Mitu kalorit sisaldavad munad?
Munad on hea valguallikas ja sisaldavad palju peamisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi ja rauda. Kõik need toitained on inimese toitumise olulised komponendid.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab üks suur kõvaks keedetud muna umbes 78 kalorit.
Kunagi olid munad küllastunud rasvade ja kolesterooli pärast tekkiva mure tõttu vaieldav valik, kuid teadlased on sellest ajast alates tõestanud, et munadel on mitmeid toidule kasulikke eeliseid.
Selles artiklis vaadeldakse munade toitumisprofiili ning mõningaid viimaseid uuringuid munade söömisega seotud riskide ja eeliste kohta.
Toitumisprofiil
Üks suur kõvaks keedetud muna kaaluga umbes 50 grammi (g) sisaldab järgmisi toitaineid, vastavalt USDA:
- Kalorid: 78
- Valk: 6,29 g
- Rasva üldkogus: 5,3 g
- Süsivesikud: 0,56 g
- Toidukiud: 0 g
- Suhkrud: 0,56 g
- Kaltsium: 25 milligrammi (mg)
- Raud: 0,59 mg
- Fosfor: 86 mg
- Kaalium: 63 mg
- Tsink: 0,53 mg
- Kolesterool: 186 mg
- Folaat: 22 mikrogrammi
- A-vitamiin: 260 rahvusvahelist ühikut (RÜ)
- D-vitamiin: 44 RÜ
Kuid see, kuidas inimene muna küpsetab, muudab selle toitumisprofiili veidi. Näiteks on USDA andmetel samas 50 g terves munapudrus umbes 4,99 g valku ja 36 RÜ D-vitamiini.
Kasu
Munadel on palju eeliseid - need on hea valgu-, rasvhapete, koliini ja antioksüdantide allikas. Munades on ka palju D-vitamiini - toitainet, mida paljudes tavalistes toitudes looduslikult ei esine.
Mitmes uurimuses on munade toiteväärtust testitud igapäevase dieedi osana.
Näiteks üks uuring aastal FASEB ajakiri kuulus 26 rasvumisega osalejat vanuses 60–75 aastat. Teadlased palusid neil 8 nädala jooksul süüa kas muna-, rasva- või süsivesikupõhist madala rasvasisaldusega dieeti.
8 nädala pärast mõõtsid teadlased osalejate keharasva koostist. Need, kes sõid madala süsivesikute sisaldusega dieedil kolm tervet muna päevas, kaotasid rohkem rasva kui need, kes tarbisid kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieeti.
Siiski on oluline märkida, et munade toitumiskeskus rahastas seda uuringut.
Metaanalüüs Ameerika Toitumiskolledži ajakiri uuris seitset uuringut munarakkude tarbimise, südamehaiguste ja insuldi kohta.
Teadlased leidsid, et kuni ühe muna söömine päevas aitas vähendada inimese insuldi riski, kuid nad ei näinud osalejate südamehaiguste riski suurenemist ega vähenemist.
Kuid üks uuring ajakirjas Süda see hõlmas poole miljoni täiskasvanu andmeid, leiti, et keskmiselt ühe muna söömine päevas oli märkimisväärselt seotud väiksema südamehaiguste riskiga.
Uuring aastal American Journal of Clinical Nutrition vaadeldi suhkruhaigetel kõrge munadieedi ja madala munadieedi mõju. Meeskond määratles kõrge munadieedina kahe muna söömist päevas 6 päeval nädalas ja madala muna dieeti vähem kui kahe muna söömiseks nädalas.
Kolme kuu pärast leidsid teadlased, et munarakkude kõrge tarbimine ei mõjutanud osalejate kolesteroolitaset. Nad leidsid siiski, et kõrge munadieet võib suurendada küllastustunnet ehk täiskõhutunnet.
Munad võivad olla toidule tervislik lisandus. Toitumisega seotud eeliste saamiseks võib inimene neid lisada erinevatesse söögikordadesse.
Riskid
Varasemad vaidlused munade ja nende toiteväärtuse üle olid seotud kolesterooli kogusega munakollases. Ameerika Südameliidu (AHA) andmetel sisaldab üks suur muna umbes 186 mg kolesterooli.
USA tervishoiuministeeriumi ja USDA sekretärid ja USDA eemaldasid 2016. aastal soovitatava kolesterooli päevase piirmäära.
See järgnes toitumise nõuandekomiteede soovitustele, kus märgiti, et uuringud ei ole näidanud, et toidus sisalduv kolesterool - näiteks toidus nagu munad - kujutaks endast ohtu südame tervisele või kolesteroolitasemele organismis.
Viimati ajakirjas 2019. aastal läbi viidud uuring Toitained leidis tõendeid, mis toetaksid tegematajätmist, jõudes järeldusele, et munade söömine ei ole seotud liigse kolesteroolitasemega kehas. Tulemused põhinevad Kreeka riiklikul ja toitumisalase tervise uuringul, kus küsiti enam kui 3500 osalejalt küsimusi nende toitumisharjumuste kohta.
Kui inimesel on tavaliselt tervislik toitumine ja ta peab silmas kogu küllastunud rasva, transrasvade ja kolesterooli sisaldavate toitude kogu päevast tarbimist, siis tõenäoliselt ei kahjusta terveid mune süües tema tervist.
Munade tarbimise osas on suurem mure see, et allergiad on levinud, eriti laste seas. Tegelikult on Ameerika allergia-, astma- ja immunoloogiakolledži andmetel munade suhtes allergiline umbes 2% lastest.
Kuigi paljud kasvavad sellest allergiast välja 16. eluaastaks, kogevad mõned inimesed reaktsioone nii tõsiselt, et põhjustavad hingamisraskusi.
Mõned munaallergiaga seotud sümptomid on järgmised:
- köhimine
- kõhulahtisus
- pearinglus
- pingutustunne kurgus
- kõhukrambid
- huulte ja keele turse
Kui inimesel on kahtlus, et temal või kellelgi tuttaval on munarakkude suhtes allergiline reaktsioon, peaks ta pöörduma arsti poole.
Raske munaallergiaga inimestel võib anafülaktilise reaktsiooni sümptomite raviks olla vajalik epinefriini injektoripliiats.
Munade lisamine dieedile
Inimene võib lisada mune oma dieeti mitmel viisil, näiteks:
- munade keetmine, salaküttimine või rabelemine
- munade või munavalge, aga ka köögiviljade ja tailiha sisaldavate omlettide või quichi valmistamine
- munade lisamine pajaroogadesse ja köögiviljade või tailiha lisamine
- keedetud muna lisamine salatile või selle suupisteks võtmine
Kõvaks keedetud, pošeeritud või munapudru söömine võib olla väga toitev. Munade tervisliku lisandi tagamiseks hoiduge nende küpsetamisest võis või rasvarasvades.
Kokkuvõte
Munad võivad olla tervislik lisand igale toidukorrale või olla suupisteks. Suur kõvaks keedetud muna sisaldab ainult 78 kalorit, samuti valku ja elutähtsaid toitaineid, näiteks D-vitamiini.
Ehkki toitumisspetsialistid on väljendanud muret munade kolesteroolisisalduse pärast, näitavad enamik praeguseid uuringuid, et munad ei mõjuta kahjulikult inimeste kolesteroolitaset.
Igaüks, kellel on muna tarbimise pärast muret, peaks siiski rääkima arstiga.
