Suure valgusisaldusega vegantoit
Vegan- ja taimetoitluse pooldajad propageerivad neid sageli nende võimaliku kasu tõttu tervisele, kuid varem olid dieediarstid mures, et need dieedid ei pruugi inimeste toitumisvajadusi piisavalt rahuldada.
Valk on tavaliselt toitaine, mille pärast inimesed taimse dieedi kasutamisel kõige rohkem mures on, ehkki uuringud on näidanud, et juhuslik lähenemine vegantoitude söömisele võib põhjustada ka muude toitainete puuduse.
Veganid ei söö punast liha, linnuliha, mereande, piimatooteid, mune, mett ega ühtegi neid ega muid loomseid tooteid sisaldavaid toite. Praegu kirjeldab umbes 2% Ameerika Ühendriikide elanikest end veganitena.
Miks peavad veganid keskenduma valgule?
Mustad oad ja kinoa on toitvad valguallikad.
Inimestel, kes söövad ainult vegantoitu ja ei tarbi loomseid saadusi, ei ole otsest juurdepääsu toiduvalkadele, mis teistel inimestel on.
Seetõttu peavad veganid pöörama tähelepanu oma dieedile, tagamaks, et see sisaldab piisavalt valke.
Valgu olulisust toidus on raske üle hinnata. Valk on inimkeha üks põhilisi ehitusmaterjale.
See on kogu keha rakkudes ja mängib rolli enamikes keha põhifunktsioonides. Selle ülesanded on lihaste ja luude säilitamine, immuunsüsteemi toetamine ja hapniku transportimine veres.
Riikliku teadus-, tehnika- ja meditsiiniakadeemia andmetel on valgu soovitatav toidukogus (RDA) täiskasvanud meestel 56 grammi (g) ja täiskasvanud naistel 46 g. Rasedate või imetavate naiste RDA on aga 71 g valku.
Teine võimalus valguvajaduste vaatlemiseks on kaaluda Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia nõuandeid, kes väidavad, et iga päev peavad inimesed sööma 0,4 g valku ühe kilo kehakaalu kohta. Nad lisavad, et veganitel võib olla kasulik süüa 0,5 g valku ühe kilo kehakaalu kohta, kuna taimsed valgud on veidi vähem seeditavad.
Valgurikaste vegantoitude loetelu
Eksperdid julgustasid taimetoitlast või vegandieeti järgivaid inimesi sööma korraga erinevaid taimseid valke, et saada toidus piisavalt täisväärtuslikke valke, kuid nad ei pea seda tava enam hädavajalikuks.
Praegu arvatakse, et inimesed saavad kogu päeva jooksul vajalike aminohapete valiku ja et neil ei ole vaja iga toidukorra aminohappeid tasakaalustada.
Järgmised vegantoidud on head valguallikad:
- tempeh
- tofu
- sojapiim
- sojaburger
- läätsed
- seitan ehk nisugluteen
- kõrvitsaseemned
- kinoa
- mustad oad
- pinto oad
- punased aedoad
- mustasilmsed herned
- kikerherned
- rohelised herned
- pähklivõi
- mandlid
- mandlivõi
- täisteraleib
- pasta
- bulgur
- pruun riis
- spinat
- brokoli
- seened
- artišokk
- kaerahelbed
- edamame
- spargel
Toit vitamiinidega B-12 ja D
Valgud võivad saada suurema osa tähelepanust, kui on vaja tagada, et veganid sööksid tasakaalustatult, kuid on ka teisi toitaineid, mida on oluline ka jälgida.
Keha vajab punavereliblede tootmiseks ja neuroloogilise süsteemi nõuetekohaseks toimimiseks B-12-vitamiini.
See vitamiin on oluline ka imikute tervislikuks neuroloogiliseks arenguks.
14-aastaste ja vanemate meeste ja naiste vitamiin B-12 RDA on 2,4 mikrogrammi (mcg) päevas. Rasedate naiste RDA on 2,6 mcg ja rinnaga toitvate naiste puhul on RDA 2,8 mcg.
Kuid vitamiin B-12 esineb looduslikult ainult loomsetest toiduainetest, näiteks merekarpidest, maksast ja piimatoodetest. Inimestel, kes söövad ainult vegantoitu, on kaks võimalust tagada, et nad tarbiksid seda elutähtsat toitaineid piisavalt. Nad saavad kas süüa toitu, mida tootjad on rikastanud B-12-vitamiiniga, või võtta B-12-vitamiini toidulisandit.
Pakendatud hommikuhelbed, toitepärm, sojapiim ja mõned lihaasendajad on sageli lisanud vitamiini B-12. B-12-vitamiini kogus igas portsjonis võib erineda erinevate toodete kohta, seetõttu on oluline kontrollida toitumisalaseid andmeid toidumärgistel.
D-vitamiin aitab hoida luud terved ja tugevad, toetab immuunsust ja neuromuskulaarset süsteemi ning vähendab põletikku. Inimesed nimetavad seda mõnikord "päikesepaiste vitamiiniks", kuna keha toodab seda vastusena päikesele.
Nagu vitamiin B-12 puhul, on ka D-vitamiini peamiselt loomsetest toitudest, kuigi seened sisaldavad muutuvaid koguseid. D-vitamiini RDA on 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) ehk 15 mcg 1–70-aastastele inimestele ja 800 RÜ ehk 20 mkg üle 70-aastastele.
Tugevdatud toidud on enamiku USA inimeste peamine D-vitamiini allikas, olenemata sellest, kas nad söövad loomset päritolu toitu või mitte. Inimestele, kes söövad ainult vegantoitu, on rikastatud toit, mis sisaldab mõnda teravilja ja teravilja, väga oluline. Toidulisandid võivad aidata veganitel saada piisavas koguses D-vitamiini.
Kokkuvõte
Ehkki inimesed võtavad vegan dieedi sageli moraalsete, kultuuriliste ja keskkonnaprobleemide tõttu, otsustavad paljud inimesed ka loomsetest saadustest tervislikel põhjustel hoiduda.
Vegantoidud ei sisalda inimterviseks vajalikke valke nii tõenäoliselt kui loomsed saadused, kuid on võimalik süüa tasakaalustatud toitumisharjumusega toitu, mis sisaldab ainult vegantoitu.
Selleks peab inimene söömisse suhtuma teadlikult ja lisama oma dieeti väga erinevaid puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid.
