta uuringus leiti, et suurema stressitasemega osalejad võtsid 6 kuu jooksul rohkem kaalu kui madalama stressitasemega osalejad.
Lõdvestumisviiside, näiteks meditatsiooni, sügava hingamise, kasti hingamise ja lõdvestusharjutuste leidmine võib aidata selle probleemiga võidelda.
Magama
Vähene magamine võib suurendada kaalu suurenemise tõenäosust.
Uni reguleerib erinevaid hormoone, sealhulgas nälga mõjutavaid hormoone. Unehäired mõjutavad näiteks hormoone leptiini ja greliini, mis aitavad söögiisu reguleerida.
Unepuudus põhjustab greliini suurenemist, mis stimuleerib söögiisu, ja see vähendab leptiini - hormooni, mis tavaliselt vähendab nälga, tootmist.
Piisav uni võib aidata reguleerida hormoonide tootmist. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad 7–9 tundi ööpäevas.
Rasvaimu
Rasvaimu on kirurgiline võimalus soovimatu keharasva eemaldamiseks.
Kui inimene ei suuda treenimise, toitumisstrateegiate ja muude elustiili mõjutavate tegurite abil soovitud kaalu kaotada, võib ta soovida sellest võimalusest arstiga rääkida.
Menetlus hõlmab:
- anesteetikumi manustamine
- lahuse süstimine lokaliseeritud verekaotuse ja turse vähendamiseks
- rasvarakkude lõhustamiseks kõrgsagedusliku vibratsiooni kasutamine
- tuubi ja vaakumi kasutamine rasva lõhustamiseks ja eemaldamiseks ühe või mitme väikese sisselõike kaudu
- liigse vere ja vedeliku äravool
- sisselõigete sulgemine ja sideme paigaldamine
Protseduur kestab 1–3 tundi ja inimesel võib tekkida vajadus ööbida haiglas.
Väärib märkimist, et rasvaimu toimib kõige paremini inimestele, kes kavatsevad säilitada tervisliku kehakaalu.
Lisateavet rasvaimu kohta leiate siit.
Kulud ja kus seda teha
Ameerika plastikakirurgide seltsi (ASPS) andmetel oli rasvaimu keskmine maksumus 2019. aastal 3548 dollarit - arvestamata anesteesia, operatsioonisaali ja muid kulusid.
Kokku sõltub ka kirurgi kogemus, kus operatsioon toimub, ja protseduuri tüüp.
Ravikindlustus ei hõlma tavaliselt rasvaimu, kuid mõned kirurgid pakuvad rahastamiskavasid.
ASPS-i veebisaidil olev tööriist aitab inimesel leida oma piirkonnas kirurgi.
Kokkuvõte
Rasva vähendamine ainult ühes kehapiirkonnas ei ole võimalik, kuid kehakaalu langetamine võib üldiselt vähendada jalgade rasva.
Üldiselt on parim strateegia kombineerida jõutreeninguid, aeroobseid treeninguid, toitumise muutusi ja muid kohandusi tervislikuma eluviisi toetamiseks.
Siit leiate veel nõuandeid edukaks kaalukaotuseks.
Dieedi muutmiseks nii, et see sisaldaks vähem kaloreid ja rohkem toitaineid, on erinevaid viise. Kõik, kes on kaalust alla võtnud, peaksid kõige sobivama variandi rääkima tervishoiuteenuse osutajaga.
