Kas margariin on tervislikum kui või?
Jätkub arutelu selle üle, kas margariin või või on tervislikum. Mõlemal tootel näib olevat tervisele eeliseid ja puudusi.
Või on piimatoode, mida tootjad valmistavad koore või piima segamisel tahkete komponentide eraldamiseks vedelikust. Inimesed kasutavad või tavaliselt toiduvalmistamisel, küpsetamisel ja määrdena.
Margariin on või asendaja. Tootjad valmistavad margariini taimsetest õlidest, nagu rapsiõli, palmipuuviljaõli ja sojaõli.
Kuigi võil ja margariinil on erinevad komponendid, võivad mõlemad sisaldada suures koguses erinevaid rasvu. Kõik rasvad ei kahjusta tervist ja küllastunud rasvad ei pruugi olla nii kahjulikud, kui teadlased kunagi arvasid, vastavalt ühe 2018. aasta artikli andmetele. See on endiselt vaieldav.
See tähendab, et liigse rasva tarbimine võib suurendada kehakaalu ja suurendada rasvumise ohtu. Rasvumine on südamehaiguste riskifaktor. Südamehaigused on kõige levinum surma põhjus kogu maailmas. Parimate toitumisvalikute tegemine on üks viis südame ja veresoonte tervise säilitamiseks.
Selles artiklis käsitleme margariini ja või plusse ja miinuseid. Samuti kajastame, mis on südamele parem.
Või vs margariin: kuidas valida
Või või margariini valimise otsus sõltub inimese konkreetsetest toitumisvajadustest.
Kui meditsiinikogukond otsustas, et või pole selle „halva” küllastunud rasvasisalduse tõttu tervislik, töötasid toiduteadlased taimeõlidest margariini loomisel, mida nad pidasid tervislikumaks.
Margariini valmistamise protsessi nimetatakse hüdrogeenimiseks. See protsess muudab vedelat taimeõli toatemperatuuril tahkeks aineks. Uuringud aga leidsid lõpuks, et transrasvad - mida margariin sisaldab - tõstavad madala tihedusega lipoproteiini (LDL) ehk “halva” kolesterooli taset ja vähendavad kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) ehk “hea” kolesterooli taset.
Margariinil tekkis seetõttu kahjulike kemikaalide kogu sisaldamise maine.
Kuid tootjad on nüüd toiduvarudest suures osas inimtoodetud transrasvad välja jätnud. See sündis pärast seda, kui Toidu- ja Ravimiamet (FDA) otsustas 2015. aastal, et tootjad peaksid need järgmise viie aasta jooksul toodetest järk-järgult kaotama.
Või ja margariini erinevused
Kõige olulisem erinevus nende kahe vahel on see, et või on saadud piimatoodetest ja sisaldab palju küllastunud rasvu, samas kui margariin on valmistatud taimeõlidest. Varem sisaldas see palju transrasvu, kuid nagu eespool mainitud, on tootjad hakanud neid järk-järgult kaotama.
2017. aasta Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) presidendinõukogu soovitab, et küllastunud rasv tõstab LDL-kolesterooli taset, kuna see mõjutab arterite üldist kolesteroolitaset.
Küllastunud rasvad aga tõstavad LDL-kolesterooli taset vähem kui transrasvad ja see ei mõjuta HDL-i.
Või või margariini puhul pole 100% tervislikku võimalust. Inimene saab aga valida oma dieedi ja vajaduste jaoks kõige kasulikuma võimaluse.
Selleks saavad nad otsida margariini, milles on kõige vähem transrasvu, eelistatavalt 0 grammi (g), ja kontrollida koostisosade märgistust osaliselt hüdrogeenitud õlide kohta.
Pange tähele ka seda, et toiduettevõtted võivad väita, et toode sisaldab null transrasvu, kui see sisaldab vähem kui 0,5 g portsjoni kohta. Kui margariin sisaldab osaliselt hüdrogeenitud õlisid, sisaldab see transrasvu, isegi kui etiketil väidetakse, et selles on 0 g.
Või ostes peaksid inimesed võimaluse korral proovima valida rohtu söödavaid sorte.
Või või margariini lisamine toidule või retseptile lisab kaloreid, mida inimesed ei pruugi tingimata arvesse võtta. Kuid need koostisosad võivad olla ka toidukorra ajal rasvaallikana olulisel eesmärgil.
Keha vajab toimimiseks ja toitainete omastamiseks rasva. Rasv annab ka küllastustunde. Söömine ilma rasvata tähendab seda, et tõenäoliselt tunnevad inimesed varsti pärast seda uuesti nälga.
Paljudele inimestele teeb muret ka või kolesteroolisisaldus. Kolesterooli sisaldavad ainult loomsed saadused. Enamik margariini sisaldab vähe või üldse mitte kolesterooli, või sisaldab aga märkimisväärses koguses kolesterooli.
Mõnel inimesel võib südamehaiguste või hüperkolesteroleemia juhtimiseks olla vaja järgida kolesteroolisisaldusega dieeti kui elustiili muutust. Neile, kes peavad tarbima vähem kolesterooli, võib kasu olla võist margariinile üleminek.
Mida uurimus ütleb
Selle kohta, kas või on margariinist rohkem või vähem tervislik, on endiselt vaidlusi ja erinevaid meditsiinilisi vaatenurki.
Ühes 2017. aasta uuringus mõõdeti juustu ja või küllastunud rasvade tarbimise mõju LDL-kolesterooli tasemele 92 kõhulihasega inimesel.
Nii juustu kui või testidieedid suurendasid LDL-kolesterooli rohkem kui teised madala rasvasisaldusega, kõrge süsivesikute sisaldusega dieedid, kõrge polüküllastumata rasvade kava ja monoküllastumata rasvade sisaldusega kava.
Kõigi testitud dieetide vahel ei olnud aga mõju põletiku, vererõhu ega insuliini ega glükoositaseme markeritele. Need markerid on tavaliselt südame-veresoonkonna haiguste riskiga inimestel tavalisest kõrgemad.
Veel ühes 2018. aasta uuringus võrreldi kolme dieedi mõju südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoritele. Need dieedid sisaldasid extra virgin kookosõli, extra virgin oliiviõli või võid.
Uuringu juhid värbasid terveid täiskasvanuid kasutama 50 g ühte neist rasvadest 4 nädala jooksul päevas. Või tõstis LDL-kolesterooli rohkem kui oliiviõli või kookosõli. Kuid ükski kolmest testdieedist ei viinud kehakaalu, kehamassiindeksi (KMI), kõhu rasva, tühja kõhu veresuhkru või vererõhu muutumiseni.
Seetõttu jõudsid autorid järeldusele, et toidurasvade tarbimise ja selle seose inimese tervisega kaalumisel tuleb uurida muid tegureid kui rasvatüüp.
2019. aasta uuring American Journal of Clinical Nutrition võrdles õlil põhineva margariini ja või mõju vere lipiidide tasemele rasvumisega ja rasvumata inimestel.
Tulemused näitasid madalamat LDL taset kõigil osalejatel, kes kasutasid või asemel õlipõhist margariini. Rasvumisega inimesed näitasid LDL taseme paranemist vähem kui ideaalse KMI vahemikus.
Veel ühes 2019. aasta ülevaates hinnati tõendeid selle kohta, et Vahemere stiilis toitumine aitaks südame-veresoonkonna haigusi ennetada või ravida.
Autorid analüüsisid mitme uuringu tulemusi ja jõudsid järeldusele, et puuduvad kvaliteetsed tõendid, mis toetaksid küllastumata rasvade sisaldusega dieedi tõhusust südamehaiguste ennetamisel või ravimisel.
Või toiteväärtuslik jaotus
Üks supilusikatäis soolamata võid kaaluga 14,2 g sisaldab:
- 102 kalorit
- 11,5 g rasva
- 7,17 g küllastunud rasva
- 30,5 milligrammi kolesterooli
- 0 g süsivesikuid
- 0 g suhkrut
Või koosneb pastöriseeritud koorest. Mõnikord lisavad tootjad ka soola. Riikides, kus lehmad rohtu söövad, on või tarbimine seotud südamehaiguste riski dramaatilise vähenemisega.
Põhjuseks võib olla see, et rohusöödetud piimatoodetes on palju rohkem oomega-3-rasvhappeid, mis on südametervise seisukohalt olulised.
Tavaline või rohtu söömata või sisaldab neid toitaineid oluliselt vähem, kui üldse.
Margariini tüübid
Margariin võib sisaldada mitmesuguseid koostisosi. Tootjad lisavad margariinile soola ja muid ühendeid, et maitse ja tekstuur oleks tarbijale nauditav. Nende hulka kuuluvad maltodekstriin, sojaletsitiin ja mono- või diglütseriidid.
Samuti võivad nad tootmisprotsessis kasutada oliiviõli, linaseemneõli ja kalaõli. Mõned margariini tootjad võivad lisada A-vitamiini ja soola. Kuid paljud margariini tüübid ei sisalda kunstlikke lõhna- ja maitseaineid ega säilitusaineid.
Mõni margariinitüüp on mõeldud ainult määrimiseks ja inimesed peaksid küpsetamisel või toiduvalmistamisel otsima alternatiive.
Inimesed, kellel on soja-, piima- või muu allergia või tundlikkus, peavad nende vajadustele ja eelistustele vastava margariini leidmiseks lugema silte ja võrdlema kaubamärke.
Allpool toodud jaotistes vaadeldakse kolme erinevat margariini tüüpi.
Pange margariin
Üks supilusikatäis soolamata pulgamargariini kaaluga 14,2 g sisaldab:
- 102 kalorit
- 11,5 g rasva
- 2,16 g küllastunud rasva
- 0 g kolesterooli
- 0 g süsivesikuid
- 0 g suhkrut
Seda tüüpi margariin võib sisaldada veidi vähem kaloreid kui või, kuid mõned tooted võivad sisaldada transrasvu.
Kerge margariin
Ühe supilusikatäie, kerge margariini või margariinitaolise määrde jaoks on:
- 50 kalorit
- 5,42 g rasva
- 0,67 g küllastunud rasva
- 0 g transrasvu
- 0 g kolesterooli
- 0,79 g süsivesikuid
- 0 g suhkrut
Kerge margariin sisaldab rohkem protsenti vett kui traditsiooniline margariin, mistõttu on selle kalorite- ja rasvasisaldus madalam. Kuigi see sisaldab vähem küllastunud rasvu kui tavaline margariin, võib see siiski sisaldada mõnda osaliselt hüdrogeenitud õli.
Margariin koos fütosteroolidega
Mõni margariini tüüp sisaldab taimeühendeid, mida nimetatakse fütosteroolideks.
Fütosteroolid on oma struktuurilt sarnased kolesterooliga. Selle tulemusena konkureerivad nad kolesterooliga organismis imendumise pärast, vähendades keha kolesterooli imendumist. See võib vähendada vere kolesteroolitaset. Margariin koos fütosteroolidega sisaldab õlide segu, näiteks oliiviõli või linaseemneõli.
Siiski ajakirja 2011. aasta juhtkiri Kardiovaskulaarsed uuringud soovitas, et fütosteroolidel võib olla veresoonte seintele oma kahjulik mõju.
Kokkuvõte
Pikka aega kestnud arutelu selle üle, kas või või margariin on tervisele parim valik, võib veel mõnda aega jätkuda. See ei pruugi aga pikas perspektiivis tegelikult kasulik olla üldisele diskussioonile toitumise ja tervise kohta.
Iga inimese keha võib toidurasvadele reageerida erinevalt, lähtudes geneetilistest suundumustest, nende praegusest tervislikust seisundist, soost ja üldisest toitumisharjumustest.
Või võib tõsta LDL-kolesterooli, kuid mõned uuringud ei näi kinnitavat, et see mõjutab kahjulikult teisi südamehaiguste või insuldi riskitegureid. Samuti ei näe terviseeksperdid enam õlil põhinevat margariini tervist kahjustavana ja see näib alandavat LDL-kolesterooli.
Värskemad uuringud näitavad, et need ei mõjuta muid südamehaiguste või insuldi riskifaktoreid.
Nii võis kui ka margariinis sisalduvad kalorid võivad lisanduda regulaarsele kasutamisele suurtes portsjonites. Inimesed, kes järgivad kehakaalu kontrollitud dieeti, peaksid püüdma kogu kalorite tarbimist reguleerida. Võidude ning toiduvalmistamis- või küpsetusmaterjalide kaalumisel tuleb sellega arvestada rohkem.
Südame-veresoonkonna haiguste arengus mängivad rolli paljud teised tegurid, näiteks elustiil ja geneetika. Parim nõuanne võib olla keskendumine elustiili muutmisele, mida on võimalik üldise tervise ja heaolu parandamiseks teha, mitte keskenduda ühele toidukomponendile.
Mõõdukas koguses nii võid kui ka margariini ja margariini vaheldumine rohusöödetud võiga võib inimesel võimaldada mõlemast kasu lõigata, ilma et see aitaks kaasa liigsele rasva tarbimisele.
K:
Kas nii võile kui margariinile on alternatiiv, mis pakub tervisele veelgi suuremat kasu?
A:
Oliiviõli, monoküllastumata rasv, on hea valik või ja margariini tervisliku alternatiivi otsimisel. See on täis antioksüdante ja võib vähendada kolesterooli ja põletikku ning parandada veresuhkru taset.
Muud loomingulised alternatiivid, millega võid ja margariini küpsetistes asendada, on avokaado, õunakaste, kõrvitsapüree, pähklivõid, Kreeka jogurt, püreestatud banaan ja isegi püreestatud mustad oad. Kõigil on potentsiaal tõsta toidu toiteväärtust.
Inimene peaks siiski uurima, kuidas õigesti asendada.
Katherine Marengo LDN, R.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
