Kuidas loomulikult kiiresti kaalust alla võtta

Kuigi on olemas lõputud dieedid, toidulisandid ja toidukorra asendamise plaanid, mis väidavad, et need tagavad kiire kaalulanguse, puudub enamikul teaduslik tõendusmaterjal. Siiski on mõned teaduse toetatud strateegiad, millel on kaalujälgimisele mõju.

Need strateegiad hõlmavad treenimist, kalorite tarbimise jälgimist, vahelduvat paastu ja süsivesikute arvu vähendamist toidus.

Selles artiklis käsitleme üheksa tõhusat kaalulangetamismeetodit.

Teaduse toetatud viisid kaalu langetamiseks

Alexander Spatari / Getty Images

Teaduslikud uuringud toetavad kehakaalu langetamise meetodid hõlmavad järgmist:

1. Katkendliku paastu proovimine

Vahelduv paast (IF) on söömisharjumus, mis hõlmab regulaarseid lühiajalisi paastu ja toidukordade tarbimist lühema aja jooksul päeva jooksul.

Mitmed uuringud on näidanud, et lühiajaline vahelduv paast, mis kestab kuni 24 nädalat, viib ülekaalulistel inimestel kehakaalu languseni.

Kõige tavalisemad vahelduvad tühja kõhuga meetodid hõlmavad järgmist:

• Alternatiivne päevane paast (ADF): paastuge igal teisel päeval ja sööge tavaliselt paastuvälistel päevadel. Muudetud versioon hõlmab söömist paastupäevadel vaid 25–30 protsenti keha energiavajadusest.
• Dieet 5: 2: Paastuge 2-st iga 7 päeva tagant. Paastumispäevadel sööge 500–600 kalorit.
• 16/8 meetod: paastuge 16 tundi ja sööge ainult 8-tunnise akna ajal. Enamiku inimeste jaoks oleks 8-tunnine aken keskpäeva ja kaheksa vahel. Selle meetodi uuringus leiti, et piiratud perioodil söömine põhjustas osalejate vähem kaloreid ja kaalus.

Parim on tervislike toitumisharjumuste võtmine mitte paastumispäevadel ja vältida liigset söömist.

2. Dieedi ja treeningu jälgimine

Kui keegi soovib kaalust alla võtta, peaks ta olema kursis kõigega, mida ta iga päev sööb ja joob. Kõige tõhusam viis seda teha on iga tarbitud eseme logimine päevikusse või veebipõhisse toidujälgijasse.

Teadlaste hinnangul oleks 2017. aasta lõpuks 3,7 miljardit terviserakendust alla laaditud. Neist dieedi, kehalise aktiivsuse ja kehakaalu langetamise rakendused olid kõige populaarsemad. See pole põhjuseta, kuna kehalise aktiivsuse ja kehakaalu langetamise jälgimine liikvel olles võib olla tõhus viis kehakaalu reguleerimiseks.

Ühes uuringus leiti, et kehalise tegevuse järjepidev jälgimine aitas kaalulangetamisel kaasa. Vahepeal leiti ülevaatlikus uuringus positiivne seos kehakaalu languse ning toidu tarbimise ja treeningu jälgimise sageduse vahel. Isegi nii lihtne seade nagu sammulugeja võib olla kasulik kaalulangetamise tööriist.

3. Söömine tähelepanelikult

Teadlik söömine on praktika, kus inimesed pööravad tähelepanu sellele, kuidas ja kus nad toitu söövad. See tava võimaldab inimestel nautida söödavat toitu ja säilitada tervisliku kehakaalu.

Kuna enamik inimesi elab hõivatud elu, kipuvad nad sööma sageli kiiresti, autos, töölaual töötades ja telerit vaadates. Seetõttu on paljud inimesed vaevu teadlikud söögist.

Teadliku söömise tehnikad hõlmavad järgmist:

• Sööma istumine, eelistatavalt laua taga: Pöörake tähelepanu toidule ja nautige elamust.
• Söömise ajal häirivate tegurite vältimine: ärge lülitage telerit, sülearvutit ega telefoni sisse.
• Söömine aeglaselt: leidke aega toidu närimiseks ja maitsmiseks. See tehnika aitab kaalulangetamisel, kuna annab inimese ajule piisavalt aega, et ära tunda signaale, et ta on täis, mis aitab vältida liigset söömist.
• Kaalutud toiduvalikute tegemine: valige toidud, mis on täis toitvaid toitaineid, ja need, mis rahuldavad tunde, mitte minuteid.

4. Hommikusöögiks valgu söömine

Valk võib reguleerida isuhormoone, et aidata inimestel end täis tunda. Selle põhjuseks on peamiselt näljahormooni greliini vähenemine ja küllastushormoonide peptiidi YY, GLP-1 ja koletsüstokiniini tõus.

Noorte täiskasvanute uuringud on samuti näidanud, et valgurikka hommikusöögi söömise hormonaalsed mõjud võivad kesta mitu tundi.

Hea valgusisaldusega hommikusöögi valik on muna, kaer, pähkli- ja seemnevõi, kinoa puder, sardiinid ja chia seemnepuding.

5. Suhkru ja rafineeritud süsivesikute vähendamine

Lääne dieedis on üha rohkem lisatud suhkruid ja sellel on kindlad seosed rasvumisega, isegi kui suhkrut esineb pigem jookides kui toidus.

Rafineeritud süsivesikud on tugevalt töödeldud toidud, mis ei sisalda enam kiudaineid ega muid toitaineid. Nende hulka kuuluvad valge riis, leib ja pasta.

Need toidud on kiiresti seeditavad ja muutuvad kiiresti glükoosiks.

Liigne glükoos siseneb verre ja provotseerib hormooni insuliini, mis soodustab rasvade ladustumist rasvkoes. See aitab kaasa kehakaalu tõusule.

Võimaluse korral peaksid inimesed tervislikumate valikute vastu vahetama töödeldud ja suhkrurikka toidu. Hea toiduvahetuse hulka kuuluvad:

• valgete versioonide asemel täisterariis, leib ja pasta
• kõrge suhkrusisaldusega suupistete asemel puuviljad, pähklid ja seemned
• ürditeed ja puuviljadega infundeeritud vesi kõrge suhkrusisaldusega sooda asemel
• smuutid puuviljamahla asemel vee või piimaga

6. Söö palju kiudaineid

Toidukiud kirjeldab taimseid süsivesikuid, mida erinevalt suhkrust ja tärklisest pole peensooles võimalik seedida. Rohke kiudaine lisamine dieeti võib suurendada täiskõhutunnet, mis võib viia kaalulanguseni.

Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:

• täistera hommikuhelbed, täisterapasta, täisteraleib, kaer, oder ja rukis
• puu-ja köögiviljad
• herned, oad ja kaunviljad
• pähklid ja seemned

7. Soolebakterite tasakaalustamine

Üks tekkiv uurimisvaldkond on keskendunud bakterite rollile soolestikus kehakaalu reguleerimisel.

Inimese soolestikus on tohutult palju erinevaid mikroorganisme, sealhulgas umbes 37 triljonit bakterit.

Igal inimesel on soolestikus erinevad bakterite sordid ja kogused. Mõni tüüp võib suurendada toidust saadava energia hulka, mis põhjustab rasvade sadestumist ja kehakaalu tõusu.

Mõned toidud võivad suurendada soolestikus heade bakterite hulka, sealhulgas:

• Erinevad taimed: puuviljade, köögiviljade ja teraviljade arvu suurendamine toidus toob kaasa suurema kiudainete omastamise ja mitmekesisema soolebakterite komplekti. Inimesed peaksid püüdma tagada, et köögiviljad ja muud taimsed toidud moodustaksid 75 protsenti nende toidust.
• Kääritatud toidud: need parandavad heade bakterite funktsiooni, pidurdades samal ajal halbade bakterite kasvu. Hapukapsas, kimchi, keefir, jogurt, tempeh ja miso sisaldavad kõik head kogused probiootikume, mis aitavad suurendada häid baktereid. Teadlased on kimchit laialdaselt uurinud ja uuringu tulemused näitavad, et sellel on rasvumisvastane toime. Samamoodi on uuringud näidanud, et keefir võib aidata ülekaalulistel naistel kaalulangust soodustada.
• Prebiootilised toidud: need stimuleerivad mõnede heade bakterite kasvu ja aktiivsust, mis aitavad kehakaalu kontrolli all hoida. Prebiootilisi kiude esineb paljudes puu- ja köögiviljades, eriti sigurijuur, artišokk, sibul, küüslauk, spargel, porrulauk, banaan ja avokaado. Seda on ka terades, näiteks kaeras ja odras.

8. Hea une saamine

Paljud uuringud on näidanud, et vähem kui 5–6 tundi ööund magamine on seotud ülekaalulisuse sagenemisega. Selle taga on mitu põhjust.

Uuringud näitavad, et ebapiisav või halva kvaliteediga uni pidurdab protsessi, mille käigus keha muundab kalorid energiaks, mida nimetatakse ainevahetuseks. Kui ainevahetus on vähem efektiivne, võib keha salvestada kasutamata energiat rasvana. Lisaks võib halb uni suurendada insuliini ja kortisooli tootmist, mis kiirendab ka rasva ladustamist.

See, kui kaua keegi magab, mõjutab ka söögiisu kontrollivate hormoonide leptiini ja greliini regulatsiooni. Leptiin saadab ajule täiskõhusignaale.

9. Stressitaseme juhtimine

Stress käivitab selliste hormoonide nagu adrenaliin ja kortisool vabanemise, mis esialgu vähendavad söögiisu osana keha võitlusest või põgenemisvastusest.

Kuid kui inimesed on pidevas stressis, võib kortisool kauem vereringes püsida, mis suurendab nende isu ja võib põhjustada nende enamat söömist.

Kortisool annab märku vajadusest täiendada keha toitumisvarusid eelistatud kütuseallikast, milleks on süsivesikud.

Seejärel transpordib insuliin suhkru süsivesikutest verest lihastesse ja ajju. Kui inimene ei kasuta seda suhkrut võitluses või põgenemisel, hoiab keha seda rasvana.

Teadlased leidsid, et 8-nädalase stressimaandamise sekkumisprogrammi rakendamine viis ülekaaluliste ja rasvunud laste ja noorukite kehamassiindeksi (KMI) olulise vähenemiseni.

Mõned stressi maandamise meetodid hõlmavad järgmist:

• jooga, meditatsioon või tai chi
• hingamis- ja lõdvestustehnikad
• veeta aega õues, näiteks jalutades või aianduses

Ära viima

Oluline on meeles pidada, et kehakaalu langetamisel pole kiireid lahendusi.

Parim viis tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks on toitev, tasakaalustatud toitumine.

See peaks sisaldama 10 portsjonit puu- ja köögivilju, kvaliteetset valku ja täisteratooteid. Kasulik on ka iga päev vähemalt 30 minutit trenni teha.