Kas küllastunud või küllastumata rasv on tervisele parem?

Dietoloogide, toitumisspetsialistide ja teiste ekspertide üldine üksmeel on see, et küllastunud rasv on vähem tervislik kui küllastumata rasv. Küllastunud rasvade üldine mõju tervisele on siiski vaieldav. Mõned teadlased usuvad, et see võib suurendada südamehaiguste riski, samas kui teised arvavad, et mõõdukad kogused võivad üldisele tervisele kasuks tulla.

2015. aasta analüüsi tulemuste kohaselt võib küllastunud rasvade tarbimise vähendamine põhjustada südamehaiguste riski "väikest, kuid potentsiaalselt olulist" vähenemist. Autorid soovitavad inimestel vähendada küllastunud rasvade tarbimist ja asendada mõned neist küllastumata rasvadega.

Rasv on oluline toitaine, mida keha peab täielikult toimima. Dieedis sisalduvad rasvad aitavad kehal omastada vitamiine ja mineraale ning täidavad muid olulisi rolle. Kehakudedes ladustatud rasv on kriitilise tähtsusega:

• energia salvestamine ja ainevahetus
• kehatemperatuuri reguleerimine
• elutähtsate elundite isolatsioon

Liiga rasva sisaldav dieet võib aga suurendada kehakaalu koos inimese südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Kõige hiljutisem Toitumisjuhised ameeriklastele soovitan täiskasvanutel saada rasvadest 20–35% päevasest kaloraažist. Küllastunud rasvad peaksid aga moodustama kuni 5–6% inimese päevasest kaloraažist.

Selles artiklis vaatleme küllastunud ja küllastumata rasvade erinevusi, rolli, mida nad kehas mängivad, ja seda, millised toidud neid pakuvad.

Milline rasv on parim?

Inimene võib südametervisliku toitumise osana valida madala rasvasisaldusega piima.

Enamik rasvaseid toite sisaldab rasvhapete kombinatsiooni. Sellisena ei sisalda paljud toidud ainult küllastunud või küllastumata rasvu, mis võib muuta inimese raskeks ainult ühe liigi kõrvaldamise.

Enamik tervishoiuorganisatsioone ja dieedieksperte soovitab küllastunud rasvade tarbimist mõõdukalt tarbida ja võimaluse korral asendada need küllastumata.

Ameerika Südameliit (AHA) soovitab tungivalt küllastunud rasvade tarbimist, mis ei ületa 5–6% päevasest kaloraažist. See tähendab, et keskmise 2000-kalorsusega igapäevase dieedi korral peaksid inimesed tarbima küllastunud rasvadest mitte rohkem kui 120 kalorit või 13 grammi (g).

Mõned 2014. ja 2018. aasta uuringud toetasid MCT küllastunud rasvade, näiteks kookosõli, suuremat tarbimist. 2020. aasta põhjalik analüüs näitas siiski, et kookosõli tarbimine toodab kõrgemat LDL taset kui taimeõlid.

Olemasolevate südameprobleemidega inimesed peaksid enne uute küllastunud rasvade lisamist oma dieeti arstiga nõu pidama.

Küllastunud ja küllastumata rasvad

Teadlased on aastakümneid uurinud küllastunud ja küllastumata rasvade mõju tervisele.

2017. aasta teaduslik ülevaade teatas seosest südamehaiguste või südameprobleemide riskiga inimeste ja nende vahel, kes tarbivad oma toidus suuremas koguses küllastunud rasvu.

Teadlased teatasid, et küllastunud rasvad võivad suurendada madala tihedusega lipoproteiini või LDL ehk “halva” kolesterooli taset. Suurenenud LDL-kolesterooli sisaldus veres võib suurendada inimese südamehaiguste riski.

Uuringu autorid teatasid ka sellest, et küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega võib vähendada ka südame-veresoonkonna haiguste (CVD) riski.

Kuid hiljutised uuringud on vaidlustanud küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahelise seose. 2019. aasta ülevaates ei registreeritud küllastunud rasvade vähendamise olulist mõju inimeste südamehaiguste riskile. Transrasvad aga suurendasid riski.

Žürii on endiselt küllastunud rasvade väljas. Kuigi liiga palju küllastunud rasvu sisaldav dieet võib suurendada kehakaalu ja CVD riski, ei pruugi see olla nii kahjulik kui teadlased kunagi arvasid.

Seevastu küllastumata rasvade tervislik kasu on tõestatud. Esimesed tõendid nende "südametervislike" omaduste kohta pärinevad 1960. aastatest. Teadlased leidsid, et Kreekast ja teistest Vahemere piirkondadest pärit inimestel oli teiste haigustega võrreldes madal südamehaiguste arv, vaatamata suhteliselt rasvarikka dieedi tarbimisele.

Küllastumata rasvad aitavad vähendada inimese LDL-kolesterooli taset, vähendada põletikku ja ehitada kehasse tugevamaid rakumembraane. Samuti võivad need aidata inimesel vähendada reumatoidartriidi riski, vastavalt 2014. aasta uuringule.

Toidurasv ja selle tüübid

Toitumiseksperdid liigitavad rasvad kolme põhirühma: küllastunud, küllastumata ja transrasvad.

Küllastunud rasv

Nendel rasvadel on molekulide vahel üksiksidemed ja nad on „küllastunud“ vesiniku molekulidega. Toatemperatuuril kipuvad nad olema tahked.

Toiduallikad, mis sisaldavad suures koguses küllastunud rasva, hõlmavad liha ja piimatooteid, näiteks:

• juust
• või
• jäätis
• kõrge rasvasisaldusega lihalõigud
• Kookosõli
• palmiõli

2015. aasta metaanalüüs leidis, et keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT) võivad olla kõige tervislikum küllastunud rasvade tüüp. Näiteks kookos annab palju MCT-sid.

Küllastumata rasv

Küllastumata rasvad sisaldavad molekulide vahel ühte või mitut topelt- või kolmiksidet. Need rasvad on toatemperatuuril õlivormis vedelad. Neid esineb ka tahketes toitudes.

See rühm jaguneb edasi kahte kategooriasse, mida nimetatakse monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadeks.

Toidulised küllastumata rasvade allikad on:

• avokaadod ja avokaadoõli
• oliivid ja oliiviõli
• maapähklivõi ja maapähkliõli
• taimeõlid, näiteks päevalill, mais või raps
• rasvane kala, näiteks lõhe ja makrell
• pähklid ja seemned, näiteks mandlid, maapähklid, india pähklid ja seesamiseemned

Vahemere dieet on tavaliselt kõrge rasvasisaldusega, kuid sellel on seos südame hea tervisega. Lisateavet selle dieedi kohta leiate siit.

Trans-rasv

Need rasvad on vedelal kujul, mis muunduvad toiduainete töötlemise käigus tahketeks rasvadeks.

Mõni liha ja piimatooted sisaldavad väikeses koguses transrasvu, kuid need mängivad töödeldud toitudes rolli.

Kuid alates 2015. aastast on Toidu- ja Ravimiamet (FDA) astunud samme, et kõrvaldada töödeldud toidust osaliselt hüdrogeenitud õlid (PHO), mis on oluline transrasvade allikas. Tootjatel tuli kuni 2020. aasta alguseni lõpetada PHO-de lisamine oma toidukaupadele.

Toidukaupade hulka, mis võivad endiselt sisaldada transrasvu, kuuluvad küpsised, kreekerid, sõõrikud ja praetud toidud. Transrasvu on aga üha vähem.

Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.

Nõuanded rasvade tervislikuks toitumiseks

Mõned lihtsad viisid inimeste rasvade toidukoguse tasakaalustamiseks on järgmised:

• Valides täispiima asemel madala rasvasisaldusega piima või rasvaste lihalõikude asemel tailiha.
• Ettevaatlik toidu suhtes, mis väidab olevat rasvavaba või madala rasvasisaldusega. Paljud neist toodetest sisaldavad rasvade asendamiseks suhkruid ja rafineeritud süsivesikuid. Need koostisosad võivad suurendada kaloraaži ilma täiendava toiteväärtuseta.
• Töödeldud toidu tarbimise piiramine, kuna neis võib olla palju transrasvu ja naatriumi.
• Toidu grillimine, küpsetamine või aurutamine selle asemel, et neid praadida.
• Üleminek tervislikele rasvadele. Toidud nagu sardiinid, avokaado ja kreeka pähklid annavad hea küllastumata rasvade koguse. Need võivad toetada aju arengut, tugevdada immuunsust ja parandada südame tervist.

Kokkuvõte

Vaatamata toidurasvade uuringute rohkusele on küllastunud rasvade ja kahjulike tervisemõjude, näiteks südamehaiguste seose osas endiselt küsimusi.

Kuid paljud eksperdid nõustuvad, et enamiku küllastunud rasvade tarbimise piiramine ja piisavalt küllastumata rasvade, näiteks taimeõlide, avokaado ja kala tarbimine on pikemas perspektiivis ideaalne lähenemine tervislikule toitumisele.

Dieedimuutustel võib olla ootamatu mõju tervisele, eriti nende inimeste jaoks, kellel on põhilised terviseseisundid ja südameprobleemid.

K:

Kas või on tervislikum kui margariin?

A:

Kuna sellest on palju kirjutatud, siis laen usaldusväärsest allikast, Harvardi meditsiinikoolist.

"Täna on või vs margariini küsimus tõesti vale. Südamehaiguste vaatepunktist jääb või vähese toiduainete nimekirja, kuna see sisaldab palju küllastunud rasva. Margariini pole aga nii lihtne liigitada. Vanemad pulgamargariinid osutusid inimese tervisele halvemaks kui või.Mõni uuem margariin, mis sisaldab vähe küllastunud rasva, palju küllastumata rasva ja sisaldab transrasvu, on hea seni, kuni te ei kasuta seda liiga palju (kuna need on endiselt kaloririkkad).

Või või margariini tervislikumate alternatiivide hulka kuuluvad oliiviõli ja muud taimeõlipõhised võided, mis sisaldavad kasulikke mono- ja polüküllastumata rasvu. "

Nii et suur pilt on see, et kumbki pole suurepärane, ja paljud eksperdid soovitaksid pigem õli kui võid või margariini.

Kui see on aga lihtsalt või vs margariini võrdlus, siis on mõned margariini praegused vormid paremad kui või. Kuid paljud inimesed võivad ikkagi arvata, et või on parem, sest nad mäletavad hoiatusi kõrge transrasvasisaldusega vanade margariinitüüpide kohta.

Grant Tinsley, Ph.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.